DASH 饮食:推荐份量指南
了解对于 DASH 饮食中的营养食品,您应该吃多少。
来自妙佑医疗国际员工
终止高血压膳食疗法 (DASH) 饮食可以帮助您控制血压。
DASH 饮食中富含谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品。它限制总脂肪、反式脂肪和饱和脂肪的摄入量,并提供大量的纤维、钾、钙和镁。DASH 饮食还将钠摄入量限制在每天 1500 到 2300 毫克之间。
以下是 DASH 饮食中每组食物就两种卡路里水平的推荐份量,以及单品份量的举例说明。
推荐份数
食品组 |
1600 卡路里的饮食 |
2000 卡路里的饮食 |
来源:美国国家心肺和血液研究所 |
谷物(主要是全谷物) |
每天 6 份 |
每天 6-8 份 |
蔬菜 |
每天 3-4 份 |
每天 4-5 份 |
水果 |
每天 4 份 |
每天 4-5 份 |
低脂或无脂牛奶及奶制品 |
每天 2-3 份 |
每天 2-3 份 |
瘦肉、禽类和鱼类 |
每天 3-4 盎司(28.35 克)或更少 |
每天 6 盎司(28.35 克)或更少 |
坚果、种子和豆类 |
每周 3-4 份 |
每周 4-5 份 |
脂肪与油脂 |
每天 2 份 |
每天 2-3 份 |
甜食和添加糖 |
每周 3 份或更少 |
每周 5 份或更少 |
关于份量的注意事项
终止高血压膳食疗法(DASH)饮食中的份量可能不是您习惯的其他饮食计划中的份量。以下列出了每个食物组的单一份量示例。
谷物
- 1 片全麦面包
- 1 盎司(约 28 克)全谷物干麦片
- 半杯熟谷类、米饭或意大利面(最好是全谷物)
蔬菜
- 1 杯生绿叶蔬菜
- 半杯切碎的生或熟蔬菜
- 半杯(4 液盎司,约 116 毫升)低钠蔬菜汁
水果
- 1 个中等大小的水果
- 1/4 杯干果
- 半杯新鲜、冷冻或罐装水果
- 半杯(4 液盎司,约 116 毫升)100% 果汁
牛奶和奶制品
- 1 杯(8 盎司,约 232 毫升)低脂或脱脂牛奶
- 1 杯低脂或脱脂酸奶
- 1.5 盎司(约 43 克)低脂或脱脂奶酪
肉、禽和鱼
- 1 盎司(约 28 克)熟瘦肉、去皮禽肉或鱼
- 1 个鸡蛋
- 2 个蛋白
坚果、菜籽和豆类
- 1/3 杯(1.5 盎司,约 43 克)坚果
- 2 汤匙花生酱
- 2 汤匙(0.5 盎司,约 14 克)菜籽
- 半杯熟豆类(干豆或豌豆)
脂肪与油
- 1 茶匙软质人造黄油
- 1 茶匙植物油
- 1 汤匙蛋黄酱
- 2 汤匙低脂沙拉酱(或 1 汤匙普通沙拉酱)
甜食与加糖
- 1 汤匙糖
- 1 汤匙果冻或果酱
- 半杯冰糕
- 1 杯(8 液盎司,约 232 毫升)加糖柠檬水
June 24, 2022
- DASH eating plan. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-introduction-html. Accessed April 4, 2019.
- Juraschek SP, et al. Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. Journal of the American College of Cardiology. 2017;70:2841.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed April 4, 2019.
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