Ejercicio: Un método sin medicamentos para bajar la presión arterial alta

El hecho de tener la presión arterial alta y no realizar suficiente ejercicio están estrechamente relacionados. Descubre cómo pequeños cambios en tu rutina diaria pueden marcar una gran diferencia.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

El riesgo de tener presión arterial alta (hipertensión) aumenta con la edad, pero hacer algo de ejercicio puede marcar una gran diferencia. Además, si ya tienes presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a controlarla. No pienses que debes correr una maratón o inscribirte en un gimnasio. En cambio, comienza lentamente e incorpora más actividad física a tu rutina diaria.

Cómo el ejercicio puede disminuir tu presión arterial

¿De qué manera están relacionados el ejercicio y la presión arterial? La actividad física regular fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Si tu corazón puede trabajar menos para bombear, la fuerza sobre las arterias disminuye, lo que hace que la presión arterial baje.

Realizar más actividad puede bajar tu presión arterial sistólica (el número más alto en una lectura) en un promedio de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Eso es tan bueno como algunos medicamentos para la presión arterial. Para algunas personas, hacer algo de ejercicio es suficiente para reducir la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial.

Si tu presión arterial está en un nivel deseable (menos de 120/80 mm Hg), hacer ejercicio puede ayudarte a prevenir que se eleve con la edad. El ejercicio regular también ayuda a mantener un peso saludable: otra forma importante de controlar la presión arterial.

Pero para mantener baja la presión arterial, debes seguir haciendo ejercicio de manera regular. El ejercicio regular tarda de uno a tres meses en tener un impacto sobre la presión arterial. Los beneficios solo duran si continúas haciendo ejercicio.

¿Qué cantidad de ejercicio necesitamos?

La actividad aeróbica puede ser una manera eficaz de controlar la presión arterial alta. Sin embargo, los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento, como el levantamiento de pesas, son partes importantes de un plan de entrenamiento integral. No es necesario pasar horas en el gimnasio todos los días para beneficiarse de la actividad aeróbica. Simplemente agregar más actividades físicas moderadas a la rutina diaria será de ayuda.

Se considera actividad aeróbica a toda actividad física que aumente las frecuencias cardíaca y respiratoria, por ejemplo:

  • Tareas domésticas, como cortar el césped, rastrillar las hojas, hacer trabajos de jardinería o lavar los pisos
  • Deportes activos, como el baloncesto o el tenis
  • Subir escaleras
  • Caminar
  • Trotar
  • Andar en bicicleta
  • Nadar
  • Bailar

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica enérgica por semana; o bien, realizar una combinación de actividad moderada y enérgica. Plantéate el objetivo de realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana.

Si no puedes tomarte tanto tiempo de una sola vez, recuerda que realizar actividad enérgica durante períodos cortos también cuenta. Puedes dividir tu entrenamiento en tres sesiones de ejercicio aeróbico de 10 minutos y obtener los mismos beneficios que proporciona una sesión de 30 minutos.

Asimismo, si estás sentado varias horas al día, intenta reducir la cantidad de tiempo que permaneces sentado. Las investigaciones han revelado que dedicar mucho tiempo a actividades sedentarias puede contribuir a muchas afecciones de salud. Plantéate el objetivo de realizar 10 minutos de actividad física de baja intensidad, como levantarte a buscar un vaso de agua o hacer una caminata corta, cada una hora. Considera programar un recordatorio el calendario de tu correo electrónico o en tu teléfono inteligente.

El ejercicio con pesas y la presión arterial alta

Mientras se realiza, el ejercicio con pesas puede causar un aumento temporal de la presión arterial. Este aumento puede ser realmente importante según la cantidad de peso que se levante.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, el levantamiento de pesas también tiene beneficios a largo plazo en relación con la presión arterial que superan el riesgo de un aumento repentino temporal. Además, puede mejorar otros aspectos de la salud cardiovascular que, a su vez, pueden ayudar a reducir el riesgo cardiovascular general. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. recomienda incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.

Si tienes presión arterial alta y deseas incluir ejercicios con pesas a tu programa de entrenamiento, recuerda lo siguiente:

  • Aprende a realizar los ejercicios y hazlos de la forma correcta. Usar la técnica y la forma correctas al realizar ejercicios con pesas reduce el riesgo de sufrir lesiones.
  • No contengas la respiración. Contener la respiración cuando se realiza esfuerzo puede ocasionar aumentos repentinos y peligrosos de la presión arterial. En cambio, respira de manera suave y continua durante cada ejercicio.
  • Levanta pesas más livianas más veces. El levantamiento de pesas más pesadas requiere más esfuerzo, lo que puede ocasionar un aumento mayor de la presión arterial. Puedes plantear un desafío a tus músculos con pesas más livianas aumentando la cantidad de repeticiones que realizas.
  • Escucha a tu cuerpo. Deja de realizar la actividad de inmediato si tienes mareos o una falta de aire graves o si sientes dolor u opresión en el pecho.

Si tienes presión arterial alta, obtén la aprobación de tu médico antes de incorporar ejercicios con pesas a tu rutina de entrenamiento.

Cuándo necesitas la aprobación de tu médico

A veces es mejor consultar al médico antes de comenzar con un programa de ejercicios, en especial si ocurre lo siguiente:

  • Eres un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55.
  • Fumas o dejaste de fumar en los últimos seis meses.
  • Eres una persona con sobrepeso u obesidad.
  • Tienes una afección de salud crónica, como diabetes, enfermedad cardiovascular o enfermedad pulmonar.
  • Tienes el colesterol alto o la presión arterial alta.
  • Has tenido un ataque cardíaco.
  • Tienes antecedentes familiares de problemas relacionados con el corazón antes de los 55 años en hombres y antes de los 65 en mujeres.
  • Sientes dolor o malestar en el pecho, la mandíbula, el cuello o los brazos cuando realizas actividad.
  • Te mareas al realizar esfuerzos.
  • No estás seguro de que gozas de buena salud o hace tiempo que no realizas ejercicio de manera regular.

Si tomas algún medicamento con regularidad, pregúntale a tu médico si el ejercicio físico hará que el medicamento funcione diferente o que cambien sus efectos secundarios, o si el medicamento afectará la manera en que tu cuerpo reacciona al ejercicio.

Ten cuidado

Para reducir el riesgo de lesiones mientras realizas ejercicio, comienza de a poco. Recuerda hacer un calentamiento antes de ejercitar y un enfriamiento una vez que finalices. Aumenta gradualmente la intensidad de los ejercicios.

Deja de ejercitar y busca atención médica de inmediato si experimentas algún signo de advertencia durante la actividad física, por ejemplo:

  • Dolor o rigidez en el pecho, el cuello, la mandíbula o los brazos
  • Mareos o desmayos
  • Falta de aire grave
  • Ritmo cardíaco irregular

Controla tu progreso

La única manera de detectar la presión arterial alta es llevar un registro de las lecturas de presión arterial. Hazte controlar la presión arterial cada vez que visites al médico o usa un medidor de presión arterial para el hogar.

Si ya tienes presión arterial alta, controlarte en tu hogar te permitirá saber si la rutina de ejercicio físico que haces te está ayudando a bajar la presión arterial; además, puede serte útil para no tener que visitar tan seguido al médico para un control de la presión arterial. El control de la presión arterial en el hogar no sustituye las visitas al médico, y los medidores de presión arterial para el hogar pueden tener limitaciones.

Si decides controlarte la presión arterial en el hogar, obtendrás las lecturas más precisas si lo haces antes de realizar ejercicio.

Jan. 09, 2019 See more In-depth

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