حالات الصداع: قلل من الضغط النفسي للوقاية من الألم

قد يتسبب الضغط النفسي في ألم بقلبك — وقد يؤدي الصداع حقيقةً إلى توترك. وفي الحالتين، تخلص من الضغط النفسي لتقليل الألم.

By Mayo Clinic Staff

أنت متأخر. ولا تستطيع العثور على المفاتيح. وكذلك لم تستعد للاجتماع الصباحي. وقد لوث الكلب أرضية غرفة المعيشة بالطين في قدمه. إذًا لا عجب في أن تصاب بالصداع.

من المرجح غالبًا أن يحدث الصداع عندما تشعر بالضغط النفسي. ويعتبر الضغط النفسي المحفز الشائع للإصابة بصداع التوتر والصداع النصفي، وقد يحفز أنواع الصداع الأخرى أو يتسبب في تفاقمها.

ولكن ليس بالضرورة أن يكون الضغط النفسي مؤثرًا على الرأس. فمجرد اتخاذ خطوات بسيطة للتعامل مع الضغط النفسي يمكن أن يفيد في إبعاد الصداع.

مواقف الضغط اليومية

إن التوتر الناتج عن حدث رئيسي في الحياة، مثل ولادة طفل أو موت شخص عزيز أو تغيير مهنة أو الطلاق، لا يمكن تجاهله. ولكن عادةً لا يكون هذا النوع من التوتر هو ما يسبب نوبات الصداع.

بل غالبًا ما تكون المهيجات اليومية، مثل البحث عن ورقة مفقودة أو الانتظار في المواصلات أو تحمل مضايقات تافهة في العمل، هي ما قد تُضعف قدرتك على التكيّف. وهذا ما يسبب الصداع لدى بعض الأشخاص.

وقد تؤدي الاستجابة إلى عوامل الإجهاد اليومية هذه عن طريق شد العضلات أو الجز على الأسنان أو تصلب الكتفين إلى تفاقم الصداع.

أوقف الروتين

لا يمكنك تجنب الإجهاد اليومي. ولكن يمكنك إبقاء الإجهاد تحت السيطرة، ما قد يساعد على تجنب الشعور بالصداع.

ضع أساليب الاسترخاء في الحسبان

يمكن لأساليب الاسترخاء أن تخفف من أعراض الضغط النفسي والتوتر، بما في ذلك الصداع. فتخصيص أوقات لممارسة الأنشطة الممتعة، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الرقص أو ممارسة الرياضة أو قراءة كتاب أو اللعب مع حيوانك الأليف، يمكن أن يكون مفيدًا.

بالإضافة إلى ذلك، خصِّص وقتًا للاسترخاء والاستجمام، حتى لو اقتصر ذلك على 10 دقائق في اليوم فقط. وتتضمن هذه الأساليب:

  • التأمل
  • اليوغا
  • رياضة التاي تشي
  • التنفُّس العميق

ومن أجل التخلص من التوتر بصورة يومية أيضًا، احرص على هذه النصائح:

  • اجعل حياتك بسيطة. بدلاً من البحث عن سبل لضغط يومك بالمزيد من الأنشطة أو المهام الروتينية اليومية، أخرج بعض الأنشطة من روتينك اليومي. واسأل نفسك عما ينبغي فعله حقًا وما يمكن تأجيله وما لا تحتاج إلى فعله. ولا بأس من رفض المشاركة في بعض الأنشطة.
  • مارِس التمارين الرياضية بانتظام. إن التمارين الرياضية طريقة مثبتة للوقاية من الصداع، وأحيانًا لعلاجه. كذلك، توفر التمارين الرياضية استراحة من ضغوط الحياة اليومية. احرص على الإحماء ببطء؛ فالتمارين الرياضية المفاجئة والشديدة يمكن أن تسبب الصداع.
  • تناوَل الطعام بحكمة. يمكن للنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة أن يمنحك مزيدًا من الطاقة ويساعدك في السيطرة على التوتر والإجهاد.
  • احصل على قسطٍ كافٍ من النوم. يمكن للتوتر أن يمنعك من النوم، ولكن قلة النوم يمكن أن تحد من قدرتك على تحمل التوتر. فقلة النوم تضع جسدك تحت تأثير التوتر وقد تحفز إفراز هرمونات التوتر، مثل الأدرينالين والكورتيزول.
  • اطلب المساعدة. يمكن للدردشة مع العائلة أو الأصدقاء أو السماح لهم بمساعدتك في الأوقات العصيبة أن يفيدك في التعامل مع التوتر. وكذلك، يمكنك التحدث مع مُعالج مختص لمساعدتك.
  • نظِّم وقتك بحكمة. عدِّل قائمة مهامك كل يوم، سواء في العمل والمنزل. وفوّض شخصًا آخر للقيام ببعض المهام حسبما تستطيع، وقسِّم المشاريع الكبيرة إلى مهام صغيرة تسهل إدارتها. احرص على الراحة كأن تتولى مهمة واحدة في كل مرة.
  • كن مستعدًا. نظِّم يومك. وتَوَقَّعْ التحديات والصعوبات. حاول أن تجعل خطتك مرنة، في حال قد أُصبت بالصداع وتحتاج إلى تغيير مسار أعمالك.
  • تخلص من الأفكار السلبية. حاول ألا تقلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها.
  • عدّل سلوكك. إذا راودت فكرة "لا يمكن فعل ذلك"، فتوقف عن التفكير في ذلك. وبدلاً من ذلك، قل لنفسك "هذا الأمر سيكون صعبًا، ولكني أستطيع القيام بذلك". فإعادة وضع أفكار إيجابية محل الأفكار السلبية قد تساعدك على التعامل مع المواقف المسببة للتوتر. وإذا كنت بحاجة إلى المساعدة في هذه العملية، فضع العلاج السلوكي المعرفي في الحسبان.
  • خذ قسطًا من الراحة. إذا كنت تشعر بالإرهاق، فاقضِ بعض الوقت لتصفية ذهنك. وقد تجدد بعض تمارين التمدد البطيئة أو المشي السريع من طاقتك لأداء المهمة التي تتولاها. أو أعطِ لعقلك راحة عن طريق تخيل نفسك في مكان هادئ باعث على الاسترخاء.
  • خفِّف توترك عن طريق الضحك. تُعد الفكاهة طريقة رائعة لتخفيف التوتر؛ إذ يساعد الضحك على إطلاق الإندورفين والمواد الطبيعية التي تساعدك على الشعور بحالة أفضل والحفاظ على التفاؤل وتبني سلوك إيجابي. ألا تعرف ما يمكن أن يجعلك تضحك؟ حاول مشاهدة أفلام مضحكة أو قراءة كتاب مضحك.
  • غيِّر نمط حياتك. اخرج من نمط حياتك اليومي وجرب شيئًا جديدًا. قد تساعدك الإجازة أو حتى عطلة نهاية الأسبوع على تكوين نظرة جديدة.
  • تخلَّ عن العادات السيئة. إذا كنت تدخن، فأقلع عن التدخين. وقلل من الكافيين ولا تُفرِط في تناول الكحول إذا كنت تشربه.

معرفة الحالة التي تتخطى مجرد التوتر

لا تدعو معظم أنواع الصداع إلى القلق. ولكن إذا كان الصداع يعرقل الأنشطة اليومية أو العمل أو الحياة الشخصية، فاطلب المساعدة من الطبيب. قد تكون مجهدًا، ولكن ربما يوجد شيء آخر يحدث أيضًا.

اطلب رعاية الطوارئ إذا كان صداع الرأس:

  • مفاجئًا وشديدًا
  • يصاحبه حُمّى أو تيبُّس في الرقبة أو طفح جلدي أو التباس أو نوبة أو رؤية مزدوجة أو ضعف أو تنميل أو صعوبة في التحدث
  • حدث بعد إصابة في الرأس أو السقوط أو الاصطدام
  • يصبح أسوأ على الرغم من الراحة وتناوُل أدوية مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية

قد تشير هذه المؤشرات والأعراض إلى حالة صحية تحتاج إلى العلاج الفوري.

12/08/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة