المكسرات وقلبك: تناول المكسرات مفيد لصحة قلبك

اكتشف كيف يمكن أن يساعد الجوز واللوز وغيرهما من المكسرات في خفض نسبة الكوليسترول عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.

من إعداد فريق مايو كلينك

قد يكون تناول المكسرات كجزء من النظام الغذائي الصحي مفيدًا لقلبك. تحتوي المكسرات على أحماض دهنية غير مشبعة وغيرها من العناصر الغذائية. وهي وجبات خفيفة— غير مكلفة وسهلة التخزين وسهلة الحمل عندما تكون في سفر.

هناك عقبة واحدة عند تناول المكسرات وهي أنها عالية السعرات الحرارية، لذلك من المهم أن تخفف من حصصها. ولكن اختيار المكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة الأقل فائدة للصحة قد يساعدك على الالتزام بنظام غذائي صحي للقلب.

كيف لتناول المكسرات أن يساعد قلبك؟

وجدت الأبحاث أن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بنوبة قلبية يمكن أن يقللوا من مخاطرهم عن طريق تناول نظام غذائي صحي يتضمن المكسرات.

تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد:

  • يقلل من مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو الكوليستيرول "الضار") ومستويات الدهون الثلاثية، التي تلعب دورًا رئيسيًّا في تراكم ترسّبات تُسمى اللويحات في الشرايين
  • تحسين صحة بطانة الشرايين
  • تخفيض مستويات الالتهاب المرتبط بمرض القلب
  • تقليل خطورة الإصابة بجلطات دموية، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية ومن ثم الوفاة

نتيجة لذلك، يمكن للمكسرات أن تحسن من صحة قلبك وأن تقلل من مخاطر الوفاة المبكرة نتيجة لأمراض القلب والأسباب الأخرى.

ما الذي قد يجعل المكسرات مُفيدة للقلب؟

علاوة على احتواء المكسرات على البروتين، فمعظم المكسرات تحتوي على الأقل على بعض من هذه المواد المفيدة لصحة القلب:

  • الدهون غير المشبعة. رغم عدم فهم السبب فهمًا كاملًا، يُعتقد أن الدهون "المفيدة" في المكسرات سواء كانت الدهون غير المشبعة الأحادية أو المتعددة تُقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
  • الأحماض الدهنية أوميجا 3. من المعروف أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 موجودة في الأسماك، ولكن العديد من المكسرات أيضًا غنية بها. أحماض أوميغا 3 هي أحماض دهنية صحية على ما يبدو تساعد قلبك عن طريق، من بين أمور أخرى، منع إيقاعات القلب غير المنتظمة التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية.
  • الألياف. تحتوي جميع المكسرات على الألياف، وبذلك تفيد في تقليل الكوليسترول. فالألياف تجعلك أيضًا تشعر بالشبع، وبالتالي تأكل كمية أقل. بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن الألياف تلعب دورًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
  • فيتامين هـ. يمكن أن يفيد فيتامين هـ في إيقاف نمو اللويحات في الشرايين، التي يمكنها أن تضيق الشرايين. وتكوُّن اللويحات في الشرايين قد يؤدي إلى ألم في الصدر أو مرض في الشريان التاجي أو نوبة قلبية.
  • الستيرولات النباتية. تحتوي بعض المكسرات على الستيرولات النباتية، وهي مادة يمكن أن تفيد في تقليل مستوى الكوليسترول. وغالبًا ما تضاف الستيرولات النباتية لمنتجات مثل السمن وعصير البرتقال للحصول على مزيد من الفوائد الصحية، بينما تتوفر الستيرولات طبيعيًّا في المكسرات.
  • إل-أرجينين. تعد المكسرات أيضًا مصدرًا لمادة إل-أرجينين، وهي مادة يمكن أن تفيد في تحسين صحة جدران الشرايين بجعلها أكثر مرونة وأقل عرضة لتجلطات الدَّم التي يمكن أن تعيق تدفق الدَّم.

ما هي الحصص الغذائية المثالية للمكسرات؟

تمثل الدهون ما يصل إلى 80% من المكسرات. على الرغم من أن أغلب هذه الدهون يُعَّد دهونًا صحية فإنها ما تزال تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لذا يجب عليك تناوُل المكسرات باعتدال. في أحسن الأحوال، يجب تناوُل حفنة من المكسرات أو ملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة الفستدق كبديل للدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في اللحوم والبيض ومنتجات مشتقات الحليب.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناوُل حوالي أربع حصص من المكسرات غير المملحة أسبوعيًّا. اختر المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة بدلًا من المطهوة في الزيت. تبلغ الحصة ملء اليد (1.5 أونصة) من المكسرات الكاملة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق.

افعل ذلك باعتباره جزءًا من نظام غذائي صحي مفيد لصحة القلب. فتناوُل المكسرات فحسب مع عدم تقليل الدهون المشبعة التي تحتوي عليها العديد من مشتقات الحليب واللحوم لن يُفيد القلب.

هل يهم نوع المكسرات التي تتناولها؟

ومن المحتمل ألا يهم كثيرًا نوع المكسرات التي اخترت تناولها. من المتوقع أن معظم المكسرات سوف تفيد الصحة بصفة عامة، ولكن بعضها فيه مزيد من العناصر المغذية المفيدة لصحة القلب أكثر من غيرها. على سبيل المثال، يضم الجوز كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

وكذلك، يعدّ اللوز وجوز المكاداميا والبندق وجوز البقان من المكسرات التي يُتوقع أن تكون مفيدة جدًّا لصحة القلب. ومن المتوقع أيضًا أن يكون الفول السوداني، الذي لا يندرج تحت المكسرات فعليًّا ولكنه من البقوليات مثل الفول، مُفيد نسبيًّا للصحة.

وتذكر أنه يمكنك إلغاء فوائد المكسرات المُفيدة لصحة القلب إذا كانت مغطاة بالشيكولاتة أو السكر أو الملح.

فيما يلي بعض المعلومات الغذائية عن أنواع المكسرات الشائعة. جميع مقاييس السعرات الحرارية والدهون لكمية تبلغ 1 أونصة، أي 28.4 غرامًا (غم) من المكسرات غير المملحة.

نوع المكسرات سعرات حرارية الدهون الكُلية
اللوز، المحمص الجاف 170 14.9 غم
اللوز الخام 164 14.2 ملغم
المكسرات البرازيلية الخام 187 19 غم
الكاجو المحمص الجاف 163 13.1غم
الكستناء المحمص 70 0.6 غم
البندق (بندق فلبرت)، المحمص الجاف 183 17.7 غم
البندق (بندق فلبرت)، الخام 178 17.2 غم
جوز المكاداميا، المحمص الجاف 204 21.6 غم
جوز المكاداميا، الخام 204 21.5 غم
الفستق، المحمص الجاف 166 14.1 غم
جوز البقان، المحمص الجاف 201 21.1 غم
الفستق، المحمص الجاف 162 13 غم
الجوز، مقطع لنصفين 185 18.5 غم

ماذا عن زيوت المكسرات؟ هل هي صحية أيضًا؟

تعتبر زيوت المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر المغذية الصحية، ولكنها تفتقر إلى الألياف التي توجد في المكسرات الكاملة. ويعتبر زيت الجوز هو الأعلى من حيث الاحتواء على الأحماض الدهنية أوميجا 3.

ولذا، ضع باعتبارك استخدام زيوت المكسرات في تتبيلة السلطة المنزلية أو في الطهي. وعند الطهي بزيوت المكسرات، تذكر أنها تستجيب للحرارة بطريقة مختلفة عن الزيوت النباتية. يمكن أن تصبح زيوت الجوز المرة إذا كانت محمومة. استخدم زيوت المكسرات بكميات معتدلة، إذ إنهم يرفعون نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الزيوت.

14/11/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Angina
  2. Atkins Diet
  3. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  4. Blood Basics
  5. Blood tests for heart disease
  6. Bradycardia
  7. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  8. Transplant Advances
  9. Butter vs. margarine
  10. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  11. Can vitamins help prevent a heart attack?
  12. Cardiac ablation
  13. Infographic: Cardiac Ablation
  14. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  15. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  16. Cardiac catheterization
  17. Cardioversion
  18. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  19. Chest X-rays
  20. Complete blood count (CBC)
  21. Coronary angiogram
  22. Coronary angioplasty and stents
  23. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  24. Coronary bypass surgery
  25. Cough
  26. CT scan
  27. Daily aspirin therapy
  28. Dizziness
  29. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  30. Echocardiogram
  31. Ejection fraction: What does it measure?
  32. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  33. Heart transplant to treat dilated cardiomyopathy: Elmo's story
  34. Erectile dysfunction: A sign of heart disease?
  35. Exercise and chronic disease
  36. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  37. Fatigue
  38. Flu Shot Prevents Heart Attack
  39. Flu shots and heart disease
  40. Grass-fed beef
  41. Healthy eating: One step at a time
  42. Healthy Heart for Life!
  43. Heart arrhythmia
  44. Heart attack
  45. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  46. Heart attack symptoms
  47. Heart Attack Timing
  48. Heart disease
  49. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  50. Heart disease and oral health
  51. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  52. Heart murmurs
  53. Heart transplant
  54. Herbal supplements and heart drugs
  55. Holter monitor
  56. Honey: An effective cough remedy?
  57. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  58. Leg swelling
  59. Limit bad fats, one step at a time
  60. Mediterranean diet
  61. Mediterranean diet recipes
  62. Menus for heart-healthy eating
  63. Need a snack? Go nuts!
  64. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  65. Nuclear stress test
  66. Numbness
  67. Omega-3 in fish
  68. Omega-6 fatty acids
  69. Infographic: Organ Donation Donate Life
  70. Organ transplant in highly sensitized patients
  71. Pacemaker
  72. Pericardial effusion
  73. Polypill: Does it treat heart disease?
  74. Protein: Heart-healthy sources
  75. Pseudoaneurysm: What causes it?
  76. Pulmonary edema
  77. Put fish on the menu
  78. Red wine, antioxidants and resveratrol
  79. Shortness of breath
  80. Silent heart attack
  81. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  82. Mediterranean diet
  83. Vegetable recipes
  84. Guide to gourmet salt
  85. Heart disease prevention
  86. Stress symptoms
  87. Stress test
  88. Tachycardia
  89. The Last Brother's Heart
  90. Integrative approaches to treating pain
  91. Nutrition and pain
  92. Pain rehabilitation
  93. Self-care approaches to treating pain
  94. Trans fat
  95. Triathlete Transplant
  96. Coronary angioplasty
  97. Video: Heart and circulatory system
  98. What is meant by the term "heart age"?
  99. Whole grains for a healthy heart
  100. Infographic: Women and Heart Disease