DASH 饮食法样本菜单
想遵循 DASH 饮食计划却不知道怎么做？可以从这些样本菜单开始。
来自妙佑医疗国际员工
防止高血压膳食方法（DASH 饮食） 是降低或控制高血压的进食计划。DASH 饮食强调低钠食物和富含钾、镁和钙的食物，这些营养素有助于降低血压。
DASH 饮食的菜单特色是大量蔬菜、水果和低脂奶制品，以及全谷物、鱼类、家禽和坚果。它限制红肉、甜食和含糖饮料部分。
也许您想尝试 DASH 饮食，但不知道如何将 DASH 饮食融入日常菜单。为了帮您开始，这里有符合 DASH 计划的 3 日菜单。以这些菜单为基础，制定自己的健康餐食计划。
记住，有些时候，您可能比建议用量进食更多或更少份量的某类特定食物。这通常没问题，只要几天或一周的平均进食量接近建议用量即可。钠除外。请尽可能将每日钠摄入保持在限制范围内。还要注意，营养信息价值可能因所用成分的具体品牌或餐食备制变化而异。
第 1 天的菜单
早餐
- 1 个在商店购买的（市售）全麦贝果和 2 汤匙花生酱（不加盐）
- 1 个中等大小的橙子
- 1 杯脱脂牛奶
- 无咖啡因的咖啡
午餐
- 菠菜沙拉，含有：
- 4 杯新鲜的菠菜叶子
- 1 片梨
- 1/2 杯橘子罐头
- 1/3 杯杏仁
- 2 汤匙红酒醋
- 12 块低钠小麦饼干
- 1 杯脱脂牛奶
晚餐
- 3 盎司的熟香草烤鳕鱼（生食约 4 盎司）
- 1/2 杯糙米饭配蔬菜
- 1/2 杯新鲜青豆，蒸熟
- 1 个小面包卷
- 2 茶匙橄榄油
- 1 杯新鲜浆果加切碎的薄荷
- 凉茶
零食（随时）
| 第 1 天营养分析 |
| 卡路里： |
2,015 |
胆固醇： |
70 毫克 |
| 总脂肪： |
70 克 |
钠： |
1,607 毫克 |
| 饱和脂肪： |
10 克 |
总碳水化合物： |
267 克 |
| 反式脂肪： |
0 克 |
膳食纤维： |
39 克 |
| 单不饱和脂肪： |
25 克 |
总糖： |
109 克 |
| 钾： |
3,274 毫克 |
蛋白质： |
90 克 |
| 钙： |
1,298 毫克 |
镁： |
394 毫克 |
| 第 1 天 DASH 饮食 |
| 粮食与谷物制品： |
7 |
| 蔬菜： |
5 |
| 水果： |
5 |
| 奶制品食品（低脂或不含脂肪）： |
3 |
| 肉类、禽类和鱼类： |
3 |
| 坚果、种子和干豆： |
2 |
| 脂肪与油脂： |
3 |
| 甜食： |
1 |
第二日菜单
早餐
- 1 杯新鲜混合水果，例如甜瓜、香蕉、苹果和浆果，配 1 杯脱脂、低热量香草味酸奶和 1/3 杯核桃
- 1 个麦麸松饼
- 1 茶匙反式人造黄油
- 1 杯脱脂牛奶
- 花草茶
午餐
- 用以下材料制成的咖喱鸡肉卷：
- 1 个中等大小的全麦玉米饼
- 2/3 杯切碎煮熟的鸡肉，大约 3 盎司（85 克）
- 1/2 杯切碎的苹果
- 1 又 1/2 汤匙清淡蛋黄酱*
- 1/2 茶匙咖喱粉
- 1/2 杯或大约 8 个生的小胡萝卜
- 1 杯脱脂牛奶
晚餐
- 1 杯煮熟的全麦意大利面，配 1 杯意大利西红柿酱，不加盐
- 2 杯混合沙拉蔬菜
- 1 汤匙低脂凯撒沙拉酱
- 1 个小全麦卷
- 1 茶匙橄榄油
- 1 个油桃
- 碳酸饮料
零食（随时吃）
- 用以下材料制成的干果什锦：
- 1/4 杯葡萄干
- 1 盎司或约 22个无盐迷你扭结饼
- 2 汤匙葵花籽
*脱脂涂抹酱仍含有卡路里，所以算为 1 份脂肪。
| 第二日的营养分析 |
| 卡路里： |
2165 |
胆固醇： |
101 mg |
| 总脂肪： |
72 g |
钠： |
1855 mg |
| 饱和脂肪： |
11 g |
总碳水化合物： |
311 g |
| 反式脂肪： |
0 g |
膳食纤维： |
36 g |
| 单不饱和脂肪： |
14 g |
总糖： |
125 g |
| 钾： |
4,026 mg |
蛋白质： |
95 g |
| 钙： |
1,363 mg |
镁： |
507 mg |
| 第二日的DASH 饮食 |
| 粮食与谷物制品： |
7 |
| 蔬菜： |
5 |
| 水果： |
5 |
| 奶制品（低脂或不含脂肪）： |
3 |
| 肉类、禽类和鱼类： |
3 |
| 坚果、种子和干豆： |
2 |
| 脂肪与油脂： |
3 |
| 甜食： |
0 |
第 3 天的菜单
早餐
- 1 杯老式快熟燕麦片，上面加 1 茶匙肉桂
- 1 片全麦吐司
- 1 茶匙无反式脂肪的人造黄油
- 1 根香蕉
- 1 杯脱脂牛奶
午餐
- 金枪鱼沙拉，含有：
- 半杯脱水无盐水浸金枪鱼罐头，3 盎司（85 克）
- 2 汤匙淡蛋黄酱
- 15 粒葡萄
- 1/4 杯芹菜丁
- 加在 2 杯半长叶生菜上
- 8 块 Melba 吐司饼干
- 1 杯脱脂牛奶
晚餐
- 牛肉和什锦蔬菜串，由以下材料制成：
- 3 盎司（85 克）牛肉
- 1 杯辣椒、洋葱、蘑菇和圣女果
- 1 杯熟菰米
- 1/3 杯山核桃
- 1 杯菠萝块
- 覆盆子蔓越莓汽酒（cran-raspberry spritzer），由以下材料制成：
零食（随时）
*为了进一步减少钠的摄入量，煮燕麦片时不要加盐。
| 第 3 天营养分析 |
| 卡路里： |
1.868 |
胆固醇： |
114 mg |
| 总脂肪： |
45 g |
钠： |
1.332 mg |
| 饱和脂肪： |
7 g |
总碳水化合物： |
277 g |
| 单不饱和脂肪： |
19 g |
膳食纤维： |
29 g |
| 钾： |
4.170 mg |
总糖： |
125 g |
| 钙： |
1.083 mg |
蛋白质： |
103 g |
|
|
镁： |
423 mg |
| 第 3 天 DASH 份数 |
| 谷物与谷物制品： |
6 |
| 蔬菜： |
5 |
| 水果： |
5 |
| 奶制品（低脂或脱脂）： |
3 |
| 肉类、禽类和鱼类： |
6 |
| 坚果、种子和干豆： |
1 |
| 脂肪与油脂： |
3 |
| 甜食： |
0 |
June 24, 2022
- What is the DASH eating plan? National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Accessed Feb. 10, 2015.
- Saneei P, et al. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: A systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2014;24:1253.
- Your guide to lowering your blood pressure with DASH: A week with the DASH eating plan. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. Accessed Feb. 10, 2015.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Dec. 26, 2017.
- Nutritionist Pro diet analysis (computer program). Stafford, Texas: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. Accessed Feb. 10, 2015.