Me despierto en medio de la noche y no puedo volver a conciliar el sueño. ¿Qué puedo hacer?

Answers from Timothy Morgenthaler, M.D.

El despertarse en medio de la noche se llama insomnio de mantenimiento del sueño y es un problema frecuente. Las ocasiones en que te despiertas en medio del sueño a menudo ocurren durante períodos de estrés. Muy pocas veces, los somníferos de venta libre son realmente útiles para este problema.

Para permanecer dormido a lo largo de toda la noche, prueba algunas de estas estrategias a fin de aliviar el insomnio:

  • Adopta una rutina tranquila y relajante a la hora de acostarte. Por ejemplo, bebe una taza de té sin cafeína, toma una ducha caliente o escucha música suave.
  • Relaja tu cuerpo. El yoga suave o la relajación progresiva de los músculos pueden aliviar tensiones y ayudar a que los músculos tensos se relajen.
  • Crea un ambiente propicio para dormir en tu dormitorio. Mantén la luz, el ruido y la temperatura en niveles que sean agradables y que no alteren tu descanso. No realices otras actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales en tu dormitorio. Esto ayudará a tu cuerpo a saber que esta habitación es para dormir.
  • No tengas relojes a la vista en tu dormitorio. Mirar un reloj provoca estrés y hace que sea más difícil volver a conciliar el sueño si te despiertas durante la noche.
  • Evita tomar cafeína después del mediodía y limita el consumo de alcohol a 1 copa varias horas antes de la hora de dormir. Tanto la cafeína como el alcohol pueden interferir en el sueño.
  • Haz ejercicio en forma regular. Pero recuerda que el realizar ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede interferir en el sueño.
  • Ve a la cama solo cuando tengas sueño. Si no tienes sueño a la hora de dormir, haz algo relajante que te ayude a serenarte.
  • Despiértate a la misma hora todos los días. Si te acuestas más tarde de lo normal, resiste el impulso de dormir hasta tarde.
  • Evita tomar siestas durante el día. El tomar siestas puede perjudicar el ciclo de sueño.
  • Si te despiertas y no puedes volver a conciliar el sueño dentro de un lapso aproximado de 20 minutos, levántate. Ve a otra habitación y lee o realiza actividades tranquilas hasta que tengas sueño.

En algunos casos, el insomnio es consecuencia de alguna afección médica, como la apnea, el síndrome de las piernas inquietas o el dolor crónico, o de algún trastorno de la salud mental, como la depresión. Tal vez sea necesario tratar una de estas afecciones ocultas para que el insomnio mejore. Además, tratar el insomnio puede ayudar a que los síntomas de la depresión mejoren en menor tiempo.

Si sigues teniendo problemas para dormir, habla con tu médico. Para determinar la causa y el mejor tratamiento para el insomnio, es posible que debas consultar con un especialista en trastornos del sueño. El médico puede recetarte medicamentos y hacerte probar otras estrategias para normalizar el sueño.

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Timothy Morgenthaler, M.D.

Oct. 15, 2014 See more Expert Answers