失眠：如何保证充足的睡眠？

半夜醒来被称为失眠，这是一个很常见的问题。半夜醒来通常会发生在面临压力的时期。非处方类助眠药很少能够为解决该问题提供有效或长期的帮助。

为了帮助整晚安睡眠并预防失眠，可以尝试以下建议：

• 建立一个安静、放松的睡前程序。 例如，喝杯不含咖啡因的茶，洗个热水澡或听听轻柔的音乐。睡前不要长时间使用屏幕电子设备，比如笔记本电脑、智能手机和电子书。这些屏幕发出的光会干扰睡眠。
• 放松身体。 舒缓的瑜伽或渐进式的肌肉放松可以缓解紧张，帮助紧绷的肌肉放松。
• 让卧室有利于睡眠。 保持舒适的光线、噪音和温度，不会打扰您的休息。不要在卧室里进行睡眠或性行为以外的活动。这会有助于您的身体感受到这个房间是用来睡觉的。
• 把时钟放在卧室中您看不见的地方。 如果您在晚上醒来，看时钟会造成压力，就很难再入睡。
• 午后不要摄入咖啡因，并限制饮酒量不超过 1 杯，且在睡前至少四小时饮用。 咖啡因和酒精都会干扰睡眠。
• 不要抽烟。 尼古丁使用不仅对健康有重大风险，还会干扰睡眠。
• 定期进行身体活动和锻炼。 但请记得，运动时间太接近就寝时间可能会干扰睡眠。
• 只有当您感觉有困意的时候再去睡觉。 如果您在就寝时间感觉不困，可以做些放松的事情来帮助您平静下来。
• 每天在同一时间醒来。 即使夜间长时间醒着，也要忍住睡懒觉的冲动。
• 避免白天睡午觉。 午睡会打破您的睡眠周期。
• 如果您醒来后在 20 分钟左右的时间内无法入睡，那就起床。 您可以去另一个房间阅读或做些其他安静的活动，直到感到有困意。

有时失眠由医学状况引起，比如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征或长期疼痛。失眠也可能由心理健康状况引起，比如抑郁症。要改善失眠，可能需要治疗这些基础状况。此外，治疗失眠可能有助于更快改善抑郁症状。

如果您一直有睡眠问题，请咨询专业医护人员。为了确定失眠的原因和最佳治疗方法，您可能需要去看睡眠专家。您的医生或其他专业医护人员可能会开药，并让您尝试其他方法来恢复正常的睡眠模式。根据失眠原因的不同，转诊给心理健康专业人员可能会对一些人有帮助。