نظام DASH الغذائي: دليل حصص الوجبات الموصى بها

تعرف على مقدار الأطعمة المغذية في النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم التي ينبغي تناولها.

من إعداد فريق مايو كلينك

يمكن أن يفيد اتباع النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (داش) في التحكم في معدلات ضغط الدم.

نظام داش الغذائي غني بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. وهو يركز على تناول مشتقات الحليب الخالية من الدسم أو قليلة الدسم والأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات. ويتطلب تقليلَ تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبَّعة مثل اللحوم الغنية بالدهون ومشتقات الحليب كاملة الدسم. ويتضمن نظام داش الغذائي أيضًا التقليل من تناول الصوديوم لما بين 1500 و2300 ملليغرام يوميًّا.

فيما يلي الحصص الموصى بها من كل مجموعة غذائية لمستويين من مستويات السعرات الحرارية من نظام داش، متبوعًا مع أمثلة على حجم الحصة الغذائية الواحدة.

عدد الحصص الموصى به
المجموعة الغذائية نظام غذائي بـ 1600 سعر حراري نظام غذائي بـ 2000 سعر حراري
المصدر: المعهد الوطني للقلب والرئتين والدم
الحبوب (خاصة الحبوب الكاملة) 6 في اليوم 6 إلى 8 في اليوم
الخضراوات 3 إلى 4 في اليوم 4 إلى 5 في اليوم
الفاكهة 4 في اليوم 4 إلى 5 في اليوم
الحليب ومنتجات الحليب قليلة الدسم أو منزوعة الدسم 2 إلى 3 في اليوم 2 إلى 3 في اليوم
اللحوم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن 3 إلى 4 حصص بمقدار أونصة واحدة أو أقل على مدار اليوم 6 حصص بمقدار أونصة واحدة أو أقل على مدار اليوم
المكسرات والبذور والبقوليات 3 إلى 4 في الأسبوع 4 إلى 5 في الأسبوع
الدهون والزيوت 2 في اليوم 2 إلى 3 في اليوم
الحلويات والسُّكَّريات المضافة 3 أو أقل على مدار الأسبوع 5 أو أقل على مدار الأسبوع

ملاحظة حول أحجام الحصة

قد لا تكون أحجام الحصة الغذائية في نظام DASH هو ما اعتدْتَ عليه مع الأنظمة الغذائية الأخرى. فيما يلي أمثلة على الوجبات الفردية لكل مجموعة غذائية.

الحبوب

  • 1 شريحة من خبز القمح الكامل
  • 1 أونصة من الحبوب الكاملة الجافة
  • نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة (يُفَضَّل الحبوب الكاملة)

الخضراوات

  • كوب من الخضراوات الورقية الخضراء النيئة
  • 1/2 كوب من الخضراوات النيئة أو المطبوخة
  • نصف كوب (4 أونصات سائلة) من عصير الخضراوات منخفض الصوديوم

الفاكهة

  • 1 ثمرة متوسِّطة
  • 1/4 كوب من الفواكه المجفَّفة
  • 1/2 كوب طازج أو مجمد أو معلَّب من الفواكه
  • نصف كوب (4 أونصات سائلة/118 ملليلترًا تقريبًا) من عصير فواكه بنسبة 100%

منتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدهون

  • كوب واحد (8 أونصات سائلة/227 ملليلترًا تقريبًا) من الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم
  • 1 كوب لبن قليل الدسم أو منزوع الدسم
  • أونصة واحدة ونصف الأونصة (42.5 غرامًا تقريبًا) من الجبن قليل الدسم أو منزوع الدسم

اللحوم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن

  • أونصة واحدة (28 غرامًا تقريبًا) من اللحم خفيف الدهن الطازج المطهو، أو دواجن بدون جلد أو سمك
  • بيضة واحدة
  • بياض بيضتين

المكسرات والبذور والبقوليات

  • 1/3 كوب (‎واحد ونصف أونصة) من المكسرات
  • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفستق
  • 2 ملعقة كبيرة من بذور الطعام (نصف أونصة)
  • 1/2 كوب من البقوليات المطهوة (فول مجفَّف أو بازلاء)

الدهون والزيوت

  • 1 ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخفيف
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت الخضراوات
  • 1 ملعقة كبيرة من المايونيز
  • ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة قليلة الدسم (أو ملعقة كبيرة من الصلصة العادية)

الحلويات والسُّكَّريات المضافة

  • ملعقة كبيرة من السكر
  • 1 ملعقة كبيرة من الجيلي أو المربى
  • 1/2 كوب حلوى مثلجة
  • كوب واحد (8 أونصات سائلة/227 ملليلترًا تقريبًا) من عصير الليموناضة المُحلَّى بالسكر
19/10/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة