حالات الصداع: قلل من الضغط النفسي للوقاية من الألم

قد يتسبب الضغط النفسي في ألم بقلبك — وقد يؤدي الصداع حقيقةً إلى توترك. وفي الحالتين، تخلص من الضغط النفسي لتقليل الألم.

By Mayo Clinic Staff

أنت متأخر. ولا تستطيع العثور على المفاتيح. وكذلك لم تستعد للاجتماع الصباحي. وقد لوث الكلب أرضية غرفة المعيشة بالطين في قدمه. إذًا لا عجب في أن تصاب بالصداع.

من المرجح غالبًا أن يحدث الصداع عندما تشعر بالضغط النفسي. ويعتبر الضغط النفسي المحفز الشائع للإصابة بصداع التوتر والصداع النصفي، وقد يحفز أنواع الصداع الأخرى أو يتسبب في تفاقمها.

ولكن ليس بالضرورة أن يكون الضغط النفسي مؤثرًا على الرأس. فمجرد اتخاذ خطوات بسيطة للتعامل مع الضغط النفسي يمكن أن يفيد في إبعاد الصداع.

مواقف الضغط اليومية

لا يمكن تجاهل الضغط النفسي بسبب حدث حياتي كبير، — مثل ولادة طفل أو موت شخص عزيز أو تغيير مهنة — أو الطلاق. ولكن عادة لا يكون هذا النوع من الضغط النفسي هو ما يحفز الصداع.

بل غالبًا ما تكون المهيجات اليومية — مثل البحث عن ورقة مفقودة أو الانتظار في المواصلات أو تحمل مضايقات تافهة في العمل — هي ما قد يوهن قدرتك على التكيف. وهذا ما يحفز الصداع لدى بعض الأشخاص.

إن الاستجابة لعوامل الضغط اليومية عن طريق شد العضلات أو الكز على الأسنان أو تصلب الكتفين قد لا يفعل شيئًا سوى تفاقم الصداع.

أوقف الروتين

لا يمكنك تجنب الضغط العصبي اليومي. ولكن يمكنك إبقاء الضغط العصبي تحت السيطرة، مما يجنبك الشعور بالصداع.

احرص على أساليب الاسترخاء

يمكن لأساليب الاسترخاء أن تخفف من أعراض الضغط النفسي، بما في ذلك الصداع. فتخصيص أوقات للأنشطة الممتعة، مثل الاستماع للموسيقى أو الرقص أو ممارسة الرياضة أو قراءة كتاب أو اللعب مع حيوان أليف، يمكن أن يكون مفيدًا.

علاوة على ذلك، خصص وقتًا - ولو 10 دقائق في اليوم - لممارسة الاسترخاء. وتتضمن هذه الطرق ما يلي:

  • التأمل
  • اليوجا
  • رياضة التاي تشي
  • التنفس العميق

للتخلص من الضغط النفسي أيضًا، احرص على النصائح التالية:

  • حاول تبسيط حياتك. بدلاً من البحث عن سبل لضغط المزيد من الأنشطة أو المهام الروتينية في اليوم، أخرج بعض الأشياء من الروتين اليومي. واسأل نفسك عما ينبغي فعله بالفعل وما يمكن تأجيله وما لا تحتاج إلى فعله. ولا بأس من رفض المشاركة في بعض الأنشطة.
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تعتبر التمارين الرياضية طريقة مؤكدة — للوقاية من الصداع — وأحيانًا لعلاجه. كذلك، توفر التمارين الرياضية استراحة من الضغط النفسي للحياة اليومية. احرص على الإحماء ببطء. فالتمارين الرياضية المفاجئة والشديدة يمكن أن تسبب الصداع.
  • تناول الطعام بحكمة. يمكن للنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة أن يمنحك مزيدًا من الطاقة والقدرة على التحكم في الضغوط النفسية.
  • احصل على قسطٍ كافٍ من النوم. يمكن للضغط النفسي أن يمنعك من النوم، ولكن قلة النوم يمكن أن تحد من قدرتك على التكيف مع الضغط النفسي. فقلة النوم تضع جسدك تحت تأثير الضغط النفسي وقد تحفز إفراز هرمونا ت الضغط النفسي، مثل الأدرينالين والكورتيزول.
  • التمس الدعم. يمكن للدردشة مع العائلة أو الأصدقاء أو السماح لهم بمساعدتك في الأوقات العصيبة أن يفيدك في التعامل مع الضغط النفسي. وكذلك، يمكن أن يفيد التحدث مع معالج.
  • نظِّم وقتك بحكمة. قم بتحديث قائمة المهام الخاصة بك كل يوم — في العمل والمنزل. وفوّض شخصًا آخر للقيام ببعض المهام حسبما تستطيع، وقسّم المشاريع الكبيرة إلى مهام صغيرة يسهل إدارتها. احرص على الراحة كأن تتولى مهمة واحدة في المرة.
  • كن مستعدًا. نظّم يومك. توقع مواجهة صعوبات. حاول أن تجعل خطتك مرنة، إذ قد تصاب بالصداع وتحتاج إلى تغيير مسار أعمالك.
  • تخلص من الأفكار السلبية. حاول ألا تقلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها.
  • عدّل سلوكك. إذا وجدتَ نفسك تفكر في "لا يمكن فعل ذلك"، فلا تسترسل. وبدلاً من ذلك، قل لنفسك "هذا الأمر سيكون صعبًا. لكني أستطيع أن أقوم بذلك." فإعادة تفسير الأفكار السلبية بشكل إيجابي قد تساعدك في التعامل مع المواقف التي تسبب الضغط النفسي. وإذا كنت بحاجة إلى المساعدة في هذه العملية، فضع باعتبارك العلاج السلوكي المعرفي.
  • خذ قسطًا من الراحة. إذا كنت تشعر بالإرهاق، فاقضِ بعض الوقت لتصفية ذهنك. ويمكن لبعض تمارين التمدد البطيئة أو المشي السريع أن يجدد طاقتك للمهمة التي تتولاها. أو أعطِ لعقلك راحة عن طريق تخيل نفسك في مكان هادئ باعث على الاسترخاء.
  • الضحك. تُعد الفكاهة طريقة رائعة لتخفيف الضغط النفسي. فيُطلق الضحك الإندورفين والمواد الطبيعية التي تساعدك على الشعور بشكل أفضل والحفاظ على الاتجاه الإيجابي. ألا تعرف ما يمكن أن يجعلك تضحك؟ حاول مشاهدة أفلام مضحكة أو قراءة كتاب مضحك.
  • غيِّر الروتين. اخرج من روتينك وجرب شيئًا جديدًا. قد تساعدك الإجازة أو حتى عطلة نهاية الأسبوع على تكوين نظرة جديدة.
  • تخلَّ عن العادات السيئة. إذا كنت تدخن، فأقلع عن التدخين. وقلل من الكافيين ولا تفرط في تناول الكحول إذا كنت تشربه.

اعرف متى يكون أكثر من ضغط

معظم أنواع الصداع لا ينبغي القلق منها. لكن إذا أفسد الصداع نشاطك اليومي، أو عملك أو حياتك الشخصية فاطلب من طبيبك المساعدة. قد تكون مضغوطا، لكن يمكن أن يكون هناك شيء آخر يحدث أيضا.

اطلب مساعدة الطوارئ إذا كان الصداع لديك:

  • مفاجئا وشديدا
  • تصاحبه حمى، أو عنق متصلب، أو طفح، أو ارتباك، أو تشنج، أو رؤية مزدوجة، أو ضعف، أو تنميل أو صعوبة في الحديث
  • يأتي عقب إصابة في الرأس، أو وقعة أو صدمة
  • يزداد سوءا على الرغم من الراحة وتناول المسكنات غير الموصوفة طبيا

هذه العلامات والأعراض قد تشير إلى حالة طبية تحتاج إلى علاج فوري.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة