钠:如何控制用盐习惯
了解您真正需要的钠摄入量、需要避免食用的高钠食物,以及如何烹饪和食用不添加钠的食物。
来自妙佑医疗国际员工
如果您和美国大多数人一样,摄入的钠远远超过推荐摄入量,这可能会导致严重的健康问题。
想想看,一茶匙食盐(钠和氯的混合物)含有 2325 mg 钠,比健康专家建议的每日限制摄入量 2300 mg 还要略多一些。
美国人平均每天摄入约 3400 mg 钠。找出钠的来源,并了解如何减少摄入。
钠在体内会发生什么变化?
身体需要一些钠才能发挥正常功能:钠具有以下作用:
肾脏可平衡体内的钠含量。当钠含量低时,肾脏会保留钠。当钠含量高时,肾脏会通过尿液排出一些钠。
如果肾脏不能排出足够的钠,钠就会积聚在血液中。钠会吸收和保持水分,导致血容量增加。心脏就必须更加努力地泵血,而这会增加动脉的压力。久而久之,这就会增加患心脏病、卒中和肾脏疾病的风险。
有些人对钠的作用会比其他人更敏感。这意味着他们更容易保留钠,从而导致液体潴留和血压升高。
多少钠算过量?
记住,越低越好,尤其是当您对钠过敏时。如果不清楚饮食中的钠含量,请咨询医生或营养师。
哪些食品含钠?
在典型的美国饮食中,钠大多来自加工和预制食品。这些食品包括面包、比萨饼、冷盘食品和培根、奶酪、汤、快餐食品和预制类晚餐,例如意面、肉类和蛋类菜肴。
许多食谱都需要加盐,很多人还在餐桌上自己加盐。调味品中也可能含有钠。例如,一汤匙(15 毫升)酱油含有约 1000 毫克的钠。
一些食品本身含有纳,包括所有蔬菜和奶制品、肉类和贝类。尽管这些食品的钠含量不高,但食用这些食品确实会提高您体内的总体钠含量。例如,1 杯(237 毫升)低脂牛奶含有约 100 毫克钠。
如何减少纳的摄入量?
几乎所有美国人都能从减少钠的摄入量中受益。以下是减少钠摄入量的方法:
- 多吃新鲜食物。多数新鲜水果和蔬菜天然低钠。新鲜肉类的含钠量也比午餐肉、培根、热狗、香肠和火腿更低。请购买没有注射含钠溶液的新鲜或冷冻家禽或肉类。查看标签或者询问肉贩。
- 选择低钠产品。如要购买加工食品,请选择标明低钠的加工食品。但最好购买原味全谷物大米和意面,而不是添加了调味料的产品。
- 在家吃饭。餐馆的餐食钠含量通常较高。一道主菜的钠含量就可能已达到或超过每日限制摄入量。
- 食谱尽可能去盐。很多食谱都可以不加盐,比如砂锅菜、汤、炖菜和其他主菜。寻找专注于降低高血压和心脏病风险的食谱。
- 用香草、香料和其他调味料代替盐。用新鲜或干制的香草、香料以及柑橘类水果的果皮和果汁来调味。
- 有节制地摄入调味品。酱油、沙拉酱、酱汁、蘸料、番茄酱、芥末和风味佐料都含钠。
查看标签
仅凭味道可能无法判断高钠食品。比如,您可能觉得贝果吃起来不咸,但是一个普通的 4 英寸(10 厘米)燕麦麸贝果的钠含量约 600 毫克,连一片全麦面包的钠含量也有 150 毫克。
那么怎么判断哪些食物含钠量高呢?阅读食物标签。多数包装和加工食品的营养成分表标签都会罗列每份食物的钠含量。还会罗列各种成分是否包括盐或含钠化合物,比如:
- 味精(MSG)
- 小苏打(又叫碳酸氢钠)
- 泡打粉
- 磷酸二钠
- 海藻酸钠
- 柠檬酸钠
- 亚硝酸钠
不要食用每份钠含量超过 200 毫克的产品。一定要清楚包装中的食物份量,这些信息也会显示在营养成分表标签上。
了解营销行话
超市到处都是标有少钠或钠含量低的食品。但是不要以为这真的意味着它们的钠含量低。例如,一罐宣传钠含量降低 25% 的鸡肉面条汤仍含有高达 524 毫克的纳。它的钠含量只是比普通鸡肉面条汤低,后者每罐钠含量超过 790 毫克。
以下概述了一些常见的关于钠含量的营销行话及其真实含义:
- 无钠或无盐。该产品每份含钠量少于 5 毫克。
- 极低钠。每份含 35 毫克或更少的钠。
- 低钠。每份含 140 毫克或更少的钠。
- 少钠或减钠。该产品的钠含量比普通产品至少低 25%。
- 轻钠。钠含量比普通产品降低至少 50%。
- 无盐或未添加盐。对通常含盐的食品进行加工时不添加盐。但是,带有这些标签的某些食品中的钠含量可能仍然很高,因为某些原料本身钠含量可能就很高。
明智使用食盐替代品
食盐替代品是用钾、镁或其他矿物质代替部分或全部钠制成。为了达到您所熟悉的咸味,您可能会过量使用替代品,导致钠摄入过多。
某些盐替代品中的钾可能在某些人群中导致问题。过多的钾可能对有肾脏问题或服用导致钾潴留的药物(如用于治疗高血压和充血性心力衰竭的药物)的患者有害。
低起点,慢慢来
盐的口感是后天习得,所以可以学着少吃。逐渐减少盐的用量,味蕾将进行调整。考虑使用无盐调味料帮助过渡。
减少盐用量数周后,您或许不会想念盐,一些食物甚至可能尝起来太咸。一开始,在餐桌上和烹饪时的每日盐用量不要超过 1/4 茶匙。然后扔掉盐罐。少用盐后,对盐的偏好会减弱,让您得以享受食材本身的味道,有益于心脏健康。
Sept. 10, 2022
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