التمارين الرياضية: أسلوب خفض ضغط الدم المرتفع بدون عقاقير

يمكن أن يؤدي نمط الحياة غير النشط إلى ارتفاع ضغط الدم. اكتشف كيف يمكن للتغييرات الصغيرة في معدل نشاطك أن تصنع فارقًا كبيرًا.

من إعداد فريق مايو كلينك

يزداد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر. لكن ممارسة بعض التمارين الرياضية يمكنها أن تصنع فارقًا كبيرًا. وإذا كان ضغط دمك مرتفعًا بالفعل، فمن الممكن أن تساعدك التمارين الرياضية في السيطرة عليه. ليس من الضروري البدء بالأنشطة القوية فورًا أو الانضمام إلى نادٍ رياضي في الحال. لكن يمكنك البدء ببطئ ثم زيادة الأنشطة البدنية تدريجيًا حتى تصبح جزءًا من روتينك اليومي.

تأثير التمارين في خفض ضغط الدم

تجعل ممارسة التمارين بانتظام القلب أقوى. وحينما يصبح القلب أقوى، سيتمكن من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. ونتيجة لذلك، يقل الضغط على شرايينك. وهذا يسبب انخفاض ضغط الدم.

ويُقاس ضغط الدم بوحدة الملليمتر الزئبقي. يوجد رقمان في قراءات ضغط الدم. يمثل الرقم العلوي الضغط الانقباضي، يمثل الرقم السفلي الضغط الانبساطي.

وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية، يبلغ ضغط الدم الطبيعي 120/‏80 ملم زئبقي أو أقل.

ويمكن أن تؤدي زيادة نشاطك إلى خفض رقمي ضغط الدم العلوي والسفلي. ولكن مقدار هذا الانخفاض ليس واضحًا تمامًا. أظهرت الدراسات معدلات انخفاض من 4 إلى 12 ملم زئبقي للضغط الانبساطي ومن 3 إلى 6 ملم زئبقي للانقباضي.

كما تساعد ممارسة التمارين بانتظام على المحافظة على وزن صحي. وتشكل إدارة الوزن طريقة مهمة للتحكم في ضغط الدم. إذا كان وزنك زائدًا، فإن إنقاص 5 أرطال (حوالي 2.3 كغم) فقط من وزنك الزائد يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم.

يستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر تقريبًا من ممارسة التمارين بانتظام قبل أن يظهر لذلك تأثير في ضغط الدم. ولن تدوم تلك الفوائد إلا باستمرارك في ممارسة التمارين.

ما كم التمارين الرياضية الذي تحتاجه؟

ينبغي أن تحاول ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا، أو يمكنك الجمع بين النوعين. واستهدف ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. وإذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فخذ الأمور بروية حتى تصل إلى هذا الهدف تدريجيًا. يمكنك تقسيم التمارين الهوائية إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. فستمنحك هذه الطريقة الفائدة نفسها التي تعود عليك من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.

وتندرج أي أنشطة تزيد معدلات نبض القلب والتنفس تحت مسمى الأنشطة الهوائية. وفيما يأتي بعض الأمثلة:

  • الرياضات النشطة مثل كرة السلة والتنس
  • ركوب الدراجات
  • صعود الدَّرَج
  • الرقص
  • أعمال البستنة، بما في ذلك جز العشب وجمع أوراق الشجر
  • الهرولة
  • السباحة
  • المشي

يبدو أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال يقدم فوائد كثيرة لصحة القلب.

إذا كنت تجلس لعدة ساعات يوميًا، فحاول أخذ فترات راحة لمدة 5 إلى 10 دقائق كل ساعة لتمدد جسمك وتحركه. إذ يرتبط نمط الحياة غير النشط وقلة الحركة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم. ولتضمين بعض الحركة في روتينك اليومي، يمكنك تجربة المشي السريع أو حتى الذهاب إلى المطبخ أو غرفة الاستراحة لشرب بعض الماء. وقد يكون من المفيد تعيين تذكير على الهاتف أو الكمبيوتر.

متى تحتاج إلى موافقة الطبيب

من الأفضل أحيانًا استشارة طبيب قبل البدء في برنامج رياضي، خاصةً في الحالات الآتية:

  • إذا كانت لديك حالة مَرضية مزمنة، مثل داء السكري أو مرض القلب أو مرض الرئة
  • إذا كنت مصابًا بارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم
  • إذا أُصبت بأزمة قلبية من قبل
  • إذا كان لديك تاريخ عائلي لمشكلات متعلقة بالقلب قبل سن 55 عامًا للرجال و65 عامًا للسيدات
  • إذا كنت تشعر بألم أو انزعاج في الصدر أو الفك أو الرقبة أو الذراعين أثناء النشاط البدني
  • إذا كنت تشعر بالدوار عند ممارسة الأنشطة
  • إذا كنت مدخنًا أو أقلعت عن التدخين مؤخرًا
  • إذا كنت مصابًا بزيادة الوزن أو السمنة
  • إذا لم تكن متأكدًا من أنك بصحة جيدة
  • إذا لم تكن تمارس التمارين بانتظام

تؤثر بعض الأدوية، بما في ذلك أدوية ضغط الدم، في معدل نبضات القلب. قد تؤثر الأدوية أيضًا في استجابة الجسم للتمرين. فإذا كان تخضع لعلاج ارتفاع ضغط الدم وبدأت مؤخرًا في ممارسة المزيد من التمارين، فاسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تعديل أدويتك. ففي بعض الأحيان، تقلل ممارسة المزيد من التمارين الحاجة إلى أدوية ضغط الدم.

افحص معدل نبضات قلبك.

ابدأ بوتيرة بطيئة لتقليل خطر الإصابة أثناء التمرين. وتذكَّر أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة وأن تسترخي بعدها. ثم زِد من شدة تمارينك بوتيرة بطيئة.

اتبع الخطوات الآتية لمتابعة معدل نبضات القلب أثناء ممارسة التمرين:

  • توقَّف عما تفعله لفترة وجيزة.
  • ضع إصبعي السبابة والوسطى على رقبتك تجاه جانب القصبة الهوائية واعثر على النبض.
  • أو ضع الإصبعين نفسهما تجاه جانب الإبهام من رسغك واعثر على النبض.
  • عُدَّ النبضات لمدة 15 ثانية.
  • اضرب الرقم الذي حصلت عليه في 4 لتحديد عدد نبضات قلبك في الدقيقة.

وفيما يلي مثال على ذلك: توقف عن ممارسة الرياضة، وقِس نبضك لمدة 15 ثانية، لتحصل على 37 نبضة. اضرب 37 في 4 للحصول على 148 نبضة في الدقيقة.

اسأل طبيبك عن سرعة القلب المستهدفة أثناء التمارين وعند الراحة.

توقَّف في حالة الشعور بالألم

توقف عن ممارسة التمارين واطلب الرعاية الطبية الفورية إذا شعرت بأي علامات تحذيرية تدل على مشكلات محتملة للقلب أثناء التمرين، مثل:

  • ألم أو ضيق في الصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراع
  • الدوار أو الإغماء
  • ضيق النفَس الشديد
  • ضربات قلب غير منتظمة

تابع تقدمك

لا سبيل إلى اكتشاف ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه سوى بمتابعة قراءات ضغط الدم. لذا عليك فحص ضغط الدم في كل مرة تخضع فيها لفحص صحي. واستخدم أيضًا جهازًا منزليًا لمراقبة ضغط الدم. وعند قياس ضغط الدم بالمنزل، يُنصح بقياسه في توقيت محدد يوميًا.

20/01/2023 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Medication-free hypertension control
  2. Alcohol: Does it affect blood pressure?
  3. Alpha blockers
  4. Amputation and diabetes
  5. Angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitors
  6. Angiotensin II receptor blockers
  7. Anxiety: A cause of high blood pressure?
  8. Arteriosclerosis / atherosclerosis
  9. Artificial sweeteners: Any effect on blood sugar?
  10. AskMayoMom Pediatric Urology
  11. Beta blockers
  12. Beta blockers: Do they cause weight gain?
  13. Beta blockers: How do they affect exercise?
  14. Birth control pill FAQ
  15. Blood glucose meters
  16. Blood glucose monitors
  17. Blood pressure: Can it be higher in one arm?
  18. Blood pressure chart
  19. Blood pressure cuff: Does size matter?
  20. Blood pressure: Does it have a daily pattern?
  21. Blood pressure: Is it affected by cold weather?
  22. Blood pressure medication: Still necessary if I lose weight?
  23. Blood pressure medications: Can they raise my triglycerides?
  24. Blood pressure readings: Why higher at home?
  25. Blood pressure test
  26. Blood pressure tip: Get more potassium
  27. Blood pressure tip: Get off the couch
  28. Blood pressure tip: Know alcohol limits
  29. Blood pressure tip: Stress out no more
  30. Blood pressure tip: Watch the caffeine
  31. Blood pressure tip: Watch your weight
  32. Blood sugar levels can fluctuate for many reasons
  33. Blood sugar testing: Why, when and how
  34. Bone and joint problems associated with diabetes
  35. How kidneys work
  36. Bump on the head: When is it a serious head injury?
  37. Caffeine and hypertension
  38. Calcium channel blockers
  39. Calcium supplements: Do they interfere with blood pressure drugs?
  40. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  41. Central-acting agents
  42. Choosing blood pressure medicines
  43. Chronic daily headaches
  44. Chronic kidney disease
  45. Chronic kidney disease: Is a clinical trial right for me?
  46. Coarctation of the aorta
  47. COVID-19: Who's at higher risk of serious symptoms?
  48. Cushing syndrome
  49. DASH diet
  50. DASH diet: Recommended servings
  51. Sample DASH menus
  52. Diabetes
  53. Diabetes and depression: Coping with the two conditions
  54. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar
  55. Diabetes and heat
  56. 10 ways to avoid diabetes complications
  57. Diabetes diet: Should I avoid sweet fruits?
  58. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan
  59. Diabetes foods: Can I substitute honey for sugar?
  60. Diabetes and liver
  61. Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar
  62. Diabetes: Eating out
  63. Diabetes symptoms
  64. Diabetes treatment: Can cinnamon lower blood sugar?
  65. Using insulin
  66. Diuretics
  67. Diuretics: A cause of low potassium?
  68. Diuretics: Cause of gout?
  69. Dizziness
  70. Do infrared saunas have any health benefits?
  71. Do you know your blood pressure?
  72. Drug addiction (substance use disorder)
  73. Eating right for chronic kidney disease
  74. Fibromuscular dysplasia
  75. Free blood pressure machines: Are they accurate?
  76. Home blood pressure monitoring
  77. Glomerulonephritis
  78. Glycemic index: A helpful tool for diabetes?
  79. Guillain-Barre syndrome
  80. Headaches 101: Know your type
  81. Headaches and hormones
  82. Headaches: Treatment depends on your diagnosis and symptoms
  83. Herbal supplements and heart drugs
  84. High blood pressure (hypertension)
  85. High blood pressure and cold remedies: Which are safe?
  86. High blood pressure and sex
  87. High blood pressure: Can you prevent it?
  88. High blood pressure dangers
  89. How does IgA nephropathy (Berger's disease) cause kidney damage?
  90. How opioid addiction occurs
  91. How to tell if a loved one is abusing opioids
  92. What is hypertension? A Mayo Clinic expert explains.
  93. Hypertension FAQs
  94. Hypertensive crisis: What are the symptoms?
  95. Hypothermia
  96. I have IgA nephrology. Will I need a kidney transplant?
  97. IgA nephropathy (Berger disease)
  98. Insulin and weight gain
  99. Intracranial hematoma
  100. Isolated systolic hypertension: A health concern?
  101. What is kidney disease? An expert explains
  102. Kidney disease FAQs
  103. Kratom for opioid withdrawal
  104. L-arginine: Does it lower blood pressure?
  105. Late-night eating: OK if you have diabetes?
  106. Lead poisoning
  107. Living with IgA nephropathy (Berger's disease) and C3G
  108. Low-phosphorus diet: Helpful for kidney disease?
  109. Medications and supplements that can raise your blood pressure
  110. Menopause and high blood pressure: What's the connection?
  111. Molar pregnancy
  112. MRI: Is gadolinium safe for people with kidney problems?
  113. New Test for Preeclampsia
  114. Nighttime headaches: Relief
  115. Nosebleeds
  116. Obstructive sleep apnea
  117. Obstructive Sleep Apnea
  118. Pain Management
  119. Pheochromocytoma
  120. Picnic Problems: High Sodium
  121. Pituitary tumors
  122. Polycystic kidney disease
  123. Polypill: Does it treat heart disease?
  124. Porphyria
  125. Postpartum preeclampsia
  126. Preeclampsia
  127. Prescription drug abuse
  128. Primary aldosteronism
  129. Pulse pressure: An indicator of heart health?
  130. Mayo Clinic Minute: Rattlesnakes, scorpions and other desert dangers
  131. Reactive hypoglycemia: What can I do?
  132. Renal diet for vegetarians
  133. Resperate: Can it help reduce blood pressure?
  134. Scorpion sting
  135. Secondary hypertension
  136. Serotonin syndrome
  137. Sleep deprivation: A cause of high blood pressure?
  138. Sleep tips
  139. Vegetable recipes
  140. Blood sugar testing
  141. Snoring
  142. Snoring solution: Sleep on your side
  143. Sodium
  144. Spider bites
  145. Stress and headaches: Stop the cycle
  146. Stress and high blood pressure
  147. Symptom Checker
  148. Takayasu's arteritis
  149. Tapering off opioids: When and how
  150. Tetanus
  151. Tetanus shots: Is it risky to receive 'extra' boosters?
  152. The dawn phenomenon: What can you do?
  153. Infographic: Transplant for Polycystic Kidney Disease
  154. Understanding complement 3 glomerulopathy (C3G)
  155. Understanding IgA nephropathy (Berger's disease)
  156. Vasodilators
  157. Vegetarian diet: Can it help me control my diabetes?
  158. Vesicoureteral reflux
  159. Video: Heart and circulatory system
  160. How diabetes affects your blood sugar
  161. How to measure blood pressure using a manual monitor
  162. How to measure blood pressure using an automatic monitor
  163. Obstructive sleep apnea: What happens?
  164. What is blood pressure?
  165. Can a lack of vitamin D cause high blood pressure?
  166. What are opioids and why are they dangerous?
  167. What's your high blood pressure risk?
  168. White coat hypertension
  169. Wrist blood pressure monitors: Are they accurate?
  170. Effectively managing chronic kidney disease