Ejercicio: Un método sin medicamentos para bajar la presión arterial alta

Cuando la presión arterial es alta hablamos de hipertensión arterial. El riesgo para hipertensión aumenta a medida que envejeces. Pero hacer ejercicio puede reducir este riesgo. Si ya tienes la presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a controlarla. No es necesario que corras una maratón ni que te inscribas en un gimnasio de inmediato. Empieza despacio. Incorpora más actividad física a tu rutina diaria.

Cómo hacer ejercicio disminuye la presión arterial

Hacer ejercicio con frecuencia fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Por lo tanto, la fuerza sobre los vasos sanguíneos también disminuye. Esto reduce la presión arterial.

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). En una lectura de la presión arterial, hay dos números. El número más alto corresponde a la presión sistólica. El número más bajo es la presión diastólica.

Según el American College of Cardiology (Colegio Estadounidense de Cardiología) y la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón), la presión arterial normal es inferior a 120/80 mm Hg.

Hacer más actividad física puede reducir ambos valores de la presión arterial. No se sabe con certeza cuánto se reducen. Los estudios muestran reducciones de entre 5 y 8 mm Hg en la presión diastólica y entre 4 y 10 mm Hg en la presión sistólica.

Hacer ejercicio con frecuencia también ayuda a mantener un peso saludable. Si tienes sobrepeso, bajar al menos 5 libras (unos 2,3 kilogramos) puede reducir tu presión arterial.

El ejercicio regular genera un impacto sobre la presión arterial en 1 a 3 meses. Los beneficios solo duran mientras continúes haciendo ejercicio.

¿Qué cantidad de ejercicio necesitamos?

Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana. Podrías combinar ambas opciones. Trata de hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Si no tienes la costumbre de hacer ejercicio, trabaja lentamente hasta lograr este objetivo. Puedes dividir el entrenamiento en tres sesiones de 10 minutos. Esto ofrece los mismos beneficios que una sesión de 30 minutos.

Se considera actividad aeróbica a toda actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Algunos ejemplos son los siguientes:

• Practicar deportes que impliquen mucha actividad física, como el baloncesto o el tenis.
• Andar en bicicleta.
• Subir escaleras.
• Bailar.
• Hacer jardinería, incluidos cortar el césped y rastrillar las hojas.
• Trotar.
• Nadar.
• Caminar.

Según parece, una combinación de entrenamiento aeróbico y ejercicios con pesas proporciona los mayores beneficios para la salud del corazón.

Si pasas varias horas al día sentado, intenta hacer descansos de 5 a 10 minutos cada hora para estirarte y moverte. Un estilo de vida que no incluye actividad física, es decir, sedentario, está asociado a muchas enfermedades crónicas, por ejemplo, la hipertensión arterial. Establece un recordatorio en el teléfono o la computadora para incorporar movimiento al día. Trata de hacer una caminata rápida.

Cuándo necesitas la aprobación de tu equipo de atención médica

A veces, es mejor consultar con un profesional de atención médica antes de empezar un programa de ejercicios, en especial si ocurre lo siguiente:

• Tienes una enfermedad crónica, como diabetes, enfermedad cardíaca o enfermedad pulmonar.
• Tienes colesterol alto o hipertensión arterial.
• Has tenido un ataque cardíaco.
• Tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas antes de los 55 años en el caso de los hombres y antes de los 65 en el caso de las mujeres.
• Sientes dolor o malestar en el pecho, la mandíbula, el cuello o los brazos cuando haces actividad.
• Te mareas cuando haces actividad.
• Fumas o dejaste de fumar recientemente.
• Tienes sobrepeso u obesidad.
• No sabes si gozas de buena salud.
• Hace tiempo que no haces ejercicio de manera regular.
• Estás embarazada.

Algunos medicamentos, incluidos aquellos que sirven para tratar la hipertensión arterial, afectan la frecuencia cardíaca. Los medicamentos también pueden afectar la respuesta del cuerpo al ejercicio. Si estás recibiendo un tratamiento para la hipertensión arterial y comenzaste a hacer más ejercicio recientemente, pregúntale al profesional de atención médica si debes ajustar las dosis de tus medicamentos. Hacer más ejercicio podría reducir la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial.

Controla tu frecuencia cardíaca

Para reducir el riesgo para lesiones mientras haces ejercicio, comienza de a poco. Recuerda entrar en calor antes de hacer ejercicio. Enfría el cuerpo después. Aumenta lentamente la intensidad de tus entrenamientos.

Sigue estos pasos para revisar tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio:

• Interrumpe brevemente lo que estás haciendo.
• Colócate el dedo índice y el dedo mayor en el cuello al lado de la tráquea y busca el pulso.
• O bien, coloca los mismos dedos sobre la muñeca del lado del pulgar y busca el pulso.
• Cuenta el pulso durante 15 segundos.
• Multiplica el número que obtengas por 4 para determinar la cantidad de latidos por minuto.

Por ejemplo: Dejas de hacer ejercicio, te tomas el pulso por 15 segundos y cuentas 37 latidos. La multiplicación de 37 por 4 da 148 latidos por minuto.

Pregúntale al equipo de atención médica cuál debería ser tu frecuencia cardíaca objetivo mientras haces ejercicio y en reposo.

Detente si sientes dolor

Deja de hacer ejercicio y busca atención médica de inmediato si tienes alguno de estos síntomas durante la actividad física:

• Dolor o rigidez en el pecho, el cuello, la mandíbula o los brazos.
• Mareos o desmayos.
• Falta de aire grave.
• Latidos cardíacos que no son regulares.

Lleva un seguimiento del progreso.

La única manera de detectar y controlar la hipertensión arterial es llevar un registro de las lecturas de la presión arterial. Haz que te revisen la presión arterial en cada control médico. Además, usa un tensiómetro para el hogar. Cuando midas tu presión arterial en casa, es mejor que lo hagas a la misma hora todos los días.