التمارين الرياضية: أسلوب خفض ضغط الدم المرتفع بدون عقاقير

يمكن أن تؤدي عادات نمط الحياة السيئة، مثل عدم ممارسة التمارين الرياضية، إلى ارتفاع ضغط الدم. اكتشف كيف أن التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي يمكن أن تصنع فارقًا كبيرًا.

من إعداد فريق مايو كلينك

تزيد احتمالية إصابتك بارتفاع ضغط الدم مع التقدم بالعمر، ولكن ممارسة بعض التمارين الرياضية يمكنها أن تُحدِث تغييرًا كبيرًا. وإذا كان ضغط دمك مرتفعًا بالفعل، فمن الممكن أن تساعدك ممارسة التمارين على السيطرة عليه. ولا تعتقد أنك بحاجة لخوض سباق ماراثون أو الانضمام إلى صالة رياضية في الحال. لكن يمكنك البدء تدريجيًا وزيادة الأنشطة البدنية التي تمارسها في روتينك اليومي.

كيف يمكن لممارسة الرياضة خفض مستوى ضغط الدم

تؤدي ممارسة الرياضة بانتظام إلى تقوية عضلة قلبك. وحينما يصبح القلب أقوى، سيتمكن من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. وتكون النتيجة تقليل الضغط على شرايينك، مما يؤدي بالتبعية إلى خفض ضغط الدم.

يُقاس ضغط الدم بوحدة الملليمتر الزئبقي (ملم زئبقي). ويكون ضغط الدم الطبيعي أقل من 120 ملم زئبقي للرقم العلوي (الانقباضي) وأقل من 80 ملم زئبقي للرقم السفلي (الانبساطي). ويمكن أن تؤدي زيادة نشاطك إلى خفض رقمي ضغط الدم العلوي والسفلي. ومقدار هذا الانخفاض ليس واضحًا على نحو كامل، لكن هناك دراسات أظهرت معدلات انخفاض من 4 إلى 12 ملم زئبقي للضغط الانبساطي ومن 3 إلى 6 ملم زئبقي للانقباضي.

كما تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام أيضًا على الحفاظ على وزن صحي، وهي طريقة أخرى مهمة للتحكم في مستوى ضغط الدم. فحتى لو فقدت 5 أرطال (2.3 كغم) فقط من وزنك الزائد، يمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض ضغط الدم.

وللحفاظ على مستوى صحي لضغط الدم، سيكون عليك المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. سيستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر تقريبًا من ممارسة الرياضة المنتظمة قبل أن يظهر لذلك تأثير ملحوظ على مستوى ضغط الدم. ولن تستمر تلك الفوائد إلا باستمرارك في ممارسة التمارين الرياضية.

ما كم التمارين الرياضية الذي تحتاجه؟

ينبغي أن تحاول ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا، أو الجمع بين النوعين. واستهدف ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. وإذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، ابدأ بوتيرة بطيئة حتى تصل إلى هذا الهدف. ويمكنك تقسيم التمرين إلى ثلاث جلسات من التمارين الهوائية مدة كل منها 10 دقائق والحصول على نفس الفائدة من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.

وتندرج أي أنشطة تزيد معدلات ضربات القلب والتنفس تحت مسمى الأنشطة الهوائية، بما في ذلك:

  • الرياضات النشطة مثل كرة السلة والتنس
  • ركوب الدراجات
  • صعود الدَّرَج
  • الرقص
  • أعمال البستنة، بما في ذلك جز العشب وجمع أوراق الشجر
  • الهرولة
  • السباحة
  • المشي

يبدو أن الجمع بين التمارين الهوائية وتدريبات الوزن (المقاومة) يوفر فوائد كثيرة لصحة القلب.

إذا كنت تجلس لعدة ساعات يوميًا، فحاول أخذ فترات راحة لمدة 5 إلى 10 دقائق كل ساعة لممارسة تمارين الإطالة والحركة. حيث يرتبط نمط الحياة غير النشط بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم. يمكنك تجربة بعض الأنشطة الخفيفة مثل المشي السريع أو حتى الذهاب إلى المطبخ أو غرفة الاستراحة لشرب بعض الماء. وقد يكون من المفيد تعيين تذكير على الهاتف أو الكمبيوتر.

متى تحتاج إلى موافقة الطبيب

أحيانًا يكون من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج رياضي، خاصةً في الحالات التالية:

  • إذا كانت لديك حالة مرضية مزمنة، مثل داء السكري أو مرض القلب أو مرض الرئة.
  • إذا كان مستوى الكوليسترول أو ضغط الدم لديك مرتفعًا.
  • إذا أُصبت بأزمة قلبية من قبل.
  • إذا كان لديك تاريخ عائلي في مشكلات متعلقة بالقلب قبل سن 55 عامًا للرجال و65 عامًا للسيدات.
  • إذا كنت تشعر بألم أو انزعاج في الصدر أو الفك أو الرقبة أو الذراعين أثناء النشاط البدني.
  • إذا كنت تشعر بالدوار أثناء ممارسة الأنشطة.
  • إذا كنت مدخنًا أو أقلعت عن التدخين مؤخرًا.
  • إذا كانت لديك زيادة في الوزن أو سِمنة.
  • إذا لم تكن متأكدًا من كونك بصحة جيدة أو في حالة لم تكن تمارس الرياضة بانتظام.

فبعض الأدوية، مثل أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم، قد تؤثر سلبًا على سرعة القلب واستجابة الجسم للتمارين. إضافةً إلى ذلك، إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم وكثفت مستوى النشاط مؤخرًا، فاستشر الطبيب حول مدى ضرورة تعديل الجرعة. وبالنسبة لبعض الأشخاص، تقلل ممارسة الرياضة على نحو أكثر انتظامًا الحاجة إلى تناول أدوية ضغط الدم.

افحص معدل نبضات قلبك.

لتقليل خطورة الإصابة أثناء التمرين، ابدأ ببطء. تذكر القيام بالإحماء قبل ممارسة الرياضة وبالاسترخاء بعدها. ثم زِد من شدة التمارين تدريجيًا.

استخدم الخطوات التالية لمتابعة سرعة نبضات القلب أثناء ممارسة التمرين:

  • توقف لفترة قصيرة.
  • افحصْ ضربات قلبكَ لمدة 15 ثانية. للتحقُّق من النبض على الشريان السباتي، ضعْ إصبعَيِ السبابة والوسطى على رقبتكَ تجاه جانب القصبة الهوائية. لفحص نبضكَ عند معصمكَ، ضَعْ إصبعين بين العظم والوتر فوق الشريان الكعبري الذي يقع على جانب إبهامكَ في معصمك.
  • اضربِ العدد الناتج في 4 لإيجاد معدَّل ضربات قلبكَ في الدقيقة.

وفيما يلي مثال على ذلك: توقف عن ممارسة الرياضة، وقِس نبضك لمدة 15 ثانية، لتحصل على 37 نبضة. اضرب 37 في 4 للحصول على 148 نبضة في الدقيقة

تابع تقدمك

لا يوجد سبيل للكشف عن ارتفاع ضغط الدم والتحكم به سوى بمتابعة قراءات ضغط الدم. فتحقق من ضغط الدم أثناء كل زيارة للطبيب، واستخدم جهاز قياس ضغط الدم بالمنزل. وعند قياس ضغط الدم بالمنزل، يُنصح بقياسه في توقيت محدد يوميًا.

29/07/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Medication-free hypertension control
  2. After a flood, are food and medicines safe to use?
  3. Alcohol: Does it affect blood pressure?
  4. Alpha blockers
  5. Amputation and diabetes
  6. Angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitors
  7. Angiotensin II receptor blockers
  8. Anxiety: A cause of high blood pressure?
  9. Arteriosclerosis / atherosclerosis
  10. Artificial sweeteners: Any effect on blood sugar?
  11. AskMayoMom Pediatric Urology
  12. Beta blockers
  13. Beta blockers: Do they cause weight gain?
  14. Beta blockers: How do they affect exercise?
  15. Birth control pill FAQ
  16. Blood glucose meters
  17. Blood glucose monitors
  18. Blood pressure: Can it be higher in one arm?
  19. Blood pressure chart
  20. Blood pressure cuff: Does size matter?
  21. Blood pressure: Does it have a daily pattern?
  22. Blood pressure: Is it affected by cold weather?
  23. Blood pressure medication: Still necessary if I lose weight?
  24. Blood pressure medications: Can they raise my triglycerides?
  25. Blood pressure readings: Why higher at home?
  26. Blood pressure test
  27. Blood pressure tip: Get more potassium
  28. Blood pressure tip: Get off the couch
  29. Blood pressure tip: Know alcohol limits
  30. Blood pressure tip: Stress out no more
  31. Blood pressure tip: Watch the caffeine
  32. Blood pressure tip: Watch your weight
  33. Blood sugar levels can fluctuate for many reasons
  34. Blood sugar testing: Why, when and how
  35. Bone and joint problems associated with diabetes
  36. How kidneys work
  37. Build resilience to better handle diabetes
  38. Bump on the head: When is it a serious head injury?
  39. Caffeine and hypertension
  40. Calcium channel blockers
  41. Calcium supplements: Do they interfere with blood pressure drugs?
  42. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  43. Caring for a loved one with diabetes
  44. Central-acting agents
  45. Choosing blood pressure medications
  46. Chronic daily headaches
  47. Chronic kidney disease
  48. Coarctation of the aorta
  49. COVID-19: Who's at higher risk of serious symptoms?
  50. Cushing syndrome
  51. DASH diet
  52. DASH diet
  53. DASH diet: Recommended servings
  54. DASH diet: Shopping and cooking tips
  55. Diabetes
  56. Diabetes and dental care
  57. Diabetes and depression: Coping with the two conditions
  58. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar
  59. Diabetes and fasting: Can I fast during Ramadan?
  60. Diabetes and foot care
  61. Diabetes and Heat
  62. 10 ways to avoid diabetes complications
  63. Diabetes diet: Should I avoid sweet fruits?
  64. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan
  65. Diabetes foods: Can I substitute honey for sugar?
  66. Diabetes and liver
  67. Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar
  68. Diabetes: Eating out
  69. Diabetes nutrition: Sweets
  70. Diabetes symptoms
  71. Diabetes treatment: Can cinnamon lower blood sugar?
  72. Using insulin
  73. Diuretics
  74. Diuretics: A cause of low potassium?
  75. Diuretics: Cause of gout?
  76. Dizziness
  77. Do infrared saunas have any health benefits?
  78. Do you know your blood pressure?
  79. Drug addiction (substance use disorder)
  80. Fibromuscular dysplasia
  81. Free blood pressure machines: Are they accurate?
  82. Home blood pressure monitoring
  83. Glomerulonephritis
  84. Glycemic index: A helpful tool for diabetes?
  85. Guillain-Barre syndrome
  86. Headaches 101: Know your type
  87. Headaches and hormones
  88. Headaches: Treatment depends on your diagnosis and symptoms
  89. Herbal supplements and heart drugs
  90. High blood pressure (hypertension)
  91. High blood pressure and cold remedies: Which are safe?
  92. High blood pressure and sex
  93. High blood pressure: Can you prevent it?
  94. High blood pressure dangers
  95. How opioid addiction occurs
  96. How to tell if a loved one is abusing opioids
  97. Hunter syndrome
  98. Hypertensive crisis: What are the symptoms?
  99. Hypothermia
  100. IgA nephropathy (Berger's disease)
  101. Insulin and weight gain
  102. Intracranial hematoma
  103. Isolated systolic hypertension: A health concern?
  104. What is kidney disease? An expert explains
  105. Kidney disease FAQs
  106. Kratom for opioid withdrawal
  107. L-arginine: Does it lower blood pressure?
  108. Late-night eating: OK if you have diabetes?
  109. Preventing lead exposure
  110. Lead poisoning
  111. Low-phosphorus diet: Helpful for kidney disease?
  112. Medications and supplements that can raise your blood pressure
  113. Menopause and high blood pressure: What's the connection?
  114. Molar pregnancy
  115. MRI: Is gadolinium safe for people with kidney problems?
  116. New Test for Preeclampsia
  117. Nighttime headaches: Relief
  118. Nosebleeds
  119. Sleep apnea, obstructive
  120. Obstructive Sleep Apnea
  121. Pain Management
  122. Pheochromocytoma
  123. Picnic Problems: High Sodium
  124. Pituitary tumors
  125. Polycystic kidney disease
  126. Polypill: Does it treat heart disease?
  127. Porphyria
  128. Postpartum preeclampsia
  129. Preeclampsia
  130. Prescription drug abuse
  131. Primary aldosteronism
  132. Pulse pressure: An indicator of heart health?
  133. Mayo Clinic Minute: Rattlesnakes, scorpions and other desert dangers
  134. Reactive hypoglycemia: What can I do?
  135. Reading food labels
  136. Renal diet for vegetarians
  137. Resperate: Can it help reduce blood pressure?
  138. Sample DASH menus
  139. Scorpion sting
  140. Secondary hypertension
  141. Serotonin syndrome
  142. Service dogs assist with diabetes care
  143. Sleep deprivation: A cause of high blood pressure?
  144. Sleep tips
  145. Vegetable recipes
  146. Blood sugar testing
  147. Snoring
  148. Snoring solution: Sleep on your side
  149. Spider bites
  150. Stress and headaches: Stop the cycle
  151. Stress and high blood pressure
  152. Symptom Checker
  153. Takayasu's arteritis
  154. Tapering off opioids: When and how
  155. Tetanus
  156. Tetanus shots: Is it risky to receive 'extra' boosters?
  157. The dawn phenomenon: What can you do?
  158. Tips for cutting costs of blood glucose test strips
  159. Infographic: Transplant for Polycystic Kidney Disease
  160. Vasodilators
  161. Vegetarian diet: Can it help me control my diabetes?
  162. Vesicoureteral reflux
  163. Video: Heart and circulatory system
  164. How diabetes affects your blood sugar
  165. How to measure blood pressure using a manual monitor
  166. How to measure blood pressure using an automatic monitor
  167. Obstructive sleep apnea: What happens?
  168. What is blood pressure?
  169. Can having vitamin D deficiency cause high blood pressure?
  170. What are opioids and why are they dangerous?
  171. What's your high blood pressure risk?
  172. White coat hypertension
  173. Wrist blood pressure monitors: Are they accurate?
  174. Effectively managing chronic kidney disease