حمية السُّكَّري: إتباع خطة الأكل الصحي

تتلخَّص حِمية السُّكَّري ببساطة في خطة صحية للأكل من شأنها أن تساعدك على التحكم في السكر في الدم. إليك المساعدة في البدء من تخطيط الوجبات إلى حساب الكربوهيدرات.

By Mayo Clinic Staff

يعني النظام الغذائي المحدد لداء السكري ببساطة تناول الأطعمة الصحية بكميات معتدلة مع الالتزام بمواعيد الوجبات المعتادة.

النظام الغذائي المحدد لداء السكري هو خطة تناول الطعام الصحي الغني بالمواد المغذية الطبيعية، والذي يحتوي أيضًا على القليل من الدهون والسعرات الحرارية. ويعد استهلاك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة من العناصر الرئيسية. في الواقع، إن اتباع نظام غذائي محدد لداء السكري أفضل خطة لتناول الطعام لمعظم الأشخاص.

لماذا تحتاج إلى وضع خطة لاتباع نمط غذائي صحي؟

إذا كنت مصاباً بالسكري أو مقدمات السكري، غالباً ما سيوصي طبيبك بأن تزور اختصاصي في التغذية لمساعدتك في وضع خطة لنمط غذائي صحي. وتساعدك الخطة في التحكم في سكر الدم (الجلوكوز)، والتحكم في وزنك والتحكم في عوامل خطر الإصابة بمرض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الدهون في الدم.

عندما تفرط في تناول السعرات الحرارية والدهون، يخلق جسمك حالة من الارتفاع غير المستحب في جلوكوز الدم. وفي حال لم تُخضع الجلوكوز للفحص المستمر، يمكن أن يؤدي هذا إلى مشكلات خطيرة، مثل ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم (فرط سكر الدم) وإذا استمر هذا الارتفاع، يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات على المدى البعيد، بما في ذلك ضمور الأعصاب والكبد والقلب.

يمكنك أن تساعد في إبقاء مستويات الجلوكوز في الدم في نطاق آمن من خلال اللجوء إلى اختيارات صحية في الطعام ومراقبة عاداتك الغذائية.

وبالنسبة لمعظم المصابين بالسكري من النوع الثاني، يمكن أن يسهل إنقاص الوزن التحكم في جلوكوز الدم وأن يوفر مجموعة من المزايا الصحية الأخرى. إذا كنت تحتاج إلى إنقاص وزنك فإن اتباع حمية غذائية مخصصة للسكري يوفر طريقة منظمة ومغذية تمكنك من بلوغ هدفك بسلام.

علامَ ينطوي النظام الغذائي لداء السكري؟

يَستنِد نظام الطعام الخاص بالسكري على تناوُل ثلاث وجبات طعام بأوقات منتظمة خلال اليوم. فذلك يُحَسِّن من استخدام الجسم للأنسولين الذي يُنتِجه، أو يُحَسِّن من امتصاص الدواء.

يُمْكِن أن يُساعدكَ اختصاصي التغذية المُجاز على تصميم نظام غذائي يعتمد على أهدافكَ الصحية ورغباتكَ ونمط حياتك. كما يُمْكِن لاختصاصي التغذية أن يُناقِش معكَ كيفية تحسين العادات الغذائية، فعلى سبيل المثال اختيار أحجام الحصص الغذائية التي تتناسب مع احتياجاتكَ استنادًا إلى حجمكَ ومستوى نشاطك.

الأطعمة الموصى بها

اجعلْ عدد السعرات الحرارية مع هذه الأطعمة المغذية. اختَرِ الكربوهيدرات الصحية، والأطعمة الغنية بالألياف، والسمك، والدهون "الجيدة".

الكربوهيدرات الصحية

أثناء الهضم، تتحلل السكريات (الكربوهيدرات البسيطة) والنشويات (الكربوهيدرات المعقدة) إلى غلوكوز في الدم. ركَّزْ على الكربوهيدرات الصحية، مثل:

  • الفاكهة
  • الخضراوات
  • الحبوب الكاملة
  • البقول مثل الفول والبازلاء
  • مشتقات الحليب القليلة الدسم، مثل الحليب والجبن

تجنَّبِ الكربوهيدرات الأقل صحة، مثل الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الدهون المضافة، والسكريات، والصوديوم.

الأغذية الغنية بالألياف

تشمل الألياف الغذائية جميعَ أجزاء الأغذية النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. تخفِّف الألياف من طريقة هضم جسمك وتساعد على التحكُّم في مستويات السكر في الدم. تشمل الأغذية الغنية بالألياف ما يلي:

  • الخضراوات
  • الفاكهة
  • المكسرات
  • البقول مثل الفول والبازلاء
  • الحبوب الكاملة

الأسماك الصحية المفيدة للقلب

تناوَلِ الأسماكَ الصحية المفيدة للقلب على الأقل مرتين في الأسبوع. تُعَدُّ الأسماك، مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين، غنيةً بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي قد تمنع الإصابة بأمراض القلب.

تجنَّبِ الأسماكَ المقلية والسمك الذي يحتوي على مستويات عالية من الزئبق، مثل سمك الماكريل الملك.

الدهون "الجيدة"

يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. وهي تتضمن:

  • الأفوكادو
  • المكسرات
  • زيوت الزيتون، والكانولا، والفول السوداني

لكن لا تبالِغْ في تناولها؛ حيث إن جميع الدهون غنية بالسعرات الحرارية.

الأطعمة التي يجب تجنُّبها

يَزيد داء السكري من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بتسريع نمو الشرايين المسدودة والمتصلِّبة. ويُمكِن للأطعمة التي تحتوي على ما يلي أن تَضُرَّ بهدفكَ الرامي إلى اتِّباع نظام غذائي صحي للقلب.

  • الدهون المُشبَّعة. تجنَّبْ مشتقات الحليب الدسمة والبروتينات الحيوانية، مثل الزبدة واللحم البقري والنقانق والسجق ولحم الخنزير المقدَّد. قَلِّل أيضًا من تَناوُل زيوت جوز الهند وبذرة النخيل.
  • الدهون المتحوِّلة. تَجَنَّبِ الدهون غير المشبَّعة الموجودة في الوجبات الخفيفة الجاهزة، والسلع المخبوزة، والزبدة، والسَّمن الصناعي.
  • الكوليسترول. تتضمَّن مصادر الكوليسترول مشتقات الحليب الدسمة والبروتينات الحيوانية وصفار البيض والكبد واللحوم الأخرى. لا تتناوَلْ أكثر من 200 ملغم من الكوليسترول في اليوم.
  • الصوديوم. لا تتناوَلْ أكثر من 2300 ملغم من الصوديوم في اليوم. قد يقترح طبيبكَ تَناوُل كمِّيَّة أقل إذا كُنْتَ لديكَ ارتفاع في ضغط الدم.

الخلاصة وضع خطة

يمكنك استخدام بعض الطرق المختلفة لإنشاء نظام غذائي لمرض السكري؛ لمساعدتك على الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي. بمساعدة أخصائي التغذية، قد تجد أن واحدة أو مجموعة من الطرق التالية هي طريقة ناجحة بالنسبة لك:

طريقة الطبق

تقدم جمعية السكري الأمريكية طريقة بسيطة للتخطيط للوجبات. في جوهره، يركز على تناول المزيد من الخضراوات. اتبع هذه الخطوات عند تحضير طبقك:

  • املأ نصف طبقك بالخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والجزر والطماطم
  • املأ ربع طبقك بالبروتين مثل التونة أو اللحم أو الدجاج خفيف الدهون.
  • املأ الربع الأخير من الطبق بأحد العناصر الغذائية كاملة الحبة أو إحدى الخضراوات النشوية مثل البازلاء الخضراء.
  • وعليك إدخال الدهون "المفيدة" كالمكسرات أو الأفوكادو بكميات قليلة.
  • أضف حصة غذائية من الفاكهة أو منتجات الألبان أو الشاي أو القهوة بدون تحلية.

عد الكربوهيدرات؛

لأن الكربوهيدرات تتحلل إلى جلوكوز، فإنه يكون لها تأثيرٌ كبيرٌ على مستويات جلوكوز الدم Blood glucose levels للمساعدة في التحكم في مستوى السكر في الدم قد تحتاج لتعلم طريقة حساب كمية الكربوهيدرات التي تأكلها بحيث يمكنك ضبط جرعة الأنسولين وفقًا لها. من الضروري تتبع وحساب كمية الكربوهيدرات في كل وجبة أو وجبة خفيفة.

يمكن لاختصاصي النظم الغذائية أن يُعَرِّفك بطريقة حساب أجزاء من الطعام وكيف تقرأ ملصقات الطعام بطريقة مثقفة. يمكنه أيضًا: أن يعلمك كيفية إيلاء اهتمام خاص لحجم الحصص الغذائية ومحتوى الكربوهيدرات.

إذا كنت تتناول الأنسولين، يمكن لاختصاصي النظم الغذائية أن يعلمك كيفية حساب كمية الكربوهيدرات في كل وجبة أو وجبة خفيفة وضبط جرعة الأنسولين وفقًا لذلك.

اختر أطعمتك

قد يوصيك اختصاصيو النُّظم الغذائية باختيار أطعمة محددة تساعدك في التخطيط لوجباتك الغذائية والوجبات الخفيفة يمكنك اختيار عدد من الأطعمة من قوائم تتضمن فئات مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

الحصة الغذائية الواحدة في كل فئة تُعرف باسم "الخيار" يحتوي الخيار الواحد من الطعام على نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية - وكذلك التأثير نفسه على نسبة الجلوكوز في الدم لديك - كحصة غذائية من كل الأطعمة الأخرى في نفس الفئة. على سبيل المثال، تشتمل قائمة النشا والفواكه والحليب على خيارات تتراوح ما بين 12 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات.

المؤشر الجلايسيمي

بعض الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري يستخدمون المؤشر الجلايسيمي؛ لاختيار الأطعمة، وخاصة الكربوهيدرات. تصنف هذه الطريقة الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بناءً على تأثيرها على مستويات السكر في الدم. تحدث مع اختصاصي النظم الغذائية حول ما إذا كانت هذه الطريقة قد تناسبك أم لا.

عينة قائمة طعام

عند تخطيط الوجبات، ضع في الاعتبار الحجم ومستوى النشاط. صُممت القائمة التالية للشخص الذي يحتاج 1,200 إلى 1,600 سعر حراري يوميًّا.

  • الإفطار. خبز القمح الكامل (1 شريحة متوسطة) مع ملعقتين صغيرتين من الهلام، و1/2 كوب من حبوب القمح المبشورة مع كوب من الحليب قليل الدسم 1 في المئة، وقطعة من الفاكهة والقهوة
  • الغداء. ساندويتش اللحم البقري المشوي على خبز القمح مع الخس، والجبن الأمريكي قليل الدسم، والطماطم والمايونيز، وتفاحة متوسطة، وماء
  • العشاء. سلمون، ملعقة صغيرة ونصف من الزيت النباتي، البطاطا المخبوزة الصغيرة، 1/2 كوب جزر، 1/2 كوب فاصوليا خضراء، رول عشاء أبيض متوسط، شاي مثلج غير محلى، حليب
  • وجبة خفيفة. كوبان ونصف من الفشار مع ملعقة صغيرة ونصف من السمن

ما نتائج اتباع النظام الغذائي الخاص بمرض السكري؟

يعد الالتزام بخطة النمط الغذائي الصحي الطريقة المثلى للمحافظة على مستوى الغلوكوز في الدم تحت السيطرة ومنع الإصابة بمضاعفات بسبب السكري. وإذا كنت بحاجة لفقدان الوزن، يمكنك تعديل هذا النظام الغذائي بما يتناسب مع أهدافك المحددة.

إلى جانب التحكم في السكري، فإن النظام الغذائي للسكري يوفر ميزات أخرى أيضًا. نظرًا لأن النظام الغذائي للسكري يوصي بتناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والألياف، فمن المحتمل أن يؤدي استخدامه إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية وأنواع معينة من السرطان. كما أن تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم قد يقلل من خطر تعرضك لخطر انخفاض الكتلة العظمية مستقبلاً.

هل هناك أي مخاطر؟

إذا كنت مصابًا بداء السكري، فمن الضروري أن تُشرك الطبيب واختصاصي النُّظم الغذائية في وضع خطة غذائية تتناسب مع حالتك. عليك بتناوُل الأطعمة الصحية، وضبط الحصص الغذائية وجدولتها من أجل السيطرة على مستويات الغلوكوز في دمك. إذا لم تلتزم بالنظام الغذائي الموصوف، فستتعرض لخطر تأرجح مستويات سكر الدم وحدوث مضاعفاتٍ أكثر خطورة.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة