المكسرات وقلبك: تناول المكسرات مفيد لصحة قلبك

تناول المكسرات يساعد قلبك. اكتشف كيف يمكن أن يساعد الجوز واللوز وغيرهما من المكسرات في خفض نسبة الكوليسترول عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.

By Mayo Clinic Staff

قد يكون تناول المكسرات كجزء من النظام الغذائي الصحي مفيدًا لقلبك. تحتوي المكسرات على أحماض دهنية غير مشبعة وغيرها من العناصر الغذائية. وهي وجبات خفيفة— غير مكلفة وسهلة التخزين وسهلة الحمل عندما تكون في سفر.

هناك عقبة واحدة عند تناول المكسرات وهي أنها عالية السعرات الحرارية، لذلك من المهم أن تخفف من حصصها. ولكن اختيار المكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة الأقل فائدة للصحة قد يساعدك على الالتزام بنظام غذائي صحي للقلب.

هل يمكن لتناول المكسرات مساعدة قلبك؟

على الرغم من أن الكثير من الأبحاث تشير إلى أن المكسرات يمكن أن تفيد صحة القلب وتقلل من مخاطر الوفاة مبكرا بسبب أمراض القلب وغيرها من الأسباب، فإن الأدلة لا تزال غير حاسمة. ولكن، ما لم يكن لديك حساسية من المكسرات، لا يوجد خطر حقيقي في تناول المكسرات، لذلك يمكنك بالتأكيد تضمين المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي للقلب.

يمكن للمكسرات بطريقة ما أن تساعد صحة قلبك عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL، أو "الضار"). يلعب البروتين الدهني منخفض الكثافة دورا رئيسيا في تطوير اللويحة التي تتراكم على الأوعية الدموية. كما ارتبط تناول المزيد من المكسرات بمستويات أقل من الالتهاب المرتبط بأمراض القلب.

قد يقلل تناول المكسرات أيضًا من خطر الإصابة بجلطات دموية قد تسبب نوبة قلبية مميتة. كما يبدو أن المكسرات تحسن صحة بطانة الشرايين.

ما فوائد المكسرات التي قد تُنعم على القلب بصحة جيدة؟

علاوة على احتواء المكسرات على البروتين، فمعظم المكسرات تحتوي على الأقل على بعض من هذه المواد المفيدة لصحة القلب:

  • الدهون غير المشبعة.رغم عدم فهم السبب فهمًا كاملاً، يُعتقد أن الدهون "المفيدة" في المكسرات — سواء الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة — تُقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
  • الأحماض الدهنية أوميجا 3. تتوفر الأحماض الدهنية أوميجا 3 في العديد من أنواع الأسماك، ولكن يعد العديد من أنواع المكسرات أيضًا مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية أوميجا 3.وتُمثل الأحماض الدهنية أوميجا 3 أحد الأشكال الصحية للأحماض الدهنية التي يُتوقع أنها تفيد القلب عن طريق وقاية القلب من تغير النظم الخطير الذي يمكن أن يؤدي إلى أزمات قلبية، بالإضافة إلى فوائد أخرى.
  • الألياف. تحتوي جميع المكسرات على الألياف، وبذلك تفيد في تقليل الكوليسترول. فالألياف تجعلك تشعر بالشبع، وبالتالي تأكل كمية أقل.ويُعتقد أيضًا أن الألياف تؤدي دورًا في الوقاية من داء السكري من النوع 2.
  • فيتامين هـ. يمكن أن يفيد فيتامين هـ في إيقاف نمو اللويحات في الشرايين، والتي يمكنها أن تضيق الشرايين. وتكوُّن اللويحات في الشرايين قد يؤدي إلى ألم في الصدر أو مرض في الشريان التاجي أو أزمة قلبية.
  • الستيرولات النباتية. تحتوي بعض المكسرات على الستيرولات النباتية، وهي مادة يمكن أن تفيد في تقليل مستوى الكوليسترول.وغالبًا ما تضاف الستيرولات النباتية لمنتجات مثل السمن وعصير البرتقال للحصول على مزيد من الفوائد الصحية، ولكن الستيرولات تتوفر طبيعيًا في المكسرات.
  • إل-أرجينين.تعتبر المكسرات أيضًا مصدرًا لمادة إل-أرجينين، وهي مادة يمكن أن تفيد في تحسين صحة جدران الشرايين؛ مما يجعلها أكثر مرونة وأقل عرضة لتجلطات الدم التي يمكن أن تعيق تدفق الدم.

ما مقدار المكسرات الذي يُعتَّبر صحيًا؟

ما يصل إلى 80 في المئة من المكسرات دهون. على الرغم من أن أغلب هذه الدهون يُعَّد دهونًا صحية إلا أنها لا تزال تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لذا يجب عليك تناول المكسرات باعتدال. من الناحية المثالية، يجب عليك استخدام المكسرات كبديل للدهون المشبعة مثل تلك التي تحتوي عليها اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

بدلاً من تناول الأطعمة بدهون غير مشبعة، حاول الاستعاضة عنها بملء يد من المكسرات أو ملعقة صغيرة أو اثنين من الكسرات الموزعة. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حوالي أربع حصص من المكسرات غير المملحة أسبوعيًا. اختر المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة بدلاً من تلك المطهوة في الزيت.

تبلغ الحصة ملء اليد (1.5 أونصة) من المكسرات الكاملة أو ملعقتين صغيرتين من زبدة المكسرات. لكن مرة أخرى، افعل ذلك باعتباره جزء من نظام غذائي صحي للقلب. فتناول المكسرات فحسب مع عدم العودة للدهون المشبعة التي تحتوي عليها العديد من منتجات الألبان واللحوم لن يُجدي القلب أي نفع.

هل يهم نوع المكسرات التي تتناولها؟

ومن المحتمل ألا يهم كثيرًا نوع المكسرات التي اخترت تناولها. .من المتوقع أن معظم المكسرات سوف تفيد الصحة بصفة عامة، ولكن بعضها فيه مزيد من العناصر الغذائية أكثر من غيرها. على سبيل المثال، يضم الجوز كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميجا 3.

وكذلك، يعدّ اللوز وجوز المكاداميا والبندق وجوز البقان من المكسرات التي يُتوقع أنها تفيد صحة القلب جدًا. ومن المتوقع أيضًا أن الفول السوداني—والذي لا يندرج تحت المكسرات فعليًا ولكنه من البقوليات مثل الفول — يوفر فائدة نسبية للصحة.

وتذكر أنه يمكنك القضاء على الفوائد الصحية للقلب من المكسرات إذا كانت مغطاة بالشيكولاتة أو السكر أو الملح.

فيما يلي بعض المعلومات عن العناصر الغذائية التي توجد في أنواع المكسرات الشائعة. جميع مقاييس السعرات الحرارية والدهون لكمية تبلغ 1 أوقية، أو 28.4 جرامًا (جم) من المكسرات غير المملحة.

نوع المكسرات سعرات حرارية الدهون الكُلية
اللوز، المحمص الجاف 170 14.9 جم
اللوز الخام 164 14.2 ملغم
المكسرات البرازيلية الخام 187 19 ملغم
الكاجو المحمص الجاف 163 13.1جم
الكستناء المحمص 69 0.6 غم
البندق (بندق فلبرت) المحمص الجاف 183 17.7 جم
البندق (بندق فلبرت) الخام 178 17.2 جم
جوز المكاداميا المحمص الجاف 204 21.6 جم
جوز المكاداميا الخام 204 21.5 جم
الفول السوداني المحمص الجاف 166 14.1 جم
جوز البقان المحمص الجاف 201 21.1 جم
الفستق المحمص الجاف 162 13 ملغم
الجوز، مقطع لنصفين 185 18.5 جم

ماذا عن زيوت المكسرات؟ هل هي صحية أيضًا؟

تعتبر زيوت المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للمواد الغذائية الصحية، ولكنها تفتقر إلى الألياف التي توجد في المكسرات الكاملة. ويعتبر زيت الجوز هو الأعلى من حيث الاحتواء على الأحماض الدهنية أوميجا 3.

ولذا، ضع باعتبارك استخدام زيوت المكسرات في تتبيلة السلطة المنزلية أو في الطهي. وعند الطهي بزيوت المكسرات، تذكر أنها تستجيب للحرارة بطريقة مختلفة عن الزيوت النباتية.

فقد يصبح مذاق زيوت المكسرات أكثر لذوعة إذا ارتفعت درجة حرارتها ارتفاعًا شديدًا. ومثلما هو الحال بالنسبة للمكسرات، ينبغي استخدام زيوت المكسرات بكميات معتدلة، إذ ترتفع نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الزيوت.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة