Diez maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

Si tiene presión arterial alta, quizá se pregunte si debe tomar medicamentos para tratarla. Pero los cambios en el estilo de vida también son importantes en el tratamiento de la presión arterial alta. Controlar la presión arterial con un estilo de vida saludable podría prevenir, retrasar o reducir la necesidad de medicamentos.

A continuación, se presentan 10 cambios en el estilo de vida para disminuir la presión arterial y mantenerla baja.

La presión arterial suele aumentar a medida que aumenta el peso. Tener sobrepeso también puede causar una afección llamada apnea del sueño, que consiste en pausas en la respiración durante el sueño. La apnea del sueño también aumenta la presión arterial.

Una de las mejores formas de controlar la presión arterial es bajar de peso. Si es una persona con sobrepeso u obesidad, bajar solo una pequeña cantidad de peso puede ayudarle a reducir la presión arterial. La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). En general, la presión arterial podría disminuir aproximadamente 1 mm Hg con cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso que se baja.

El tamaño de la cintura también es importante. El exceso de peso en la zona de la cintura puede aumentar el riesgo de presión arterial alta.

En general:

• Los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 40 pulgadas (102 centímetros).
• Las mujeres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 35 pulgadas (89 centímetros).

Estas cifras varían según los grupos étnicos. Pregunte al profesional de atención médica qué tamaño de cintura es saludable para usted.

Si se practica con regularidad, la actividad aeróbica puede reducir la presión arterial alta aproximadamente de 5 a 8 mm Hg. Es importante seguir haciendo ejercicio para evitar que la presión arterial vuelva a subir. Como objetivo general, procure hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días.

El ejercicio también puede ayudar a prevenir que la presión arterial elevada, aquella ligeramente por encima de lo ideal, evolucione a presión arterial alta. La presión arterial alta también se llama hipertensión. En las personas que tienen hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.

Entre los ejercicios aeróbicos que pueden reducir la presión arterial se encuentran caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y bailar. Otro tipo de ejercicio que puede ser útil es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En este tipo de entrenamiento, se combinan períodos breves de actividad intensa con períodos de actividad más ligera.

El fortalecimiento muscular también puede ayudar a disminuir la presión arterial. Procure incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Hable con el profesional de atención médica para planificar un programa de ejercicio personalizado.

Una alimentación rica en granos integrales, frutas, verduras y lácteos descremados, y baja en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, puede disminuir la presión arterial alta hasta en 11 mm Hg. Entre los planes de alimentación que ayudan a controlar la presión arterial están la dieta DASH (de enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea.

El potasio en la alimentación puede reducir los efectos de la sal de mesa o el sodio en la presión arterial. Los fabricantes muchas veces agregan sodio a los alimentos procesados para que sean más salados. Intente obtener entre 3500 y 5000 miligramos (mg) de potasio al día. Esto puede reducir la presión arterial entre 4 y 5 mm Hg. Pregunte al profesional de atención médica cuánto potasio debe consumir.

Tan solo un poco menos de sodio en la alimentación puede mejorar la salud cardíaca y la presión arterial. El efecto del sodio en la presión arterial varía entre un grupo de personas y otro. En general, limite el sodio a 2300 mg por día o menos. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, lo ideal sería limitar el consumo de sodio a 1500 mg por día o menos. De esta manera, se puede reducir la presión arterial alta en aproximadamente 5 mm Hg a 6 mm Hg.

Para reducir el sodio en la alimentación:

• Lea las etiquetas de los alimentos. Busque alimentos y bebidas que tengan bajo contenido de sodio.
• Consuma menor cantidad de alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento.
• No agregue sal. Usa hierbas o especias para dar más sabor a los alimentos.
• Cocine. Cocinar le permite controlar la cantidad de sodio que agrega a la comida.

Si decide beber alcohol, limite la frecuencia con la que bebe y reduzca la cantidad. A menudo esto significa menos de dos bebidas al día, en cualquier día. Una bebida equivale a 12 onzas líquidas (354 mililitros) de cerveza, 5 onzas (147 mililitros) de vino o 1,5 onzas (44 mililitros) de bebida alcohólica de 80 grados.

Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. El alcohol también puede hacer que los medicamentos para la presión arterial sean menos eficaces.

Fumar aumenta la presión arterial. Dejar de fumar ayuda a bajar la presión arterial También puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud general, lo cual posiblemente prolongue la vida.

Dormir menos de siete horas por noche durante varias semanas puede contribuir a la presión arterial alta. Entre las afecciones que alteran el sueño están la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas y el insomnio, que son los problemas para conciliar el sueño en general.

Las personas adultas deben procurar dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Informe al profesional de atención médica si suele tener problemas para dormir. Encontrar y tratar la causa puede ayudar a mejorar el sueño. Sin embargo, si no tiene apnea del sueño ni el síndrome de las piernas inquietas, siga estos consejos sencillos para tener un sueño más reparador.

• Cumpla con un horario de sueño. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Trate de mantener el mismo horario de sueño los días de semana y los fines de semana.
• Cree un espacio de descanso. Esto significa mantener fresco, oscuro y en silencio el lugar donde duerme. Haga algo relajante una hora antes de dormir. Podría tomar un baño tibio o hacer ejercicios de relajación. Apague o baje las luces brillantes, como las del televisor, la pantalla del teléfono o de la computadora.
• Preste atención a lo que come y bebe. No se vaya a la cama con hambre ni demasiado lleno. Intente no comer demasiado cerca de la hora de dormir. Y también limite o evite la nicotina, la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse.
• Tome siestas más breves. Si le resulta útil dormir siestas durante el día, disminuya su duración a 30 minutos y tómelas más temprano en el día. Es probable que duerma mejor por la noche.

El estrés crónico puede estar relacionado con la presión arterial alta. Se necesita más investigación para determinar si las maneras de reducir el estrés pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Sin embargo, puede ser útil reconocer qué causa el estrés, como el trabajo, la familia, la economía o la enfermedad. Una vez que conoce la causa, puede buscar la forma de lidiar con ella. Siga estos consejos:

• No se exija demasiado. Planifique el día y enfóquese en las tareas más importantes. Aprenda a decir que no. Prevea el tiempo suficiente para hacer lo que tenga que hacer.
• Enfóquese en los problemas que puede controlar y haga planes para resolverlos. Si tiene un problema en el trabajo, hable con el supervisor. Si tiene un conflicto con los niños o su cónyuge, busque la manera de resolverlo.
• Manténgase lejos de los desencadenantes del estrés. Por ejemplo, si el tráfico en las horas pico le causa estrés, viaje en otro horario o use el transporte público. En lo posible, aléjese de las personas que le causan estrés.
• Tómese un tiempo para relajarse. Tómese un tiempo todos los días para sentarse con tranquilidad y respirar hondo. Dedique tiempo para actividades o pasatiempos divertidos, como salir a caminar, cocinar o hacer actividades voluntarias.
• Practique la gratitud. Demostrar agradecimiento hacia otras personas puede disminuir el estrés.

Puede medirse la presión arterial en casa para asegurarse de que los medicamentos y los cambios estilo de vida funcionan.

Los tensiómetros para uso domiciliario están ampliamente disponibles y se pueden adquirir sin receta. Consulte a un profesional de atención médica antes de empezar a usarlos en casa.

Las consultas regulares con un profesional de atención médica también son clave para controlar la presión arterial. Si su presión arterial está bien controlada, pregunte a su profesional de atención médica con qué frecuencia debe revisarla. Quizá tenga que medirla una sola vez al día o con menos frecuencia.

Los niveles elevados de glucosa en la sangre y del colesterol “malo” o no HDL aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Para ayudar a controlar el colesterol y la glucosa en la sangre, pruebe con algunos de los mismos hábitos saludables que ayudan a disminuir la presión arterial. Coma alimentos saludables, haga más ejercicio, baje el exceso de peso y no fume. Siga las recomendaciones del profesional de atención médica sobre cómo controlar el colesterol y la glucosa en la sangre.

Implementar estos 10 cambios en el estilo de vida es un proceso a largo plazo. Algunos días puede resultar desafiante. Por eso, pida apoyo a familiares y amigos cuando lo necesite. Sus seres queridos pueden alentarlo a cuidarse, llevarlo al consultorio del profesional de atención médica o iniciar un programa de ejercicios con usted para mantener la presión arterial baja.

Si cree que necesita ayuda más allá de su familia y amigos, piense en unirse a un grupo de apoyo. Esto puede conectarlo con personas que pueden levantarle el ánimo o aumentar su confianza. El grupo de apoyo también brinda consejos prácticos para sobrellevar su afección.