10 طرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية

من خلال تجربة هذه التغيرات العشرة في نمط الحياة، يمكنك خفض ضغط الدم والحد من مخاطر أمراض القلب.

من إعداد فريق مايو كلينك

إذا كان ضغط دمك مرتفعًا، فقد تتساءل عما إذا كانت الأدوية ضرورية لخفض مستوياته أم لا. ومع ذلك، فتغييرات نمط الحياة تؤدي دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط الدم. ومن شأن التحكم في ضغط الدم عن طريق اتباع نمط حياة صحي أن يجنبك الحاجة إلى الأدوية أو يؤخر حاجتك إليها.

إليك 10 تغييرات في نمط الحياة يمكنها أن تخفض ضغط دمك وتبقيه كذلك.

1. إنقاص المزيد من الأرطال وضبط محيط خصرك

يرتفع ضغط الدم في الغالب كلما زاد الوزن. وقد تسبب زيادة الوزن أيضًا اضطرابًا في التنفس حال النوم (انقطاع النفس النومي)، مما يرفع ضغط الدم أيضًا.

إن إنقاص الوزن هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فاعلية لضبط ضغط الدم. فإذا كان وزنك زائدًا أو كنت مصابًا بالسمنة، فقد يساعدك إنقاص الوزن ولو بقدر ضئيل في خفض ضغط دمك. وبصفة عامة، يمكن خفض ضغط الدم بنحو 1 ملليمتر زئبقي مع كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) تفقده من وزنك.

حجم محيط الخصر من العوامل المهمة أيضًا. فزيادة الوزن بدرجة كبيرة حول منطقة الخصر يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

بصفة عامة:

  • يكون الرجال عرضة للخطر إذا زاد محيط خصرهم عن 40 بوصة (102 سم).
  • وتكون النساء عرضة للخطر إذا زاد محيط خصرهن عن 35 بوصة (89 سم).

وتختلف هذه الأرقام باختلاف المجموعات العرقية. لذا، اسأل الطبيب عن مقياس محيط الخصر الملائم لصحتك.

2. تمرن بانتظام

يمكن للمواظبة على النشاط البدني بانتظام خفض ضغط الدم المرتفع بنحو 5 إلى 8 ملم زئبقي. لذلك، من المهم المواظبة على التمرين لمنع ضغط الدم من الارتفاع مجددًا. كهدف عام، احرص على ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

من خلال ممارسة التمارين الرياضية يمكن أيضًا منع تحول ارتفاع ضغط الدم الطفيف إلى ارتفاع في ضغط الدم. أما أولئك المصابون فعلاً بفرط ضغط الدم، فيمكنهم بالمواظبة على ممارسة النشاط البدني خفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.

ومن أمثلة التمارين الهوائية التي يمكنها خفض ضغط الدم: المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. ومن الخيارات المفيدة أيضًا التدرب المكثف على فترات. يتضمن هذا النوع من التمرين المناوبة بين فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات أخرى من نشاط أخف.

يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا في خفض ضغط الدم. لذلك واظب على ممارسة تمارين القوة يومين على الأقل أسبوعيًا. تحدث إلى الطبيب بشأن وضع برنامج للتمرين.

3. اتباع نظام غذائي مفيد لصحتك

من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومشتقات الحليب قليلة الدسم والتقليل من الدهون المشبَعة والكوليسترول، يمكنك خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبقي. من أمثلة خطط التغذية التي يمكن أن تساعد في السيطرة على ضغط الدم الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم والنظام الغذائي المتوسطي.

يمكن للنظام الغذائي الذي يحتوي على البوتاسيوم تقليل آثار الملح (الصوديوم) على ضغط الدم. وأفضل مصادر البوتاسيوم الأطعمة مثل الفاكهة والخضراوات، وليس المكمِّلات الغذائية. فاستهدف تناول 3,500 إلى 5,000 ملغم منه يوميًا، وهي كمية قادرة على خفض ضغط الدم بمقدار 4 إلى 5 ملم زئبقي. اسأل الطبيب عن كمية البوتاسيوم التي ينبغي لك الحصول عليها.

4. قلِّل كمية الملح (الصوديوم) في نظامك الغذائي

قد يحسِّن خفض قليل من الصوديوم في نظامك الغذائي من صحة قلبك، كما قد يُقلِّل ضغط الدم من 5 إلى 6 ملم زئبقي تقريبًا.

يختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات من الأشخاص. وعمومًا، تناوَل الصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملغم في اليوم. ومع ذلك، فإن خفض كمية الصوديوم المتناوَلة -عند 1500 ملغم يوميًّا أو أقل- مثالي لمعظم البالغين.

لتقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي:

  • اقرأ ملصقات الأطعمة. ابحث عن أصناف قليلة الصوديوم من الأطعمة والمشروبات.
  • قلِّل من تناول الأطعمة المعالَجة. من الطبيعي أن توجد كمية قليلة فقط من الصوديوم في الأطعمة. يُضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.
  • ابتعد عن إضافة الملح. استخدم أعشابًا أو توابلَ لإضافة نكهة للطعام.
  • احرص على طهو طعامك بمنزلك. يتيح لك طهو طعامك في المنزل التحكم في كمية الصوديوم التي توضع في طعامك.

5. الحد من شرب الكحوليات

قد يسهم تقليل جرعة الكحوليات إلى أقل من كأس واحد في اليوم بالنسبة للنساء، وأقل من كأسين في اليوم بالنسبة للرجال، في خفض ضغط الدم بمقدار 4 ملم زئبقي. حيث تعادل الكأس الواحدة 12 أونصة (355 مل) من البيرة أو 5 أونصات (148 مل) من النبيذ أو 1.5 أونصة (44 مل) من الكحوليات المقطرة بمعدل 80 وحدة كحول معيارية.

علاوةً على ذلك، يؤدي الإفراط في شُرب الكحوليات إلى رفع ضغط الدم عدة درجات. كما يمكن أن يقلل من فعالية أدوية ضغط الدم.

6. أقلع عن التدخين

يرفع التدخين ضغط الدم. وبالتالي يساعد الإقلاع عن التدخين في خفض ضغط الدم. كذلك، يمكن من خلاله أيضًا تقليص خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الحالة الصحية العامة، وهو ما قد يؤدي إلى التمتع بحياة أطول.

7. نَم جيدًا ليلاً.

فانخفاض جودة النوم -أي النوم لمدة تقل عن ست ساعات كل ليلة خلال عدة أسابيع- يمكن أن يسهم في الإصابة بفرط ضغط الدم. كما توجد عدة عوامل يمكن أن تؤثر في جودة النوم، مثل انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين والأرق العام.

أخبر طبيبك إذا كنت تواجه مشكلات في النوم باستمرار. فقد يساعد اكتشاف سبب ذلك وعلاجه في تحسين النوم. لكن إذا لم تكن مصابًا بانقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، فاتبع هذه الخطوات البسيطة كي تنعم بمزيد من الراحة أثناء نومك.

  • التزم بمواعيد نوم محددة. اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم. وحاول الالتزام بمواعيد محددة طوال أيام الأسبوع وأيام العطلات الأسبوعية.
  • هيّئ مكانًا مريحًا. يعني هذا الحفاظ على برودة مكان النوم وهدوئه وظلامه. مارس نشاطًا باعثًا على الاسترخاء قبل الذهاب إلى النوم. ومن هذه الأنشطة الاستحمام بماء دافئ أو ممارسة تمارين الاسترخاء. تجنب الإضاءة الساطعة كتلك المنبعثة من شاشة التليفزيون أو الكمبيوتر.
  • تنبّه لما تتناوله من طعام وشراب. لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو مُتخم بالطعام. وتجنب الوجبات الكبيرة مع اقتراب وقت النوم. تجنب أيضًا تناول الكافيين أو الكحوليات مع اقتراب وقت النوم.
  • قصِّر أوقات القيلولة. يمكن لمن يعتمدون على أخذ قيلولة نهارًا أن يساعدهم قصر تلك القيلولة على 30 دقيقة في النهار على النوم ليلاً.

8. خفض التوتر

تسهم الضغوط النفسية المستمرة على المدى الطويل في ارتفاع ضغط الدم. لكننا بحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول فاعلية أساليب خفض التوتر للتأكد من مدى جدواها في خفض ضغط الدم.

ومع ذلك، لن يضرك تحديد ما يسبب لك القلق والتوتر، كضغوط العمل أو الضغوط الأسرية أو المالية أو الإصابة بالمرض، ومحاولة البحث عن حلول لخفض التوتر. يمكنك تجربة ما يلي:

  • تجنَّب الإجهاد الزائد. ضع خطة ليومك وركز على أولوياتك. لا تتحرج من رفض الطلبات التي تزعجك. وخصِّص وقتًا كافيًا لأداء المهام ذات الأولوية.
  • ركز على المشكلات التي بإمكانك التحكم فيها وضَعْ خططًا لحلها. إذا واجهتك مشكلة في العمل، حاول التحدث إلى مديرك. أما الخلافات الأسرية، فحاول إيجاد حلول لها.
  • تجنَّب مسببات الضغط النفسي. على سبيل المثال، إذا كانت القيادة في ساعات الذروة المرورية تسبب لك ضغطًا نفسيًا، فاحرص على تجنُّب أوقاتها، أو جرِّب أن تستقل المواصلات العامة. واحرص على تجنُّب التعامل مع الأشخاص غير المريحين، متى أمكن ذلك.
  • خصِّص وقتًا للراحة والاسترخاء. خصّص وقتًا يوميًّا للاسترخاء والتنفس بعمق، وكذلك وقتًا لممارسة الأنشطة أو الهوايات التي تستمتع بها، مثل المشي أو الطهي أو الأعمال التطوعية.
  • عبّر عن مشاعرك الإيجابية تجاه الآخرين. التعبير للآخرين عن المشاعر الإيجابية يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر.

9. راقِب ضغط الدم في المنزل واحرص على إجراء فحوص منتظمة

حيث يمكن أن تساعدك المتابعة المنزلية في المراقبة الحثيثة لضغط دمك. كما يمكنها مساعدتك في التأكد من جدوى الأدوية وتغييرات نمط الحياة.

تتوفر أجهزة قياس ضغط الدم على نطاق واسع وتُباع دون وصفة طبية. تحدَّث إلى الطبيب بشأن المتابعة المنزلية قبل اللجوء إلى خيارات أخرى.

جدير بالذكر أن زيارة الطبيب بانتظام هي أيضًا أحد أهم عوامل السيطرة على ضغط الدم. وإذا كنت تُجيد السيطرة على ضغط دمك، فاسأل الطبيب عن معدل احتياجك إلى تكرار فحصه. قد يكون بإمكانك فحصه مرة واحدة فقط يوميًا أو بوتيرة أقل من ذلك.

10. احصل على الدعم

أفراد العائلة والأصدقاء الداعمون من أهم عوامل الصحة الجيدة. فهم قد يشجعونك على العناية بنفسك، أو يوصلونك بالسيارة إلى عيادة الطبيب، أو يشتركون معك في برنامج للتمارين الرياضية لإبقاء ضغط دمك منخفضًا.

وإذا احتجت إلى دعم من أفراد آخرين غير أفراد أسرتك وأصدقائك، ففكر في الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم. فمن المرجح أن يتيح لك ذلك التواصل مع أشخاص قد يستطيعون تقديم الدعم المعنوي أو النفسي لك، كما قد يزودونك بنصائح عملية للتعايُش مع مرضك.

12/07/2022 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Alcohol: Does it affect blood pressure?
  2. Alpha blockers
  3. Amputation and diabetes
  4. Angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitors
  5. Angiotensin II receptor blockers
  6. Anxiety: A cause of high blood pressure?
  7. Arteriosclerosis / atherosclerosis
  8. Artificial sweeteners: Any effect on blood sugar?
  9. AskMayoMom Pediatric Urology
  10. Beta blockers
  11. Beta blockers: Do they cause weight gain?
  12. Beta blockers: How do they affect exercise?
  13. Birth control pill FAQ
  14. Blood glucose meters
  15. Blood glucose monitors
  16. Blood pressure: Can it be higher in one arm?
  17. Blood pressure chart
  18. Blood pressure cuff: Does size matter?
  19. Blood pressure: Does it have a daily pattern?
  20. Blood pressure: Is it affected by cold weather?
  21. Blood pressure medication: Still necessary if I lose weight?
  22. Blood pressure medications: Can they raise my triglycerides?
  23. Blood pressure readings: Why higher at home?
  24. Blood pressure test
  25. Blood pressure tip: Get more potassium
  26. Blood pressure tip: Get off the couch
  27. Blood pressure tip: Know alcohol limits
  28. Blood pressure tip: Stress out no more
  29. Blood pressure tip: Watch the caffeine
  30. Blood pressure tip: Watch your weight
  31. Blood sugar levels can fluctuate for many reasons
  32. Blood sugar testing: Why, when and how
  33. Bone and joint problems associated with diabetes
  34. How kidneys work
  35. Bump on the head: When is it a serious head injury?
  36. Caffeine and hypertension
  37. Calcium channel blockers
  38. Calcium supplements: Do they interfere with blood pressure drugs?
  39. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  40. Central-acting agents
  41. Choosing blood pressure medicines
  42. Chronic daily headaches
  43. Chronic kidney disease
  44. Chronic kidney disease: Is a clinical trial right for me?
  45. Coarctation of the aorta
  46. COVID-19: Who's at higher risk of serious symptoms?
  47. Cushing syndrome
  48. DASH diet
  49. DASH diet: Recommended servings
  50. Sample DASH menus
  51. Diabetes
  52. Diabetes and depression: Coping with the two conditions
  53. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar
  54. Diabetes and heat
  55. 10 ways to avoid diabetes complications
  56. Diabetes diet: Should I avoid sweet fruits?
  57. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan
  58. Diabetes foods: Can I substitute honey for sugar?
  59. Diabetes and liver
  60. Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar
  61. Diabetes: Eating out
  62. Diabetes symptoms
  63. Diabetes treatment: Can cinnamon lower blood sugar?
  64. Using insulin
  65. Diuretics
  66. Diuretics: A cause of low potassium?
  67. Diuretics: Cause of gout?
  68. Dizziness
  69. Do infrared saunas have any health benefits?
  70. Do you know your blood pressure?
  71. Drug addiction (substance use disorder)
  72. Eating right for chronic kidney disease
  73. High blood pressure and exercise
  74. Fibromuscular dysplasia
  75. Free blood pressure machines: Are they accurate?
  76. Home blood pressure monitoring
  77. Glomerulonephritis
  78. Glycemic index: A helpful tool for diabetes?
  79. Guillain-Barre syndrome
  80. Headaches 101: Know your type
  81. Headaches and hormones
  82. Headaches: Treatment depends on your diagnosis and symptoms
  83. Herbal supplements and heart drugs
  84. High blood pressure (hypertension)
  85. High blood pressure and cold remedies: Which are safe?
  86. High blood pressure and sex
  87. High blood pressure: Can you prevent it?
  88. High blood pressure dangers
  89. How does IgA nephropathy (Berger's disease) cause kidney damage?
  90. How opioid addiction occurs
  91. How to tell if a loved one is abusing opioids
  92. What is hypertension? A Mayo Clinic expert explains.
  93. Hypertension FAQs
  94. Hypertensive crisis: What are the symptoms?
  95. Hypothermia
  96. I have IgA nephrology. Will I need a kidney transplant?
  97. IgA nephropathy (Berger disease)
  98. Insulin and weight gain
  99. Intracranial hematoma
  100. Isolated systolic hypertension: A health concern?
  101. What is kidney disease? An expert explains
  102. Kidney disease FAQs
  103. Kratom for opioid withdrawal
  104. L-arginine: Does it lower blood pressure?
  105. Late-night eating: OK if you have diabetes?
  106. Lead poisoning
  107. Living with IgA nephropathy (Berger's disease) and C3G
  108. Low-phosphorus diet: Helpful for kidney disease?
  109. Medications and supplements that can raise your blood pressure
  110. Menopause and high blood pressure: What's the connection?
  111. Molar pregnancy
  112. MRI: Is gadolinium safe for people with kidney problems?
  113. New Test for Preeclampsia
  114. Nighttime headaches: Relief
  115. Nosebleeds
  116. Obstructive sleep apnea
  117. Obstructive Sleep Apnea
  118. Pain Management
  119. Pheochromocytoma
  120. Picnic Problems: High Sodium
  121. Pituitary tumors
  122. Polycystic kidney disease
  123. Polypill: Does it treat heart disease?
  124. Porphyria
  125. Postpartum preeclampsia
  126. Preeclampsia
  127. Prescription drug abuse
  128. Primary aldosteronism
  129. Pulse pressure: An indicator of heart health?
  130. Mayo Clinic Minute: Rattlesnakes, scorpions and other desert dangers
  131. Reactive hypoglycemia: What can I do?
  132. Renal diet for vegetarians
  133. Resperate: Can it help reduce blood pressure?
  134. Scorpion sting
  135. Secondary hypertension
  136. Serotonin syndrome
  137. Sleep deprivation: A cause of high blood pressure?
  138. Sleep tips
  139. Vegetable recipes
  140. Blood sugar testing
  141. Snoring
  142. Snoring solution: Sleep on your side
  143. Sodium
  144. Spider bites
  145. Stress and headaches: Stop the cycle
  146. Stress and high blood pressure
  147. Symptom Checker
  148. Takayasu's arteritis
  149. Tapering off opioids: When and how
  150. Tetanus
  151. Tetanus shots: Is it risky to receive 'extra' boosters?
  152. The dawn phenomenon: What can you do?
  153. Infographic: Transplant for Polycystic Kidney Disease
  154. Understanding complement 3 glomerulopathy (C3G)
  155. Understanding IgA nephropathy (Berger's disease)
  156. Vasodilators
  157. Vegetarian diet: Can it help me control my diabetes?
  158. Vesicoureteral reflux
  159. Video: Heart and circulatory system
  160. How diabetes affects your blood sugar
  161. How to measure blood pressure using a manual monitor
  162. How to measure blood pressure using an automatic monitor
  163. Obstructive sleep apnea: What happens?
  164. What is blood pressure?
  165. Can a lack of vitamin D cause high blood pressure?
  166. What are opioids and why are they dangerous?
  167. What's your high blood pressure risk?
  168. White coat hypertension
  169. Wrist blood pressure monitors: Are they accurate?
  170. Effectively managing chronic kidney disease