عينات من قوائم الطعام لحمية داش

هل أنت مهتم باتباع خطة داش الغذائية (DASH) ولكنك لست متأكدًا كيف ستقوم بذلك؟ فيما يلي عينات من قوائم الطعام حتى تبدأ بها.

By Mayo Clinic Staff

الطرق الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم (DASH) هي خطة غذائية لخفض ضغط الدم المرتفع أو التحكم فيه. يُسلط هذا النظام الغذائي الضوء على أن الأطعمة التي تحتوي على صوديوم أقل والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والماغنيسيوم والكالسيوم — تساعد في خفض ضغط الدم.

ويتكون هذا النظام الغذائي من قوائم الطعام الغنية بالخضراوات والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم بجانب الحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات. ويوفر هذا النظام أيضًا بروتينات محدودة من اللحوم الحمراء والحلوى والمشروبات السكرية.

وقد تحتاج إلى تجربة هذا النظام الغذائي، ولكنك غير متأكد تمامًا من كيفية إدراجه داخل قوائم الطعام اليومية الخاصة بك. ولمساعدتك في البدء، فيما يلي قوائم طعام لثلاثة أيام تتوافق مع النظام الغذائي DASH. فاستخدم هذه القوائم باعتبارها الأساس لخطتك في تناول طعام صحي.

وتذكّر أنه في بعض الأيام، ربما تأكل كميات أقل أو أكثر من أطعمة معينة مقارنة بالكميات الموصى بها لمجموعة غذائية معينة. وهذا مقبول بوجهٍ عام طالما كان متوسط مجموعة من الأيام أو الأسبوع متقاربًا مع التوصيات. ويُستثنى الصوديوم في هذه الحالة. فحاول الاستمرار على اتباع الحد اليومي من الصوديوم قدر الإمكان. ولاحظ أيضًا أن قيم المعلومات الغذائية قد تختلف تبعًا لعلامات تجارية معينة للمكونات التي تستخدمها أو وفقًا للتغييرات التي تجريها عند تحضير وجبة.

قائمة طعام اليوم الأول

الإفطار

  • قطعة واحدة من خبز الباجل المصنوع من القمح الكامل، المتوفر في المتاجر مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني (لا تتم إضافة ملح)
  • برتقالة متوسطة الحجم
  • كوب من الحليب الخالي من الدسم
  • القهوة الخالية من الكافيين

الغداء

  • سلطة سبانخ مصنوعة من:
    • 4 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة
    • كمثرى واحدة مقطعة لشرائح
    • 1/2 كوب من قطع اليوسفي المعلب
    • 1/3 كوب من شرائح اللوز
    • ملعقتان كبيرتان من الخل
  • 12 قطعة من الرقائق المصنوعة من القمح قليلة الصوديوم
  • كوب من الحليب الخالي من الدسم

العشاء

  • المشروبات الكحولية3 أوقيات من سمك القد المطهو والمتبل بالأعشاب (حوالي 4 أوقيات نيئة)
  • مقدار 1/2 كوب من بيلاو الأرز البني مع الخضراوات
  • 1/2 كوب من الفاصولياء الخضراء الطازجة المطهوة على البخار
  • قطعة صغيرة من العجين المخمّر
  • 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون
  • كوب من التوت الطازج مع نعناع مفروم
  • شاي عشبي مثلج

وجبة خفيفة (في أي وقت)

  • كوب من الزبادي خالي الدسم وقليل السعرات الحرارية
  • 4 رقاقات بسكويت بالفانيليا
التحليل الغذائي لليوم الأول
السُعرات الحرارية: 2,015 الكوليسترول: 70 ملجم
الدهون الكلية: 70 جم الصوديوم: 1,607 ملجم
الدهون المشبعة: 10 جم الكربوهيدرات الكلية: 267 جم
الدهون المتحولة: 0 جم الألياف الغذائية: 39 جم
الدهون غير المشبعة الأحادية: 25 جم السكريات الكلية: 109 جم
البوتاسيوم: 3,274 ملجم البروتين: 90 جم
الكالسيوم: 1,298 ملجم الماغنيسيوم: 394 ملجم
الحصص الغذائية وفقًا لنظام DASH لليوم الأول
الحبوب ومنتجات الحبوب: 7
الخضراوات: 5
الفاكهة: 5
منتجات الألبان (قليلة الدسم أو الخالية من الدسم): 3
اللحوم والدواجن والأسماك: 3
المكسرات والبذور والفاصولياء الجافة: 2
الدهون والزيوت: 3
الحلوى: 1

قائمة طعام اليوم الثاني

الإفطار

  • كوب واحد من خليط الفواكه الطازجة، مثل الشمام والموز والتفاح والتوت، عليه كوب واحد من الزبادي خالي الدسم وقليل السعرات الحرارية بنكهة الفانيليا و1/3 كوب من حبوب الجوز.
  • كعكة واحدة مصنوعة من نخالة الحبوب
  • ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخالي من الدهون المتحولة
  • كوب من الحليب الخالي من الدسم
  • شاي عشبي

الغداء

  • لفافة دجاج بالكاري مصنوعة من:
    • قطعة تورتيلا واحدة مصنوعة من القمح الكامل بحجم متوسط
    • 2/3 كوب من الدجاج المقطع المطهي بمقدار 3 أوقيات تقريبًا
    • 1/2 كوب من التفاح المقطع
    • 1 1/2 ملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف
    • 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري
  • 1/2 كوب أو حوالي 8 جزرات صغيرة نيئة
  • كوب من الحليب الخالي من الدسم

العشاء

  • كوب واحد من الاسباجيتي المصنوعة من القمح الكامل، مطهية مع كوب واحد من صلصة المارينارا، ولا يضاف إليها الملح.
  • كوبان من سلطة الخضراوات المتنوعة
  • ملعقة واحدة كبيرة من تتبيلة السيزر قليلة الدهون
  • لفافة خبز صغيرة مصنوعة من القمح الكامل
  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
  • ثمرة خوخ واحدة
  • ماء فوار

وجبة خفيفة (في أي وقت)

  • خليط من المكسرات مكوّن من:
    • 1/4 كوب من الزبيب
    • مقدار أوقية واحدة أو حوالي 22 قطعة بسكويت صغيرة غير مملحة
    • ملعقتان كبيرتان من بذور عباد الشمس

*منتجات المربات/الصوص الخالية من الدسم لا تزال بها سعرات حرارية، لذلك تُحتسب بأنها حصة واحدة من الدهون.

التحليل الغذائي لليوم الثاني
السُعرات الحرارية: 2,165 الكوليسترول: 101 مجم
الدهون الكلية: 72 ملغم الصوديوم: 1,855مجم
الدهون المشبعة: 11 غم الكربوهيدرات الكلية: 311 ملغم
الدهون المتحولة: 0 ملغم الألياف الغذائية: 36 غم
الدهون غير المشبعة الأحادية: 14 جم السكريات الكلية: 125 ملغم
البوتاسيوم: 4,026 مجم البروتين: 95 ملغم
الكالسيوم: 1,363 مجم الماغنيسيوم: 507 مجم
الحصص الغذائية وفقًا لنظام DASH لليوم الثاني
الحبوب ومنتجات الحبوب: 7
الخضراوات: 5
الفاكهة: 5
منتجات الألبان (قليلة الدسم أو الخالية من الدسم): 3
اللحوم والدواجن والأسماك: 3
المكسرات والبذور والفاصولياء الجافة: 2
الدهون والزيوت: 3
الحلوى: 0

قائمة طعام اليوم الثالث

الإفطار

  • كوب من الشوفان المُعد على الطريقة القديمة* مُغطى بـ 1 ملعقة صغيرة من القرفة
  • 1 شريحة من الخبز المحمص
  • 1 ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخالي من الدهون المتحولة
  • ثمرة موز واحدة
  • 1 كوب من الحليب خالي الدسم

الغداء

  • سلطة تونة، تُعد كما يلي:
    • 1\2 كوب من التونة المعلبة بالماء غير المملحة، 3 أوقية
    • 2 ملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف
    • 15 عنبة
    • 1/4 كوب من الكرفس المقطع
    • يوضع على 2 1/2 كوب من خس الروماين
  • 8 قطع من رقائق ميلبا المحمصة
  • 1 كوب من الحليب خالي الدسم

العشاء

  • اللحم البقري مع كباب الخضراوات، مُعد من:
    • 3 أوقية من اللحم
    • 1 كوب من الفلفل والبصل والمشروم وطماطم الكرز
  • 1 كوب أرز بري مطبوخ
  • 1/3 كوب من الجوز
  • 1 كوب من قطع الأناناس
  • مياه فوارة بنكهة التوت الشوكي والبري:
    • أربع أوقية من عصير التوت البري والشوكي
    • من 4 إلى 8 أوقية من المياه الفوارة

وجبة خفيفة (في أي وقت)

  • 1 كوب من الزبادي الخفيف
  • 1 ثمرة خوخ متوسطة

لتقليل نسبة الصوديوم، لا تضف الملح عند طهي الشوفان.

التحليل الغذائي لليوم الثالث
السعرات الحرارية: 1,868 الكوليسترول: 114 ملغم
الدهون الكلية: 45 جم الصوديوم: 1,332 ملغم
الدهون المشبعة: 7 جم الكربوهيدرات الكلية: 277 جم
الدهون أحادية غير المتشبعة: 19 جم الألياف الغذائية: 29 جم
البوتاسيوم: 4,170 ملغم السكريات الكلية: 125 جم
الكالسيوم: 1,083 ملغم البروتين: 103 جم
الماغنيسيوم: 423 ملغم
الحصص الغذائية وفقًا لنظام DASH لليوم الثالث
الحبوب ومنتجات الحبوب: 6
الخضراوات: 5
الفاكهة: 5
منتجات الألبان (قليلة الدسم أو الخالية من الدسم): 3
اللحوم والدواجن والأسماك: 6
المكسرات والبذور والفاصولياء الجافة: 1
الدهون والزيوت: 3
الحلوى: 0
27/09/2018