运动:一种不用药的降低高血压的方法

高血压与运动不足密切相关。发现您日常工作中的微小变化如何造成显著影响。

来自妙佑医疗国际员工

您患高血压的风险随着年龄的增长而增加,但进行一些锻炼会产生很大的不同。如果您的血压已经很高了,运动可以帮助您控制血压。不要认为您必须去跑马拉松或是加入健身房。相反,要慢慢开始,然后一点一点地在您的日常生活中增加更多的身体活动。

运动如何降低血压

高血压和运动有什么了联系?定期身体活动会让您的心脏更强壮。一颗强壮的心脏可以轻松地输送更多血液。如果心脏不用费力就能供血,动脉上的压力就会减小,从而降低血压。

加大活动量可以将收缩压平均降低 4-9 毫米汞柱(mm Hg),收缩压即血压读数中较高的那个读数。加大活动量可以达到和某些降压药相同的效果。对于有些人来说,加大运动量足以降低对降压药的需求。

如果您的血压处于理想水平,即低于 120/80 毫米汞柱,运动可以预防血压在变老过程中升高。定期运动还能帮您保持健康体重,这是控制血压的又一种重要方式。

但是要让血压保持在较低水平,需要定期运动。定期运动大约需要一到三个月才能对您的血压产生影响。只要您继续运动,这种益处就会一直持续下去。

您需要多大运动量?

有氧运动可能是控制高血压的有效方法。但是,柔韧性训练和力量训练(例如举铁)也是整个健身计划的重要组成部分。您无需每天在健身房花费数小时即可受益于有氧运动。在您日常活动中简单地增加适度的体育活动将会有所帮助。

任何会增加您的心脏和呼吸频率的体育活动都被认为是有氧运动,包括:

  • 家务劳动,例如割草、耙树叶、园艺或擦地板
  • 剧烈的运动,例如篮球或网球
  • 爬楼梯
  • 行走
  • 慢跑
  • 骑自行车
  • 游泳
  • 跳舞

卫生与公众服务部建议每周至少进行 150 分钟的中度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动,或中度运动和剧烈运动的组合。每周多日都应进行至少 30 分钟的有氧运动。

如果您不能一次留出那么长时间,请记住,短暂的活动也有益。您进行三次 10 分钟的有氧运动可获得与一次 30 分钟运动相同的好处。

另外,如果您每天坐几个小时,请尝试减少坐着的时间。研究发现,久坐会导致许多健康状况。每小时进行 5 到 10 分钟的低强度体育锻炼,例如起身喝水或短时走步。可在电子邮件日历或智能手机中设置提醒。

当您需要医生同意时

有时,在制定运动计划前最好咨询医生,尤其是有以下情况时:

  • 您是 45 岁以上的男性或是 55 岁以上的女性。
  • 您在过去的六个月内抽烟或者戒烟。
  • 您超重或是肥胖。
  • 您患有慢性疾病,例如糖尿病、心血管疾病或者肺部疾病。
  • 您有高胆固醇或者高血压。
  • 您有心脏病。
  • 您有心脏问题的家族病史(男性 55 岁前,女性 65 岁前)。
  • 在运动期间您的胸部、鄂部、颈部或手臂感觉疼痛或不适。
  • 您在劳累时感到头晕目眩。
  • 您不确定自己的身体是否健康,或是您没有定期锻炼身体的习惯。

如果您在定期服用任何药物,请咨询医生运动是否会引起药效改变或是改变副作用,或者您的药物是否会影响身体对运动的反应。

保持安全

为了减少运动时的损伤风险,慢慢开始。记住运动前要热身,运动后要冷身。逐渐增加锻炼强度。

如在运动期间出现以下任何警告体征,请停止运动并立即就医:

  • 胸部、颈部、颚或手臂疼痛或僵硬
  • 头晕或昏厥
  • 重度气短
  • 心跳不规律

监测进度

检测高血压的唯一方法是跟踪血压读数。每次看医生时都要量血压,或者使用家用血压计。

如果您已经患有高血压,家庭监测可以帮助您了解您的健身习惯是否有助于降低血压,并且可以通过家庭监测达到降低血压的目的,因此您不需要像平常一样去看医生就能检查血压。在家监测血压不能替代求医问诊,且家用血压监护仪可能有一些局限性。

如果您决定在家监测血压,在锻炼前检查血压会获得最准确的血压读数。

July 03, 2022 了解更多深度信息

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