失眠治疗:使用认知行为疗法代替安眠药

失眠是一种常见疾病,有效的治疗对获得所需的睡眠至关重要。探索安全、有效、非药物的失眠治疗方法。

来自妙佑医疗国际员工

失眠是一种常见的睡眠障碍,具体表现为难以入睡,难以保持睡眠状态或醒得较早且无法继续睡眠。失眠症的认知行为疗法,有时被称为 CBT-I ,是治疗慢性睡眠问题的有效方法,通常被推荐为一线治疗方法。

针对失眠的认知行为疗法是一个结构化的项目,它能帮您识别可引起或加重睡眠问题的想法和行为,养成促进良好睡眠的习惯。与安眠药不同, CBT-I 可帮助您克服导致睡眠问题的潜在原因。

为了确定如何最好地治疗您的失眠,睡眠治疗师可能会让您在一到两周内写详细的睡眠日记。

针对失眠的认知行为疗法是如何起作用的?

CBT-I 的认知部分会教您分辨和改变那些会影响您睡眠能力的观念。这种疗法可以帮助您控制或消除让您保持清醒的消极想法和烦恼。

CBT-I 的行为部分可以帮您养成良好的睡眠习惯,避免一些不利于睡眠的行为。

根据您的需求,睡眠治疗师可能会推荐以下一些 CBT-I 技巧:

  • 刺激控制疗法。这种方法有助于消除会导致思维干扰睡眠的因素。例如,您可以遵循固定的就寝时间和起床时间,并且不要午睡,床只能用于睡觉和性爱,如果不能在 20 分钟内入眠,就离开卧室,只有困了才回到卧室。
  • 睡眠限制。清醒时躺在床上会养成导致睡眠质量差的习惯。这种治疗方法会减少您躺在床上的时间,从而剥夺部分睡眠,使您第二天晚上更困倦。一旦睡眠有所改善,您上床休息的时间也会逐渐延长。
  • 睡眠卫生。这种治疗方法需要改变影响睡眠的基本生活方式,例如太晚抽烟或摄入过多咖啡因,饮酒过多或不经常运动。它还会提出一些建议,帮助您睡得更好,比如学会如何在睡前一两个小时放松下来。
  • 睡眠环境改善。这种方法说明了如何打造舒适的睡眠环境,例如使卧室保持安静、黑暗和凉爽,卧室里不要摆放电视,以及把钟表藏在看不到的地方。
  • 放松训练。此方法可帮助您平静身心。具体方式包括冥想、想象、肌肉放松等。
  • 保持被动清醒。又称矛盾意向法,即避免为了入睡做出任何努力。矛盾的是,担心自己睡不着其实会让人保持清醒。放下担心可以让人放松下来,也更容易入睡。
  • 生物反馈。这种方法是让您观察生物信号(如心率和肌肉紧张),并告诉您如何调整。睡眠专家可能会让您带一台生物反馈设备回家,记录您的日常模式。这些信息可以帮助识别是哪些模式影响了睡眠。

最有效的治疗可能要结合以上多种方法。

认知行为疗法与药物

睡眠药物可能是一种有效的短期治疗方法,例如,这类药物可以在高压力或悲伤期间立即起效。一些较新的安眠药已被批准长期使用。但它们可能不是治疗长期失眠的最佳方法。

如果您有长期的睡眠问题、担心出现睡眠药物依赖性或者出现药物无效或引起令人困扰的副作用,那么失眠症认知行为疗法(CBT-I)可能是一个不错的治疗选择。

与药物不同,CBT-I 不仅可以缓解症状,还能解决失眠的根本原因。但是,要使它起作用需要时间和精力。在某些情况下,将睡眠药物与 CBT-I 结合使用可能是最好的方法。

失眠和其他障碍

失眠与一些身体和心理健康障碍有关。持续的睡眠不足会增加您患高血压、心脏病、糖尿病和慢性疼痛等疾病的风险。一些药物,包括非处方药,也会导致失眠。

如果您有与失眠有关的疾病或在服用相关药物,请与医生讨论如何最好地管理这些疾病与睡眠问题。失眠不经治疗是不太可能好转的。

寻求帮助

认证行为睡眠医学专家的数量有限,您居住地附近可能没有执业医师。您可能需要经过一番搜寻才能找到一位接受过专业培训的执业医师,以及符合您需求的治疗计划和治疗类型。您可以去以下地方搜寻:

  • 美国睡眠医学学会网站,您可以在这里搜索认证睡眠中心,比如妙佑医疗国际睡眠医学中心。
  • 行为睡眠医学协会网站,这里提供了行为睡眠医学服务提供者目录。

治疗的类型和频率各不相同。根据为您治疗的睡眠专家、您参加的计划和治疗进展,可能需要两次至八次或更多治疗。

在致电进行约诊时,可以询问医生的治疗方法和可能出现的情况。还需要提前确认您的医疗保险是否涵盖您需要的治疗类型。

如果您所在地区有睡眠医学专家,可以前去就诊,进行治疗。但关于认知行为疗法的方法和失眠的电话咨询、光盘、书籍或网站同样会对您有所帮助。

失眠认知行为疗法对哪些人有益?

失眠认知行为疗法对几乎所有有睡眠问题的人有益。CBT-I(失眠认知行为疗法)帮助原发性失眠患者和慢性疼痛等身体问题患者,或者抑郁症和焦虑症等心理健康障碍患者。更重要的是,疗效似乎持久。尚无证据表明 CBT-I 有不良副作用。

CBT-I 需要持续练习,一些方法一开始可能导致失眠。但是坚持下去,您就会看到持久的效果。

July 02, 2022 了解更多深度信息

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