Ejercicio: Un método sin medicamentos para bajar la presión arterial alta

El hecho de tener la presión arterial alta y no realizar suficiente ejercicio están estrechamente relacionados. Descubre cómo pequeños cambios en tu rutina diaria pueden marcar una gran diferencia.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

El riesgo de tener presión arterial alta (hipertensión) aumenta con la edad, pero hacer actividad física puede marcar una gran diferencia. Si ya tienes presión arterial alta, el ejercicio te puede ayudar a controlarla. No pienses que tienes que correr una maratón o inscribirte en un gimnasio. En cambio, puedes comenzar despacio e incorporar más actividad física a tu rutina diaria.

Cómo el ejercicio puede bajar la presión arterial

¿Cómo se relacionan la presión arterial alta y el ejercicio? La actividad física regular fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Si el corazón hace menos esfuerzo para bombear, la fuerza en las arterias disminuye y la presión arterial baja.

Hacer más actividad física puede bajar la presión arterial sistólica, el primer número en las lecturas de presión arterial, en un promedio de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Esto es tan eficaz como algunos medicamentos para la presión arterial. Para algunas personas, hacer un poco de ejercicio es suficiente para reducir la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial.

Si tienes la presión arterial en un nivel adecuado, menos de 120/80 mm Hg, la actividad física puede ayudarte a evitar que aumente con la edad. Hacer ejercicio en forma regular también te ayuda a mantener un peso saludable: otra manera importante de controlar la presión arterial.

Sin embargo, para mantener la presión arterial baja, debes seguir haciendo ejercicio de forma regular. Lleva entre uno y tres meses que la actividad física regular tenga repercusión en la presión arterial. Los beneficios duran solo si continúas haciendo ejercicio.

¿Cuánta actividad física necesitas?

La actividad aeróbica puede ser eficaz para controlar la presión arterial alta. Sin embargo, los ejercicios de flexibilidad y de fortalecimiento, como levantar pesas, también son importantes en un plan general de actividad física. No es necesario que pases horas en el gimnasio todos los días para obtener los beneficios de la actividad aeróbica. El simple hecho de agregar actividad física moderada a tu rutina diaria te ayudará.

Cualquier actividad física que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria se considera actividad aeróbica, como las siguientes:

  • Tareas domésticas, como cortar el césped, rastrillar las hojas secas, arreglar el jardín o fregar el piso
  • Deportes activos, como básquetbol o tenis
  • Subir escaleras
  • Caminar
  • Trotar
  • Andar en bicicleta
  • Nadar
  • Bailar

El Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda hacer, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Intenta hacer, por lo menos, 30 minutos de ejercicios aeróbicos la mayoría de los días de la semana.

Si no puedes tomarte esa cantidad de tiempo de corrido, recuerda que las sesiones breves de actividad también cuentan. Puedes dividir la actividad física en tres sesiones de 10 minutos de ejercicios aeróbicos y obtener el mismo beneficio que con una sesión de 30 minutos.

Además, si estás sentado durante varias horas por día, intenta reducir la cantidad de tiempo que pasas sentado. De acuerdo con las investigaciones, pasar demasiado tiempo sentado puede contribuir a diversos problemas de salud. Intenta hacer de 5 a 10 minutos de actividad física de baja intensidad por hora, como levantarte a beber agua o dar un paseo corto. Considera la idea de crear un recordatorio en el calendario de tu correo electrónico o en tu teléfono inteligente.

El entrenamiento con pesas y la presión arterial alta

El entrenamiento con pesas puede causar un aumento temporal de la presión arterial durante el ejercicio. Este aumento puede ser drástico, según el peso que levantes.

No obstante, a largo plazo, levantar pesas también puede tener beneficios para la presión arterial que compensan el riesgo de tener una subida repentina temporal en la mayoría de las personas. También puede mejorar otros aspectos de la salud cardiovascular que pueden reducir el riesgo cardiovascular general. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares importantes en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.

Si tienes presión arterial alta y quieres incluir el entrenamiento con pesas en tu programa, recuerda lo siguiente:

  • Aprende y emplea la forma correcta. Usar la técnica y la forma adecuadas al entrenar con pesas reduce el riesgo de sufrir lesiones.
  • No contengas la respiración. Contener la respiración durante el ejercicio de fuerza puede provocar picos peligrosos en la presión arterial. En cambio, respira de manera normal y continua durante cada ejercicio.
  • Levanta pesos más livianos mayor cantidad de veces. Los pesos más pesados requieren mayor esfuerzo, lo que puede provocar un aumento mayor en la presión arterial. Puedes trabajar los músculos con pesos más livianos aumentando la cantidad de repeticiones que haces.
  • Escucha a tu cuerpo. Detén la actividad de inmediato si te quedas sin aliento o te mareas, o si sientes dolor o presión en el pecho.

Si tienes presión arterial alta, habla con el médico antes de agregar ejercicios de entrenamiento con pesas a tu rutina de actividad física.

Cuándo necesitas la aprobación de tu médico

A veces, es mejor consultar con tu médico antes de empezar un programa de ejercicios, especialmente en los siguientes casos:

  • Si eres un hombre de más de 45 años de edad o una mujer de más de 55 años de edad.
  • Si fumas o dejaste de fumar en los últimos seis meses.
  • Si tienes sobrepeso u obesidad.
  • Si tienes una enfermedad crónica, como diabetes, enfermedad cardiovascular o enfermedad pulmonar.
  • Si tienes colesterol alto o presión arterial alta.
  • Si has sufrido un ataque cardíaco.
  • Si tienes antecedentes familiares de problemas relacionados con el corazón antes de los 55 años de edad en hombres y antes de los 65 años de edad en mujeres.
  • Si sientes dolor o molestias en el pecho, la mandíbula, el cuello o los brazos al hacer ejercicio.
  • Si te mareas cuando haces un esfuerzo.
  • Si no estás seguro de si gozas de buena salud o no has estado haciendo ejercicio de forma regular.

Si tomas algún medicamento de forma regular, pregúntale a tu médico si la actividad física modificará su funcionamiento o los efectos secundarios, o si el medicamento afectará la forma en la que tu cuerpo responde a la actividad física.

La seguridad ante todo

Para reducir el riesgo de lesionarte mientras haces ejercicio, comienza de a poco. Recuerda entrar en calor antes de ejercitarte y enfriar el cuerpo después. Aumenta progresivamente la intensidad de tu entrenamiento.

Deja de hacer ejercicio y busca atención médica de inmediato si experimentas algún signo de alerta durante el ejercicio, entre ellos:

  • Dolor o tensión en el pecho, el cuello, la mandíbula o los brazos
  • Mareos o sensación de desmayo
  • Falta de aire grave
  • Latidos del corazón irregulares

Controla tu progreso

La única manera de detectar la presión arterial alta es llevar un registro de las mediciones de la presión arterial. Haz que te controlen la presión arterial en cada consulta con el médico o tómatela tú mismo con un tensiómetro doméstico.

Si ya tienes presión arterial alta, tomarte la presión en casa te ayudará a saber si tu rutina de ejercicio ayuda a disminuir la presión arterial y no tendrás que ir con tanta frecuencia al médico a controlarte la presión. Esto no sustituye las consultas con el médico, ya que los tensiómetros hogareños pueden tener algunas limitaciones.

Si decides controlarte la presión arterial en casa, obtendrás valores más confiables si lo haces antes de hacer ejercicio.

Sept. 14, 2019 See more In-depth

Ver también

  1. Control de la hipertensión sin medicamentos
  2. 6 surprising signs you may have obstructive sleep apnea
  3. Adrenal Nodule Create Health Risks
  4. Después de una inundación, ¿es seguro usar los alimentos y los medicamentos?
  5. Alcohol: ¿afecta la presión arterial?
  6. Alfabloqueantes
  7. Amputación y diabetes
  8. Inhibidores de la enzima convertidora de la angiotensina
  9. Bloqueantes de los receptores de la angiotensina II
  10. Síndrome antifosfolipídico
  11. Ansiedad: ¿es una causa de presión arterial alta?
  12. Arterioesclerosis/ateroesclerosis
  13. Edulcorantes artificiales: ¿Tienen algún efecto en la glucemia?
  14. AskMayoMom Pediatric Urology
  15. Betabloqueantes
  16. Los betabloqueantes: ¿causan aumento de peso?
  17. Betabloqueantes: ¿cómo afectan el ejercicio?
  18. Preguntas frecuentes sobre las píldoras anticonceptivas
  19. Medidores de glucosa en sangre
  20. Monitores de glucosa en sangre
  21. Presión arterial: ¿puede ser más alta en alguno de los brazos?
  22. Expediente médico para la presión
  23. Brazalete para tomar la presión arterial: ¿el tamaño importa?
  24. Presión arterial: ¿tiene un patrón diario?
  25. La presión arterial: ¿se ve afectada por el clima frío?
  26. Medicación para controlar la presión arterial: ¿Es necesaria aun si bajo de peso?
  27. Medicamentos para la presión arterial: ¿pueden elevar mis triglicéridos?
  28. Lecturas de presión arterial: ¿Por qué son más altas en casa?
  29. Prueba de presión arterial
  30. Consejo sobre la presión arterial: obtenga más potasio
  31. Consejo para la presión arterial: levántate del sofá
  32. Consejo sobre la presión arterial: conoce los límites de alcohol
  33. Consejo para la presión arterial: no te estreses más
  34. Consejo para la presión arterial: controla la cafeína
  35. Consejo para la presión arterial: controla tu peso
  36. Los niveles de azúcar en sangre pueden fluctuar por muchas razones
  37. Análisis de azúcar en sangre. Por qué, cuándo, y cómo
  38. Problemas en los huesos y en las articulaciones relacionados con la diabetes
  39. Cómo funcionan los riñones
  40. Desarrollar resiliencia para manejar mejor la diabetes
  41. Golpes en la cabeza: ¿en qué casos son lesiones graves?
  42. Cafeína e hipertensión
  43. Bloqueadores de los canales de calcio
  44. Suplementos de calcio: ¿interfieren con los fármacos para la presión arterial?
  45. ¿Puede la baja de vitamina D causar hipertensión arterial?
  46. ¿Los alimentos con cereales integrales reducen la presión arterial?
  47. El cuidado de un ser querido con diabetes
  48. Agentes de acción central
  49. Elegir medicamentos correctos para la presión arterial
  50. Dolores de cabeza crónicos diarios
  51. Nefropatía crónica
  52. Coartación aórtica
  53. COVID-19: ¿Quién está a riesgo?
  54. Síndrome de Cushing
  55. Dieta DASH
  56. Dieta DASH
  57. Porciones recomendadas de la dieta DASH
  58. Consejos para la dieta DASH
  59. Diabetes
  60. Diabetes y cuidado dental
  61. Diabetes y depresión Cómo hacer frente a las dos afecciones
  62. La diabetes y el ejercicio: Cómo medir tu azúcar en sangre
  63. La diabetes y el ayuno: ¿Puedo ayunar durante Ramadán?
  64. La diabetes y el cuidado de los pies
  65. Diabetes and Heat
  66. Diabetes y menopausia:
  67. La diabetes y el verano: Cómo enfrentar el calor
  68. La diabetes y los viajes: La planificación es clave
  69. La diabetes y las mantas eléctricas
  70. 10 maneras para evitar complicaciones de la diabetes
  71. Dieta para la diabetes: crea tu plan de alimentación saludable
  72. Dieta para la diabetes: ¿debo evitar las frutas dulces?
  73. Alimentos para diabéticos: ¿puedo sustituir el azúcar por la miel?
  74. Diabetes e hígado
  75. Control de la diabetes: ¿la terapia con aspirina previene los problemas cardíacos?
  76. Control de la diabetes: cómo el estilo de vida y la rutina diaria afectan el nivel de azúcar en sangre
  77. Diabetes: comer afuera
  78. Dieta para diabéticos: dulces
  79. Síntomas de la diabetes
  80. Tratamiento de la diabetes: ¿puede la canela reducir la glucemia?
  81. Uso de insulina
  82. Diuréticos
  83. Diuréticos: ¿Una causa de la disminución del nivel de potasio?
  84. Diuréticos: ¿provocan gota?
  85. Mareos
  86. ¿Ofrecen los saunas infrarrojos algún beneficio para la salud?
  87. ¿Conoces tu presión arterial?
  88. Does obstructive sleep apnea increase my risk for Alzheimer's disease?
  89. Drogadicción (trastorno de consumo de sustancias)
  90. Displasia fibromuscular
  91. Tensiómetros gratuitos: ¿son exactos?
  92. Control de la presión arterial en el hogar
  93. Glomerulonefritis
  94. Índice glucémico: ¿una herramienta útil para la diabetes?
  95. Síndrome de Guillain-Barré
  96. Información básica sobre los dolores de cabeza: descubre qué tipo padeces
  97. Dolores de cabeza y hormonas
  98. Dolores de cabeza: el tratamiento depende del diagnóstico y de los síntomas
  99. ¿Es saludable el chocolate?
  100. Suplementos y medicamentos para el corazón
  101. Presión arterial alta (hipertensión)
  102. Presión arterial alta y remedios para el resfriado: ¿cuáles son seguros?
  103. La presión arterial alta y la vida sexual
  104. Presión arterial alta: ¿cómo prevenirla?
  105. Peligros sobre la hipertensión
  106. Cómo se produce la adicción a los opioides
  107. How to get used to positive airway pressure (PAP) therapy
  108. Cómo saber si un ser querido abusa de los opioides
  109. Cómo usar los opioides de manera segura
  110. Síndrome de Hunter
  111. Crisis hipertensiva: ¿cuáles son los síntomas?
  112. Hipotermia
  113. Nefropatía por IgA (enfermedad de Berger)
  114. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  115. Insulina y aumento de peso
  116. Opciones de terapia de insulina
  117. Terapia intensiva con insulina
  118. Hematoma intracraneal
  119. Hipertensión sistólica aislada: ¿un problema de salud?
  120. Kratom para la suspensión de opioides
  121. L-arginina: ¿disminuye la presión arterial?
  122. Comer tarde por la noche: ¿está permitido si tienes diabetes?
  123. Prevención de la exposición al plomo
  124. Intoxicación por plomo
  125. Living better with obstructive sleep apnea
  126. Dieta baja en fósforo: ¿es útil para la enfermedad renal?
  127. Making sense of obstructive sleep apnea treatments
  128. La diabetes y los carbohidratos
  129. Medicamentos y suplementos que pueden subir tu presión arterial
  130. Menopausia y presión arterial alta: ¿qué relación existe entre ambos?
  131. Embarazo molar
  132. Resonancia magnética: ¿el gadolinio es seguro para las personas con problemas renales?
  133. New Test for Preeclampsia
  134. Dolores de cabeza nocturnos: Alivio
  135. Sangrado nasal
  136. Apnea del sueño, obstructiva
  137. Obstructive Sleep Apnea
  138. Obstructive sleep apnea: How quickly will I see results from treatment?
  139. Los opioides y otros fármacos: a qué debes prestar atención
  140. Pain Management
  141. Feocromocitoma
  142. Picnic Problems: High Sodium
  143. Tumores pituitarios
  144. Enfermedad renal poliquística
  145. Polipíldora: ¿sirve para tratar la enfermedad cardíaca?
  146. Porfiria
  147. Preeclampsia posparto
  148. Preeclampsia
  149. Abuso de drogas recetadas
  150. Aldosteronismo primario
  151. Presión diferencial: ¿un indicador de la salud del corazón?
  152. Mayo Clinic Minute: Serpientes de cascabel, escorpiones y otros peligros del desierto
  153. Hipoglucemia reactiva: ¿Qué puedo hacer?
  154. Cómo interpretar las etiquetas de información nutricional
  155. Dieta para personas vegetarianas que padecen problemas renales
  156. Resperate: ¿Puede ayudar a bajar la presión arterial?
  157. Menús de muestra de la dieta DASH
  158. Picadura de escorpiones
  159. Hipertensión secundaria
  160. Síndrome de la serotonina
  161. Los perros de servicio ayudan en el cuidado de la diabetes
  162. Privación del sueño: ¿Es una causa de presión arterial alta?
  163. Consejos para dormir
  164. Recetas con vegetales
  165. Examen de glucemia
  166. Ronquido
  167. Solución para el ronquido: duerme de lado
  168. Sodio: espabílate
  169. Picaduras de arañas
  170. Estrés y dolores de cabeza: Detén el ciclo
  171. El estrés y la presión arterial alta
  172. Symptom Checker
  173. Arteritis de Takayasu
  174. Reducción progresiva del uso de opioides: cuándo y cómo hacerlo
  175. Tétanos
  176. Vacunas contra el tétanos: ¿es riesgoso recibir refuerzos «adicionales»?
  177. El fenómeno del amanecer: ¿qué puedes hacer al respecto?
  178. Consejos para reducir los costos de las tiras reactivas de glucosa en sangre
  179. Infographic: Transplant for Polycystic Kidney Disease
  180. Tratamiento del dolor: ¿cuándo un opioide es la opción correcta?
  181. Vasodilatador
  182. Dieta vegetariana: ¿Puede ayudarme a controlar mi diabetes?
  183. Reflujo vesicoureteral
  184. Video: El corazón y el sistema circulatorio
  185. Cómo la diabetes afecta el azúcar en la sangre
  186. Cómo medir la presión arterial usando un tensiómetro manual
  187. Cómo medir la presión arterial usando un tensiómetro automático
  188. Apnea obstructiva del sueño: ¿qué ocurre?
  189. ¿Qué es la presión arterial?
  190. Levantar pesas: ¿Es malo para la presión arterial?
  191. ¿Qué son los opioides y por qué son peligrosos?
  192. ¿Qué riesgo de presión arterial alta tienes?
  193. Hipertensión de consultorio
  194. Monitores de muñeca para la presión arterial: ¿son exactos?
  195. Efectividad en el manejo de la enfermedad renal crónica