التمارين الرياضية: أسلوب خفض ضغط الدم المرتفع بدون عقاقير

الإصابة بضغط الدم المرتفع وعدم ممارسة تمارين كافية يرتبطان بشدة معًا. اكتشف كيف أن التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي يمكن أن تصنع فارقًا كبيرًا.

By Mayo Clinic Staff

يزيد خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع التوتر الشرياني) مع التقدم بالعمر، ولكن يمكن أن تحدث ممارسة القليل من التمارين اختلافًا كبيرًا. وإذا كان ضغط الدم مرتفع لديك بالفعل، يمكن أن تستعدك ممارسة التمارين على التحكم به. لا تعتقد أن عليك الجري في سباق الماراثون أو الالتحاق بالصالة الرياضية. بدلًا من ذلك، ابدأ تدريجيًا ومارس أنشطة بدنية أكثر في روتينك اليومي.

كيف يمكن لممارسة الرياضة خفض مستوى ضغط الدم لديك

ما الصلة بين ضغط الدم المرتفع وممارسة الرياضة؟ تعمل ممارسة الرياضة بانتظام على تقوية عضلة قلبك. ويمكن للقلب الأقوى أن يضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. وإذا كان بمقدور قلبك ضخ الدم بمجهود أقل، يقل الضغط على شرايينك، مما يؤدي بالتبعية إلى انخفاض ضغط الدم.

وعندما تصبح أكثر نشاطًا قد ينخفض ضغط الدم الانقباضي لديك — وهو الرقم العلوي في قياسات ضغط الدم — من 4 إلى 9 ملم من الزئبق في المتوسط. وهو ما يماثل في كفاءته بعض أدوية ضغط الدم. وبالنسبة لبعض الأشخاص، تعتبر ممارسة الرياضة لبعض الوقت كافيةَ لتقليل الحاجة إلى أدوية ضغط الدم.

إذا كان مستوى ضغط الدم لديك معتدلاً — أقل من 120/80 ملم من الزئبق — فقد تساعدك ممارسة الرياضة على تجنب ارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر. كما تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على الحفاظ على وزن صحي — وهي طريقة أخرى مهمة للتحكم في مستوى ضغط الدم.

ولكن للحفاظ على مستوى منخفض لضغط الدم، فإنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام. يستغرق الأمر من شهر لثلاثة أشهر تقريبًا من المواظبة على ممارسة الرياضة قبل أن يظهر لذلك تأثير ملحوظ على مستوى ضغط الدم. ولا يدوم تمتعك بفوائد ذلك إلا بدوام مواظبتك على ممارسة الرياضة.

ما كم التمارين الرياضية التي تحتاجها؟

قد يكون النشاط الهوائي إحدى الطرق الفعالة في السيطرة على ضغط الدم المرتفع. ولكن تمارين المرونة والقوة مثل رفع الأوزان تعتبر أيضًا من الأجزاء المهمة في خطة اللياقة البدنية العامة. لست بحاجة لقضاء ساعات بالصالات الرياضية يوميًا للاستفادة من النشاط الهوائي. ببساطة سيكون من المفيد إضافة الأنشطة البدنية المعتدلة لروتينك اليومي.

تُعد كل الأنشطة البدنية التي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس بمثابة نشاط هوائي، وتتضمن:

  • الأعمال المنزلية، مثل جز العشب، أو مشط الأوراق أو العمل بالحديقة أو غسل الأرضية
  • الرياضات النشطة، مثل كرة السلة والتنس
  • صعود الدرج
  • السير
  • الركض
  • ركوب الدراجات
  • السباحة
  • الرقص

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية أسبوعيًا، أو مزيج من الأنشطة المعتدلة والقوية. حاول أن تمارس الرياضة الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع.

إذا لم تستطع توفير هذا الوقت كله، فتذكر أن المعدلات البسيطة من الرياضة تُحدث فارقًا أيضًا. يمكنك تقسيم التمارين الرياضية إلى عدة جلسات كل منها لمدة 10 دقائق من التمارين الهوائية والحصول على نفس فوائد الجلسة الرياضية المستمرة 30 دقيقة.

أيضًا إذا كنت تجلس لعدة ساعات يوميًا، فحاول تقليل كم الوقت الذي تقضيه جالسًا. أثبتت الأبحاث أن الكثير من الجلوس قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. حاول ممارسة الأنشطة البدنية غير المكثفة لمدة خمس إلى 10 دقائق كل ساعة، —مثل النهوض لإحضار كوب من الماء أو التمشي قليلاً—. فكر في عمل تذكير على تقويم البريد الإلكتروني أو على الهاتف الذكي.

التدريب على رفع الأثقال وضغط الدم المرتفع

يمكن أن يؤدي تدريب رفع الأثقال إلى زيادة مؤقتة في ضغط الدم في أثناء التمرين. وقد تكون هذه الزيادة مؤثرة، بحسب مقدار الوزن الذي ترفعه.

لكن رفع الأثقال يمكن أن يكون له كذلك فوائد لضغط الدم على المدى الطويل تفوق خطر الارتفاع المؤقت بضغط الدم الذي يسببه لدى معظم الناس. كما يمكنه تحسين جوانب أخرى من صحة القلب والأوعية الدموية، الأمر الذي يساعد على الحد من المخاطر الشاملة لأمراض القلب والأوعية الدموية. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية (Department of Health and Human Services) بدمج تمارين القوة المستهدِفة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في نظام للياقة البدنية ومزاولتها مرتين على الأقل في الأسبوع.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وترغب في تضمين رفع الأثقال في برنامج اللياقة الخاص بك، فتذكّر:

  • أن تتعلَّم الشكل المناسب للتمرين واستخدمه. استخدام الأسلوب والشكل المناسب لرفع الأثقال عند التمرن على ذلك يحد من خطر التعرض لإصابات.
  • لا تحبس أنفاسك. يمكن أن يؤدي حبس أنفاسك في أثناء المجهود إلى حدوث ارتفاع مفاجئ خطير في ضغط الدم. بدلاً من ذلك، تنفس بأريحية وبشكل مستمر في كل تمرين.
  • ارفع الأثقال الأخف وزنًا بمعدل أكبر. تتطلب الأثقال الأكثر وزنًا جهدًا أكبر، مما قد يؤدي إلى ارتفاع أكبر في ضغط الدم. يمكنك تحدي عضلاتك بأثقال أخف وزنًا عن طريق زيادة عدد مرات تكرار التمرين.
  • ينبغي الإنصات إلى الجسد. أوقف نشاطك فورًا في حال اللهاث أو الدوًّار الشديدين أو إذا واجهت ألمًا في الصدر أو إجهادًا.

إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم، فاحصل على موافقة طبيبك قبل إضافة تمارين لرفع الأثقال إلى نظام اللياقة البدنية الروتيني الخاص بك.

متى تحتاج إلى موافقة الطبيب

أحيانًا يكون من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج رياضي، خاصةً في الحالات التالية:

  • إذا كنت رجلاً أكبر من 45 عامًا أو امرأة أكبر من 55 عامًا.
  • إذا كنت مدخنًا أو أقلعت عن التدخين خلال الأشهر الستة الماضية.
  • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
  • كانت لديك حالة مرضية مزمنة، مثل مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض بالرئة.
  • إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو ضغط دم مرتفع.
  • إذا أُصبت بأزمة قلبية من قبل.
  • إذا كان لديك تاريخ عائلي بمشكلات متعلقة بالقلب قبل سن 55 عامًا للرجال و65 عامًا للسيدات.
  • إذا كنت تشعر بألم أو انزعاج بالصدر، أو الفك أو الرقبة أو الذراعين أثناء التمرين.
  • إذا كنت تشعر بالدوار مع المجهود.
  • إذا لم تكن متأكدًا من كونك بصحة جيدة أو في حالة لم تكن تمارس الرياضة بانتظام.

في حالة كنت تتناول أية أدوية بشكل منتظم، فاستشر الطبيب بشأن ما إذا كانت التمارين تؤثر على فاعلية العلاج أو تغير الآثار الجانبية له — أو ما إذا كان الدواء سيؤثر على طريقة استجابة جسمك للتمارين.

اهتم بسلامتك

لتقليل خطورة الإصابة أثناء التمرين، ابدأ ببطء. تذكر القيام بالإحماء قبل ممارسة الرياضة وبالاسترخاء بعد ذلك. زد من شدة التمارين تدريجيًا.

توقف عن التدريب واطلب الرعاية الطبية الفورية إذا شعرت بأية علامات تحذيرية أثناء التمرين، بما في ذلك:

  • ألم أو ضيق بالصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراع
  • الدوار أو الإغماء
  • ضيق النفس الشديد
  • عدم انتظام ضربات القلب

رصد التقدم

الطريقة الوحيدة للكشف عن ارتفاع ضغط الدم هو متابعة قراءات ضغط دمك. تحقق من ضغط دمك عند كل زيارة لطبيبك، أو باستخدام جهاز قياس ضغط الدم بالمنزل.

إذا كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم بالفعل، يمكن لأجهزة القياس المنزلية أن تخبرك ما إذا كان روتين اللياقة البدنية يساعدك في خفض ضغط الدم وإمكانية إجراء ذلك حتى لا تحتاج إلى زيارة الطبيب لفحص ضغط الدم في كثير من الأحيان. مراقبة ضغط الدم منزليًا لا تغني عن زيارتك للطبيب، وأجهزة قياس ضغط الدم المنزلية قد تتسم ببعض مواطن القصور.

إذا قررت قياس ضغط الدم في المنزل، فستحصل على القراءات الأكثر دقة إذا فحصت ضغط الدم قبل ممارسة التمارين.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Medication-free hypertension control
  2. 6 surprising signs you may have obstructive sleep apnea
  3. Adrenal Nodule Create Health Risks
  4. After a flood, are food and medicines safe to use?
  5. Alcohol: Does it affect blood pressure?
  6. Alpha blockers
  7. Amputation and diabetes
  8. Angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitors
  9. Angiotensin II receptor blockers
  10. Antiphospholipid syndrome
  11. Anxiety: A cause of high blood pressure?
  12. Arteriosclerosis / atherosclerosis
  13. Artificial sweeteners: Any effect on blood sugar?
  14. AskMayoMom Pediatric Urology
  15. Beta blockers
  16. Beta blockers: Do they cause weight gain?
  17. Beta blockers: How do they affect exercise?
  18. Birth control pill FAQ
  19. Blood glucose meters
  20. Blood glucose monitors
  21. Blood pressure: Can it be higher in one arm?
  22. Blood pressure chart
  23. Blood pressure cuff: Does size matter?
  24. Blood pressure: Does it have a daily pattern?
  25. Blood pressure: Is it affected by cold weather?
  26. Blood pressure medication: Still necessary if I lose weight?
  27. Blood pressure medications: Can they raise my triglycerides?
  28. Blood pressure readings: Why higher at home?
  29. Blood pressure test
  30. Blood pressure tip: Get more potassium
  31. Blood pressure tip: Get off the couch
  32. Blood pressure tip: Know alcohol limits
  33. Blood pressure tip: Stress out no more
  34. Blood pressure tip: Watch the caffeine
  35. Blood pressure tip: Watch your weight
  36. Blood sugar levels can fluctuate for many reasons
  37. Blood sugar testing: Why, when and how
  38. Bone and joint problems associated with diabetes
  39. How kidneys work
  40. Build resilience to better handle diabetes
  41. Bump on the head: When is it a serious head injury?
  42. Caffeine and hypertension
  43. Calcium channel blockers
  44. Calcium supplements: Do they interfere with blood pressure drugs?
  45. Can low vitamin D cause high blood pressure?
  46. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  47. Caring for a loved one with diabetes
  48. Central-acting agents
  49. Choosing blood pressure medications
  50. Chronic daily headaches
  51. Chronic kidney disease
  52. Coarctation of the aorta
  53. COVID-19 and high blood pressure
  54. COVID-19: Who's at higher risk of serious symptoms?
  55. Cushing syndrome
  56. DASH diet
  57. DASH diet
  58. DASH recommended servings
  59. DASH diet tips
  60. Diabetes
  61. Diabetes and dental care
  62. Diabetes and depression: Coping with the two conditions
  63. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar
  64. Diabetes and fasting: Can I fast during Ramadan?
  65. Diabetes and foot care
  66. Diabetes and Heat
  67. Diabetes and menopause
  68. Diabetes and summer: How to beat the heat
  69. Diabetes and travel: Planning is key
  70. Diabetes and electric blankets
  71. 10 ways to avoid diabetes complications
  72. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan
  73. Diabetes diet: Should I avoid sweet fruits?
  74. Diabetes foods: Can I substitute honey for sugar?
  75. Diabetes and liver
  76. Diabetes management: Does aspirin therapy prevent heart problems?
  77. Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar
  78. Diabetes: Eating out
  79. Diabetes nutrition: Sweets
  80. Diabetes symptoms
  81. Diabetes treatment: Can cinnamon lower blood sugar?
  82. Using insulin
  83. Diuretics
  84. Diuretics: A cause of low potassium?
  85. Diuretics: Cause of gout?
  86. Dizziness
  87. Do infrared saunas have any health benefits?
  88. Do you know your blood pressure?
  89. Does obstructive sleep apnea increase my risk for Alzheimer's disease?
  90. Drug addiction (substance use disorder)
  91. Fibromuscular dysplasia
  92. Free blood pressure machines: Are they accurate?
  93. Home blood pressure monitoring
  94. Glomerulonephritis
  95. Glycemic index: A helpful tool for diabetes?
  96. Guillain-Barre syndrome
  97. Headaches 101: Know your type
  98. Headaches and hormones
  99. Headaches: Treatment depends on your diagnosis and symptoms
  100. Is chocolate healthy?
  101. Supplements and heart drugs
  102. High blood pressure (hypertension)
  103. High blood pressure and cold remedies: Which are safe?
  104. High blood pressure and sex
  105. High blood pressure: Can you prevent it?
  106. High blood pressure dangers
  107. How opioid addiction occurs
  108. How to get used to positive airway pressure (PAP) therapy
  109. How to tell if a loved one is abusing opioids
  110. How to use opioids safely
  111. Hunter syndrome
  112. Hypertensive crisis: What are the symptoms?
  113. Hypothermia
  114. IgA nephropathy (Berger's disease)
  115. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  116. Insulin and weight gain
  117. Insulin therapy options
  118. Intensive insulin therapy
  119. Intracranial hematoma
  120. Isolated systolic hypertension: A health concern?
  121. Kratom for opioid withdrawal
  122. L-arginine: Does it lower blood pressure?
  123. Late-night eating: OK if you have diabetes?
  124. Preventing lead exposure
  125. Lead poisoning
  126. Living better with obstructive sleep apnea
  127. Low-phosphorus diet: Helpful for kidney disease?
  128. Making sense of obstructive sleep apnea treatments
  129. Diabetes and carbs
  130. Medications and supplements that can raise your blood pressure
  131. Menopause and high blood pressure: What's the connection?
  132. Molar pregnancy
  133. MRI: Is gadolinium safe for people with kidney problems?
  134. New Test for Preeclampsia
  135. Nighttime headaches: Relief
  136. Nosebleeds
  137. Sleep apnea, obstructive
  138. Obstructive Sleep Apnea
  139. Obstructive sleep apnea: How quickly will I see results from treatment?
  140. Opioids and other drugs: What to watch for
  141. Pain Management
  142. Pheochromocytoma
  143. Picnic Problems: High Sodium
  144. Pituitary tumors
  145. Polycystic kidney disease
  146. Polypill: Does it treat heart disease?
  147. Porphyria
  148. Postpartum preeclampsia
  149. Preeclampsia
  150. Prescription drug abuse
  151. Primary aldosteronism
  152. Pulse pressure: An indicator of heart health?
  153. Mayo Clinic Minute: Rattlesnakes, scorpions and other desert dangers
  154. Reactive hypoglycemia: What can I do?
  155. Reading food labels
  156. Renal diet for vegetarians
  157. Resperate: Can it help reduce blood pressure?
  158. Sample DASH menus
  159. Scorpion sting
  160. Secondary hypertension
  161. Serotonin syndrome
  162. Service dogs assist with diabetes care
  163. Sleep deprivation: A cause of high blood pressure?
  164. Sleep tips
  165. Vegetable recipes
  166. Blood sugar testing
  167. Snoring
  168. Snoring solution: Sleep on your side
  169. Sodium: Smarten up
  170. Spider bites
  171. Stress and headaches: Stop the cycle
  172. Stress and high blood pressure
  173. Symptom Checker
  174. Takayasu's arteritis
  175. Tapering off opioids: When and how
  176. Tetanus
  177. Tetanus shots: Is it risky to receive 'extra' boosters?
  178. The dawn phenomenon: What can you do?
  179. Tips for cutting costs of blood glucose test strips
  180. Infographic: Transplant for Polycystic Kidney Disease
  181. Treating pain: When is an opioid the right choice?
  182. Vasodilators
  183. Vegetarian diet: Can it help me control my diabetes?
  184. Vesicoureteral reflux
  185. Video: Heart and circulatory system
  186. How diabetes affects your blood sugar
  187. How to measure blood pressure using a manual monitor
  188. How to measure blood pressure using an automatic monitor
  189. Obstructive sleep apnea: What happens?
  190. What is blood pressure?
  191. Weightlifting: Bad for your blood pressure?
  192. What are opioids and why are they dangerous?
  193. What's your high blood pressure risk?
  194. White coat hypertension
  195. Wrist blood pressure monitors: Are they accurate?
  196. Effectively managing chronic kidney disease