如果您和美国大多数人一样，摄入的钠远远超过推荐摄入量，这可能会导致严重的健康问题。

想想看，一茶匙食盐（钠和氯的混合物）含有 2325 mg 钠，比健康专家建议的每日限制摄入量 2300 mg 还要略多一些。

美国人平均每天摄入约 3400 mg 钠。找出钠的来源，并了解如何减少摄入。

钠在体内会发生什么变化？

身体需要一些钠才能发挥正常功能：钠具有以下作用：

• 维持体内液体平衡
• 保证神经和肌肉正常工作

肾脏可平衡体内的钠含量。当钠含量低时，肾脏会保留钠。当钠含量高时，肾脏会通过尿液排出一些钠。

如果肾脏不能排出足够的钠，钠就会积聚在血液中。钠会吸收和保持水分，导致血容量增加。心脏就必须更加努力地泵血，而这会增加动脉的压力。久而久之，这就会增加患心脏病、卒中和肾脏疾病的风险。

有些人对钠的作用会比其他人更敏感。这意味着他们更容易保留钠，从而导致液体潴留和血压升高。

多少钠算过量？

记住，越低越好，尤其是当您对钠过敏时。如果不清楚饮食中的钠含量，请咨询医生或营养师。

哪些食品含钠？

在典型的美国饮食中，钠大多来自加工和预制食品。这些食品包括面包、比萨饼、冷盘食品和培根、奶酪、汤、快餐食品和预制类晚餐，例如意面、肉类和蛋类菜肴。

许多食谱都需要加盐，很多人还在餐桌上自己加盐。调味品中也可能含有钠。例如，一汤匙（15 毫升）酱油含有约 1000 毫克的钠。

一些食品本身含有纳，包括所有蔬菜和奶制品、肉类和贝类。尽管这些食品的钠含量不高，但食用这些食品确实会提高您体内的总体钠含量。例如，1 杯（237 毫升）低脂牛奶含有约 100 毫克钠。

如何减少纳的摄入量？

几乎所有美国人都能从减少钠的摄入量中受益。以下是减少钠摄入量的方法：

• 多吃新鲜食物。多数新鲜水果和蔬菜天然低钠。新鲜肉类的含钠量也比午餐肉、培根、热狗、香肠和火腿更低。请购买没有注射含钠溶液的新鲜或冷冻家禽或肉类。查看标签或者询问肉贩。
• 选择低钠产品。如要购买加工食品，请选择标明低钠的加工食品。但最好购买原味全谷物大米和意面，而不是添加了调味料的产品。
• 在家吃饭。餐馆的餐食钠含量通常较高。一道主菜的钠含量就可能已达到或超过每日限制摄入量。
• 食谱尽可能去盐。很多食谱都可以不加盐，比如砂锅菜、汤、炖菜和其他主菜。寻找专注于降低高血压和心脏病风险的食谱。
• 用香草、香料和其他调味料代替盐。用新鲜或干制的香草、香料以及柑橘类水果的果皮和果汁来调味。
• 有节制地摄入调味品。酱油、沙拉酱、酱汁、蘸料、番茄酱、芥末和风味佐料都含钠。

查看标签

仅凭味道可能无法判断高钠食品。比如，您可能觉得贝果吃起来不咸，但是一个普通的 4 英寸（10 厘米）燕麦麸贝果的钠含量约 600 毫克，连一片全麦面包的钠含量也有 150 毫克。

那么怎么判断哪些食物含钠量高呢？阅读食物标签。多数包装和加工食品的营养成分表标签都会罗列每份食物的钠含量。还会罗列各种成分是否包括盐或含钠化合物，比如：

• 味精（MSG）
• 小苏打（又叫碳酸氢钠）
• 泡打粉
• 磷酸二钠
• 海藻酸钠
• 柠檬酸钠
• 亚硝酸钠

不要食用每份钠含量超过 200 毫克的产品。一定要清楚包装中的食物份量，这些信息也会显示在营养成分表标签上。

了解营销行话

超市到处都是标有少钠或钠含量低的食品。但是不要以为这真的意味着它们的钠含量低。例如，一罐宣传钠含量降低 25% 的鸡肉面条汤仍含有高达 524 毫克的纳。它的钠含量只是比普通鸡肉面条汤低，后者每罐钠含量超过 790 毫克。

以下概述了一些常见的关于钠含量的营销行话及其真实含义：

• 无钠或无盐。该产品每份含钠量少于 5 毫克。
• 极低钠。每份含 35 毫克或更少的钠。
• 低钠。每份含 140 毫克或更少的钠。
• 少钠或减钠。该产品的钠含量比普通产品至少低 25%。
• 轻钠。钠含量比普通产品降低至少 50%。
• 无盐或未添加盐。对通常含盐的食品进行加工时不添加盐。但是，带有这些标签的某些食品中的钠含量可能仍然很高，因为某些原料本身钠含量可能就很高。

明智使用食盐替代品

食盐替代品是用钾、镁或其他矿物质代替部分或全部钠制成。为了达到您所熟悉的咸味，您可能会过量使用替代品，导致钠摄入过多。

某些盐替代品中的钾可能在某些人群中导致问题。过多的钾可能对有肾脏问题或服用导致钾潴留的药物（如用于治疗高血压和充血性心力衰竭的药物）的患者有害。

低起点，慢慢来

盐的口感是后天习得，所以可以学着少吃。逐渐减少盐的用量，味蕾将进行调整。考虑使用无盐调味料帮助过渡。

减少盐用量数周后，您或许不会想念盐，一些食物甚至可能尝起来太咸。一开始，在餐桌上和烹饪时的每日盐用量不要超过 1/4 茶匙。然后扔掉盐罐。少用盐后，对盐的偏好会减弱，让您得以享受食材本身的味道，有益于心脏健康。

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Sept. 10, 2022 了解更多深度信息