DASH 饮食:推荐份量指南

了解对于 DASH 饮食中的营养食品,您应该吃多少。

来自妙佑医疗国际员工

终止高血压膳食疗法 (DASH) 饮食可以帮助您控制血压。

DASH 饮食中富含谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品。它限制总脂肪、反式脂肪和饱和脂肪的摄入量,并提供大量的纤维、钾、钙和镁。DASH 饮食还将钠摄入量限制在每天 1500 到 2300 毫克之间。

以下是 DASH 饮食中每组食物就两种卡路里水平的推荐份量,以及单品份量的举例说明。

推荐份数
食品组 1600 卡路里的饮食 2000 卡路里的饮食
来源:美国国家心肺和血液研究所
谷物(主要是全谷物) 每天 6 份 每天 6-8 份
蔬菜 每天 3-4 份 每天 4-5 份
水果 每天 4 份 每天 4-5 份
低脂或无脂牛奶及奶制品 每天 2-3 份 每天 2-3 份
瘦肉、禽类和鱼类 每天 3-4 盎司(28.35 克)或更少 每天 6 盎司(28.35 克)或更少
坚果、种子和豆类 每周 3-4 份 每周 4-5 份
脂肪与油脂 每天 2 份 每天 2-3 份
甜食和添加糖 每周 3 份或更少 每周 5 份或更少

关于份量的注意事项

终止高血压膳食疗法(DASH)饮食中的份量可能不是您习惯的其他饮食计划中的份量。以下列出了每个食物组的单一份量示例。

谷物

  • 1 片全麦面包
  • 1 盎司(约 28 克)全谷物干麦片
  • 半杯熟谷类、米饭或意大利面(最好是全谷物)

蔬菜

  • 1 杯生绿叶蔬菜
  • 半杯切碎的生或熟蔬菜
  • 半杯(4 液盎司,约 116 毫升)低钠蔬菜汁

水果

  • 1 个中等大小的水果
  • 1/4 杯干果
  • 半杯新鲜、冷冻或罐装水果
  • 半杯(4 液盎司,约 116 毫升)100% 果汁

牛奶和奶制品

  • 1 杯(8 盎司,约 232 毫升)低脂或脱脂牛奶
  • 1 杯低脂或脱脂酸奶
  • 1.5 盎司(约 43 克)低脂或脱脂奶酪

肉、禽和鱼

  • 1 盎司(约 28 克)熟瘦肉、去皮禽肉或鱼
  • 1 个鸡蛋
  • 2 个蛋白

坚果、菜籽和豆类

  • 1/3 杯(1.5 盎司,约 43 克)坚果
  • 2 汤匙花生酱
  • 2 汤匙(0.5 盎司,约 14 克)菜籽
  • 半杯熟豆类(干豆或豌豆)

脂肪与油

  • 1 茶匙软质人造黄油
  • 1 茶匙植物油
  • 1 汤匙蛋黄酱
  • 2 汤匙低脂沙拉酱(或 1 汤匙普通沙拉酱)

甜食与加糖

  • 1 汤匙糖
  • 1 汤匙果冻或果酱
  • 半杯冰糕
  • 1 杯(8 液盎司,约 232 毫升)加糖柠檬水
June 24, 2022 了解更多深度信息