المكسرات وقلبك: تناول المكسرات مفيد لصحة قلبك اكتشف كيف يمكن أن يساعد الجوز واللوز وغيرهما من المكسرات في خفض نسبة الكوليسترول عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.
من إعداد فريق مايو كلينك
قد يكون تناول المكسرات كجزء من النظام الغذائي الصحي مفيدًا لقلبك. تحتوي المكسرات على أحماض دهنية غير مشبعة وغيرها من العناصر الغذائية. وهي وجبات خفيفة— غير مكلفة وسهلة التخزين وسهلة الحمل عندما تكون في سفر.
هناك عقبة واحدة عند تناول المكسرات وهي أنها عالية السعرات الحرارية، لذلك من المهم أن تخفف من حصصها. ولكن اختيار المكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة الأقل فائدة للصحة قد يساعدك على الالتزام بنظام غذائي صحي للقلب.
كيف لتناول المكسرات أن يساعد قلبك؟
وجدت الأبحاث أن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بنوبة قلبية يمكن أن يقللوا من مخاطرهم عن طريق تناول نظام غذائي صحي يتضمن المكسرات.
تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد:
يقلل من مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو الكوليستيرول "الضار") ومستويات الدهون الثلاثية، التي تلعب دورًا رئيسيًّا في تراكم ترسّبات تُسمى اللويحات في الشرايين
تحسين صحة بطانة الشرايين
تخفيض مستويات الالتهاب المرتبط بمرض القلب
تقليل خطورة الإصابة بجلطات دموية، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية ومن ثم الوفاة
نتيجة لذلك، يمكن للمكسرات أن تحسن من صحة قلبك وأن تقلل من مخاطر الوفاة المبكرة نتيجة لأمراض القلب والأسباب الأخرى.
ما الذي قد يجعل المكسرات مُفيدة للقلب؟
علاوة على احتواء المكسرات على البروتين، فمعظم المكسرات تحتوي على الأقل على بعض من هذه المواد المفيدة لصحة القلب:
الدهون غير المشبعة. رغم عدم فهم السبب فهمًا كاملًا، يُعتقد أن الدهون "المفيدة" في المكسرات سواء كانت الدهون غير المشبعة الأحادية أو المتعددة تُقلل من مستويات الكوليسترول الضار.الأحماض الدهنية أوميجا 3. من المعروف أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 موجودة في الأسماك، ولكن العديد من المكسرات أيضًا غنية بها. أحماض أوميغا 3 هي أحماض دهنية صحية على ما يبدو تساعد قلبك عن طريق، من بين أمور أخرى، منع إيقاعات القلب غير المنتظمة التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية.الألياف. تحتوي جميع المكسرات على الألياف، وبذلك تفيد في تقليل الكوليسترول. فالألياف تجعلك أيضًا تشعر بالشبع، وبالتالي تأكل كمية أقل. بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن الألياف تلعب دورًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.فيتامين هـ. يمكن أن يفيد فيتامين هـ في إيقاف نمو اللويحات في الشرايين، التي يمكنها أن تضيق الشرايين. وتكوُّن اللويحات في الشرايين قد يؤدي إلى ألم في الصدر أو مرض في الشريان التاجي أو نوبة قلبية.الستيرولات النباتية. تحتوي بعض المكسرات على الستيرولات النباتية، وهي مادة يمكن أن تفيد في تقليل مستوى الكوليسترول. وغالبًا ما تضاف الستيرولات النباتية لمنتجات مثل السمن وعصير البرتقال للحصول على مزيد من الفوائد الصحية، بينما تتوفر الستيرولات طبيعيًّا في المكسرات.إل-أرجينين. تعد المكسرات أيضًا مصدرًا لمادة إل-أرجينين، وهي مادة يمكن أن تفيد في تحسين صحة جدران الشرايين بجعلها أكثر مرونة وأقل عرضة لتجلطات الدَّم التي يمكن أن تعيق تدفق الدَّم.
ما هي الحصص الغذائية المثالية للمكسرات؟
تمثل الدهون ما يصل إلى 80% من المكسرات. على الرغم من أن أغلب هذه الدهون يُعَّد دهونًا صحية فإنها ما تزال تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لذا يجب عليك تناوُل المكسرات باعتدال. في أحسن الأحوال، يجب تناوُل حفنة من المكسرات أو ملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة الفستدق كبديل للدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في اللحوم والبيض ومنتجات مشتقات الحليب.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناوُل حوالي أربع حصص من المكسرات غير المملحة أسبوعيًّا. اختر المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة بدلًا من المطهوة في الزيت. تبلغ الحصة ملء اليد (1.5 أونصة) من المكسرات الكاملة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق.
افعل ذلك باعتباره جزءًا من نظام غذائي صحي مفيد لصحة القلب. فتناوُل المكسرات فحسب مع عدم تقليل الدهون المشبعة التي تحتوي عليها العديد من مشتقات الحليب واللحوم لن يُفيد القلب.
هل يهم نوع المكسرات التي تتناولها؟
ومن المحتمل ألا يهم كثيرًا نوع المكسرات التي اخترت تناولها. من المتوقع أن معظم المكسرات سوف تفيد الصحة بصفة عامة، ولكن بعضها فيه مزيد من العناصر المغذية المفيدة لصحة القلب أكثر من غيرها. على سبيل المثال، يضم الجوز كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
وكذلك، يعدّ اللوز وجوز المكاداميا والبندق وجوز البقان من المكسرات التي يُتوقع أن تكون مفيدة جدًّا لصحة القلب. ومن المتوقع أيضًا أن يكون الفول السوداني، الذي لا يندرج تحت المكسرات فعليًّا ولكنه من البقوليات مثل الفول، مُفيد نسبيًّا للصحة.
وتذكر أنه يمكنك إلغاء فوائد المكسرات المُفيدة لصحة القلب إذا كانت مغطاة بالشيكولاتة أو السكر أو الملح.
فيما يلي بعض المعلومات الغذائية عن أنواع المكسرات الشائعة. جميع مقاييس السعرات الحرارية والدهون لكمية تبلغ 1 أونصة، أي 28.4 غرامًا (غم) من المكسرات غير المملحة.
نوع المكسرات
سعرات حرارية
الدهون الكُلية
اللوز، المحمص الجاف
170
14.9 غم
اللوز الخام
164
14.2 ملغم
المكسرات البرازيلية الخام
187
19 غم
الكاجو المحمص الجاف
163
13.1غم
الكستناء المحمص
70
0.6 غم
البندق (بندق فلبرت)، المحمص الجاف
183
17.7 غم
البندق (بندق فلبرت)، الخام
178
17.2 غم
جوز المكاداميا، المحمص الجاف
204
21.6 غم
جوز المكاداميا، الخام
204
21.5 غم
الفستق، المحمص الجاف
166
14.1 غم
جوز البقان، المحمص الجاف
201
21.1 غم
الفستق، المحمص الجاف
162
13 غم
الجوز، مقطع لنصفين
185
18.5 غم
ماذا عن زيوت المكسرات؟ هل هي صحية أيضًا؟
تعتبر زيوت المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر المغذية الصحية، ولكنها تفتقر إلى الألياف التي توجد في المكسرات الكاملة. ويعتبر زيت الجوز هو الأعلى من حيث الاحتواء على الأحماض الدهنية أوميجا 3.
ولذا، ضع باعتبارك استخدام زيوت المكسرات في تتبيلة السلطة المنزلية أو في الطهي. وعند الطهي بزيوت المكسرات، تذكر أنها تستجيب للحرارة بطريقة مختلفة عن الزيوت النباتية. يمكن أن تصبح زيوت الجوز المرة إذا كانت محمومة. استخدم زيوت المكسرات بكميات معتدلة، إذ إنهم يرفعون نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الزيوت.
14/11/2019
أظهر المَراجع
Luu HN, et al. Prospective evaluation of the association of nut/peanut consumption with total and cause-specific mortality. JAMA Internal Medicine. 2015; doi:10.1001/jamainternmed.2014.8347.
Martin N, et al. Nut consumption for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015; doi:10.1002/14651858.CD011583.pub2.
Ros E. Nuts and CVD. British Journal of Nutrition. 2015; doi:10.1017/S0007114514003924.
Go nuts (but just a little!). American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. Accessed Aug. 15, 2016.
2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed Oct. 1, 2019.
Yu Z, et al. Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. American Journal of Clinical Nutrition. 2016; doi:10.3945/ajcn.116.134205.
Hshieh TT, et al. Nut consumption and risk of mortality in the Physicians' Health Study. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; doi:10.3945/ajcn.114.099846.
Tribulova N, et al. Omega-3 index and anti-arrhythmic potential of omega-3 PUFAs. Nutrients. 2017; doi:10.3390/nu9111191.
Souza RGM, et al. Nuts and legume seeds for cardiovascular risk reduction: Scientific evidence and mechanisms of action. Nutrition Reviews. 2015; doi:10.1093/nutrit/nuu008.
Tangney CC, et al. Lipid lowering with diet or dietary supplements. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 27, 2019.
Mathur P, et al. Tocopherols in the prevention and treatment of atherosclerosis and related cardiovascular disease. Clinical Cardiology. 2015; doi:10.1002/clc.22422.
Rusu ME. Health benefits of nut consumption in middle-aged and elderly population. Antioxidants. 2019; doi:10.3390/antiox8080302.
Atherosclerosis. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis. Accessed Oct. 1, 2019.
Suggested servings from each food group. American Heart Association. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Suggested-Servingsfrom-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp. Accessed Oct. 1, 2019.
Healthy cooking oils. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils. Accessed Oct. 1, 2019.
Kim Y, et al. Nuts and cadio-metabolic disease: A review of meta-analyses. Nutrients. 2018; doi:10.3390/nu10121935.
FoodData Central. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov. Accessed Oct. 1, 2019.
Estruch R., et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018; doi:10.1056/NEJMoa1800389.
انظر المزيد من التفاصيل الشاملة