يمكن أن يؤدي نمط الحياة غير النشط إلى ارتفاع ضغط الدم. اكتشف كيف يمكن للتغييرات الصغيرة في معدل نشاطك أن تصنع فارقًا كبيرًا.
من إعداد فريق مايو كلينكيُسمى ارتفاع ضغط الدم فرط ضغط الدم. يزداد خطر الإصابة بفرط ضغط الدم مع التقدم في العمر. لكن ممارسة بعض التمارين الرياضية قد تقلل خطرَ الإصابة. وإذا كان ضغط دمك مرتفعًا بالفعل، فمن الممكن أن تساعدك التمارين الرياضية على السيطرة عليه. ليس من الضروري البدء بالأنشطة القوية فورًا أو الانضمام إلى نادٍ رياضي في الحال. بدلاً من ذلك، لا تتعجل في بدء التدريب. مارس مزيدًا من الأنشطة البدنية في روتينك اليومي.
تزيد ممارسة الرياضة بانتظام قوة القلب. وحينما يصبح القلب أقوى، سيتمكن من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. وبذلك، تنخفض القوة المؤثرة في الأوعية الدموية. وهذا يسبب انخفاض ضغط الدم.
يُقاس ضغط الدم بوحدة الملليمتر الزئبقي (ملم زئبقي). يوجد رقمان في قراءات ضغط الدم. يمثل الرقم العلوي الضغط الانقباضي، بينما يشير الرقم السفلي إلى الضغط الانبساطي.
ووفقًا للكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية، يكون ضغط الدم الطبيعي أقل من 120/80 ملم زئبقي.
يمكن أن تؤدي زيادة النشاط البدني إلى خفض رقمي ضغط الدم العلوي والسفلي. إلا أن مقدار هذا الانخفاض ليس واضحًا. أظهرت الدراسات معدلات انخفاض من 5 إلى 8 ملم زئبقي للضغط الانبساطي ومن 4 إلى 10 ملم زئبقي للانقباضي.
كما تساعد ممارسة التمارين بانتظام على المحافظة على وزن صحي. إذا كان وزنك زائدًا، فإن إنقاص 5 أرطال (حوالي 2.3 كغم) فقط من وزنك الزائد يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم.
يستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر تقريبًا من ممارسة التمارين بانتظام قبل أن يظهر لذلك تأثير في ضغط الدم. ولن تدوم تلك الفوائد إلا بالاستمرار في ممارسة التمارين.
جرِّب ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة مدة 150 دقيقة أو التمارين الهوائية القوية مدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. ويمكنك ممارسة كلا النوعين من التمارين. حاول ممارسة الرياضة في معظم أيام الأسبوع. وإذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فخذ الأمور بروية حتى تصل إلى هذا الهدف تدريجيًا. يمكنك تقسيم التمارين إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. ستمنحك هذه الطريقة الفائدة نفسها التي تعود عليك من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.
وتندرج أي أنشطة تزيد معدلات نبض القلب والتنفس تحت مسمى الأنشطة الهوائية. في ما يأتي بعض الأمثلة:
- الرياضات النشطة مثل كرة السلة أو التنس.
- ركوب الدراجات الهوائية.
- صعود الدَّرَج.
- الرقص.
- أعمال البستنة، بما في ذلك جز العشب وجمع أوراق الشجر.
- الهرولة.
- السباحة.
- المشي.
يبدو أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال يقدم فوائد كثيرة لصحة القلب.
إذا كنت تجلس لعدة ساعات يوميًا، فحاول أخذ فترات راحة لمدة 5 إلى 10 دقائق كل ساعة لتمدد جسمك وتحركه. يرتبط نمط الحياة غير النشط، الذي يُسمى أيضًا نمط الحياة قليل الحركة، بالعديد من الحالات الصحية طويلة الأمد، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. اضبط تذكيرًا على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لإضافة بعض الحركة إلى روتينك اليومي. جرِّب التمشية بسرعة.
من الأفضل أحيانًا استشارة اختصاصي رعاية صحية قبل البدء ببرنامج رياضي، خصوصًا في الحالات التالية:
- إذا كانت لديك حالة مَرضية طويلة الأمد، مثل داء السكري أو مرض القلب أو مرض الرئة.
- إذا كان مستوى الكوليسترول أو ضغط الدم لديك مرتفعًا.
- إذا أُصبت بنوبة قلبية من قبل.
- إذا كانت لديك سيرة مرضية عائلية للإصابة بمرض القلب قبل سن 55 عامًا للرجال و65 عامًا للسيدات.
- إذا كنت تشعر بألم أو انزعاج في الصدر أو الفك أو الرقبة أو الذراعين أثناء النشاط البدني.
- إذا كنت تشعر بالدوار أثناء ممارسة الأنشطة.
- إذا كنت مدخنًا أو أقلعت عن التدخين مؤخرًا.
- إذا كنت مصابًا بزيادة الوزن أو السُمنة.
- إذا لم تكن متأكدًا من أنك بصحة جيدة.
- إذا لم تكن تمارس التمارين بانتظام.
- في حالة الحمل.
تؤثر بعض الأدوية، بما في ذلك الأدوية المُستخدَمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، في سرعة القلب. كما قد تؤثر الأدوية في كيفية استجابة الجسم للتمارين. فإذا كنت تخضع لعلاج ارتفاع ضغط الدم وبدأت مؤخرًا بممارسة المزيد من التمارين، فاسأل اختصاصي الرعاية الصحية عما إذا كنت بحاجة إلى تعديل أدويتك. فقد تؤدي ممارسة المزيد من التمارين الرياضية إلى تقليل الحاجة إلى دواء ضغط الدم.
ابدأ بوتيرة بطيئة لتقليل خطر الإصابة أثناء التمرين. تذكر الإحماء قبل ممارسة التمارين. وأن تريح جسدك بعد الانتهاء. ثم زِد من شدة تمارينك بوتيرة بطيئة.
اتبع الخطوات الآتية لمتابعة معدل سرعة القلب أثناء ممارسة التمرين:
- توقَّف عما تفعله لفترة وجيزة.
- ضع إصبعي السبابة والوسطى على رقبتك تجاه جانب القصبة الهوائية واعثر على النبض.
- أو ضع الإصبعين نفسهما تجاه جانب الإبهام من رسغك واعثر على النبض.
- عُدَّ النبضات لمدة 15 ثانية.
- اضرب الرقم الذي حصلت عليه في 4 لتحديد عدد نبضات قلبك في الدقيقة.
وفي ما يلي مثال على ذلك: إذا توقفت عن ممارسة الرياضة وقست نبضك لمدة 15 ثانية، وكان الناتج 37 نبضة، فاضرب 37 في 4 ليكون الناتج 148 نبضة في الدقيقة.
اسأل فريق الرعاية الصحية عن سرعة القلب المستهدفة أثناء التمارين وعند الراحة.
توقف عن ممارسة التمارين واطلب الرعاية الطبية الفورية إذا شعرت بأي من هذه الأعراض أثناء التمرين:
- ألم أو ضيق في الصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراع.
- الدوخة أو الإغماء.
- ضيق شديد في النفس.
- عدم انتظام ضربات القلب.
لا سبيل إلى اكتشاف ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه سوى بمتابعة قراءات ضغط الدم. لذا عليك فحص ضغط الدم في كل مرة تخضع فيها لفحص صحي. واستخدم أيضًا جهازًا منزليًا لمراقبة ضغط الدم. وعند فحص ضغط الدم بالمنزل، يُنصح بقياسه في توقيت محدد يوميًا.
Show References
- Whelton PK, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Hypertension. 2018; doi:10.1161/HYP.0000000000000065.
- Getting active to control high blood pressure. American Heart Association. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high-blood-pressure#. Accessed Oct. 23, 2024.
- Target heart rates chart. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. Accessed Oct. 23, 2024.
- Banks NF, et al. Resistance exercise lowers blood pressure and improves vascular endothelial function in individuals with elevated blood pressure or stage-1 hypertension. American Journal of Physiology: Heart and Circulatory Physiology. 2024; doi:10.1152/ajpheart.00386.2023.
- Alves AJ, et al. Exercise to treat hypertension: Late breaking news on exercise prescriptions that FITT. Current Sports Medicine Reports. 2022; doi:10.1249/JSR.0000000000000983.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines. Accessed Oct. 23, 2024.
- GjØvaag T, et al. Acute post-exercise blood pressure responses in middle-aged persons with elevated blood pressure/stage 1 hypertension following moderate and high-intensity isoenergetic endurance. International Journal of Exercise Science. 2020; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7745916/. Accessed Sept. 27, 2022.
- Appel LJ. Exercise in the treatment and prevention of hypertension. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Oct. 23, 2024.
- Home blood pressure monitoring. American Heart Association. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings/monitoring-your-blood-pressure-at-home#. Accessed Oct. 23, 2024.
- Baffour-Awuah B, et al. Isometric resistance training to manage hypertension: Systematic review and meta-analysis. Current Hypertension Reports. 2023; doi:10.1007/s11906-023-01232-w.
- Liu D, et al, The efficacy of tai chi and qigong exercises on blood pressure and blood levels of nitric oxide and endothelin-1 in patients with essential hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2020; doi:10.1155/2020/3267971.
- Cuspidi C, et al. Treatment of hypertension: The ESH/ESC guidelines recommendations. Pharmacological Research. 2018;128:315.
- AskMayoExpert. Hypertension (adult). Mayo Clinic; 2023.
- Johnson RJ, et al. Nonpharmacologic prevention and treatment of hypertension. In: Comprehensive Clinical Nephrology. 7th ed. Elsevier; 2024. https://www.clinicalkey.com. Accessed Nov. 3, 2024.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206