10 طرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية

من خلال تجربة هذه التغيرات العشرة في نمط الحياة، يمكنك خفض ضغط الدم والحد من مخاطر أمراض القلب.

By Mayo Clinic Staff

إذا تم تشخيصك بأنك تعاني من ضغط الدم المرتفع، فربما تعاني أيضًا من قلق تجاه تناول دواء يخفض هذا الارتفاع.

ولكن نمط الحياة يلعب دورًا مهمًا في علاج حالة ضغط الدم المرتفع. فإذا تمكّنت من التحكم بنجاح في ضغط دمك باتباع نمط حياة صحي، فقد تتجنب الحاجة إلى الدواء أو تؤجل وقت تناوله أو تقلل منه.

نوضح فيما يلي 10 تغييرات في أنماط الحياة يمكنك أداؤها لخفض ضغط دمك وجعله بمستوى منخفض دائمًا.

1. إنقاص المزيد من الأرطال وضبط محيط خصرك

يرتفع ضغط الدم في الغالب كلما زاد الوزن. وقد تسبب زيادة الوزن أيضًا اضطرابًا في التنفس حال النوم (انقطاع النفس أثناء النوم)؛ مما يعمل أيضًا على ارتفاع ضغط الدم.

فإنقاص الوزن هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فاعلية لضبط ضغط الدم. إنقاص الوزن ولو بقدر ضئيل إن كنت زائد الوزن أو مصابًا بالسمنة يمكن أن يساعد في خفض ضغط دمك. وبصفة عامة، يمكنك خفض ضغط دمك بمقدار حوالي 1 ميلليمتر من الزئبق (ملم زئبق) مع كل كيلوجرام (حوالي 2.2 رطل) تفقده من وزنك.

وإضافة إلى إنقاص أرطال من الوزن، ينبغي بصفة عامة أيضًا ضبط محيط خصرك. إن زيادة الوزن بدرجة كبيرة جدًا حول منطقة خصرك قد يعرضك لخطر زائد للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

بصفة عامة:

  • يتعرض الرجال للخطر إذا كان مقياس خصرهم أكبر من 40 بوصة (102 سم).
  • تتعرض النساء للخطر إذا كان مقياس خصرهن أكبر من 35 بوصة (89 سم).

تختلف هذه الأرقام باختلاف المجموعات العرقية. اسأل الطبيب عن مقياس خصرك الملائم لصحتك.

2. تمرن بانتظام

النشاط البدني المنتظم — مثل 150 دقيقة أسبوعيا، أو نحو 30 دقيقة في أغلب أيام الأسبوع — يمكنها تقليل ضغط دمك بنسبة تبلغ 5 إلى 8 ملم درجة زئبقية إذا كنت مصابا بارتفاع ضغط الدم. من المهم أن تستمر لأنك إذا توقفت عن التمرين، يمكن لضغط دمك معاودة الارتفاع.

إذا كنت مصابا بضغط الدم المرتفع، يمكن للتمرين مساعدتك على تجنب تطور ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت مصابا بالفعل بارتفاع ضغط الدم، يمكن للنشاط البدني المنتظم تخفيض ضغط دمك للمستويات الآمنة.

بعض الأمثلة على النشاط البدني الذي يمكنك تجربته لتخفيض ضغط دمك تشمل المشي والهرولة وركوب الدراجات والسباحة أو الرقص. يمكنك أيضا تجربة التدريب البيني عالي الكثافة، والذي يتضمن نوبات متقطعة صغيرة من النشاط المكثف تعقبها فترات استرخاء من النشاط الأخف. يمكن لتمرين التقوية أيضا تخفيض ضغط الدم. أستهدف تضمين تمارين تدريبات التقوية على الأقل مرتين أسبوعيا. تحدث مع طبيبك عن تطوير برنامج تمرين.

3. اتباع نظام غذائي مفيد لصحتك

من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتقليل من الدهون المشبعة والكوليسترول، يمكنك خفض ضغط الدم إلى مستوى يصل إلى 11 ملم زئبق، إذا كنتِ تعانين من ضغط دم مرتفع. وتُعرف هذه الخطة الغذائية بحمية الطرق الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم (DASH).

ليس من السهل تغيير عادات الأكل، ولكن باتباع هذه النصائح، يمكنك اختيار نظام غذائي صحي:

  • احتفظ بمفكرة غذائية. عندما تَكتبُ ما تأكله ولو لمدة أسبوع فقط، فقد يكشف ذلك بدرجة مدهشة عن عادات الأكل الحقيقية التي تتبعها. راقب ما تأكله وكميته وموعده وسبب أكله.
  • ضع باعتبارك تعزيز مستويات البوتاسيوم. فبإمكان البوتاسيوم تقليل آثار الصوديوم على ضغط الدم. وأفضل مصدر للبوتاسيوم هو أطعمة، مثل الفاكهة والخضراوات، بدلاً من المكملات الغذائية. تحدث مع طبيبك عن مستوى البوتاسيوم الأنسب لك.
  • انضم للمتسوقين الأذكياء. اقرأ الملصقات الموجودة على المواد الغذائية عندما تتسوق، والتزم بخطة الغذاء الصحي التي تتبعها عندما تتناول الطعام خارج المنزل أيضًا.

4. تقليل الصوديوم في النظام الغذائي

قد يُحسِّن فقد نسبة قليلة من الصوديوم في النظام الغذائي من حالة القلب الصحية، كما قد يُقلِّل ضغط الدم بحوالي من 5 إلى 6 مليمترات زئبقيَّة إذا كان الشخص يُعاني من ضغط دم مرتفع.

يختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات من الأشخاص. وعامةً، حدِّد الصوديوم إلى 2,300 مليغرام أو أقل في اليوم. ومع ذلك، يُعدُّ تناول مقدار قليل من الصوديوم — 1,500 مليغرام أو أقل في اليوم — مثاليًّا لمعظم البالغين.

لتقليل الصوديوم في النظام الغذائي يُرجى اتباع النصائح الآتية:

  • قراءة ملصقات الأطعمة. اختيار بدائل ذات صوديوم منخفض للأطعمة والمشروبات التي تُشتَرى عادةً إذا أمكن.
  • تناول أطعمة مُعالجة أقل. من الطبيعي أن توجد كمية قليلة فقط من الصوديوم في الأطعمة. يُضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.
  • لا يُضاف الملح. تحتوي ملعقة شاي واحدة من الملح على 2,300 مليغرام من الصوديوم. استخدام أعشاب أو توابل لإضافة نكهة للطعام.
  • خذ الأمر بالتدريج. إذا كان من الصعب تقليل الصوديوم في النظام الغذائي فجأةً يمكن تقليله تدريجيًّا. سيُعتاد على الذوق بمرور الوقت.

5. قلِّل كمية الكحول التي تتناولها

يمكن أن يكون الكحول نافعًا لصحتك وضارًا بها. يمكن من خلال شرب الكحول باعتدال بمقدار — كوب واحد في اليوم للنساء وكوبين للرجال، — خفض ضغط الدم بمقدار حوالي 4 مم زئبق. يساوي المشروب الواحد 12 أوقية من البيرة أو خمس أوقيات من النبيذ أو 1.5 أوقية من الكحول الذي تبلغ درجته 80.

ولكن يُفقد هذا التأثير الوقائي إذا تناولت كمية كبيرة من الكحول.

يمكن بالفعل أن يرفع شرب أكثر من الكميات المعتدلة من الكحول ضغط الدم بدرجات عديدة. كما يمكن أن يُقلِّل من فعّالية أدوية ضغط الدم.

6. أقلع عن التدخين

ترفع كل سيجارة تقوم بتدخينها ضغط دمك لعدة دقائق بعد انتهائها. يساعد التوقف عن التدخين ضغط دمك على العودة إلى طبيعته. قد يقلل التوقف عن التدخين من خطر إصابتك بمرض القلب ويحسن من صحتك العامة. الأشخاص الذين يتوقفون عن التدخين قد يعيشون لفترة أطول من الأشخاص الذين لم يتوقفوا أبدا عن التدخين.

7. امتنع عن تناول الكافيين

لا يزال الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم غير محدد. فقد يرفع ضغط الدم إلى 10 مليمترات الزئبق لدى الأشخاص الذي يتناولونه بصورة نادرة. ولكن بالنسبة للأشخاص الذي يتناولون القهوة بصورة منتظمة قد يتأثر ضغط دمهم قليلاً أو قد لا يتأثر.

على الرغم من عدم تحديد الآثار طويلة المدى للكافيين على ضغط الدم، فمن الممكن أن يرتفع ضغط الدم ارتفاعًا طفيفًا.

لمعرفة إذا كانت مادة الكافيين تتسبب لك في ارتفاع ضغط الدم، تحقق من ضغطك بعد 30 دقيقة من تناولك مشروب يحتوي على الكافيين. في حالة ارتفاع ضغط الدم لديك بمقدار من 5 مليمترات الزئبق إلى 10 مليمترات الزئبق، قد تكون سريع التأثر بآثار ارتفاع ضغط الدم بسبب تناول الكافيين. تحدث مع طبيبك حول تأثير الكافيين على ضغط دمك.

8. تقلل من الضغوط النفسية

تساهم الضغوط النفسية المزمنة في ضغط الدم المرتفع. توجد حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد تأثيرات الضغط النفسي المزمن على ضغط الدم. وقد تساهم أيضًا الضغوط النفسية العارضة في ضغط الدم المرتفع إذا تفاعلت مع الضغوط عن طريق تناول أطعمة غير مفيدة للصحة أو شرب الكحوليات أو التدخين.

خصّص بعض الوقت للتفكير في معرفة الأسباب التي تشعر معها بالضغط النفسي، مثل العمل أو العائلة أو الأمور المالية أو المرض. وعندما تعرف أسباب الضغط النفسي، فكّر في مدى قدرتك على التخلص من الضغوط أو التخلص من التوتر.

وإذا لم تستطع إبعاد كل الضغوط النفسية، يمكنك على الأقل التعامل معها بطريقة صحية. حاول أن:

  • غيِّر توقعاتك. على سبيل المثال، ضع خطة ليومك وركز على أولوياتك. تجنب محاولة القيام بالكثير وتعلم أن تقول لا. افهم أن هناك بعض الأشياء لا يمكنك تغييرها أو التحكم فيها، ولكن يمكنك التركيز على كيفية تفاعلك معها.
  • ركز على الأمور التي يمكنك التحكم بها ووضع خطط لحلها. إذا كنت لديك مشكلة في العمل، فحاول التحدث إلى مديرك. إذا كنتِ تواجهين نزاعًا مع أطفالك أو زوجك، فاتخذي خطوات لحل هذا النزاع.
  • تجنب محفزات الصداع. حاول تجنب المحفزات عندما يمكنك ذلك. على سبيل المثال، إذا كانت حركة المرور في ساعة الذروة في طريقك إلى العمل تسبب ضغطًا نفسيًا، فحاول أن تغادر مبكرًا في الصباح، أو أن تأخذ وسائل النقل العام. تجنب الأشخاص الذين يسببون لك ضغطًا نفسيًا إن أمكن ذلك.
  • خصّص وقتًا للاسترخاء وممارسة الأنشطة التي تستمتع بها. وخصّص وقتًا يوميًا للجلوس بهدوء والتنفس بعمق. خصص وقتًا لممارسة الأنشطة أو الهوايات الممتعة في جدولك، مثل المشي أو الطهي أو العمل التطوعي.
  • اشعر بالعرفان تجاه الآخرين. إن التعبير عن العرفان تجاه الآخرين يمكن أن يساعد على التخلص من التوتر.

9. قومي بمتابعة ضغط الدم في المنزل والذهاب لطبيبك بانتظام

قد تساعد المتابعة المنزلية في ملاحظتك لضغط الدم الخاص بك، التأكد من أن التغييرات التي تجرينها على نمط حياتك فعالة، وتنبيهك أنت وطبيبك إلى المضاعفات الصحية المحتملة. تتوفر أجهزة متابعة ضغط الدم باتساع وبدون الحاجة لوصفة طبية. تحدثي إلى طبيبك حول المتابعة المنزلية قبل البدء.

زيارة طبيبك بانتظام هي أيضا المفتاح للتحكم في ضغط الدم الخاص بك. إذا تم التحكم جيدا في ضغط الدم الخاص بك، فتحدثي مع طبيبك عن المعدل الذي يجب به فحصه. قد يقترح طبيبك فحصه يوميا أو أقل من ذلك. إذا قمت بعمل أي تغييرات في دوائك أو أي علاجات أخرى، فقد يقترح طبيبك قيامك بفحص ضغط الدم بدءا من أسبوعين بعد التغييرات العلاجية وقبل موعدك التالي بأسبوع.

10. احصل على الدعم

إن الدعم المقدم من العائلة والأصدقاء يمكن أن يساعد على تحسين صحتك. فهم قد يشجعونك على العناية بنفسك، أو يوصلونك بالسيارة إلى عيادة الطبيب، أو يشتركون معك في برنامج للتمارين الرياضية للمحافظة على انخفاض ضغط الدم لديك.

وإذا كنت محتاجًا إلى دعم من أفراد آخرين غير عائلتك وأصدقائك، فعليك بالانضمام إلى أحد مجموعات الدعم. فمن المرجح أن يجعلك ذلك على اتصال مع أشخاص قد يستطيعون أن يقدموا لك الدعم العاطفي أو النفسي، وقد يزودونك بنصائح عملية لضبط حالتك.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 6 surprising signs you may have obstructive sleep apnea
  2. Adrenal Nodule Create Health Risks
  3. After a flood, are food and medicines safe to use?
  4. Alcohol: Does it affect blood pressure?
  5. Alpha blockers
  6. Amputation and diabetes
  7. Angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitors
  8. Angiotensin II receptor blockers
  9. Antiphospholipid syndrome
  10. Anxiety: A cause of high blood pressure?
  11. Arteriosclerosis / atherosclerosis
  12. Artificial sweeteners: Any effect on blood sugar?
  13. AskMayoMom Pediatric Urology
  14. Beta blockers
  15. Beta blockers: Do they cause weight gain?
  16. Beta blockers: How do they affect exercise?
  17. Birth control pill FAQ
  18. Blood glucose meters
  19. Blood glucose monitors
  20. Blood pressure: Can it be higher in one arm?
  21. Blood pressure chart
  22. Blood pressure cuff: Does size matter?
  23. Blood pressure: Does it have a daily pattern?
  24. Blood pressure: Is it affected by cold weather?
  25. Blood pressure medication: Still necessary if I lose weight?
  26. Blood pressure medications: Can they raise my triglycerides?
  27. Blood pressure readings: Why higher at home?
  28. Blood pressure test
  29. Blood pressure tip: Get more potassium
  30. Blood pressure tip: Get off the couch
  31. Blood pressure tip: Know alcohol limits
  32. Blood pressure tip: Stress out no more
  33. Blood pressure tip: Watch the caffeine
  34. Blood pressure tip: Watch your weight
  35. Blood sugar levels can fluctuate for many reasons
  36. Blood sugar testing: Why, when and how
  37. Bone and joint problems associated with diabetes
  38. How kidneys work
  39. Build resilience to better handle diabetes
  40. Bump on the head: When is it a serious head injury?
  41. Caffeine and hypertension
  42. Calcium channel blockers
  43. Calcium supplements: Do they interfere with blood pressure drugs?
  44. Can low vitamin D cause high blood pressure?
  45. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  46. Caring for a loved one with diabetes
  47. Central-acting agents
  48. Choosing blood pressure medications
  49. Chronic daily headaches
  50. Chronic kidney disease
  51. Coarctation of the aorta
  52. COVID-19 and high blood pressure
  53. COVID-19: Who's at higher risk of serious symptoms?
  54. Cushing syndrome
  55. DASH diet
  56. DASH diet
  57. DASH recommended servings
  58. DASH diet tips
  59. Diabetes
  60. Diabetes and dental care
  61. Diabetes and depression: Coping with the two conditions
  62. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar
  63. Diabetes and fasting: Can I fast during Ramadan?
  64. Diabetes and foot care
  65. Diabetes and Heat
  66. Diabetes and menopause
  67. Diabetes and summer: How to beat the heat
  68. Diabetes and travel: Planning is key
  69. Diabetes and electric blankets
  70. 10 ways to avoid diabetes complications
  71. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan
  72. Diabetes diet: Should I avoid sweet fruits?
  73. Diabetes foods: Can I substitute honey for sugar?
  74. Diabetes and liver
  75. Diabetes management: Does aspirin therapy prevent heart problems?
  76. Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar
  77. Diabetes: Eating out
  78. Diabetes nutrition: Sweets
  79. Diabetes symptoms
  80. Diabetes treatment: Can cinnamon lower blood sugar?
  81. Using insulin
  82. Diuretics
  83. Diuretics: A cause of low potassium?
  84. Diuretics: Cause of gout?
  85. Dizziness
  86. Do infrared saunas have any health benefits?
  87. Do you know your blood pressure?
  88. Does obstructive sleep apnea increase my risk for Alzheimer's disease?
  89. Drug addiction (substance use disorder)
  90. High blood pressure and exercise
  91. Fibromuscular dysplasia
  92. Free blood pressure machines: Are they accurate?
  93. Home blood pressure monitoring
  94. Glomerulonephritis
  95. Glycemic index: A helpful tool for diabetes?
  96. Guillain-Barre syndrome
  97. Headaches 101: Know your type
  98. Headaches and hormones
  99. Headaches: Treatment depends on your diagnosis and symptoms
  100. Is chocolate healthy?
  101. Supplements and heart drugs
  102. High blood pressure (hypertension)
  103. High blood pressure and cold remedies: Which are safe?
  104. High blood pressure and sex
  105. High blood pressure: Can you prevent it?
  106. High blood pressure dangers
  107. How opioid addiction occurs
  108. How to get used to positive airway pressure (PAP) therapy
  109. How to tell if a loved one is abusing opioids
  110. How to use opioids safely
  111. Hunter syndrome
  112. Hypertensive crisis: What are the symptoms?
  113. Hypothermia
  114. IgA nephropathy (Berger's disease)
  115. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  116. Insulin and weight gain
  117. Insulin therapy options
  118. Intensive insulin therapy
  119. Intracranial hematoma
  120. Isolated systolic hypertension: A health concern?
  121. Kratom for opioid withdrawal
  122. L-arginine: Does it lower blood pressure?
  123. Late-night eating: OK if you have diabetes?
  124. Preventing lead exposure
  125. Lead poisoning
  126. Living better with obstructive sleep apnea
  127. Low-phosphorus diet: Helpful for kidney disease?
  128. Making sense of obstructive sleep apnea treatments
  129. Diabetes and carbs
  130. Medications and supplements that can raise your blood pressure
  131. Menopause and high blood pressure: What's the connection?
  132. Molar pregnancy
  133. MRI: Is gadolinium safe for people with kidney problems?
  134. New Test for Preeclampsia
  135. Nighttime headaches: Relief
  136. Nosebleeds
  137. Sleep apnea, obstructive
  138. Obstructive Sleep Apnea
  139. Obstructive sleep apnea: How quickly will I see results from treatment?
  140. Opioids and other drugs: What to watch for
  141. Pain Management
  142. Pheochromocytoma
  143. Picnic Problems: High Sodium
  144. Pituitary tumors
  145. Polycystic kidney disease
  146. Polypill: Does it treat heart disease?
  147. Porphyria
  148. Postpartum preeclampsia
  149. Preeclampsia
  150. Prescription drug abuse
  151. Primary aldosteronism
  152. Pulse pressure: An indicator of heart health?
  153. Mayo Clinic Minute: Rattlesnakes, scorpions and other desert dangers
  154. Reactive hypoglycemia: What can I do?
  155. Reading food labels
  156. Renal diet for vegetarians
  157. Resperate: Can it help reduce blood pressure?
  158. Sample DASH menus
  159. Scorpion sting
  160. Secondary hypertension
  161. Serotonin syndrome
  162. Service dogs assist with diabetes care
  163. Sleep deprivation: A cause of high blood pressure?
  164. Sleep tips
  165. Vegetable recipes
  166. Blood sugar testing
  167. Snoring
  168. Snoring solution: Sleep on your side
  169. Sodium: Smarten up
  170. Spider bites
  171. Stress and headaches: Stop the cycle
  172. Stress and high blood pressure
  173. Symptom Checker
  174. Takayasu's arteritis
  175. Tapering off opioids: When and how
  176. Tetanus
  177. Tetanus shots: Is it risky to receive 'extra' boosters?
  178. The dawn phenomenon: What can you do?
  179. Tips for cutting costs of blood glucose test strips
  180. Infographic: Transplant for Polycystic Kidney Disease
  181. Treating pain: When is an opioid the right choice?
  182. Vasodilators
  183. Vegetarian diet: Can it help me control my diabetes?
  184. Vesicoureteral reflux
  185. Video: Heart and circulatory system
  186. How diabetes affects your blood sugar
  187. How to measure blood pressure using a manual monitor
  188. How to measure blood pressure using an automatic monitor
  189. Obstructive sleep apnea: What happens?
  190. What is blood pressure?
  191. Weightlifting: Bad for your blood pressure?
  192. What are opioids and why are they dangerous?
  193. What's your high blood pressure risk?
  194. White coat hypertension
  195. Wrist blood pressure monitors: Are they accurate?
  196. Effectively managing chronic kidney disease