الصوديوم: كيف تروض عادتك في استخدام الملح

اكتشف كمية الصوديوم التي يحتاجها جسمك فعليًا، وما الأطعمة الغنية بالصوديوم التي يجب تجنبها، وطرق تحضير الطعام وتقديمه بدون إضافة الصوديوم.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت مثل العديد من الناس، فربما تحصل على المزيد من الصوديوم أكثر من الموصى به، وهذا قد يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة.

ربما حتى تكون غير واعٍ لكمية الصوديوم في نظامك الغذائي. راعِ أن الملعقة الواحدة الصغيرة من ملح الطعام، وهي عبارة عن توليفة من الصوديوم والكلوريد، تحتوي على ما يزيد عن الكمية اليومية الموصى بها في نظام الأساليب الغذائية لإيقاف فرط ضغط الدم (DASH) بمقدار 2.325 – ملليجرامات (مجم) من الصوديوم.

وليس فقط ملح الطعام هو ما يجب القلق بشأنه. يحتوي الكثير من الطعام المعالج والمحضر على الصوديوم.

تعرف على كيفية تسلل الصوديوم إلى نظامك الغذائي والطرق التي يمكنك من خلالها تغيير تلك العادات.

الصوديوم: ضروري بكميات صغيرة

يحتاج جسمك إلى بعض الصوديوم ليعمل بالشكل الملائم لأنه:

  • يساعد في الحفاظ على التوازن المناسب للسوائل في جسمك
  • يساعد في نقل النبضات العصبية
  • يؤثر في انقباض العضلات وانبساطها

تعمل كليتاك بشكل طبيعي على توازن مقدار الصوديوم المخزن في جسمك للوصول إلى صحة مثالية. عندما يكون الصوديوم في جسمك منخفضًا، تحتفظ كليتاك بالصوديوم بشكل أساسي. عندما يكون الصوديوم مرتفعًا في الجسم، تفرز كليتاك القدر الزائد في البول.

لكن إذا كانت كليتاك لا تستطيعان لسبب ما أن تقلل القدر الكافي من الصوديوم، يبدأ الصوديوم في التراكم في دمك. ولأن الصوديوم يجذب الماء ويحتفظ به، يزيد مقدار دمك مما يجعل قلبك يعمل بقوة أكبر ويرفع الضغط في شرايينك. يمكن أن تؤدي أمراض مثل فشل القلب الاحتقاني والتليف الكبدي ومرض الكلية المزمن إلى زيادة صعوبة حفاظ كليتيك على توازن مستويات الصوديوم.

تزيد حساسية أجسام البعض لآثار الصوديوم عن غيرهم. إذا كنت حساسًا للصوديوم، فإنك تحتفظ بالصوديوم بسهولة أكبر مما يؤدي إلى الاحتفاظ بالسوائل وزيادة ضغط الدم. إذا أصبح هذا أمرًا مزمنًا فقد يؤدي إلى مرض القلب والإصابة بالسكتة ومرض الكلى وفشل القلب الاحتقاني.

الصوديوم: ما الكمية التي تحتاجها؟

توصي مؤسسة الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتقليل ملح الصوديوم إِلى أقل من 2,300 مليغرام في اليوم الواحد.

تذكّر أن تلك هي الحدود العليا، وكلما تقلل يكون أفضل في العادة، وخاصةً إذا كنت سريع التأثر بآثار ملح الصوديوم. وإذا لم تكن متأكدًا من كمية ملح الصوديوم التي يجب أن يحتوي عليها نظامك الغذائي، تحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية الخاص بك.

الصوديوم: ما هي مصادر التغذية الرئيسية؟

يحصل الفرد الأمريكي العادي على نحو 3,400 ملجم من الصوديوم يوميا — وهو أكثر من اللازم. هذه هي المصادر الرئيسية للصوديوم في التغذية التقليدية:

  • الأطعمة المعالجة وسابقة التجهيز. الغالبية العظمى من الصوديوم في التغذية الأمريكية التقليدية تأتي من الأطعمة المعالجة وسابقة التجهيز. هذه الأطعمة تكون عادة عالية الملح والإضافات التي تحتوي على الصوديوم. الأطعمة المعالجة تشمل الخبز والبيتزا واللحوم الباردة والمقددة والجبن والحساء والأطعمة السريعة والعشاء سابق التجهيز مثل أطباق المعكرونة واللحم والبيض.
  • المصادر الطبيعية. بعض الأطعمة تحتوي طبيعيا على الصوديوم. يشمل هذا كل الخضروات ومنتجات الألبان واللحم والمحار. رغم أنهم لا يحتوون على كمية كبيرة من الصوديوم إلا أن تناول هذه الأطعمة يضيف الكثير إلى محتوى جسدك من الصوديوم. على سبيل المثال، 1 كوب من اللبن (237 مليلتر) منخفض الدسم به نحو 100 ملجم من الصوديوم.
  • في المطبخ وعلى المائدة. تستعي كثير من الوصفات وضع الملح وكثير من الناس يملحون طعامهم أيضا على المائدة. قد تحتوي التوابل أيضا على الصوديوم. ملعقة طعام (15 مليلتر) من صلصة الصويا، على سبيل المثال بها حوالي 1,000ملجم من الصوديوم.

نصائح لتقليل الصوديوم

يستطيع جميع الأمريكيين تقريبًا الاستفادة من تقليل الصوديوم بأنظمتهم الغذائية. فيما يلي المزيد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل الصوديوم:

  • تناول المزيد من الأطعمة الطازجة. معظم الفاكهة والخضروات الطازجة تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم بشكل طبيعي. أيضًا، ينخفض مستوى الصوديوم باللحوم الطازجة عن لحوم اللانشون، ولحم الخنزير والهوت دوج والسجق واللحم المدخن. اشترِ الدواجن أو اللحوم الطازجة أو المجمدة التي لم تُحقن بمحلول يحتوي على الصوديوم.انظر إلى ملصق المنتج أو اسأل الجزار.
  • اختر المنتجات قليلة الصوديوم. إذا اشتريت طعامًا معالجًا، فاختر المدون عليه "قليل الصوديوم."والأفضل من ذلك، اشترِ الأرز والمكرونة العادية ذات الحبوب الكاملة بدلاً من المنتجات المضاف إليها توابل.
  • قلل الملح في وصفات الطعام قدر المستطاع. يمكنك الاستغناء عن الملح في الكثير من وصفات الطعام، بما في ذلك الطواجن والحساء واليخنة وأطباق رئيسية أخرى مطهوة.ابحث عن كتب الطهي التي تركز على خفض مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض القلب.
  • يجب الحد من استخدام التوابل الغنية بالصوديوم.صلصة الصويا وتتبيلة السلطة وأنواع الصلصة والصوص والكاتشب والخردل والتوابل، جميعها يحتوي على الصوديوم.
  • استخدم الأعشاب والبهارات والمنكهات الأخرى لتتبيل الأطعمة. استخدم الأعشاب الطازجة أو المجففة، والبهارات وعصائر الفواكه الحمضية ومبشورها لإضفاء نكهة لذيذة على الوجبات. لا يعتبر ملح البحر بديلاً جيدًا.فهو يحتوي تقريبًا على كمية الصوديوم نفسها الموجودة في ملح الطعام.
  • استخدم بدائل الملح بحرص. بعض بدائل الملح أو الملح الخفيف تحتوي على خليط من ملح الطعام ومكونات أخرى. وللحصول على المذاق المملح المألوف، قد تستخدم كمية كبيرة من البديل — وبذلك تحصل على الكثير من الصوديوم. أيضًا، تحتوي الكثير من بدائل الملح على كلوريد البوتاسيوم.على الرغم من أن البوتاسيوم يمكنه المساعدة على تخفيف بعض المشكلات الناتجة عن زيادة الصوديوم، إلا أن الإفراط في تناوله قد يكون ضارًا خاصةً إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو إذا كنت تتناول أدوية لفشل القلب الاحتقاني أو ارتفاع ضغط الدم والتي تتسبب في احتباس البوتاسيوم.

الصوديوم: انضم للمتسوقين الأذكياء

قد لا يخبرك المذاق وحده عن الأطعمة الغنية بالصوديوم. على سبيل المثال، قد لا تظن أن الكعك له مذاق مملح، إلا أن حوالي 4 بوصات (10 سم) من كعكة شوفان النخالة تحتوي على 600 ملجم من الصوديوم، وحتى قطعة من الخبز المصنوع من القمح الكامل تحتوي على حوالي 100 ملجم من الصوديوم.

لذا كيف تعرف الأطعمة الغنية بالصوديوم؟ اقرأ ملصقات الأطعمة. يحدد ملصق الحقائق الغذائية الموجود على معظم علب الأطعمة الجاهزة كمية الصوديوم في كل وجبة. كما يذكر ما إذا كانت المكونات تتضمن الملح أو مركبات تحتوي على الصوديوم، مثل:

  • غلوتومات أُحادية الصوديوم
  • صودا الخبز (تُعرف أيضًا باسم بيكربونات الصوديوم)
  • مسحوق الخبز (بيكينج باودر)
  • فوسفات ثنائي الصوديوم
  • ألجينات الصوديوم
  • سترات الصوديوم
  • نتريت الصوديوم

حاول تجنب المنتجات التي تحتوي الوجبة الواحدة منها على أكثر من 200 ملجم من الصوديوم. وتأكد من معرفة عدد الوجبات بالعلبة الواحدة — وتوجد هذه المعلومة أيضًا على ملصق الحقائق الغذائية.

تعرَّف على لغة بطاقات الأطعمة

تمتلئ المتاجر الكبرى بالأطعمة التي تحمل بطاقات بالعبارة "صوديوم مخفض" أو "صوديوم مخفف". لكن لا تفترض أن هذا يعني أنها أطعمة منخفضة الصوديوم. على سبيل المثال، علبة حساء الدجاج بالشعيرية التي تزعم بطاقتها أن الصوديوم بها مخفض بنسبة 25%، لا تزال تشتمل على نسبة هائلة منه قوامها 524 ملليجرامًا في الكوب الواحد. فهي تحتوي على ملح أقل مقارنة بحساء الشعيرية بالدجاج العادي، الذي يحتوي على أكثر من 790 مجم من الصوديوم في الكوب الواحد.

فيما يلي ملخص عن المزاعم الشائعة عن محتوى الطعام من الصوديوم وما تعنيه حقًا:

أفضل الخيارات

  • خال من الصوديوم أو خال من الملح. إن كل حصة في هذا المنتج تحتوي على أقل من 5 ملليجرامات من الصوديوم.
  • صوديوم منخفض للغاية. إن كل حصة تحتوي على 35 ملليغرامًا من الصوديوم أو أقل.
  • صوديوم منخفض. إن كل حصة تحتوي على 140 ملليغرامًا من الصوديوم أو أقل.

معنى ما تزعمه بطاقات الصوديوم الأخرى

  • صوديوم مخفف أو أقل. يحتوي المنتج على نسبة صوديوم أقل منها في المنتج العادي بنسبة 25% على الأقل.
  • صوديوم خفيف أو مخفف. تم تقليل محتوى المنتج من الصوديوم بنسبة 50 في المائة على الأقل عنه في المنتج العادي.
  • غير مملح أو دون إضافة ملح. لا يضاف الملح في أثناء معالجة الطعام الذي يحتوي عادة على الملح. ومع ذلك، قد تظل بعض الأطعمة التي تحمل هذه البطاقات؛ عالية الصوديوم لأن بعض المكونات قد تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم.

خفض الصوديوم والتدرج في ذلك

طعم الملح مكتسب، لذا يمكنك تعلم كيفية الاستمتاع بكمية أقل. قلل استخدامك للملح تدريجيًا وستتكيف براعم التذوق لديك. فكر في استخدام توابل خالية من الملح للمساعدة في عملية التحول.

وبعد بضعة أسابيع من تقليل الملح، فعلى الأرجح لن تفتقده، وربما تشعر أن بعض الأطعمة أصبحت مالحة جدًا. ابدأ باستخدام ما لا يزيد عن 1/4 ملعقة صغيرة من الملح يوميًا — سواء على الطاولة أو في الطهي ثم تخلص من زجاجة الملح. وبينما تستخدم ملحًا أقل، يتناقص تفضيلك له، مما يجعلك تستمتع بمذاق الطعام نفسه، مع الحصول على فوائد لصحة القلب.

29/06/2019