الصداع الناتج عن التوتر: تدابير الرعاية الذاتية للتخفيف

يمكن أن يتداخل الصداع المتكرر مع حياتك اليومية. لكن خيارات نمط الحياة الصحي يمكن أن تساعدك على التخلص من الألم. ابدأ بالأساسيات، بما في ذلك الحمية والتمرين والاسترخاء.

By Mayo Clinic Staff

يعلم الجميع تقريبًا ألم صداع التوتر. ولكن هذا لا يعني أن العالم يتوقف عندما يشتد الألم. قد تساعد الأدوية المتاحة دون وصفة طبية والأدوية الموصوفة من الطبيب، ولكن ببساطة من شأن الاعتناء بنفسك جيدًا أن يساعد أيضًا على الوقاية من نوبات الصداع القاسية.

خيارات نمط حياة صحي

يُمكن لنمط حياة صحي تعزيز الصحة بشكل عام والمساعدة في تجنب نوبات صداع ناتجة عن التوتر. إليك أساسيات النمط:

  • تناوَل الأطعمة الصحية. عدم تخطي الوجبات، ووجبة الفطار على وجه التحديد، وتناوُل كميات كبيرة من المياه يوميًّا.
  • مارس التمارين الرياضية بانتظام. تُطلق التمارين الرياضية مواد كيميائية في الجيد تمنع وصول إشارات الألم إلى الدماغ. بالاستعانة باستشارة الطبيب، اختر أيًّا من التمارين الرياضية التي تستمتع بها، سواء كانت السير أو السباحة أو ركوب الدراجة. ابدأ ببطء؛ فقد تؤدي ممارسة التمارين بقوة كبيرة إلى التسبب في الإصابة ببعض أنواع الصداع.
  • احصل على قسط كافٍ من النوم. استيقظ من النوم واذهب إلى السرير في الوقت نفسه كل يوم حتى في العطلات الأسبوعية. استرخِ قبل الذهاب إلى النوم. إذا لم تستغرق في النوم في غضون 15 دقيقة، فاستيقظ واقرأ أو قم بشيء مهدئ حتى تشعر بالنعاس. تجنب تناوُل الأدوية (بما في ذلك بعض أدوية الصداع) التي تحتوي على الكافيين والمحفزات الأخرى التي تؤثر على النوم.
  • تجنب الإفراط في تناول الكافيين. على الرغم من أن الكافيين يساعد في الحد من الصداع، فإن الإفراط اليومي في تناوُل الكافيين بمعدل أكبر من 400 ميلغرام يوميًّا (أربعة أكواب من القهوة يوميًّا بانتظام) قد يؤدي إلى الإصابة بالصداع أو الانفعال. كما أن الاستهلاك الدائم للكافيين يزيد من خطر الإصابة بالصداع كما يفعل الإقلاع عن الكافيين سواء أقلعت عنه فجأة أو قللت ذلك تدريجيًّا.
  • الإقلاع عن التدخين. يؤدي النيكوتين المتوفر في دخان السجائر إلى انخفاض تدفق الدم إلى الدماغ ويتسبب في تفاعل الأعصاب في الجزء الخلفي في الحنجرة، التي قد تتسب أيضًا في الإصابة بالصداع.

ضع الضغط العصبي تحت السيطرة

عادةً ما يكون الضغط العصبي والصداع الناتج عنه متلازمين. لتخفيف الضغط العصبي، اتبع تلك النصائح البسيطة:

  • حاول تبسيط حياتك. لا تبحث عن طرق للزج بالمزيد من الأنشطة أو الأعمال اليومية في اليوم؛ ولكن بدلاً من ذلك ابحث عن الأشياء التي يمكن تجاهلها.
  • خذ قسطًا من الراحة. إذا شعرت بالإرهاق، فبإمكانك أن تجدد مستويات الطاقة عن طريق عمل بعض تمارين الإطالة بصورة بطيئة أو أخذ نزهة قصيرة.
  • قم بالزفير. عندما تشعر بأن مستويات الضغط العصبي لديك ترتفع، فخذ نفسًا عميقًا عدة مرات وعد إلى 10.
  • عدّل سلوكك. فكر في أفكار إيجابية. لا تعتقد أن شيئًا مستحيل؛ أخبر نفسك بأنك قادر على مواجهة التحدي.
  • تخلص من الأفكار السلبية. لا تقلق بشأن الأشياء التي لا تستطيع السيطرة عليها.

خفف من توتر العضلات

فقد يؤدي توتر العضلات إلى الإصابة بصداع التوتر. ضع كمادات ساخنة أو باردة لتخفيف توتر عضلات العنق والكتف. استخدم كمّادة مسخنة مضبوطة على درجة حرارة منخفضة أو زجاجة من الماء الساخن أو قم بالاستحمام أو الاغتسال بماء دافئ أو ضع كمادة دافئة أو منشفة ساخنة. أو ضع كمّادة الثلج (ملفوفة في قطعة قماش) أو منشفة باردة على الجبهة بأكملها.

يمكن أيضًا للتدليك أن يخفف من توتر العضلات — ومن ألم الصداع في بعض الأحيان. قم بتدليك صدغيك وفروة رأسك ورقبتك وكتفيك بأطراف أصابعك بلطف أو قم بتمديد الرقبة بلطف.

استرخِ

خصِّص وقتًا للاسترخاء يوميًّا. جرِّب تمرين التنفُّس العميق التالي:

  • استلقِ على ظهرك أو اجلِس بشكلٍ مُريح مع وضع قدَميك مُسطَّحتَين على الأرض؛ ويدَيك في حِجرك.
  • تخيَّل نفسك في مكانٍ هادئ، أو ربَّما شاطئ أو غابةٍ هادئة. حافِظ على هذا المشهد في عقلك.
  • تنفَّس شهيقًا وزفيرًا ببطءٍ وبعُمق لمدة 10 دقائق على الأقل.
  • عندما تنتهي من ذلك، اجلِس بهدوء لمدَّة دقيقة أو دقيقتَين.

حاوِل مُمارسة تمارين التنفُّس هذه أو أي شكلٍ آخر من أشكال الاسترخاء يوميًّا.

الاحتفاظ بمدونة لتسجيل نوبات الصداع

يمكن أن تساعد المدونة على تحديد أسباب حدوث حالات الصداع من نوع التوتر. يمكن تدوين أوقات بدء الإصابة بالصداع والأنشطة ومدة استمرارها وأيّ شيء من شأنه توفير الراحة. كما يمكن أن تساعد المدونة على تحديد الأنماط في العادات اليومية مما يساهم في حالات الصداع من نوع التوتر.

ينبغي النظر إلى حالات التحسن في حالات الصداع في أثناء إجراء تغييرات إضافية لأسلوب الحياة الصحي.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة