10 طرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية

من خلال تجربة هذه التغيرات العشرة في نمط الحياة، يمكنك خفض ضغط الدم والحد من مخاطر أمراض القلب.

من إعداد فريق مايو كلينك

إذا تم تشخيصك بأنك تعاني من ضغط الدم المرتفع، فربما تعاني أيضًا من قلق تجاه تناول دواء يخفض هذا الارتفاع.

ولكن نمط الحياة يلعب دورًا مهمًا في علاج حالة ضغط الدم المرتفع. فإذا تمكّنت من التحكم بنجاح في ضغط دمك باتباع نمط حياة صحي، فقد تتجنب الحاجة إلى الدواء أو تؤجل وقت تناوله أو تقلل منه.

نوضح فيما يلي 10 تغييرات في أنماط الحياة يمكنك أداؤها لخفض ضغط دمك وجعله بمستوى منخفض دائمًا.

1. إنقاص المزيد من الأرطال وضبط محيط خصرك

يرتفع ضغط الدم في الغالب كلما زاد الوزن. وقد تسبب زيادة الوزن أيضًا اضطرابًا في التنفس حال النوم (انقطاع النفس أثناء النوم)؛ مما يعمل أيضًا على ارتفاع ضغط الدم.

فإنقاص الوزن هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فاعلية لضبط ضغط الدم. إنقاص الوزن ولو بقدر ضئيل إن كنت زائد الوزن أو مصابًا بالسمنة يمكن أن يساعد في خفض ضغط دمك. وبصفة عامة، يمكنك خفض ضغط دمك بمقدار حوالي 1 ميلليمتر من الزئبق (ملم زئبق) مع كل كيلوجرام (حوالي 2.2 رطل) تفقده من وزنك.

وإضافة إلى إنقاص أرطال من الوزن، ينبغي بصفة عامة أيضًا ضبط محيط خصرك. إن زيادة الوزن بدرجة كبيرة جدًا حول منطقة خصرك قد يعرضك لخطر زائد للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

بصفة عامة:

  • يتعرض الرجال للخطر إذا كان مقياس خصرهم أكبر من 40 بوصة (102 سم).
  • تتعرض النساء للخطر إذا كان مقياس خصرهن أكبر من 35 بوصة (89 سم).

تختلف هذه الأرقام باختلاف المجموعات العرقية. اسأل الطبيب عن مقياس خصرك الملائم لصحتك.

2. تمرن بانتظام

يمكن أن تؤدي ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام — مثل 150 دقيقة في الأسبوع أو نحو 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع — إلى خفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 8 ملم زئبقي، وذلك إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم. من المهم المواظبة على ممارسة الرياضة؛ لأنكَ إذا توقفت عن التمارين، فقد يرتفع ضغط الدم لديك مرة أخرى.

إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم الطفيف، فيمكن أن تساعدك التمارين على تجنب تطوره إلى حالة فرط ضغط الدم. أما إذا كنت مصابًا بالفعل بفرط ضغط الدم، فيمكن أن تخفض المواظبة على ممارسة الأنشطة البدنية ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.

حيث يمكن محاولة خفض ضغط الدم بممارسة بعض التمارين الهوائية، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. كما يمكنك أيضًا تجربة التدرب المكثف على فترات، والذي يتضمن المناوبة بين أنشطة مكثفة لفترات قصيرة تتبعُها فترات راحة تُمارس فيها أنشطة أخف حدة. يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا في خفض ضغط الدم. لذلك واظب على ممارسة تمارين القوة يومين على الأقل أسبوعيًا. تحدث مع طبيبك حول وضع برنامج تمارين لك.

3. اتباع نظام غذائي مفيد لصحتك

من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومشتقات الحليب قليلة الدسم والتقليل من الدهون المشبَعة والكوليسترول، يمكنك خفض ضغط الدم إلى مستوى يصل إلى 11 ملم زئبقي، وذلك إذا كنت مصابًا بضغط دم مرتفع. وتُعرف هذه الخطة الغذائية بحمية الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.

ليس من السهل تغيير عادات الأكل، ولكن باتباع هذه النصائح، يمكنك اختيار نظام غذائي صحي:

  • احتفظ بمفكرة غذائية. عندما تَكتب ما تأكله ولو لمدة أسبوع فقط، قد تندهش مما سيكشفه ذلك من عادات الأكل الحقيقية التي تتبعها. فراقب كل ما تأكله وكميته وموعده وسبب تناوله.
  • ضع باعتبارك تعزيز مستويات البوتاسيوم. يمكن للبوتاسيوم تقليل آثار الصوديوم على ضغط الدم. وأفضل مصدر للبوتاسيوم هو الطعام المعتاد، مثل الفاكهة والخضراوات، وليس المكمِّلات الغذائية. فتحدث مع طبيبك عن مستوى البوتاسيوم الأنسب لك.
  • انضم للمتسوقين الأذكياء. اقرأ الملصقات الموجودة على المواد الغذائية عندما تتسوق، والتزم بخطة الغذاء الصحي التي تتبعها عندما تتناول الطعام خارج المنزل أيضًا.

4. تقليل الصوديوم في النظام الغذائي

قد يحسِّن خفض قليل من الصوديوم في نظامك الغذائي من صحة قلبك، كما قد يُقلِّل ضغط الدم من 5 إلى 6 ملم زئبقي تقريبًا، إذا كان الشخص مصابًا بضغط دم مرتفع.

يختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات من الأشخاص. وبشكل عام، تناوَل الصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملغم في اليوم. ومع ذلك، فإن تناوُل كميات أقل من الصوديوم - 1500 ملغ يوميًّا أو أقل - يُعد مثاليًّا لمعظم البالغين.

لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي، يُرجى اتباع النصائح الآتية:

  • اقرأ ملصقات الأطعمة. اختر بدائل ذات صوديوم منخفض للأطعمة والمشروبات التي تشتريها عادةً، إن أمكن ذلك.
  • الحد من تناول الأطعمة المعالَجة. من الطبيعي أن توجد كمية قليلة فقط من الصوديوم في الأطعمة. يُضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.
  • عدم إضافة الملح. تحتوي ملعقة ملح صغيرة واحدة على 2300 ملغم من الصوديوم. استخدم أعشابًا أو توابلَ لإضافة نكهة للطعام.
  • التدرج في الأمر. إذا كان من الصعب تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي فجأةً، فجرِّب تقليله تدريجيًّا. وستعتاد حاسة التذوق لديك على ذلك بمرور الوقت.

5. قلِّل كمية الكحول التي تتناولها

يمكن أن يكون الكحول نافعًا لصحتك وضارًا بها. يمكن من خلال شرب الكحول باعتدال بمقدار كوب واحد في اليوم للنساء وكوبين للرجال، خفض ضغط الدم بمقدار نحو 4 مم زئبق. يساوي المشروب الواحد 12 أونصة (355 مل) من البيرة أو خمس أونصات (148 مل) من النبيذ أو 1.5 أونصة (44 مل) من الكحول الذي تبلغ درجته 80.

ولكن يُفقد هذا التأثير الوقائي فعاليته إذا تناولت كمية كبيرة من الكحول.

ويمكن أن يؤدي شرب أكثر من الكميات المعتدلة من الكحول بالفعل إلى رفع ضغط الدم بدرجات عديدة. كما يمكن أن يقلِّل ذلك من فعالية أدوية ضغط الدم.

6. أقلع عن التدخين

ترفع كل سيجارة تقوم بتدخينها ضغط دمك لعدة دقائق بعد انتهائها. يساعد التوقف عن التدخين ضغط دمك على العودة إلى طبيعته. قد يقلل التوقف عن التدخين من خطر إصابتك بمرض القلب ويحسن من صحتك العامة. الأشخاص الذين يتوقفون عن التدخين قد يعيشون لفترة أطول من الأشخاص الذين لم يتوقفوا أبدا عن التدخين.

7. امتنع عن تناول الكافيين

لم يُحسم بعد مدى تأثير الكافيين على ضغط الدم. فقد يرفع ضغط الدم إلى 10 ملم زئبقي لدى الأشخاص الذي يتناولونه بصورة نادرة. ولكن بالنسبة للأشخاص الذي يتناولون القهوة بصورة منتظمة قد يتأثر ضغط الدم لديهم قليلاً أو قد لا يتأثر بالمرة.

على الرغم من أن الآثار طويلة المدى للكافيين على ضغط الدم غير واضحة، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ارتفاعًا طفيفًا.

ولمعرفة ما إذا كانت مادة الكافيين تسبب لك ارتفاع ضغط الدم، افحص ضغط دمك بعد 30 دقيقة من تناولك مشروبًا يحتوي على الكافيين. وفي حالة ارتفاع ضغط الدم لديك بمقدار من 5 إلى 10 ملم زئبقي، قد يؤدي تناولك للكافيين إلى ارتفاع ضغط الدم لديك. فتحدث مع طبيبك حول تأثير الكافيين على ضغط دمك.

8. تقلل من الضغوط النفسية

تساهم الضغوط النفسية المزمنة في ضغط الدم المرتفع. توجد حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد تأثيرات الضغط النفسي المزمن على ضغط الدم. وقد تساهم أيضًا الضغوط النفسية العارضة في ضغط الدم المرتفع إذا تفاعلت مع الضغوط عن طريق تناول أطعمة غير مفيدة للصحة أو شرب الكحوليات أو التدخين.

خصّص بعض الوقت للتفكير في معرفة الأسباب التي تشعر معها بالضغط النفسي، مثل العمل أو العائلة أو الأمور المالية أو المرض. وعندما تعرف أسباب الضغط النفسي، فكّر في مدى قدرتك على التخلص من الضغوط أو التخلص من التوتر.

وإذا لم تستطع إبعاد كل الضغوط النفسية، يمكنك على الأقل التعامل معها بطريقة صحية. حاول أن:

  • غيِّر توقعاتك. على سبيل المثال، ضع خطة ليومك وركز على أولوياتك. تجنب محاولة القيام بالكثير وتعلم أن تقول لا. افهم أن هناك بعض الأشياء لا يمكنك تغييرها أو التحكم فيها، ولكن يمكنك التركيز على كيفية تفاعلك معها.
  • ركز على الأمور التي يمكنك التحكم بها ووضع خطط لحلها. إذا كنت لديك مشكلة في العمل، فحاول التحدث إلى مديرك. إذا كنتِ تواجهين نزاعًا مع أطفالك أو زوجك، فاتخذي خطوات لحل هذا النزاع.
  • تجنب محفزات الصداع. حاول تجنب المحفزات عندما يمكنك ذلك. على سبيل المثال، إذا كانت حركة المرور في ساعة الذروة في طريقك إلى العمل تسبب ضغطًا نفسيًا، فحاول أن تغادر مبكرًا في الصباح، أو أن تأخذ وسائل النقل العام. تجنب الأشخاص الذين يسببون لك ضغطًا نفسيًا إن أمكن ذلك.
  • خصّص وقتًا للاسترخاء وممارسة الأنشطة التي تستمتع بها. وخصّص وقتًا يوميًا للجلوس بهدوء والتنفس بعمق. خصص وقتًا لممارسة الأنشطة أو الهوايات الممتعة في جدولك، مثل المشي أو الطهي أو العمل التطوعي.
  • اشعر بالعرفان تجاه الآخرين. إن التعبير عن العرفان تجاه الآخرين يمكن أن يساعد على التخلص من التوتر.

9. قومي بمتابعة ضغط الدم في المنزل والذهاب لطبيبك بانتظام

قد تساعد المتابعة المنزلية في ملاحظتك لضغط الدم الخاص بك، التأكد من أن التغييرات التي تجرينها على نمط حياتك فعالة، وتنبيهك أنت وطبيبك إلى المضاعفات الصحية المحتملة. تتوفر أجهزة متابعة ضغط الدم باتساع وبدون الحاجة لوصفة طبية. تحدثي إلى طبيبك حول المتابعة المنزلية قبل البدء.

زيارة طبيبك بانتظام هي أيضا المفتاح للتحكم في ضغط الدم الخاص بك. إذا تم التحكم جيدا في ضغط الدم الخاص بك، فتحدثي مع طبيبك عن المعدل الذي يجب به فحصه. قد يقترح طبيبك فحصه يوميا أو أقل من ذلك. إذا قمت بعمل أي تغييرات في دوائك أو أي علاجات أخرى، فقد يقترح طبيبك قيامك بفحص ضغط الدم بدءا من أسبوعين بعد التغييرات العلاجية وقبل موعدك التالي بأسبوع.

10. احصل على الدعم

إن الدعم المقدم من العائلة والأصدقاء يمكن أن يساعد على تحسين صحتك. فهم قد يشجعونك على العناية بنفسك، أو يوصلونك بالسيارة إلى عيادة الطبيب، أو يشتركون معك في برنامج للتمارين الرياضية للمحافظة على انخفاض ضغط الدم لديك.

وإذا كنت محتاجًا إلى دعم من أفراد آخرين غير عائلتك وأصدقائك، فعليك بالانضمام إلى أحد مجموعات الدعم. فمن المرجح أن يجعلك ذلك على اتصال مع أشخاص قد يستطيعون أن يقدموا لك الدعم العاطفي أو النفسي، وقد يزودونك بنصائح عملية لضبط حالتك.

29/07/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. After a flood, are food and medicines safe to use?
  2. Alcohol: Does it affect blood pressure?
  3. Alpha blockers
  4. Amputation and diabetes
  5. Angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitors
  6. Angiotensin II receptor blockers
  7. Anxiety: A cause of high blood pressure?
  8. Arteriosclerosis / atherosclerosis
  9. Artificial sweeteners: Any effect on blood sugar?
  10. AskMayoMom Pediatric Urology
  11. Beta blockers
  12. Beta blockers: Do they cause weight gain?
  13. Beta blockers: How do they affect exercise?
  14. Birth control pill FAQ
  15. Blood glucose meters
  16. Blood glucose monitors
  17. Blood pressure: Can it be higher in one arm?
  18. Blood pressure chart
  19. Blood pressure cuff: Does size matter?
  20. Blood pressure: Does it have a daily pattern?
  21. Blood pressure: Is it affected by cold weather?
  22. Blood pressure medication: Still necessary if I lose weight?
  23. Blood pressure medications: Can they raise my triglycerides?
  24. Blood pressure readings: Why higher at home?
  25. Blood pressure test
  26. Blood pressure tip: Get more potassium
  27. Blood pressure tip: Get off the couch
  28. Blood pressure tip: Know alcohol limits
  29. Blood pressure tip: Stress out no more
  30. Blood pressure tip: Watch the caffeine
  31. Blood pressure tip: Watch your weight
  32. Blood sugar levels can fluctuate for many reasons
  33. Blood sugar testing: Why, when and how
  34. Bone and joint problems associated with diabetes
  35. How kidneys work
  36. Build resilience to better handle diabetes
  37. Bump on the head: When is it a serious head injury?
  38. Caffeine and hypertension
  39. Calcium channel blockers
  40. Calcium supplements: Do they interfere with blood pressure drugs?
  41. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  42. Caring for a loved one with diabetes
  43. Central-acting agents
  44. Choosing blood pressure medications
  45. Chronic daily headaches
  46. Chronic kidney disease
  47. Coarctation of the aorta
  48. COVID-19: Who's at higher risk of serious symptoms?
  49. Cushing syndrome
  50. DASH diet
  51. DASH diet
  52. DASH diet: Recommended servings
  53. DASH diet: Shopping and cooking tips
  54. Diabetes
  55. Diabetes and dental care
  56. Diabetes and depression: Coping with the two conditions
  57. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar
  58. Diabetes and fasting: Can I fast during Ramadan?
  59. Diabetes and foot care
  60. Diabetes and Heat
  61. 10 ways to avoid diabetes complications
  62. Diabetes diet: Should I avoid sweet fruits?
  63. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan
  64. Diabetes foods: Can I substitute honey for sugar?
  65. Diabetes and liver
  66. Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar
  67. Diabetes: Eating out
  68. Diabetes nutrition: Sweets
  69. Diabetes symptoms
  70. Diabetes treatment: Can cinnamon lower blood sugar?
  71. Using insulin
  72. Diuretics
  73. Diuretics: A cause of low potassium?
  74. Diuretics: Cause of gout?
  75. Dizziness
  76. Do infrared saunas have any health benefits?
  77. Do you know your blood pressure?
  78. Drug addiction (substance use disorder)
  79. High blood pressure and exercise
  80. Fibromuscular dysplasia
  81. Free blood pressure machines: Are they accurate?
  82. Home blood pressure monitoring
  83. Glomerulonephritis
  84. Glycemic index: A helpful tool for diabetes?
  85. Guillain-Barre syndrome
  86. Headaches 101: Know your type
  87. Headaches and hormones
  88. Headaches: Treatment depends on your diagnosis and symptoms
  89. Herbal supplements and heart drugs
  90. High blood pressure (hypertension)
  91. High blood pressure and cold remedies: Which are safe?
  92. High blood pressure and sex
  93. High blood pressure: Can you prevent it?
  94. High blood pressure dangers
  95. How opioid addiction occurs
  96. How to tell if a loved one is abusing opioids
  97. Hunter syndrome
  98. Hypertensive crisis: What are the symptoms?
  99. Hypothermia
  100. IgA nephropathy (Berger's disease)
  101. Insulin and weight gain
  102. Intracranial hematoma
  103. Isolated systolic hypertension: A health concern?
  104. What is kidney disease? An expert explains
  105. Kidney disease FAQs
  106. Kratom for opioid withdrawal
  107. L-arginine: Does it lower blood pressure?
  108. Late-night eating: OK if you have diabetes?
  109. Preventing lead exposure
  110. Lead poisoning
  111. Low-phosphorus diet: Helpful for kidney disease?
  112. Medications and supplements that can raise your blood pressure
  113. Menopause and high blood pressure: What's the connection?
  114. Molar pregnancy
  115. MRI: Is gadolinium safe for people with kidney problems?
  116. New Test for Preeclampsia
  117. Nighttime headaches: Relief
  118. Nosebleeds
  119. Sleep apnea, obstructive
  120. Obstructive Sleep Apnea
  121. Pain Management
  122. Pheochromocytoma
  123. Picnic Problems: High Sodium
  124. Pituitary tumors
  125. Polycystic kidney disease
  126. Polypill: Does it treat heart disease?
  127. Porphyria
  128. Postpartum preeclampsia
  129. Preeclampsia
  130. Prescription drug abuse
  131. Primary aldosteronism
  132. Pulse pressure: An indicator of heart health?
  133. Mayo Clinic Minute: Rattlesnakes, scorpions and other desert dangers
  134. Reactive hypoglycemia: What can I do?
  135. Reading food labels
  136. Renal diet for vegetarians
  137. Resperate: Can it help reduce blood pressure?
  138. Sample DASH menus
  139. Scorpion sting
  140. Secondary hypertension
  141. Serotonin syndrome
  142. Service dogs assist with diabetes care
  143. Sleep deprivation: A cause of high blood pressure?
  144. Sleep tips
  145. Vegetable recipes
  146. Blood sugar testing
  147. Snoring
  148. Snoring solution: Sleep on your side
  149. Spider bites
  150. Stress and headaches: Stop the cycle
  151. Stress and high blood pressure
  152. Symptom Checker
  153. Takayasu's arteritis
  154. Tapering off opioids: When and how
  155. Tetanus
  156. Tetanus shots: Is it risky to receive 'extra' boosters?
  157. The dawn phenomenon: What can you do?
  158. Tips for cutting costs of blood glucose test strips
  159. Infographic: Transplant for Polycystic Kidney Disease
  160. Vasodilators
  161. Vegetarian diet: Can it help me control my diabetes?
  162. Vesicoureteral reflux
  163. Video: Heart and circulatory system
  164. How diabetes affects your blood sugar
  165. How to measure blood pressure using a manual monitor
  166. How to measure blood pressure using an automatic monitor
  167. Obstructive sleep apnea: What happens?
  168. What is blood pressure?
  169. Can having vitamin D deficiency cause high blood pressure?
  170. What are opioids and why are they dangerous?
  171. What's your high blood pressure risk?
  172. White coat hypertension
  173. Wrist blood pressure monitors: Are they accurate?
  174. Effectively managing chronic kidney disease