血压高称为高血压。随着年龄的增长,患高血压的风险也会增加。但适量运动可以降低这种风险。如果您已经患有高血压,运动可以帮助您控制血压。您不必马上去跑马拉松或是去健身房锻炼。相反,要慢慢开始运动。尝试在日常生活中融入更多的体力活动。
经常锻炼可以使心脏更强壮。一颗强壮的心脏可以轻松地输送更多血液。因此,血管承受的压力降低了。从而降低血压。
血压的测量单位为毫米汞柱(mm Hg)。血压读数中有两个数字。最上面的数字叫做收缩压,最下面的数字叫做舒张压。
根据美国心脏病学会和美国心脏协会标准,正常血压低于 120/80 mm Hg。
积极运动可以降低收缩压和舒张压。降低程度尚不清楚。研究显示舒张压能降低 5 至 8 mm Hg,收缩压降低 4 至 10 mm Hg。
定期锻炼也有助于保持健康的体重。如果超重,即使仅仅减掉约 2.3 公斤(5 磅)也能降低血压。
定期运动大约需要 1 至 3 个月才能对血压产生影响。只要您继续运动,这种益处就会一直持续下去。
尝试每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。您可以选择将中等强度和高强度有氧运动结合起来。尽量在每周大多数日子进行锻炼。如果您没有运动习惯,请慢慢朝该目标努力。您可以将运动分为三次 10 分钟的运动。分段锻炼的好处与一次 30 分钟的运动并无不同。
任何会增加心率和呼吸频率的活动都被认为是有氧运动。一些示例包括:
- 剧烈的运动,例如篮球或网球。
- 骑自行车。
- 爬楼梯。
- 跳舞。
- 园艺,包括修剪草坪或打扫落叶。
- 慢跑。
- 游泳。
- 行走。
有氧运动与力量训练相结合似乎对心脏健康最有益。
如果您每天坐几个小时,尝试每小时花 5 到 10 分钟进行拉伸活动。缺乏活动(也叫久坐生活方式)与许多长期健康问题(包括高血压)有关。在手机或电脑上设置提醒,提醒自己每天增加一些活动量。试着抽空快走一会儿。
有时,在开始运动项目前最好咨询医务人员,尤其是有以下情况时:
- 您有长期健康问题,例如糖尿病、心脏病或者肺部疾病。
- 您有高胆固醇或者高血压。
- 您曾出现过心脏病发作。
- 您有男性在 55 岁前和女性在 65 岁前出现心脏病的家族史。
- 您在活动时感觉胸部、颚部、颈部或手臂出现疼痛或不适。
- 您在活动时感到头晕。
- 您抽烟或者最近才戒烟。
- 您超重或有肥胖症。
- 您不确定自己的健康状况是否良好
- 您没有经常锻炼身体。
- 您目前处于怀孕状态。
降压药等部分药物会影响心率。有些药物也可能影响身体对运动的反应。如果您正在接受高血压治疗,并且最近开始增加运动量,请询问医务人员是否需要调整您的药物。多做运动可以减少对降压药的需求。
为了减少运动时的受伤风险,请循序渐进。记得在运动前先进行热身。之后要做好放松。逐渐增加锻炼的强度。
按照以下步骤检查运动期间的心率:
- 暂时停止正在进行的活动。
- 将您的食指和中指放脖子旁边的气管,感受脉搏,
- 或者放在手腕的拇指一侧,感受脉搏。
- 测量您的脉搏 15 秒。
- 将脉搏次数乘以 4 ,确定心脏每分钟跳动次数。
下面就是一个例子:停止运动,然后测量您的脉搏 15 秒,测得 37 次心跳。把 37 乘以 4,得到每分钟 148 次。
询问医护团队您在锻炼和休息期间的目标心率应该是多少。
如果您在运动时出现以下任何症状,请停止运动并立即就医:
- 胸部、颈部、颚或手臂疼痛或僵硬。
- 头晕或昏厥。
- 重度气短。
- 心跳不规则。
发现并控制高血压的唯一方法是跟踪血压读数。每次健康检查时,都请检查血压。还可以使用家用血压计。在家测量血压时,最好每天同一时间测量。
显示参考文献
- Whelton PK, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Hypertension. 2018; doi:10.1161/HYP.0000000000000065.
- Getting active to control high blood pressure. American Heart Association. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high-blood-pressure#. Accessed Oct. 23, 2024.
- Target heart rates chart. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. Accessed Oct. 23, 2024.
- Banks NF, et al. Resistance exercise lowers blood pressure and improves vascular endothelial function in individuals with elevated blood pressure or stage-1 hypertension. American Journal of Physiology: Heart and Circulatory Physiology. 2024; doi:10.1152/ajpheart.00386.2023.
- Alves AJ, et al. Exercise to treat hypertension: Late breaking news on exercise prescriptions that FITT. Current Sports Medicine Reports. 2022; doi:10.1249/JSR.0000000000000983.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines. Accessed Oct. 23, 2024.
- GjØvaag T, et al. Acute post-exercise blood pressure responses in middle-aged persons with elevated blood pressure/stage 1 hypertension following moderate and high-intensity isoenergetic endurance. International Journal of Exercise Science. 2020; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7745916/. Accessed Sept. 27, 2022.
- Appel LJ. Exercise in the treatment and prevention of hypertension. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Oct. 23, 2024.
- Home blood pressure monitoring. American Heart Association. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings/monitoring-your-blood-pressure-at-home#. Accessed Oct. 23, 2024.
- Baffour-Awuah B, et al. Isometric resistance training to manage hypertension: Systematic review and meta-analysis. Current Hypertension Reports. 2023; doi:10.1007/s11906-023-01232-w.
- Liu D, et al, The efficacy of tai chi and qigong exercises on blood pressure and blood levels of nitric oxide and endothelin-1 in patients with essential hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2020; doi:10.1155/2020/3267971.
- Cuspidi C, et al. Treatment of hypertension: The ESH/ESC guidelines recommendations. Pharmacological Research. 2018;128:315.
- AskMayoExpert. Hypertension (adult). Mayo Clinic; 2023.
- Johnson RJ, et al. Nonpharmacologic prevention and treatment of hypertension. In: Comprehensive Clinical Nephrology. 7th ed. Elsevier; 2024. https://www.clinicalkey.com. Accessed Nov. 3, 2024.
April 23, 2025Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206