DASH 饮食：降低血压的健康饮食
了解 DASH 如何降低您的血压并改善您的健康。
来自妙佑医疗国际员工
DASH 代表终止高血压膳食疗法。DASH 饮食是一种健康饮食计划，旨在帮助治疗或预防高血压。
DASH 饮食包括富含钾、钙和镁的食物。这些营养素有助于控制血压。该饮食限制钠、饱和脂肪和添加糖含量较高的食物。
研究表明 DASH 饮食可以在短短两周内降低血压。该饮食还可以降低血液中的低密度脂蛋白（LDL 或“不良”）胆固醇水平。高血压和 LDL 胆固醇水平高是导致心脏病和卒中的两大风险因素。
DASH 饮食和钠
DASH 饮食中的钠含量低于典型的美国饮食，后者每天的钠含量可能高达 3400 毫克（mg）或更多。
标准 DASH 饮食每日的钠摄入量限制在 2300 毫克。这符合《美国居民膳食指南》中将钠摄入量控制在每天 2300 毫克以下的建议。这大约是 1 茶匙食盐中钠的含量。
钠摄入量较低的 DASH 将每日钠摄入量限制为1500 毫克。您可以选择符合您健康需求的饮食版本。如果您不确定哪种钠水平适合您，请咨询医生。
DASH 饮食：吃什么
DASH 饮食是一种灵活平衡的饮食计划，有助于培养有益于心脏健康的饮食方式。这是一种易于遵循的饮食计划，因为食材在杂货店就能买到。
DASH 饮食富含蔬菜、水果和全谷物。这类饮食包含脱脂或低脂奶制品、鱼类、禽肉、豆类和坚果。这类饮食限制高饱和脂肪食物，例如肥肉和全脂奶制品。
遵循 DASH 时，选择符合以下条件的食物很重要：
DASH 饮食：建议份量
DASH 饮食提供每日和每周的营养目标。具体应该食用多少份量取决于您每天的卡路里需求。
以下是每天 2000 卡路里的 DASH 饮食中各类食物的推荐份量：
- 谷物：6-8 份/天。一份是指 1 片面包、28 克（1 盎司）干麦片或 1/2 杯熟麦片、米饭或意面。
- 蔬菜：4-5 份/天。一份是指 1 杯生绿叶蔬菜或 1/2 杯生或熟蔬菜碎，或 1/2 杯蔬菜汁。
- 水果：4-5 份/天。一份是指 1 个中果，1/2 杯新鲜、冷冻或罐装水果，或者 1/2 杯果汁。
- 脱脂或低脂奶制品：2-3 份/天。一份是指 1 杯牛奶或酸奶，或 42 克（1.5 盎司）奶酪。
- 瘦肉、家禽和鱼类：28 克（1 盎司）一份，每天不多于 6 份。一份是指 28 克（1 盎司）熟肉、禽肉或鱼类，或者 1 个鸡蛋。
- 坚果、果仁和豆科作物：4-5 份/周。一份是指 1/3 杯坚果、2 汤匙花生酱、2 汤匙果仁，或 1/2 杯熟豆类（干豆或豌豆）。
- 脂肪和油：2-3 份/天。一份是指 1 茶匙软人造黄油、1 茶匙植物油、1 汤匙蛋黄酱或 2 汤匙沙拉酱。
- 甜食和添加糖：每周不超过 5 份。一份是指 1 汤匙糖、果冻或果酱，1/2 杯雪糕或 1 杯柠檬水。
聚焦钠
DASH 饮食的核心食物自然是低钠的。所以，只要遵循 DASH 饮食，就可能减少钠的摄入量。
可通过以下方法进一步减少钠的摄入：
- 用无钠香料或调味品代替盐
- 煮米饭、意面或热麦片时不加盐
- 选择原味的新鲜、冷冻或罐头蔬菜
- 选择新鲜或冷冻的去皮禽肉、鱼肉和瘦肉
- 阅读食品标签，选择低钠或无添加盐的食物
若您减少经过加工的高钠含量食物，您可能会注意到食物的味道发生了变化。您的味觉可能需要时间来调整。但只要调整过来，您可能会发现自己更喜欢 DASH 的饮食方法。
June 25, 2021
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