إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم، فقد تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى تناول الدواء لعلاجه. ومع ذلك، تؤدي تغييرات نمط الحياة دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط الدم. ومن شأن التحكم في ضغط الدم عن طريق اتباع نمط حياة صحي أن يجنبك الحاجة إلى الأدوية أو يقلل حاجتك إليها.

إليك عشرة تغييرات في نمط الحياة يمكنها أن تخفض ضغط دمك وتبقيه كذلك.

1. إنقاص المزيد من الوزن وضبط محيط الخصر

يرتفع ضغط الدم في الغالب كلما زاد الوزن. يمكن أن تسبب زيادة الوزن أيضًا اضطرابًا في التنفس أثناء النوم، وهي حالة تسمى انقطاع النفس النومي. ويؤدي انقطاع النفس النومي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل أكبر.

يمثل إنقاص الوزن أحد أفضل الطرق للسيطرة على ضغط الدم. فإذا كان وزنك زائدًا أو كنت مصابًا بالسمنة، فقد يساعدك إنقاص الوزن ولو بقدر ضئيل على خفض ضغط دمك. ويُقاس ضغط الدم بوحدة الملليمتر الزئبقي (ملم زئبقي). بصفة عامة، يمكن خفض ضغط الدم بنحو 1 ملم زئبقي مع كل كيلوغرام (نحو 2.2 رطل) تفقده من وزنك.

حجم محيط الخصر من العوامل المهمة أيضًا. فزيادة الوزن بدرجة كبيرة حول منطقة الخصر يمكن أن يزيد مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

بصفة عامة:

• يكون الرجال عرضة للخطر إذا زاد محيط خصرهم على 40 بوصة (102 سم).
• تكون النساء عرضة للخطر إذا زاد محيط خصرهن على 35 بوصة (89 سم).

وتختلف هذه الأرقام باختلاف المجموعات العرقية. اسأل اختصاصي الرعاية الصحية عن مقاس الخصر الصحي المناسب لك.

2. تمرن بانتظام

يمكن للمواظبة على التمارين الهوائية بانتظام خفض ضغط الدم المرتفع بنحو 5 إلى 8 ملم زئبقي. لذلك، من المهم المواظبة على ممارسة التمارين لمنع ضغط الدم من الارتفاع مجددًا. كهدف عام، احرص على ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا على منع ضغط الدم الأعلى قليلاً من المستوى المثالي، من التحوُّل إلى ضغط دم مرتفع، في ما يُسمى أيضًا بفرط ضغط الدم. أما أولئك المصابون فعلاً بفرط ضغط الدم، يمكنهم بالمواظبة على ممارسة النشاط البدني خفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.

ومن أمثلة التمارين الهوائية التي يمكنها خفض ضغط الدم: المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص. أحد أنواع التمارين الرياضية المفيدة الأخرى هو التدرب المكثف على فترات. يتضمن هذا النوع من التدرُّب المزج بين فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات أخرى من نشاط أخف.

يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا على خفض ضغط الدم. لذلك واظب على ممارسة تمارين القوة يومين على الأقل أسبوعيًا. تحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية حول إعداد برنامج تمارين لك.

3. اتباع نظام غذائي مفيد لصحتك

من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومشتقات الحليب قليلة الدسم وتقل فيه الدهون المشبَعة والكوليسترول، يمكنك خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبقي. من أمثلة خطط التغذية التي يمكن أن تساعد على السيطرة على ضغط الدم هي الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) والنظام الغذائي المتوسطي.

يمكن للنظام الغذائي الذي يحتوي على البوتاسيوم تقليل تأثير ملح الطعام والصوديوم في ضغط الدم. وفي كثير من الأحيان، يقوم مصنعو الأطعمة بإضافة الصوديوم إلى الأطعمة المعالَجة لجعلها ذات مذاق مالح. تناول كمية تتراوح بين 3500 و5000 ميليغرام (ملغم) من البوتاسيوم يوميًا. قد يخفض ذلك ضغط الدم بمقدار 4 إلى 5 ملم زئبقي. اسأل اختصاصي الرعاية الصحية عن كمية البوتاسيوم التي ينبغي لك الحصول عليها.

4. قلِّل كمية الملح والصوديوم في نظامك الغذائي

تقليل كمية الصوديوم ولو قليلاً في النظام الغذائي يمكنه تحسين صحة القلب وضغط الدم. يختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات الأشخاص. وعمومًا، تناوَل الصوديوم بما لا يزيد عن 2,300 ملغم في اليوم. لكن من المثالي لمعظم البالغين عدم تناول الصوديوم بما يزيد عن 1,500 ملغم في اليوم. يمكن للقيام بذلك خفض ضغط الدم المرتفع بنحو 5 إلى 6 ملم زئبقي.

لخفض كمية الصوديوم في النظام الغذائي:

• اقرأ ملصقات الأطعمة. ابحث عن أصناف قليلة الصوديوم من الأطعمة والمشروبات.
• قلِّل من تناول الأطعمة المعالَجة. من الطبيعي أن توجد كمية قليلة فقط من الصوديوم في الأطعمة. يُضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.
• ابتعد عن إضافة ملح الطعام. استخدم أعشابًا أو توابل لإضافة نكهة للطعام.
• احرص على طهو طعامك في منزلك. يتيح لك طهو طعامك في المنزل التحكم في كمية الصوديوم التي توضع في طعامك.

5. الحد من شرب الكحوليات

قد يسهم تقليل جرعة الكحوليات إلى أقل من كأس واحدة في اليوم بالنسبة إلى النساء، وأقل من كأسين في اليوم بالنسبة إلى الرجال، في خفض ضغط الدم بمقدار 4 ملم زئبقي. حيث تعادل الكأس الواحدة 12 أونصة سائلة (355 مل) من الجعة أو 5 أونصات (148 مل) من النبيذ أو 1.5 أونصة (44 مل) من الكحوليات المقطرة بمعدل 80 وحدة كحول.

إضافة إلى ذلك، يؤدي الإفراط في شُرب الكحوليات إلى رفع ضغط الدم عدة درجات. كما يمكن أن يجعل أدوية ضغط الدم أقل فعالية.

6. أقلع عن التدخين

يرفع التدخين ضغط الدم. ولذلك يساعد الإقلاع عن التدخين على خفض ضغط الدم. كما يساعد الإقلاع عن التدخين على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الحالة الصحية العامة، ما قد يؤدي إلى التمتع بحياة أطول.

7. نَم جيدًا ليلاً.

قد يؤدي النوم أقل من سبع ساعات كل ليلة لأسابيع دورًا في ارتفاع ضغط الدم. كما توجد عدة حالات مَرضية يمكن أن تؤثر في جودة النوم، مثل انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين والأرق العام.

وينبغي للبالغين الحرص على النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. أخبر اختصاصي الرعاية الصحية إذا كنت تواجه مشكلات في النوم باستمرار. فقد يساعد اكتشاف سبب ذلك وعلاجه على تحسين النوم. لكن إذا لم تكن مصابًا بانقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، فاتبع هذه النصائح البسيطة كي تنعم بمزيد من الراحة أثناء نومك.

• التزم بمواعيد نوم محددة. اخلد إلى النوم واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم. وحاول الالتزام بمواعيد محددة طوال أيام الأسبوع وأيام العطلات الأسبوعية.
• هيّئ مكانًا مريحًا. يعني هذا الحفاظ على برودة مكان النوم وهدوئه وظلامه. مارس نشاطًا باعثًا على الاسترخاء قبل الذهاب إلى النوم. ومن هذه الأنشطة الاستحمام بماء دافئ أو ممارسة تمارين الاسترخاء. أطفئ أو اخفض مستوى الإضاءة الساطعة، مثل الضوء الصادر من شاشة التلفزيون أو الهاتف أو الكمبيوتر.
• انتبه لما تتناوله من طعام وشراب. لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو مُتخم بالطعام. حاول عدم تناول وجبات كبيرة قبل النوم. تجنب أيضًا تناول النيكوتين أو الكافيين أو الكحوليات مع اقتراب وقت النوم.
• قلِّل وقت القيلولة. بالنسبة إلى أولئك الذين يجدون القيلولة أثناء النهار مفيدة، يجب تحديد القيلولة بمدة 30 دقيقة وأخذها في وقت مبكر من النهار. قد تنام بشكل أفضل ليلاً.

8. تخفيف التوتر

قد يؤدي التوتر طويل الأمد دورًا في ارتفاع ضغط الدم. لكننا بحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول فاعلية أساليب خفض التوتر للتأكد من مدى جدواها في خفض ضغط الدم.

لكن قد يكون من المفيد معرفة أسباب التوتر، مثل العمل أو الأسرة أو الأمور المالية أو المرض. فبمجرد أن تعرف أسباب التوتر، يمكنك إيجاد طرق للسيطرة عليها. جرِّب الأمور الآتية:

• لا تحاول أن تفعل أشياء كثيرة. ضع خطة ليومك وركز على مهامك الأكثر أهمية. لا تشعر بالحرج إزاء الرفض. وخصِّص وقتًا كافيًا لأداء المهام ذات الأولوية.
• ركز على المشكلات التي بإمكانك التحكم فيها، وضَعْ خططًا لحلها. إذا واجهتك مشكلة في العمل، فحاول التحدث إلى مديرك. أما الخلافات الأسرية مع أطفالك أو زوجك، فحاول إيجاد حلول لها.
• ابتعد عن مسببات التوتر. على سبيل المثال، إذا كانت القيادة في ساعات الذروة المرورية تسبب لك التوتر، فاحرص على تجنُّب هذه الأوقات، أو استقل المواصلات العامة. ابتعد عن الأشخاص الذين يسببون لك التوتر قدر الإمكان.
• خصِّص وقتًا للراحة والاسترخاء. خصّص وقتًا يوميًّا للاسترخاء والتنفس بعمق، وكذلك لممارسة الأنشطة أو الهوايات التي تستمتع بها، مثل المشي أو الطهو أو الأعمال التطوعية.
• عوّد نفسك على الشعور بالامتنان. يمكن أن يساعد إظهار شعورك بالامتنان تجاه الآخرين على تقليل التوتر.

9. تتبع ضغط الدم في المنزل واحرص على إجراء فحوص منتظمة

يمكنك قياس ضغط الدم في المنزل للمساعدة على التأكد من جدوى الأدوية وتغييرات نمط الحياة.

تتوفر أجهزة قياس ضغط الدم المنزلية على نطاق واسع وتُباع دون وصفة طبية. تحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية بخصوص المتابعة المنزلية قبل البدء.

جدير بالذكر أن زيارة اختصاصي الرعاية الصحية بانتظام هي أيضًا أحد أهم عوامل السيطرة على ضغط الدم. وإذا كان ضغط دمك مضبوطًا بشكل جيد، فاسأل اختصاصي الرعاية الصحية عن معدل احتياجك إلى تكرار فحصه. قد يكون بإمكانك فحصه مرة واحدة فقط يوميًا أو بوتيرة أقل من ذلك.

10. التحكم في الكوليسترول وسكر الدم

يزيد ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول "الضار" ذي البروتين الدهني غير مرتفع الكثافة خطر الإصابة بأمراض القلب. وللمساعدة على إدارة مستوى الكوليسترول والسكر في الدم، حاول اتباع بعض العادات الصحية نفسها التي تساعد على خفض ضغط الدم. تناول طعامًا صحيًا، ومارس التمارين الرياضية، وتخلص من الوزن الزائد، وأقلع عن التدخين. اتبع نصائح اختصاصي الرعاية الصحية حول كيفية إدارة مستوى الكوليسترول والسكر في الدم.

إجراء هذه التغييرات العشرة في نمط الحياة رحلة طويلة الأمد، وفي بعض الأيام قد تبدو صعبة. لذا اطلب الدعم من عائلتك أو أصدقائك عندما تحتاج إليه. قد يشجعك أحباؤك على الاعتناء بنفسك، أو يوصلونك بالسيارة إلى الفحوصات الطبية أو يبدؤون برنامجًا للتمارين الرياضية معك للحفاظ على انخفاض ضغط دمك.

وإذا احتجت إلى الدعم من أفراد آخرين غير أفراد أسرتك وأصدقائك، ففكر في الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم. قد يساعدك هذا على التواصل مع أشخاص يمكنهم رفع معنوياتك أو تعزيز ثقتك بنفسك. يمكن لمجموعة الدعم أيضًا أن تقدم إليك نصائح عملية للتكيف مع حالتك.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

23/07/2024 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة