血压高称为高血压。随着年龄的增长，患高血压的风险也会增加。但适量运动可以降低这种风险。如果您已经患有高血压，运动可以帮助您控制血压。您不必马上去跑马拉松或是去健身房锻炼。相反，要慢慢开始运动。尝试在日常生活中融入更多的体力活动。

经常锻炼可以使心脏更强壮。一颗强壮的心脏可以轻松地输送更多血液。因此，血管承受的压力降低了。从而降低血压。

血压的测量单位为毫米汞柱（mm Hg）。血压读数中有两个数字。最上面的数字叫做收缩压，最下面的数字叫做舒张压。

根据美国心脏病学会和美国心脏协会标准，正常血压低于 120/80 mm Hg。

积极运动可以降低收缩压和舒张压。降低程度尚不清楚。研究显示舒张压能降低 5 至 8 mm Hg，收缩压降低 4 至 10 mm Hg。

定期锻炼也有助于保持健康的体重。如果超重，即使仅仅减掉约 2.3 公斤（5 磅）也能降低血压。

定期运动大约需要 1 至 3 个月才能对血压产生影响。只要您继续运动，这种益处就会一直持续下去。

尝试每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。您可以选择将中等强度和高强度有氧运动结合起来。尽量在每周大多数日子进行锻炼。如果您没有运动习惯，请慢慢朝该目标努力。您可以将运动分为三次 10 分钟的运动。分段锻炼的好处与一次 30 分钟的运动并无不同。

任何会增加心率和呼吸频率的活动都被认为是有氧运动。一些示例包括：

• 剧烈的运动，例如篮球或网球。
• 骑自行车。
• 爬楼梯。
• 跳舞。
• 园艺，包括修剪草坪或打扫落叶。
• 慢跑。
• 游泳。
• 行走。

有氧运动与力量训练相结合似乎对心脏健康最有益。

如果您每天坐几个小时，尝试每小时花 5 到 10 分钟进行拉伸活动。缺乏活动（也叫久坐生活方式）与许多长期健康问题（包括高血压）有关。在手机或电脑上设置提醒，提醒自己每天增加一些活动量。试着抽空快走一会儿。

有时，在开始运动项目前最好咨询医务人员，尤其是有以下情况时：

• 您有长期健康问题，例如糖尿病、心脏病或者肺部疾病。
• 您有高胆固醇或者高血压。
• 您曾出现过心脏病发作。
• 您有男性在 55 岁前和女性在 65 岁前出现心脏病的家族史。
• 您在活动时感觉胸部、颚部、颈部或手臂出现疼痛或不适。
• 您在活动时感到头晕。
• 您抽烟或者最近才戒烟。
• 您超重或有肥胖症。
• 您不确定自己的健康状况是否良好
• 您没有经常锻炼身体。
• 您目前处于怀孕状态。

降压药等部分药物会影响心率。有些药物也可能影响身体对运动的反应。如果您正在接受高血压治疗，并且最近开始增加运动量，请询问医务人员是否需要调整您的药物。多做运动可以减少对降压药的需求。

为了减少运动时的受伤风险，请循序渐进。记得在运动前先进行热身。之后要做好放松。逐渐增加锻炼的强度。

按照以下步骤检查运动期间的心率：

• 暂时停止正在进行的活动。
• 将您的食指和中指放脖子旁边的气管，感受脉搏，
• 或者放在手腕的拇指一侧，感受脉搏。
• 测量您的脉搏 15 秒。
• 将脉搏次数乘以 4 ，确定心脏每分钟跳动次数。

下面就是一个例子：停止运动，然后测量您的脉搏 15 秒，测得 37 次心跳。把 37 乘以 4，得到每分钟 148 次。

询问医护团队您在锻炼和休息期间的目标心率应该是多少。

如果您在运动时出现以下任何症状，请停止运动并立即就医：

• 胸部、颈部、颚或手臂疼痛或僵硬。
• 头晕或昏厥。
• 重度气短。
• 心跳不规则。

发现并控制高血压的唯一方法是跟踪血压读数。每次健康检查时，都请检查血压。还可以使用家用血压计。在家测量血压时，最好每天同一时间测量。

April 23, 2025

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206