التمارين الرياضية: أسلوب خفض ضغط الدم المرتفع بدون عقاقير

الإصابة بضغط الدم المرتفع وعدم ممارسة تمارين كافية يرتبطان بشدة معًا. اكتشف كيف أن التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي يمكن أن تصنع فارقًا كبيرًا.

By Mayo Clinic Staff

تزيد احتمالية إصابتك بارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم) مع التقدم بالعمر، ولكن يمكن أن تحدث ممارسة بعض التمارين اختلافًا كبيرًا. وإذا كان ضغط دمك مرتفعًا بالفعل، فيمكن أن تساعدك ممارسة التمارين على التحكم فيه. ولا تعتقد أن عليك الجري في سباق ماراثون أو الانضمام إلى صالة رياضية. لكن يمكنك البدء تدريجيًا وزيادة الأنشطة البدنية التي تمارسها في روتينك اليومي.

كيف يمكن لممارسة الرياضة خفض مستوى ضغط الدم

ما الصلة بين ضغط الدم المرتفع وممارسة الرياضة؟ تعمل ممارسة الرياضة بانتظام على تقوية عضلة قلبك. ويمكن للقلب الأقوى أن يضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. وإذا كان بمقدور قلبك ضخ الدم بمجهود أقل، فإن الضغط على شرايينك يقل، مما يؤدي بالتبعية إلى انخفاض ضغط الدم.

وعندما تصبح أكثر نشاطًا قد ينخفض ضغط الدم الانقباضي لديك - وهو الرقم العلوي في قياسات ضغط الدم - بمعدل من 4 إلى 9 ملم من الزئبق في المتوسط. وهو ما يماثل في كفاءته بعض أدوية ضغط الدم. وبالنسبة لبعض الأشخاص، تعتبر ممارسة الرياضة لبعض الوقت كافيةَ لتقليل الحاجة إلى أدوية ضغط الدم.

إذا كان مستوى ضغط الدم لديك معتدلاً - أي أقل من 120/80 ملم من الزئبق - فقد تساعدك ممارسة الرياضة على تجنب ارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر. تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام أيضًا على الحفاظ على وزن صحي، وهي طريقة أخرى مهمة للتحكم في مستوى ضغط الدم.

ولكن للحفاظ على مستوى منخفض لضغط الدم، فإنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام. يستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر تقريبًا من الانتظام في ممارسة الرياضة قبل أن يظهر لذلك تأثير ملحوظ على مستوى ضغط الدم. ولن تستمر تلك الفوائد إلا باستمرارك في ممارسة الرياضة.

ما كم التمارين الرياضية الذي تحتاجه؟

قد تكون التمارين الهوائية إحدى الطرق الفعالة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. ولكن تمارين المرونة والقوة مثل رفع الأوزان تعتبر أيضًا من الأجزاء المهمة في خطة اللياقة البدنية العامة. لست بحاجة لقضاء ساعات في الصالات الرياضية كل يوم للاستفادة من التمارين الهوائية. بل سيساعدك إضافة الأنشطة البدنية المعتدلة إلى روتينك اليومي.

تعد كل الأنشطة البدنية التي تزيد معدل ضربات القلب والتنفس نشاطًا هوائيًا، بما في ذلك:

  • الأعمال المنزلية مثل جز العشب أو كنس أوراق الشجر أو العمل بالحديقة أو تنظيف الأرضية
  • الرياضات النشطة مثل كرة السلة والتنس
  • صعود الدرج
  • المشي
  • الهرولة
  • ركوب الدراجات
  • السباحة
  • الرقص

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًّا، أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والقوية. استهدف ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.

إذا لم تستطع توفير هذا الوقت كله، فتذكر أن ممارسة الرياضة ولو لفترات أقصر تُحدث فارقًا أيضًا. يمكنك تقسيم التمارين الرياضية إلى عدة جلسات مدة كل منها 10 دقائق من التمارين الهوائية والحصول على ذات فوائد ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة.

وكذلك، إذا كنت تجلس لعدة ساعات يوميًا، فحاول تقليل كمّ الوقت الذي تقضيه جالسًا. فقد أثبتت الأبحاث أن طول مدة الجلوس قد يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية. حاول ممارسة الأنشطة البدنية غير المكثفة لمدة من 5 إلى 10 دقائق كل ساعة، مثل النهوض لإحضار كوب من الماء أو السير قليلاً. فكر في ضبط رسالة تذكير في تقويم البريد الإلكتروني أو على هاتفك.

متى تحتاج إلى موافقة الطبيب

أحيانًا يكون من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج رياضي، خاصةً في الحالات التالية:

  • إذا كنت رجلاً أكبر من 45 عامًا أو امرأة أكبر من 55 عامًا.
  • إذا كنت مدخنًا أو أقلعت عن التدخين خلال الأشهر الستة الماضية.
  • إذا كانت لديك زيادة في الوزن أو سِمنة.
  • إذا كانت لديك حالة مرضية مزمنة، مثل داء السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض بالرئة.
  • إذا كان مستوى الكوليسترول أو ضغط الدم لديك مرتفعًا.
  • إذا أُصبت بأزمة قلبية من قبل.
  • إذا كان لديك تاريخ عائلي في مشكلات متعلقة بالقلب قبل سن 55 عامًا للرجال و65 عامًا للسيدات.
  • إذا كنت تشعر بألم أو انزعاج في الصدر أو الفك أو الرقبة أو الذراعين أثناء النشاط البدني.
  • إذا كنت تشعر بالدوار مع المجهود.
  • إذا لم تكن متأكدًا من كونك بصحة جيدة أو في حالة لم تكن تمارس الرياضة بانتظام.

إذا كنت تتناول أية أدوية بانتظام، فاستشر الطبيب بشأن ما إذا كانت التمارين تؤثر على فعالية العلاج أو تغير الآثار الجانبية له أم لا، أو ما إذا كان الدواء سيؤثر على طريقة استجابة جسمك للتمارين أم لا.

حافظ على عنصر السلامة

لتقليل خطورة الإصابة أثناء التمرين، ابدأ ببطء. تذكر القيام بالإحماء قبل ممارسة الرياضة وبالاسترخاء بعدها. زد من شدة التمارين تدريجيًا.

توقف عن التدريب واطلب الرعاية الطبية الفورية إذا شعرت بأية علامات تحذيرية أثناء التمرين، مثل:

  • ألم أو ضيق في الصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراع
  • الدوار أو الإغماء
  • ضيق النفَس الشديد
  • ضربات قلب غير منتظمة

تابع تقدمك

الطريقة الوحيدة للكشف عن ارتفاع ضغط الدم هو متابعة قراءات ضغط دمك. فتحقق من ضغط دمك عند كل زيارة لطبيبك، أو باستخدام جهاز قياس ضغط الدم بالمنزل.

وإذا كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم بالفعل، يمكن لأجهزة القياس المنزلية أن تخبرك ما إذا كان روتين اللياقة البدنية يساعدك في خفض ضغط الدم وإمكانية إجراء ذلك حتى لا تحتاج إلى زيارة الطبيب لفحص ضغط الدم في كثير من الأحيان. إلا أنه لا يغني قياس ضغط الدم في المنزل عن زيارتك للطبيب، حيث قد تتسم أجهزة قياس ضغط الدم المنزلية ببعض مواطن القصور.

وإذا قررت قياس ضغط الدم في المنزل، فستحصل على القراءات الأكثر دقة إذا فحصت ضغط الدم قبل ممارسة التمارين.

09/01/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Medication-free hypertension control
  2. 6 surprising signs you may have obstructive sleep apnea
  3. After a flood, are food and medicines safe to use?
  4. Alcohol: Does it affect blood pressure?
  5. Alpha blockers
  6. Amputation and diabetes
  7. Angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitors
  8. Angiotensin II receptor blockers
  9. Antiphospholipid syndrome
  10. Anxiety: A cause of high blood pressure?
  11. Arteriosclerosis / atherosclerosis
  12. Artificial sweeteners: Any effect on blood sugar?
  13. AskMayoMom Pediatric Urology
  14. Beta blockers
  15. Beta blockers: Do they cause weight gain?
  16. Beta blockers: How do they affect exercise?
  17. Birth control pill FAQ
  18. Blood glucose meters
  19. Blood glucose monitors
  20. Blood pressure: Can it be higher in one arm?
  21. Blood pressure chart
  22. Blood pressure cuff: Does size matter?
  23. Blood pressure: Does it have a daily pattern?
  24. Blood pressure: Is it affected by cold weather?
  25. Blood pressure medication: Still necessary if I lose weight?
  26. Blood pressure medications: Can they raise my triglycerides?
  27. Blood pressure readings: Why higher at home?
  28. Blood pressure test
  29. Blood pressure tip: Get more potassium
  30. Blood pressure tip: Get off the couch
  31. Blood pressure tip: Know alcohol limits
  32. Blood pressure tip: Stress out no more
  33. Blood pressure tip: Watch the caffeine
  34. Blood pressure tip: Watch your weight
  35. Blood sugar levels can fluctuate for many reasons
  36. Blood sugar testing: Why, when and how
  37. Bone and joint problems associated with diabetes
  38. How kidneys work
  39. Build resilience to better handle diabetes
  40. Bump on the head: When is it a serious head injury?
  41. Caffeine and hypertension
  42. Calcium channel blockers
  43. Calcium supplements: Do they interfere with blood pressure drugs?
  44. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  45. Caring for a loved one with diabetes
  46. Central-acting agents
  47. Choosing blood pressure medications
  48. Chronic daily headaches
  49. Chronic kidney disease
  50. Coarctation of the aorta
  51. COVID-19 and high blood pressure
  52. COVID-19: Who's at higher risk of serious symptoms?
  53. Cushing syndrome
  54. DASH diet
  55. DASH diet
  56. DASH recommended servings
  57. DASH diet tips
  58. Diabetes
  59. Diabetes and dental care
  60. Diabetes and depression: Coping with the two conditions
  61. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar
  62. Diabetes and fasting: Can I fast during Ramadan?
  63. Diabetes and foot care
  64. Diabetes and Heat
  65. Diabetes and menopause
  66. Diabetes and summer: How to beat the heat
  67. Diabetes and travel: Planning is key
  68. Diabetes and electric blankets
  69. 10 ways to avoid diabetes complications
  70. Diabetes diet: Should I avoid sweet fruits?
  71. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan
  72. Diabetes foods: Can I substitute honey for sugar?
  73. Diabetes and liver
  74. Diabetes management: Does aspirin therapy prevent heart problems?
  75. Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar
  76. Diabetes: Eating out
  77. Diabetes nutrition: Sweets
  78. Diabetes symptoms
  79. Diabetes treatment: Can cinnamon lower blood sugar?
  80. Using insulin
  81. Diuretics
  82. Diuretics: A cause of low potassium?
  83. Diuretics: Cause of gout?
  84. Dizziness
  85. Do infrared saunas have any health benefits?
  86. Do you know your blood pressure?
  87. Does obstructive sleep apnea increase my risk for Alzheimer's disease?
  88. Drug addiction (substance use disorder)
  89. Fibromuscular dysplasia
  90. Free blood pressure machines: Are they accurate?
  91. Home blood pressure monitoring
  92. Glomerulonephritis
  93. Glycemic index: A helpful tool for diabetes?
  94. Guillain-Barre syndrome
  95. Headaches 101: Know your type
  96. Headaches and hormones
  97. Headaches: Treatment depends on your diagnosis and symptoms
  98. Is chocolate healthy?
  99. Herbal supplements and heart drugs
  100. High blood pressure (hypertension)
  101. High blood pressure and cold remedies: Which are safe?
  102. High blood pressure and sex
  103. High blood pressure: Can you prevent it?
  104. High blood pressure dangers
  105. How opioid addiction occurs
  106. How to get used to positive airway pressure (PAP) therapy
  107. How to tell if a loved one is abusing opioids
  108. How to use opioids safely
  109. Hunter syndrome
  110. Hypertensive crisis: What are the symptoms?
  111. Hypothermia
  112. IgA nephropathy (Berger's disease)
  113. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  114. Insulin and weight gain
  115. Insulin therapy options
  116. Intensive insulin therapy
  117. Intracranial hematoma
  118. Isolated systolic hypertension: A health concern?
  119. Kratom for opioid withdrawal
  120. L-arginine: Does it lower blood pressure?
  121. Late-night eating: OK if you have diabetes?
  122. Preventing lead exposure
  123. Lead poisoning
  124. Living better with obstructive sleep apnea
  125. Low-phosphorus diet: Helpful for kidney disease?
  126. Making sense of obstructive sleep apnea treatments
  127. Diabetes and carbs
  128. Medications and supplements that can raise your blood pressure
  129. Menopause and high blood pressure: What's the connection?
  130. Molar pregnancy
  131. MRI: Is gadolinium safe for people with kidney problems?
  132. New Test for Preeclampsia
  133. Nighttime headaches: Relief
  134. Nosebleeds
  135. Obstructive sleep apnea
  136. Obstructive Sleep Apnea
  137. Obstructive sleep apnea: How quickly will I see results from treatment?
  138. Opioids and other drugs: What to watch for
  139. Pain Management
  140. Pheochromocytoma
  141. Picnic Problems: High Sodium
  142. Pituitary tumors
  143. Polycystic kidney disease
  144. Polypill: Does it treat heart disease?
  145. Porphyria
  146. Postpartum preeclampsia
  147. Preeclampsia
  148. Prescription drug abuse
  149. Primary aldosteronism
  150. Pulse pressure: An indicator of heart health?
  151. Mayo Clinic Minute: Rattlesnakes, scorpions and other desert dangers
  152. Reactive hypoglycemia: What can I do?
  153. Reading food labels
  154. Renal diet for vegetarians
  155. Resperate: Can it help reduce blood pressure?
  156. Sample DASH menus
  157. Scorpion sting
  158. Secondary hypertension
  159. Serotonin syndrome
  160. Service dogs assist with diabetes care
  161. Sleep deprivation: A cause of high blood pressure?
  162. Sleep tips
  163. Vegetable recipes
  164. Blood sugar testing
  165. Snoring
  166. Snoring solution: Sleep on your side
  167. Spider bites
  168. Stress and headaches: Stop the cycle
  169. Stress and high blood pressure
  170. Symptom Checker
  171. Takayasu's arteritis
  172. Tapering off opioids: When and how
  173. Tetanus
  174. Tetanus shots: Is it risky to receive 'extra' boosters?
  175. The dawn phenomenon: What can you do?
  176. Tips for cutting costs of blood glucose test strips
  177. Infographic: Transplant for Polycystic Kidney Disease
  178. Treating pain: When is an opioid the right choice?
  179. Vasodilators
  180. Vegetarian diet: Can it help me control my diabetes?
  181. Vesicoureteral reflux
  182. Video: Heart and circulatory system
  183. How diabetes affects your blood sugar
  184. How to measure blood pressure using a manual monitor
  185. How to measure blood pressure using an automatic monitor
  186. Obstructive sleep apnea: What happens?
  187. What is blood pressure?
  188. Can having vitamin D deficiency cause high blood pressure?
  189. Weightlifting: Bad for your blood pressure?
  190. What are opioids and why are they dangerous?
  191. What's your high blood pressure risk?
  192. White coat hypertension
  193. Wrist blood pressure monitors: Are they accurate?
  194. Effectively managing chronic kidney disease