المكسرات وقلبك: تناول المكسرات مفيد لصحة قلبك

تناول المكسرات يساعد قلبك. اكتشف كيف يمكن أن يساعد الجوز واللوز وغيرهما من المكسرات في خفض نسبة الكوليسترول عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.

By Mayo Clinic Staff

قد يكون تناول المكسرات كجزء من النظام الغذائي الصحي مفيدًا لقلبك. تحتوي المكسرات على أحماض دهنية غير مشبعة وغيرها من العناصر الغذائية. وهي وجبات خفيفة— غير مكلفة وسهلة التخزين وسهلة الحمل عندما تكون في سفر.

هناك عقبة واحدة عند تناول المكسرات وهي أنها عالية السعرات الحرارية، لذلك من المهم أن تخفف من حصصها. ولكن اختيار المكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة الأقل فائدة للصحة قد يساعدك على الالتزام بنظام غذائي صحي للقلب.

هل يمكن لتناول المكسرات مساعدة قلبك؟

على الرغم من أن الكثير من الأبحاث تشير إلى أن المكسرات يمكن أن تفيد صحة القلب وتقلل من مخاطر الوفاة مبكرا بسبب أمراض القلب وغيرها من الأسباب، فإن الأدلة لا تزال غير حاسمة. ولكن، ما لم يكن لديك حساسية من المكسرات، لا يوجد خطر حقيقي في تناول المكسرات، لذلك يمكنك بالتأكيد تضمين المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي للقلب.

يمكن للمكسرات بطريقة ما أن تساعد صحة قلبك عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL، أو "الضار"). يلعب البروتين الدهني منخفض الكثافة دورا رئيسيا في تطوير اللويحة التي تتراكم على الأوعية الدموية. كما ارتبط تناول المزيد من المكسرات بمستويات أقل من الالتهاب المرتبط بأمراض القلب.

قد يقلل تناول المكسرات أيضًا من خطر الإصابة بجلطات دموية قد تسبب نوبة قلبية مميتة. كما يبدو أن المكسرات تحسن صحة بطانة الشرايين.

ما فوائد المكسرات التي قد تُنعم على القلب بصحة جيدة؟

علاوة على احتواء المكسرات على البروتين، فمعظم المكسرات تحتوي على الأقل على بعض من هذه المواد المفيدة لصحة القلب:

  • الدهون غير المشبعة.رغم عدم فهم السبب فهمًا كاملاً، يُعتقد أن الدهون "المفيدة" في المكسرات — سواء الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة — تُقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
  • الأحماض الدهنية أوميجا 3. تتوفر الأحماض الدهنية أوميجا 3 في العديد من أنواع الأسماك، ولكن يعد العديد من أنواع المكسرات أيضًا مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية أوميجا 3.وتُمثل الأحماض الدهنية أوميجا 3 أحد الأشكال الصحية للأحماض الدهنية التي يُتوقع أنها تفيد القلب عن طريق وقاية القلب من تغير النظم الخطير الذي يمكن أن يؤدي إلى أزمات قلبية، بالإضافة إلى فوائد أخرى.
  • الألياف. تحتوي جميع المكسرات على الألياف، وبذلك تفيد في تقليل الكوليسترول. فالألياف تجعلك تشعر بالشبع، وبالتالي تأكل كمية أقل.ويُعتقد أيضًا أن الألياف تؤدي دورًا في الوقاية من داء السكري من النوع 2.
  • فيتامين هـ. يمكن أن يفيد فيتامين هـ في إيقاف نمو اللويحات في الشرايين، والتي يمكنها أن تضيق الشرايين. وتكوُّن اللويحات في الشرايين قد يؤدي إلى ألم في الصدر أو مرض في الشريان التاجي أو أزمة قلبية.
  • الستيرولات النباتية. تحتوي بعض المكسرات على الستيرولات النباتية، وهي مادة يمكن أن تفيد في تقليل مستوى الكوليسترول.وغالبًا ما تضاف الستيرولات النباتية لمنتجات مثل السمن وعصير البرتقال للحصول على مزيد من الفوائد الصحية، ولكن الستيرولات تتوفر طبيعيًا في المكسرات.
  • إل-أرجينين.تعتبر المكسرات أيضًا مصدرًا لمادة إل-أرجينين، وهي مادة يمكن أن تفيد في تحسين صحة جدران الشرايين؛ مما يجعلها أكثر مرونة وأقل عرضة لتجلطات الدم التي يمكن أن تعيق تدفق الدم.

ما مقدار المكسرات الذي يُعتَّبر صحيًا؟

ما يصل إلى 80 في المئة من المكسرات دهون. على الرغم من أن أغلب هذه الدهون يُعَّد دهونًا صحية إلا أنها لا تزال تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لذا يجب عليك تناول المكسرات باعتدال. من الناحية المثالية، يجب عليك استخدام المكسرات كبديل للدهون المشبعة مثل تلك التي تحتوي عليها اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

بدلاً من تناول الأطعمة بدهون غير مشبعة، حاول الاستعاضة عنها بملء يد من المكسرات أو ملعقة صغيرة أو اثنين من الكسرات الموزعة. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حوالي أربع حصص من المكسرات غير المملحة أسبوعيًا. اختر المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة بدلاً من تلك المطهوة في الزيت.

تبلغ الحصة ملء اليد (1.5 أونصة) من المكسرات الكاملة أو ملعقتين صغيرتين من زبدة المكسرات. لكن مرة أخرى، افعل ذلك باعتباره جزء من نظام غذائي صحي للقلب. فتناول المكسرات فحسب مع عدم العودة للدهون المشبعة التي تحتوي عليها العديد من منتجات الألبان واللحوم لن يُجدي القلب أي نفع.

هل يهم نوع المكسرات التي تتناولها؟

ومن المحتمل ألا يهم كثيرًا نوع المكسرات التي اخترت تناولها. .من المتوقع أن معظم المكسرات سوف تفيد الصحة بصفة عامة، ولكن بعضها فيه مزيد من العناصر الغذائية أكثر من غيرها. على سبيل المثال، يضم الجوز كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميجا 3.

وكذلك، يعدّ اللوز وجوز المكاداميا والبندق وجوز البقان من المكسرات التي يُتوقع أنها تفيد صحة القلب جدًا. ومن المتوقع أيضًا أن الفول السوداني—والذي لا يندرج تحت المكسرات فعليًا ولكنه من البقوليات مثل الفول — يوفر فائدة نسبية للصحة.

وتذكر أنه يمكنك القضاء على الفوائد الصحية للقلب من المكسرات إذا كانت مغطاة بالشيكولاتة أو السكر أو الملح.

فيما يلي بعض المعلومات عن العناصر الغذائية التي توجد في أنواع المكسرات الشائعة. جميع مقاييس السعرات الحرارية والدهون لكمية تبلغ 1 أوقية، أو 28.4 جرامًا (جم) من المكسرات غير المملحة.

نوع المكسرات سعرات حرارية الدهون الكُلية
اللوز، المحمص الجاف 170 14.9 جم
اللوز الخام 164 14.2 ملغم
المكسرات البرازيلية الخام 187 19 ملغم
الكاجو المحمص الجاف 163 13.1جم
الكستناء المحمص 69 0.6 غم
البندق (بندق فلبرت) المحمص الجاف 183 17.7 جم
البندق (بندق فلبرت) الخام 178 17.2 جم
جوز المكاداميا المحمص الجاف 204 21.6 جم
جوز المكاداميا الخام 204 21.5 جم
الفول السوداني المحمص الجاف 166 14.1 جم
جوز البقان المحمص الجاف 201 21.1 جم
الفستق المحمص الجاف 162 13 ملغم
الجوز، مقطع لنصفين 185 18.5 جم

ماذا عن زيوت المكسرات؟ هل هي صحية أيضًا؟

تعتبر زيوت المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للمواد الغذائية الصحية، ولكنها تفتقر إلى الألياف التي توجد في المكسرات الكاملة. ويعتبر زيت الجوز هو الأعلى من حيث الاحتواء على الأحماض الدهنية أوميجا 3.

ولذا، ضع باعتبارك استخدام زيوت المكسرات في تتبيلة السلطة المنزلية أو في الطهي. وعند الطهي بزيوت المكسرات، تذكر أنها تستجيب للحرارة بطريقة مختلفة عن الزيوت النباتية.

فقد يصبح مذاق زيوت المكسرات أكثر لذوعة إذا ارتفعت درجة حرارتها ارتفاعًا شديدًا. ومثلما هو الحال بالنسبة للمكسرات، ينبغي استخدام زيوت المكسرات بكميات معتدلة، إذ ترتفع نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الزيوت.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Air pollution and exercise
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  9. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  10. Freezing Heart Muscle
  11. Healthy Heart Numbers
  12. Heart disease in women
  13. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  14. New Route to the Heart
  15. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  16. Sports Cardiology Program
  17. Supraventricular Tachycardia
  18. Transplant Advances
  19. Butter vs. margarine
  20. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  21. Can vitamins help prevent a heart attack?
  22. Cardiac ablation
  23. Infographic: Cardiac Ablation
  24. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  25. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  26. Cardiac catheterization
  27. Cardioversion
  28. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  29. Chest X-rays
  30. Complete blood count (CBC)
  31. Control your portions, control your weight
  32. Coronary angiogram
  33. Coronary angioplasty and stents
  34. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  35. Coronary bypass surgery
  36. Cough
  37. CT scan
  38. CT scans: Are they safe?
  39. Daily aspirin therapy
  40. Dizziness
  41. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  42. Dyspnea
  43. ECG at Mayo Clinic
  44. Echocardiogram
  45. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  46. Exercise and chronic disease
  47. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  48. Fatigue
  49. Flu Shot Prevents Heart Attack
  50. Flu shots and heart disease
  51. Foot swelling during air travel: A concern?
  52. Grass-fed beef
  53. Hand swelling during exercise: A concern?
  54. Is chocolate healthy?
  55. Healthy eating: One step at a time
  56. Healthy Heart for Life!
  57. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  58. Heart arrhythmias
  59. Heart attack
  60. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  61. Heart attack symptoms
  62. Heart Attack Timing
  63. Heart disease
  64. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  65. Heart disease and oral health
  66. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  67. Heart murmurs
  68. Heart transplant
  69. Supplements and heart drugs
  70. Holter monitor
  71. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  72. Leg swelling
  73. Limit bad fats, one step at a time
  74. Mediterranean diet
  75. Mediterranean diet recipes
  76. Menus for heart-healthy eating
  77. MUFAs
  78. Need a snack? Go nuts!
  79. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  80. Nuclear stress test
  81. Numbness
  82. Olive oil
  83. Omega-3 in fish
  84. Omega-6 fatty acids
  85. Infographic: Organ Donation Donate Life
  86. Organ transplant in highly sensitized patients
  87. Pacemaker
  88. Pericardial effusion
  89. Polypill: Does it treat heart disease?
  90. Protein: Heart-healthy sources
  91. Pseudoaneurysm: What causes it?
  92. Pulmonary edema
  93. Put fish on the menu
  94. Red wine, antioxidants and resveratrol
  95. Shortness of breath
  96. Silent heart attack
  97. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  98. Mediterranean diet
  99. Vegetable recipes
  100. Guide to gourmet salt
  101. Sodium nitrate in meat: Heart disease risk factor?
  102. Sodium: Smarten up
  103. Heart disease prevention
  104. Stress symptoms
  105. Stress test
  106. Tachycardia
  107. Testosterone therapy side effects: What are the heart risks?
  108. Infographic: The blueprints to your heart
  109. The Last Brother's Heart
  110. The power of a plant-based diet for heart health
  111. Integrative approaches to treating pain
  112. Lifestyle strategies for pain management
  113. Nutrition and pain
  114. Pain rehabilitation
  115. Self-care approaches to treating pain
  116. Treating pain: Conventional medical care
  117. Treating pain: Overview
  118. Understanding pain
  119. Trans fat
  120. Triathlete Transplant
  121. Trouble breathing
  122. Coronary angioplasty
  123. Video: Heart and circulatory system
  124. Can having vitamin D deficiency cause high blood pressure?
  125. What is meant by the term heart age?
  126. Whole grains for a healthy heart
  127. Infographic: Women and Heart Disease