简单来说，糖尿病饮食是指食用适量的健康食品，并坚持规律的进餐时间。

糖尿病饮食是一种富含天然营养、低脂肪和低热量的健康饮食计划。主要成分是水果、蔬菜和全谷物。事实上，糖尿病饮食对大多数人来说都是最佳的饮食计划。

为什么您需要制定一项健康饮食计划？

如果您患有糖尿病或处于糖尿病前期，医生可能会建议您去看营养师，帮助您制定一份健康的饮食计划。该计划可帮助您控制血糖（葡萄糖），管理体重和控制心脏病风险因素，如高血压和高血脂。

当您摄入过多的卡路里和脂肪时，血液中的葡萄糖水平会升高，我们不希望出现这种情况。如果血糖没有得到控制，可能会导致严重的问题，比如高血糖，如果持续下去，可能会引起长期并发症，如神经、肾脏和心脏损伤。

您可以通过选择健康的食物和跟踪自己的饮食习惯来将血糖水平维持在安全范围内。

对于大多数 2 型糖尿病患者来说，减重可以使血糖更容易控制，并且还在其他方面对健康有益。如果您需要减重，糖尿病饮食提供了一种条理清晰、营养丰富的方式来安全地达到您的目标。

糖尿病饮食包括什么？

糖尿病饮食的基础是每天定时吃三顿饭。这可以帮助您更好地利用身体产生或通过药物获得的胰岛素。

注册营养师可以根据您的健康目标、口味和生活方式帮助您进行饮食管理，还可以与您讨论如何改善饮食习惯，例如选择适合您的身材和活动水平所需的份量。

推荐的食物

用这些营养食物计算您的热量。选择健康的碳水化合物、富含纤维的食物、鱼肉和“优质”脂肪。

健康的碳水化合物

在消化过程中，糖（简单碳水化合物）和淀粉（复杂碳水化合物）会分解为血糖。注重健康的碳水化合物，如：

• 水果
• 蔬菜
• 全谷物
• 豆类，如黄豆和豌豆
• 低脂奶制品，如牛奶和奶酪

避免不太健康的碳水化合物，如添加脂肪、糖和钠的食物或饮料。

富含纤维的食物

膳食纤维包括身体不能消化或吸收的所有植物性食物。纤维可以调节身体消化功能，帮助控制血糖水平。高纤维食物包括：

• 蔬菜
• 水果
• 坚果
• 豆类，如黄豆和豌豆
• 全谷物

有益心脏健康的鱼类

每周至少吃两次有益于心脏健康的鱼类。鱼类（例如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼）富含 ω-3 脂肪酸，可以预防心脏病。

避免炸鱼和汞含量高的鱼类，如鲭鱼。

“优质”脂肪

含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物有助于降低胆固醇水平。包括：

• 牛油果
• 坚果
• 菜籽油、橄榄油和花生油

但不要过量，因为所有的脂肪都含有高热量。

要避免的食物

糖尿病加速动脉阻塞和硬化，增加心脏病和卒中风险。含有以下成分的食物可能与有益心脏健康的饮食背道而驰。

• 饱和脂肪。避免食用高脂肪奶制品和动物蛋白质，如黄油、牛肉、热狗、香肠和培根。也要限制椰子油和棕榈仁油。
• 反式脂肪。避免摄入加工零食、烘烤食品、起酥油和人造黄油棒中的反式脂肪。
• 胆固醇。胆固醇来源包括高脂肪奶制品和高脂肪动物蛋白质、蛋黄、肝脏和其他内脏。每日胆固醇摄入不要超过 200 毫克（mg）。
• 钠。每日钠摄入要少于 2300 毫克。医生可能建议高血压人群再减少摄入。

将它们集中在一起：制定计划

您可以使用几种不同的方法来制定糖尿病饮食，以帮助您将血糖水平保持在正常范围内。在营养师的帮助下，您可能会发现以下一种或多种方法对您有效：

餐盘法

美国糖尿病协会提供了一种简单的膳食计划方法。从本质上讲，它的侧重点是多吃蔬菜。准备餐盘时，可采取以下步骤：

• 餐盘的一半为菠菜、胡萝卜和西红柿等非淀粉类蔬菜。
• 餐盘的四分之一为蛋白质（例如金枪鱼、瘦猪肉或鸡肉）。
• 餐盘的最后四分之一为全谷物食品（例如糙米）或淀粉类蔬菜（例如绿豌豆）。
• 包含少量的“有益”脂肪，例如坚果或牛油果。
• 加入一份水果或奶制品，喝一杯水或不加糖的茶或咖啡。

计算碳水化合物

由于碳水化合物会分解成葡萄糖，因此对您的血糖水平影响最大。为了帮助控制血糖，您可能需要学习计算所摄入的碳水化合物含量，以便相应地调整胰岛素的剂量。跟踪每餐或零食中碳水化合物的含量很重要。

营养师可以教您如何测量食物份量，以及如何阅读食品标签。营养师还可以教您如何特别注意份量和碳水化合物含量。

如果您正在服用胰岛素，营养师可以教您如何计算每餐或零食中碳水化合物的含量，并相应地调整您的胰岛素剂量。

选择食物

营养师可能会建议您选择特定的食物，以帮助您计划饮食和零食。您可以从清单中选择多种食物，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪等类别。

一个类别中的一份被称为一个“选择项”。作为同一类别中的一份其他食物，所含的碳水化合物、蛋白质、脂肪数量和热量几乎相同，并且对血糖的影响也相同。例如，淀粉、水果和牛奶清单包括的选择项共含 12-15 克碳水化合物。

升糖指数

一些糖尿病患者会使用升糖指数来选择食物，尤其是碳水化合物。该方法根据含碳水化合物的食物对血糖水平的影响进行排序。与您的营养师讨论此方法是否适合您。

样本菜单

在计划餐饮时，请考虑您的体型和活动水平。以下菜单专为每天需要摄入 1200 至 1600 卡路里的人量身定制。

• 早餐。全麦面包（1 块中等大小切片）和 2 茶匙果冻、1/2 杯切碎的麦片和一杯 1％ 的低脂牛奶、一块水果、1 杯咖啡
• 午餐。烤牛肉三明治及小麦面包，配生菜、低脂美国奶酪、番茄和蛋黄酱、中等大小苹果、水
• 晚餐。三文鱼、1.5 茶匙植物油、烤小土豆、1/2 杯胡萝卜、1/2 杯四季豆、中等大小的白餐包、不加糖的冰茶、牛奶
• 零食。2.5杯爆米花和 1.4 茶匙人造黄油

糖尿病饮食的结果是什么？

健康的进食计划是控制血液中的葡萄糖水平和预防糖尿病并发症的最佳办法。如果您需要减轻体重，可以量身定制具体目标。

除了控制糖尿病，糖尿病饮食还有其他好处。糖尿病饮食建议食用大量果蔬和纤维，因此遵循这类饮食可降低心血管疾病和特定类型癌症风险。食用低脂奶制品能降低之后骨密度低的风险。

是否存在风险？

如果您有糖尿病，请务必与医生和营养师合作以制定适合您的饮食计划。吃健康食品，控制分量并做好计划以管理您的血糖水平。如果不按规定饮食，您可能会面临出现血糖水平波动和更严重并发症的风险。

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March 25, 2021 了解更多深度信息