DASH 代表终止高血压膳食疗法。
DASH 饮食是一种健康饮食计划，旨在帮助预防或治疗高血压。该饮食计划还可能有助于降低与心脏病相关的胆固醇，称为低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。
高血压和 LDL 胆固醇水平高是导致心脏病和卒中的两大风险因素。
DASH 饮食中的食物富含矿物质钾、钙和镁。DASH 饮食主要包括蔬菜、水果和全谷物，这类饮食包含脱脂或低脂奶制品、鱼类、禽肉、豆类和坚果，
限制了高盐（也称为钠）食物，还限制了添加糖和饱和脂肪，例如肥肉和全脂奶制品。
DASH 饮食和钠
标准 DASH 饮食将每日的盐摄入量限制在 2300 毫克（mg）。这一摄入量符合《美国居民膳食指南》。这大约是 1 茶匙（6 克）食盐中钠的含量。
钠摄入量较低的 DASH 将每日钠摄入量限制在 1500 毫克。您可以选择符合您健康需求的饮食版本。如果您不确定哪种钠水平适合您，请咨询医务人员。
DASH 饮食：应该吃什么
DASH 饮食是一项平衡的饮食计划，可以选择吃什么。该饮食有助于培养有益于心脏健康的饮食方式。无需特殊食物或饮料。该饮食中的食物可以在杂货店和大多数餐馆中买到。
遵循 DASH 时，选择符合以下条件的食物很重要：
- 富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质。
- 低饱和脂肪。
- 低盐。
DASH 饮食：建议份数
DASH 饮食提供每日和每周的营养目标。份数取决于每日的卡路里需求。
以下是每天 2000 卡路里的 DASH 饮食中各类食物的建议份数：
- 谷物：6-8 份/天。 一份可能是指 1/2 杯（113 克）熟麦片、大米或意面，1 片面包或 28 克（1 盎司）干麦片。
- 蔬菜：4-5 份/天。 一份是指 1 杯（227 克）生绿叶蔬菜、1/2 杯（113 克）生或熟蔬菜碎或 1/2 杯（118 毫升）蔬菜汁。
- 水果：4-5 份/天。 一份是指 1 个中果，1/2 杯（113 克）新鲜、冷冻或罐装水果，或者 1/2 杯（118 毫升）果汁。
- 脱脂或低脂奶制品：2-3 份/天。 一份是指 1 杯（237 毫升）牛奶或酸奶，或 43 克（1.5 盎司）奶酪。
- 瘦肉、禽肉和鱼肉：约 28 克（1 盎司）一份，每天不多于 6 份。 一份是指约 28 克（1 盎司）熟肉、禽肉或鱼肉或 1 个鸡蛋。
- 坚果、粒籽或干豆和豌豆：4-5 份/周。 一份是指 1/3 杯（43 克）坚果、2 汤匙（28 克）花生酱、2 汤匙（28 克）粒籽或 1/2 杯（113 克）熟干豆或豌豆（即豆类）。
- 脂肪和油：2-3 份/天。 一份是指 1 茶匙（6 克）软人造黄油、1 茶匙（5 毫升）植物油、1 汤匙（14 克）蛋黄酱或 2 汤匙（28 克）沙拉酱。
- 甜食和添加糖：每周不超过 5 份。 一份是指 1 汤匙（14 克）糖、果冻或果酱，1/2 杯（113 克）雪酪或 1 杯（237 毫升）柠檬水。
DASH 饮食：酒精和咖啡因
饮酒过多可能会使血压升高。《美国居民膳食指南》建议，男性每天的饮酒量不得超过两杯，女性每天的饮酒量不得超过一杯。
DASH 饮食不涉及咖啡因。尚不清楚咖啡因如何影响血压。但是咖啡因至少可能会导致血压短时升高。
如果您已经患有高血压，或者您认为咖啡因会影响您的血压，请考虑减少咖啡因摄入量。您可以向医务人员咨询咖啡因相关问题。
关注盐含量
DASH 饮食的核心食物是低盐食物。所以，遵循 DASH 饮食很可能会降低盐分摄入量。
为了进一步减少盐分：
- 阅读食品标签，选择低盐或无添加盐的食物。
- 用无盐香料或调味品代替盐。
- 煮米饭、意面或热麦片时不要加盐。
- 选择原味的新鲜或冷冻蔬菜。
- 选择新鲜的去皮禽肉、鱼肉和瘦肉。
- 少吃餐馆的食物。在餐馆吃饭时，点一些少盐菜品，并要求不要在所点菜品中加盐。
随着您减少食用含盐量高的加工食品，您可能会察觉食物的味道不同了。您的味蕾可能需要时间来适应。但只要适应过来，您可能会更喜欢 DASH 的饮食方式，也会因此更健康。
