الصداع الناتج عن التوتر: تدابير الرعاية الذاتية للتخفيف

يمكن أن يتداخل الصداع المتكرر مع حياتك اليومية. لكن خيارات نمط الحياة الصحي يمكن أن تساعدك على التخلص من الألم. ابدأ بالأساسيات، بما في ذلك الحمية والتمرين والاسترخاء.

By Mayo Clinic Staff

يعلم الجميع تقريبًا ألم صداع التوتر. ولكن هذا لا يعني أن العالم يتوقف عندما يشتد الألم. قد تساعد الأدوية المتاحة دون وصفة طبية والأدوية الموصوفة من الطبيب، ولكن ببساطة من شأن الاعتناء بنفسك جيدًا أن يساعد أيضًا على الوقاية من نوبات الصداع القاسية.

خيارات نمط حياة صحي

قد يؤدي الالتزام بنمط حياة صحي إلى تحسين الحالة الصحية بشكل عام، والمساعدة في الوقاية من الصداع الناتج عن التوتر. إليك الأساسيات:

  • تناوُل أطعمة صحية وفقًا لجدول منتظم. لا تتخط الوجبات، وبخاصة وجبة الإفطار، واشرب كمية كبيرة من الماء كل يوم.
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تفرز التمارين الرياضية مواد كيميائية في الجسم تمنع وصول إشارات الألم إلى الدماغ. استأذن طبيبك واختر أيًا من التمارين الرياضية التي تستمتع بها، سواء كانت السير أو السباحة أو ركوب الدراجات. ابدأ ببطء؛ فقد تؤدي ممارسة التمارين بقوة كبيرة إلى التسبب في الإصابة ببعض أنواع الصداع.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم. استيقظ من النوم واخلد إلى الفراش في الوقت نفسه كل يوم حتى في العطلات الأسبوعية. استرخِ قبل الذهاب إلى النوم. إذا لم تنم في غضون 15 دقيقة، فاستيقظ واقرأ أو مارس نشاطًا مهدئًا حتى تشعر بالنعاس. تجنب تناوُل الأدوية (بما في ذلك بعض أدوية الصداع) التي تحتوي على الكافيين والمحفزات الأخرى التي تؤثر على النوم.
  • تجنُب الإفراط في تناول الكافيين. يساعد الكافيين في الحد من الصداع، إلا أن الإفراط يوميًا في تناوُل الكافيين - أي بمعدل أكبر من 400 ملليغرام يوميًّا أو أربعة أكواب بالحجم العادي من القهوة - قد يؤدي إلى الإصابة بالصداع أو سهولة الاستثارة. يزيد الاستهلاك المزمن للكافيين من خطر الإصابة بالصداع وكذلك الإقلاع عن الكافيين بالكلية، سواء أقلعت عنه فجأة أو قللت ذلك تدريجيًّا.
  • الإقلاع عن التدخين. يؤدي النيكوتين الموجود في دخان السجائر إلى انخفاض تدفق الدم إلى الدماغ، ويحفز تفاعلاً في أعصاب الجزء الخلفي في الحنجرة، ما قد يسبب أيضًا الإصابة بالصداع.

ضع الضغط العصبي تحت السيطرة

عادةً ما يكون الضغط العصبي والصداع الناتج عن التوتر متلازمين. ويمكنك اتباع هذه النصائح البسيطة لتخفيف الضغط العصبي:

  • اجعل حياتك بسيطة. لا تبحث عن طرق لإقحام المزيد من الأنشطة أو الأعمال اليومية في جدول يومك، لكن ابحث عن الأشياء التي يمكنك تجاهلها.
  • خذ قسطًا من الراحة. إذا شعرت بالانسحاق والارتباك، فبإمكانك أن تجدد طاقتك ببعض تمارين الإطالة البطيئة أو الخروج في نزهة مشي قصيرة.
  • مارس الزفير. عندما تشعر بارتفاع مستويات الضغط العصبي، خذ عدة أنفاس عميقة واحتفظ بالنفس داخلك حتى تعُد إلى رقم 10.
  • عدّل نظرتك. فكر في أفكار إيجابية. لا تفكر بأن شيئًا مستحيل، بل أخبر نفسك بأنك قادر على مواجهة التحدي.
  • تخلص من الأفكار السلبية. لا تقلق بشأن الأشياء التي لا تستطيع السيطرة عليها.

خفف من توتر العضلات

قد يؤدي توتر العضلات إلى الإصابة بصداع الناتج عن التوتر. ضع كمادات ساخنة أو باردة لتخفيف توتر عضلات العنق والكتف. استخدم كمّادة ساخنة مضبوطة على درجة حرارة منخفضة أو زجاجة من الماء الساخن، أو استحم أو اغتسل بماء دافئ، أو ضع كمادة دافئة أو منشفة ساخنة. أو ضع كمّادة باردة (ملفوفة في قطعة قماش) أو منشفة باردة على الجبهة.

يمكن أيضًا أن يخفف التدليك أحيانًا توتر العضلات وألم الصداع. دلّك صدغيك وفروة رأسك ورقبتك وكتفيك بأطراف أصابعك بلطف أو مدد رقبتك برفق.

استرخِ

خصص وقتًا للاسترخاء يوميًا. جرب تمرين التنفس العميق التالي:

  • استلقِ على ظهرك أو اجلس في وضع مريح مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض ويديك في حجرك.
  • تخيل نفسك في مكان هادئ، أو ربما شاطئ أو غابة هادئة. احتفظ بهذا المشهد في عقلك.
  • تنفس شهيقًا وزفيرًا ببطء وبعمق لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
  • وعندما تنتهي من ذلك، اجلس بهدوء لمدة دقيقة أو اثنتين.

حاول ممارسة تمارين التنفس هذه أو أي شكل آخر من أشكال الاسترخاء يوميًا.

الاحتفاظ بمدونة لتسجيل نوبات الصداع

قد يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات على تحديد ما يسبب لك الصداع الناتج عن التوتر. فيمكنك تدوين أوقات بدء الإصابة بالصداع وأنشطتك ومدة استمراره وأيّ شيء يشعرك بالراحة. كما يمكن أن يساعدك دفتر اليوميات أيضًا على تحديد أنماط عاداتك اليومية التي تسهم في حالات الصداع الناتج عن التوتر.

انتبه للتحسنات في حالات الصداع التي تنتابك بالتوازي مع التغييرات الإضافية في نمط حياتك.

21/08/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة