الصوديوم: كيف تروض عادتك في استخدام الملح

اكتشف كمية الصوديوم التي يحتاجها جسمك فعليًا، وما الأطعمة الغنية بالصوديوم التي يجب تجنبها، وطرق تحضير الطعام وتقديمه بدون إضافة الصوديوم.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت مثل العديد من الناس، فربما تحصل على المزيد من الصوديوم أكثر من الموصى به، وهذا قد يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة.

ربما حتى تكون غير واعٍ لكمية الصوديوم في نظامك الغذائي. راعِ أن الملعقة الواحدة الصغيرة من ملح الطعام، وهي عبارة عن توليفة من الصوديوم والكلوريد، تحتوي على ما يزيد عن الكمية اليومية المُوصَى بها في النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) بمقدار 2.325 ميليغرام (ملغم) من الصوديوم.

وليس فقط ملح الطعام هو ما يجب القلق بشأنه. يحتوي الكثير من الطعام المعالج والمحضر على الصوديوم.

تعرف على كيفية تسلل الصوديوم إلى نظامك الغذائي، وابحث عن الطرق التي يمكنك من خلالها تغيير تلك العادات.

الصوديوم: ضروري بكميات قليلة

يحتاج جسمكَ لبعض الصوديوم للعمل بشكل صحيح لأنه:

  • يُساعد على الحفاظ على توازُن السوائل في جسمك
  • يُساعد على نقل النبضات العصبية
  • يُؤثِّر على تقلُّص العضلات واسترخائها

تقوم كليتاك بموازنة كمية الصوديوم المخزَّنة في جسدكَ بشكل طبيعي للوصول إلى الحالة الصحية المُثْلَى. عندما تكون نسبة الصوديوم منخفضة في جسمكَ، تحتفظ كليتاك بالصوديوم حسب الضرورة. وعندما تكوم النسبة مرتفعة، تتخلَّص الكليتان من الفائض في البول.

ولكن إذا لم تستطعْ كليتاك لسبب ما تقليل ما يكفي من الصوديوم، فسيبدأ الصوديوم بالتراكُم في جسمك. ولأن الصوديوم يجذب المياه ويحتفظ بها، يزداد حجم جسمكَ؛ مما يجعل قلبكَ يعمل بشكل أكثر صعوبة ويَزيد من الضغط في شرايينك. يُمكن أن تتسبَّب أمراض مثل فشل القلب الاحتقاني، وتشمع الكبد، ومرض الكُلى المزمن في أن يصبح من الصعب على كليتيك الاحتفاظ بتوازُن مستوى الصوديوم.

أجسام بعض الأشخاص لديها حساسية أعلى لتأثير الصوديوم مقارَنةً بغيرهم. إذا كنتَ حسَّاسًا تجاه الصوديوم، يقوم جسمكَ بالاحتفاظ بالصوديوم بسهولة أكبر؛ مما يُؤدِّي إلى الاحتفاظ بالسوائل وزيادة ضغط الدم. إذا أصبحَتْ هذه الحالة مزمنة، فيُمكن أن تُؤدِّي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكُلى وفشل القلب الاحتقاني.

الصوديوم: ما الكمية التي تمثل إفراطًا؟

توصي مؤسسة الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتقليل ملح الصوديوم إِلى أقل من 2300 ملغم في اليوم الواحد.

تذكَّر أن تلك هي الحدود العليا، وكلما تقلل يكون أفضل في العادة، وخاصةً إذا كنت سريع التأثر بآثار ملح الصوديوم. وإذا لم تكن متأكدًا من كمية ملح الصوديوم التي يجب أن يحتوي عليها نظامك الغذائي، تحدث مع طبيبك أو اختصاصي النُّظم الغذائية الخاص بك.

الصوديوم: ما هي مصادره الغذائية الرئيسية؟

يحصل الفرد الأمريكي العادي على نحو 3,400 ملغم من الصوديوم يوميًّا، وهو أكثر من اللازم. هذه هي المصادر الرئيسية للصوديوم في التغذية التقليدية:

  • الأطعمة المعالجة وسابقة التجهيز. الغالبية العظمى من الصوديوم في التغذية الأمريكية التقليدية تأتي من الأطعمة المعالجة وسابقة التجهيز. هذه الأطعمة تكون عادةً عالية الملح والإضافات التي تحتوي على الصوديوم. الأطعمة المعالَجة تشمل الخبز والبيتزا واللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد والجبن والحساء والوجبات السريعة والعشاء سابق التجهيز، مثل أطباق المعكرونة واللحم والبيض.
  • المصادر الطبيعية. بعض الأطعمة تحتوي طبيعيًّا على الصوديوم. يشمل هذا كل الخضراوات ومشتقات الحليب واللحم والأسماك القشرية. رغم أنها لا تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم إلا أن تناوُل هذه الأطعمة يُضيف الكثير إلى محتوى جسدكَ من الصوديوم. على سبيل المثال، 1 كوب من الحليب (237 ملليلترًا) قليل الدسم به نحو 100 ملغم من الصوديوم.
  • في المطبخ وعلى المائدة. تستدعي كثير من الوصفات وضع الملح، وكثير من الناس يُملِّحون طعامهم أيضًا على المائدة. قد تحتوي التوابل أيضًا على الصوديوم. ملعقة كبيرة طعام (15 ملليلترًا) من صلصة الصويا، على سبيل المثال بها حوالي 1,000 ملغم من الصوديوم.

نصائح لتقليل الصوديوم

يستطيع جميع الأمريكيين تقريبًا الاستفادة من تقليل الصوديوم بأنظمتهم الغذائية. فيما يلي المزيد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل الصوديوم:

  • تناول المزيد من الأطعمة الطازجة. معظم الفاكهة والخضراوات الطازجة تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم بشكل طبيعي. أيضًا ينخفض مستوى الصوديوم باللحوم الطازجة عن لحوم اللانشون، ولحم الخنزير المقدد، والهوت دوج، والسجق، واللحم المدخن. اشترِ الدواجن أو اللحوم الطازجة أو المجمدة التي لم تُحقن بمحلول يحتوي على الصوديوم. انظر إلى ملصق المنتج أو اسأل الجزار.
  • اختر المنتجات قليلة الصوديوم. إذا اشتريت طعامًا معالجًا، فاختر المدون عليه "قليل الصوديوم". والأفضل من ذلك، اشترِ الأرز والمكرونة العادية ذات الحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات المضاف إليها توابل.
  • قلِّل الملح في وصفات الطعام قدر المستطاع. يمكنك الاستغناء عن الملح في الكثير من وصفات الطعام، بما في ذلك الطواجن والحساء واليخنة وأطباق رئيسة أخرى مطهوة. ابحث عن كتب الطهي التي تركز على خفض مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض القلب.
  • يجب الحد من استخدام التوابل الغنية بالصوديوم. صلصة الصويا، وتتبيلة السلطة، وأنواع الصلصة، والصوص، والكتشب، والخردل، والتوابل؛ جميعها يحتوي على الصوديوم.
  • استخدم الأعشاب والبهارات والمنكهات الأخرى لتتبيل الأطعمة. استخدم الأعشاب الطازجة أو المجففة، والبهارات وعصائر الفواكه الحمضية ومبشورها لإضفاء نكهة لذيذة على الوجبات. لا يُعَد ملح البحر بديلًا جيدًا. فهو يحتوي تقريبًا على كمية الصوديوم نفسها الموجودة في ملح الطعام.
  • استخدم بدائل الملح بحرص. بعض بدائل الملح أو الملح الخفيف تحتوي على خليط من ملح الطعام ومركّبات أخرى. للحصول على المذاق المملح المألوف، قد تستخدم كمية كبيرة من البديل؛ وبذلك تحصل على الكثير من الصوديوم. أيضًا، تحتوي الكثير من بدائل الملح على كلوريد البوتاسيوم. على الرغم من أن البوتاسيوم يمكنه المساعدة على تخفيف بعض المشكلات الناتجة عن زيادة الصوديوم، فإن الإفراط في تناوله قد يكون ضارًّا، خاصةً إذا كنت تعاني من أمراض الكُلى أو إذا كنت تتناول أدوية لفشل القلب الاحتقاني أو ارتفاع ضغط الدم والتي تتسبب في احتباس البوتاسيوم.

الصوديوم: كن متسوقًا ذكيًّا

قد لا يخبرك المذاق وحده عن الأطعمة الغنية بالصوديوم. على سبيل المثال، قد لا تظن أن الكعك له مذاق مملَّح، إلا أن حوالي 4 بوصة (10 سم) من كعكة شوفان النخالة تحتوي على 600 ملغم من الصوديوم، وحتى قطعة من الخبز المصنوع من القمح الكامل تحتوي على حوالي 150 ملغم من الصوديوم.

لذا كيف تعرف الأطعمة الغنية بالصوديوم؟ اقرأ ملصقات الأطعمة. تحدد نشرة القيم الغذائية الموجودة على معظم علب الأطعمة المعالَجة كمية الصوديوم في كل وجبة. كما يذكر ما إذا كانت المكونات تتضمن الملح أو مركّبات تحتوي على الصوديوم، مثل:

  • الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)
  • صودا الخَبز (تُعرف أيضًا باسم بيكربونات الصوديوم)
  • خَميرة الخَبْز (بيكينج باودر)
  • فوسفات ثنائي الصوديوم
  • ألجينات الصوديوم
  • سترات الصوديوم
  • نتريت الصوديوم

حاول تجنب المنتجات التي تحتوي الوجبة الواحدة منها على أكثر من 200 ملغم من الصوديوم. وتأكد من معرفة عدد الوجبات بالعلبة الواحدة، وتوجد هذه المعلومة أيضًا على نشرة القيم الغذائية.

تعرَّف على لغة بطاقات الأطعمة

تمتلئ المتاجر الكبرى بالأطعمة التي تحمل بطاقات بالعبارة "صوديوم مخفض" أو "صوديوم مخفف". لكن لا تفترض أن هذا يعني أنها أطعمة منخفضة الصوديوم. على سبيل المثال، علبة حساء الدجاج بالشعيرية التي تزعم بطاقتها أن الصوديوم بها مخفض بنسبة 25%، ما تزال تشتمل على نسبة هائلة منه قوامها 524 ملغم في الكوب الواحد. فهي تحتوي على ملح أقل مقارنة بحساء الشعيرية بالدجاج العادي، الذي يحتوي على أكثر من 790 ملغم من الصوديوم في الكوب الواحد.

فيما يلي ملخص عن المزاعم الشائعة عن محتوى الطعام من الصوديوم وما تعنيه حقًّا:

أفضل الخيارات

  • خالٍ من الصوديوم أو خال من الملح. إن كل حصة في هذا المنتج تحتوي على أقل من 5 ملغم من الصوديوم.
  • صوديوم منخفض للغاية. إن كل حصة تحتوي على 35 ملغم من الصوديوم أو أقل.
  • صوديوم منخفض. إن كل حصة تحتوي على 140 ملغم من الصوديوم أو أقل.

معنى ما تزعمه بطاقات الصوديوم الأخرى

  • صوديوم مخفف أو أقل. يحتوي المنتج على نسبة صوديوم أقل منها في المنتج العادي بنسبة 25% على الأقل.
  • صوديوم خفيف أو مخفف. تم تقليل محتوى المنتج من الصوديوم بنسبة 50 في المائة على الأقل عنه في المنتج العادي.
  • غير مملح أو دون إضافة ملح. لا يضاف الملح في أثناء معالجة الطعام الذي يحتوي عادة على الملح. ومع ذلك، قد تظل بعض الأطعمة التي تحمل هذه البطاقات عالية الصوديوم؛ لأن بعض المكونات قد تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم.

خفض قليلًا وتدرج في ذلك

إن طعم الملح أمرٌ مكتسَب؛ لذا يمكنك تعلم كيفية الاستمتاع بكمية أقل. قلل استخدامك للملح تدريجيًّا وستتكيف براعم الذوق لديك. فكر في استخدام توابل خالية من الملح للمساعدة في عملية التحول.

وبعد بضعة أسابيع من تقليل الملح، فعلى الأرجح لن تفتقده، وربما تشعر أن بعض الأطعمة أصبحت مالحة جدًّا. ابدأ باستخدام ما لا يزيد عن 1/4 ملعقة صغيرة من الملح يوميًّا سواء على الطاولة أو في الطهي. ثم تخلص من زجاجة الملح. وبينما تستخدم ملحًا أقل، يتناقص تفضيلك له؛ مما يجعلك تستمتع بمذاق الطعام نفسه، مع الحصول على فوائد صحية للقلب.

29/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Healthy-eating habits
  5. Reduce sugar in your diet
  6. Acai berries
  7. Added sugar
  8. Alcohol use
  9. Alkaline water
  10. Are energy drinks bull?
  11. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  12. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  13. Bad food habits at work? Get back on track in 5 easy steps
  14. Best oil for cooking?
  15. 2015-2020 Dietary guidelines
  16. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  17. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  18. Caffeine: How much is too much?
  19. Is caffeine dehydrating?
  20. Calorie calculator
  21. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  22. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  23. Carbohydrates
  24. Chart of high-fiber foods
  25. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  26. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  27. Coffee and health
  28. Diet and overactive bladder
  29. Diet soda: How much is too much?
  30. Dietary fats
  31. Dietary fiber
  32. Prickly pear cactus
  33. Does soy affect breast cancer risk?
  34. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  35. Don't go cuckoo for coconut water
  36. Make healthy snack choices
  37. Eat more of these key nutrients
  38. Eggs: Bad for cholesterol?
  39. Energy drinks
  40. Fat grams
  41. For a healthy gut, feed the good bugs
  42. Fiber: Soluble or insoluble?
  43. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  44. Fit more fiber into your diet
  45. Foods for healthy skin
  46. Grape juice health benefits
  47. Is chocolate healthy?
  48. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  49. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  50. High-fructose corn syrup
  51. High-protein diets
  52. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  53. Holiday weight: How to maintain, not gain
  54. Takeout containers
  55. Is there more to hydration than water?
  56. Juicing is no substitute for whole foods
  57. Juicing
  58. Depression and diet
  59. Limit bad fats, one step at a time
  60. Make food labels required reading
  61. Monosodium glutamate (MSG)
  62. MUFAs
  63. Multigrain vs. whole grain
  64. Need a snack? Go nuts!
  65. Need more fiber? Take 3 steps
  66. Nutrition Facts label
  67. Nutrition rules that will fuel your workout
  68. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  69. Omega-3 in fish
  70. Omega-6 fatty acids
  71. Phenylalanine
  72. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  73. Protein: Heart-healthy sources
  74. Healthy eating plans
  75. Raw water: Risky fad?
  76. Reduce sugar in your diet
  77. Health foods
  78. Portion control
  79. Planning healthy meals
  80. High-fiber diet
  81. Social eating can be healthy and enjoyable
  82. Sodium: Look beyond the saltshaker
  83. Stevia
  84. Tap water or bottled water: Which is better?
  85. Taurine in energy drinks
  86. Time to cut back on caffeine?
  87. Time to scale back on salt?
  88. Trans fat
  89. Underweight: Add pounds healthfully
  90. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  91. Daily water requirement
  92. Functional foods
  93. What is a good ileostomy diet?
  94. What is clean eating?
  95. What's considered moderate alcohol use?
  96. What's the difference between juicing and blending?
  97. Why does diet matter after bariatric surgery?
  98. Working out? Remember to drink up
  99. Yerba mate