المكسرات وقلبك: تناول المكسرات مفيد لصحة قلبك

اكتشف كيف يمكن أن يساعد الجوز واللوز وغيرهما من المكسرات في خفض نسبة الكوليسترول عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.

من إعداد فريق مايو كلينك

يحقق تناوُل المكسرات ضمن نظام غذائي صحي عددًا من الفوائد لصحة القلب. فالمكسرات تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة وعددًا من العناصر المغذية الأخرى. يمكن كذلك الاعتماد على المكسرات كوجبة خفيفة ممتازة، إذ إنها غير مكلفة وسهلة التخزين والحمل معك أينما ذهبت.

من عيوب المكسرات أن بعضها قد يكون مرتفع السعرات الحرارية، لهذا من المهم تقليل حجم حصصها. رغم ذلك يظل تناوُل المكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة الأقل من ناحية الفائدة الصحية وسيلة مساعدة على الالتزام بالنظام الغذائي المفيد لصحة القلب.

كيف لتناول المكسرات أن يساعد قلبك؟

وجدت الأبحاث أن تناول المكسرات بكثرة يخفض مستويات الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب والسكري.

ويمكن أن يؤدي الالتزام المستمر بنظام غذائي صحي يحتوي على المكسرات إلى:

  • تحسين صحة الشرايين
  • تقليل الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب
  • تقليل فرص الإصابة بجلطات الدم، التي يمكن أن تؤدي إلى نوبات قلبية وسكتات دماغية
  • تقليل فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم
  • تقليل مخاطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب
  • خفض مستويات الكوليسترول غير الصحي، وبخاصة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (المعروف بالكوليسترول "الضار") والدهون الثلاثية التي يمكن أن تسد الشرايين

ما الذي قد يجعل المكسرات مُفيدة للقلب؟

المكسرات مصدر جيد للبروتين. فمعظم المكسرات تحتوي على الأقل على بعض المواد التالية المفيدة لصحة القلب:

  • الدهون غير المشبعة. رغم عدم فهم السبب فهمًا كاملًا، يُعتقد أن الدهون "المفيدة" في المكسرات سواء كانت الدهون غير المشبعة الأحادية أو المتعددة تُقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية. معظم المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وأحماض أوميغا 3 هي أحماض دهنية صحية. وتستطيع تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
  • الألياف. تحتوي جميع المكسرات على الألياف، التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول. تجعلك الألياف أيضًا تشعر بالشبع، وبالتالي تأكل كمية أقل.
  • الستيرولات النباتية. تحتوي بعض المكسرات على الستيرولات النباتية، وهي مادة يمكن أن تفيد في تقليل مستوى الكوليسترول. وغالبًا ما تضاف الستيرولات النباتية لمنتجات مثل السمن وعصير البرتقال للحصول على مزيد من الفوائد الصحية، بينما تتوفر الستيرولات طبيعيًّا في المكسرات.
  • إل-أرغينين. المكسرات أيضًا أحد مصادر إل-أرغينين. وتشير بعض الأبحاث إلى أن إل-أرغينين يمكنه أن يعمل على خفض ضغط الدم وتحسين نسب الكوليسترول وتحسين صحة الأوعية الدموية بصورة عامة.

ما هي الحصص الغذائية المثالية للمكسرات؟

تحتوي المكسرات على دهون، ورغم أن معظمها دهون صحية، فمن الممكن أن تتراكم السعرات الحرارية، لذا يجب تناوُل المكسرات باعتدال.

ينبغي أن يحرص البالغون على تناول حوالي 4 إلى 6 حصص من المكسرات غير المملحة أسبوعيًا ضمن نظام غذائي صحي. أما بالنسبة للأطفال، فتتباين الحصص الغذائية الموصى بها لهم حسب العمر. يمكنك سؤال طبيب طفلك عن عدد حصص المكسرات المسموح بها له.

اختر تناول المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة بدلاً من المحمصة بالزيت. وتبلغ الحصة ملء اليد (1.5 أونصة أو 42.5 غرام تقريباً) من المكسرات الكاملة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة البندق.

هل يهم نوع المكسرات التي تتناولها؟

المكسرات من الأغذية ذات الفوائد الصحية المعروفة. إلا أن بعضها قد يحتوي على عناصر مغذية مفيدة لصحة القلب أكثر من بعضها الآخر. فعلى سبيل المثال، يحتوي الجوز على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3الدهنية.

كذلك فاللوز وجوز المكادميا والبندق وجوز البقان من المكسرات التي يُتوقع أن تكون مفيدة جدًّا لصحة القلب. ومثلها الفول السوداني، رغم أنه لا يندرج ضمن المكسرات من الناحية الفنية، بل ضمن البقوليات مثل الفول.

يُستحسن اختيار المكسرات غير المملحة أو غير المحلاة. فقد تُلغي إضافة الملح أو السكر إلى المكسرات ما فيها من فوائد لصحة القلب.

إليك بعض المعلومات الغذائية عن أنواع المكسرات المعروفة. حُددت كميات السعرات الحرارية والدهون بناءً على كمية تبلغ أوقية واحدة، أو 28.4 غرامًا من المكسرات غير المملحة.

نوع المكسرات سعرات حرارية الدهون الكُلية
اللوز، المحمص الجاف 170 14.9 غم
اللوز الخام 164 14.2 ملغم
المكسرات البرازيلية الخام 187 19 غم
الكاجو المحمص الجاف 163 13.1غم
الكستناء المحمص 70 0.6 غم
البندق (بندق فلبرت)، المحمص الجاف 183 17.7 غم
البندق (بندق فلبرت)، الخام 178 17.2 غم
جوز المكاداميا، المحمص الجاف 204 21.6 غم
جوز المكاداميا، الخام 204 21.5 غم
الفستق، المحمص الجاف 166 14.1 غم
جوز البقان، المحمص الجاف 201 21.1 غم
الفستق، المحمص الجاف 162 13 غم
الجوز، مقطع لنصفين 185 18.5 غم

ماذا عن زيوت المكسرات؟ هل هي صحية أيضًا؟

تعتبر زيوت المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر المغذية الصحية، ولكنها تفتقر إلى الألياف التي توجد في المكسرات الكاملة. ويعتبر زيت الجوز هو الأعلى من حيث الاحتواء على الأحماض الدهنية أوميجا 3.

ولذا، ضع باعتبارك استخدام زيوت المكسرات في تتبيلة السلطة المنزلية أو في الطهي. وعند الطهي بزيوت المكسرات، تذكر أنها تستجيب للحرارة بطريقة مختلفة عن الزيوت النباتية. يمكن أن تصبح زيوت الجوز المرة إذا كانت محمومة. استخدم زيوت المكسرات بكميات معتدلة، إذ إنهم يرفعون نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الزيوت.

12/10/2022 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Angina
  2. Atkins Diet
  3. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  4. Blood Basics
  5. Blood tests for heart disease
  6. Bradycardia
  7. Transplant Advances
  8. Butter vs. margarine
  9. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  10. Can vitamins help prevent a heart attack?
  11. Cardiac ablation
  12. Infographic: Cardiac Ablation
  13. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  14. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  15. Cardiac catheterization
  16. Cardioversion
  17. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  18. Chest X-rays
  19. Complete blood count (CBC)
  20. Coronary angiogram
  21. Coronary angioplasty and stents
  22. Coronary artery bypass surgery
  23. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  24. Cough
  25. CT scan
  26. Daily aspirin therapy
  27. Dizziness
  28. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  29. Echocardiogram
  30. Ejection fraction: What does it measure?
  31. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  32. Heart transplant to treat dilated cardiomyopathy: Elmo's story
  33. Erectile dysfunction: A sign of heart disease?
  34. Exercise and chronic disease
  35. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  36. Fatigue
  37. Flu Shot Prevents Heart Attack
  38. Flu shots and heart disease
  39. Grass-fed beef
  40. Healthy eating: One step at a time
  41. Healthy Heart for Life!
  42. Heart arrhythmia
  43. Heart attack
  44. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  45. Heart attack symptoms
  46. Heart Attack Timing
  47. Heart disease
  48. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  49. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  50. Heart murmurs
  51. Heart transplant
  52. Herbal supplements and heart drugs
  53. Holter monitor
  54. Honey: An effective cough remedy?
  55. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  56. Leg swelling
  57. Limit bad fats, one step at a time
  58. Mediterranean diet
  59. Menus for heart-healthy eating
  60. Need a snack? Go nuts!
  61. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  62. Nuclear stress test
  63. Numbness
  64. Omega-3 in fish
  65. Omega-6 fatty acids
  66. Infographic: Organ Donation Donate Life
  67. Organ transplant in highly sensitized patients
  68. Pacemaker
  69. Pericardial effusion
  70. Polypill: Does it treat heart disease?
  71. Protein: Heart-healthy sources
  72. Pseudoaneurysm: What causes it?
  73. Pulmonary edema
  74. Put fish on the menu
  75. Red wine, antioxidants and resveratrol
  76. Shortness of breath
  77. Silent heart attack
  78. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  79. Mediterranean diet
  80. Vegetable recipes
  81. Guide to gourmet salt
  82. Heart disease prevention
  83. Stress symptoms
  84. Stress test
  85. Tachycardia
  86. The Last Brother's Heart
  87. Integrative approaches to treating pain
  88. Nutrition and pain
  89. Pain rehabilitation
  90. Self-care approaches to treating pain
  91. Trans fat
  92. Triathlete Transplant
  93. Coronary angioplasty
  94. Video: Heart and circulatory system
  95. What is meant by the term "heart age"?
  96. Whole grains for a healthy heart
  97. Infographic: Women and Heart Disease