DASH 饮食：推荐份量指南
了解对于 DASH 饮食中的营养食品，您应该吃多少。
来自妙佑医疗国际员工
终止高血压膳食疗法 (DASH) 饮食可以帮助您控制血压。
DASH 饮食中富含谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品。它限制总脂肪、反式脂肪和饱和脂肪的摄入量，并提供大量的纤维、钾、钙和镁。DASH 饮食还将钠摄入量限制在每天 1500 到 2300 毫克之间。
以下是 DASH 饮食中每组食物就两种卡路里水平的推荐份量，以及单品份量的举例说明。
推荐份数
| 食品组 |
1600 卡路里的饮食 |
2000 卡路里的饮食 |
| 来源：美国国家心肺和血液研究所 |
| 谷物（主要是全谷物） |
每天 6 份 |
每天 6-8 份 |
| 蔬菜 |
每天 3-4 份 |
每天 4-5 份 |
| 水果 |
每天 4 份 |
每天 4-5 份 |
| 低脂或无脂牛奶及奶制品 |
每天 2-3 份 |
每天 2-3 份 |
| 瘦肉、禽类和鱼类 |
每天 3-4 盎司（28.35 克）或更少 |
每天 6 盎司（28.35 克）或更少 |
| 坚果、种子和豆类 |
每周 3-4 份 |
每周 4-5 份 |
| 脂肪与油脂 |
每天 2 份 |
每天 2-3 份 |
| 甜食和添加糖 |
每周 3 份或更少 |
每周 5 份或更少 |
关于份量的注意事项
终止高血压膳食疗法（DASH）饮食中的份量可能不是您习惯的其他饮食计划中的份量。以下列出了每个食物组的单一份量示例。
谷物
- 1 片全麦面包
- 1 盎司（约 28 克）全谷物干麦片
- 半杯熟谷类、米饭或意大利面（最好是全谷物）
蔬菜
- 1 杯生绿叶蔬菜
- 半杯切碎的生或熟蔬菜
- 半杯（4 液盎司，约 116 毫升）低钠蔬菜汁
水果
- 1 个中等大小的水果
- 1/4 杯干果
- 半杯新鲜、冷冻或罐装水果
- 半杯（4 液盎司，约 116 毫升）100% 果汁
牛奶和奶制品
- 1 杯（8 盎司，约 232 毫升）低脂或脱脂牛奶
- 1 杯低脂或脱脂酸奶
- 1.5 盎司（约 43 克）低脂或脱脂奶酪
肉、禽和鱼
- 1 盎司（约 28 克）熟瘦肉、去皮禽肉或鱼
- 1 个鸡蛋
- 2 个蛋白
坚果、菜籽和豆类
- 1/3 杯（1.5 盎司，约 43 克）坚果
- 2 汤匙花生酱
- 2 汤匙（0.5 盎司，约 14 克）菜籽
- 半杯熟豆类（干豆或豌豆）
脂肪与油
- 1 茶匙软质人造黄油
- 1 茶匙植物油
- 1 汤匙蛋黄酱
- 2 汤匙低脂沙拉酱（或 1 汤匙普通沙拉酱）
甜食与加糖
- 1 汤匙糖
- 1 汤匙果冻或果酱
- 半杯冰糕
- 1 杯（8 液盎司，约 232 毫升）加糖柠檬水
June 24, 2022
- DASH eating plan. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-introduction-html. Accessed April 4, 2019.
- Juraschek SP, et al. Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. Journal of the American College of Cardiology. 2017;70:2841.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed April 4, 2019.