Ejercicio: un enfoque sin medicamentos para bajar la presión arterial alta

Tener presión arterial alta y no hacer suficiente ejercicio están estrechamente relacionados. Descubre cómo pequeños cambios en tu rutina diaria pueden marcar una gran diferencia.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

El riesgo de tener presión arterial alta (hipertensión) aumenta con la edad, pero hacer actividad física puede marcar una gran diferencia. Si ya tienes presión arterial alta, el ejercicio te puede ayudar a controlarla. No pienses que tienes que correr una maratón o inscribirte en un gimnasio. En cambio, puedes comenzar despacio e incorporar más actividad física a tu rutina diaria.

Cómo el ejercicio puede bajar la presión arterial

¿Cómo se relacionan la presión arterial alta y el ejercicio? La actividad física regular fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Si el corazón hace menos esfuerzo para bombear, la fuerza en las arterias disminuye y la presión arterial baja.

Hacer más actividad física puede bajar la presión arterial sistólica, el primer número en las lecturas de presión arterial, en un promedio de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Esto es tan eficaz como algunos medicamentos para la presión arterial. Para algunas personas, hacer un poco de ejercicio es suficiente para reducir la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial.

Si tienes la presión arterial en un nivel adecuado, menos de 120/80 mm Hg, la actividad física puede ayudarte a evitar que aumente con la edad. Hacer ejercicio en forma regular también te ayuda a mantener un peso saludable: otra manera importante de controlar la presión arterial.

Sin embargo, para mantener la presión arterial baja, debes seguir haciendo ejercicio de forma regular. Lleva entre uno y tres meses que la actividad física regular tenga repercusión en la presión arterial. Los beneficios duran solo si continúas haciendo ejercicio.

¿Cuánta actividad física necesitas?

La actividad aeróbica puede ser eficaz para controlar la presión arterial alta. Sin embargo, los ejercicios de flexibilidad y de fortalecimiento, como levantar pesas, también son importantes en un plan general de actividad física. No es necesario que pases horas en el gimnasio todos los días para obtener los beneficios de la actividad aeróbica. El simple hecho de agregar actividad física moderada a tu rutina diaria te ayudará.

Cualquier actividad física que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria se considera actividad aeróbica, como las siguientes:

  • Tareas domésticas, como cortar el césped, rastrillar las hojas secas, arreglar el jardín o fregar el piso
  • Deportes activos, como básquetbol o tenis
  • Subir escaleras
  • Caminar
  • Trotar
  • Andar en bicicleta
  • Nadar
  • Bailar

El Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda hacer, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Intenta hacer, por lo menos, 30 minutos de ejercicios aeróbicos la mayoría de los días de la semana.

Si no puedes tomarte esa cantidad de tiempo de corrido, recuerda que las sesiones breves de actividad también cuentan. Puedes dividir la actividad física en tres sesiones de 10 minutos de ejercicios aeróbicos y obtener el mismo beneficio que con una sesión de 30 minutos.

Además, si estás sentado durante varias horas por día, intenta reducir la cantidad de tiempo que pasas sentado. De acuerdo con las investigaciones, pasar demasiado tiempo sentado puede contribuir a diversos problemas de salud. Intenta hacer de 5 a 10 minutos de actividad física de baja intensidad por hora, como levantarte a beber agua o dar un paseo corto. Considera la idea de crear un recordatorio en el calendario de tu correo electrónico o en tu teléfono inteligente.

El entrenamiento con pesas y la presión arterial alta

El entrenamiento con pesas puede causar un aumento temporal de la presión arterial durante el ejercicio. Este aumento puede ser drástico, según el peso que levantes.

No obstante, a largo plazo, levantar pesas también puede tener beneficios para la presión arterial que compensan el riesgo de tener una subida repentina temporal en la mayoría de las personas. También puede mejorar otros aspectos de la salud cardiovascular que pueden reducir el riesgo cardiovascular general. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares importantes en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.

Si tienes presión arterial alta y quieres incluir el entrenamiento con pesas en tu programa, recuerda lo siguiente:

  • Aprende y emplea la forma correcta. Usar la técnica y la forma adecuadas al entrenar con pesas reduce el riesgo de sufrir lesiones.
  • No contengas la respiración. Contener la respiración durante el ejercicio de fuerza puede provocar picos peligrosos en la presión arterial. En cambio, respira de manera normal y continua durante cada ejercicio.
  • Levanta pesos más livianos mayor cantidad de veces. Los pesos más pesados requieren mayor esfuerzo, lo que puede provocar un aumento mayor en la presión arterial. Puedes trabajar los músculos con pesos más livianos aumentando la cantidad de repeticiones que haces.
  • Escucha a tu cuerpo. Detén la actividad de inmediato si te quedas sin aliento o te mareas, o si sientes dolor o presión en el pecho.

Si tienes presión arterial alta, habla con el médico antes de agregar ejercicios de entrenamiento con pesas a tu rutina de actividad física.

Cuándo necesitas la aprobación de tu médico

A veces, es mejor consultar con tu médico antes de empezar un programa de ejercicios, especialmente en los siguientes casos:

  • Si eres un hombre de más de 45 años de edad o una mujer de más de 55 años de edad.
  • Si fumas o dejaste de fumar en los últimos seis meses.
  • Si tienes sobrepeso u obesidad.
  • Si tienes una enfermedad crónica, como diabetes, enfermedad cardiovascular o enfermedad pulmonar.
  • Si tienes colesterol alto o presión arterial alta.
  • Si has sufrido un ataque cardíaco.
  • Si tienes antecedentes familiares de problemas relacionados con el corazón antes de los 55 años de edad en hombres y antes de los 65 años de edad en mujeres.
  • Si sientes dolor o molestias en el pecho, la mandíbula, el cuello o los brazos al hacer ejercicio.
  • Si te mareas cuando haces un esfuerzo.
  • Si no estás seguro de si gozas de buena salud o no has estado haciendo ejercicio de forma regular.

Si tomas algún medicamento de forma regular, pregúntale a tu médico si la actividad física modificará su funcionamiento o los efectos secundarios, o si el medicamento afectará la forma en la que tu cuerpo responde a la actividad física.

La seguridad ante todo

Para reducir el riesgo de lesionarte mientras haces ejercicio, comienza de a poco. Recuerda entrar en calor antes de ejercitarte y enfriar el cuerpo después. Aumenta progresivamente la intensidad de tu entrenamiento.

Deja de hacer ejercicio y busca atención médica de inmediato si experimentas algún signo de alerta durante el ejercicio, entre ellos:

  • Dolor o tensión en el pecho, el cuello, la mandíbula o los brazos
  • Mareos o sensación de desmayo
  • Falta de aire grave
  • Latidos del corazón irregulares

Controla tu progreso

La única manera de detectar la presión arterial alta es llevar un registro de las mediciones de la presión arterial. Haz que te controlen la presión arterial en cada consulta con el médico o tómatela tú mismo con un tensiómetro doméstico.

Si ya tienes presión arterial alta, tomarte la presión en casa te ayudará a saber si tu rutina de ejercicio ayuda a disminuir la presión arterial y no tendrás que ir con tanta frecuencia al médico a controlarte la presión. Esto no sustituye las consultas con el médico, ya que los tensiómetros hogareños pueden tener algunas limitaciones.

Si decides controlarte la presión arterial en casa, obtendrás valores más confiables si lo haces antes de hacer ejercicio.

June 13, 2018 See more In-depth