أساسيات اللياقة البدنية

By Mayo Clinic Staff

إن بدء برنامج للياقة البدنية قد يكون أحد أفضل الأشياء التي ستقوم بها من أجل صحتك. وعلى كل حال، يمكن أن تحد ممارسة الأنشطة البدنية من خطر تعرضك للإصابة بأمراض مزمنة، وتحسن من التوازن والتوافق الحركي العصبي، وتساعدك على إنقاص وزنك، وتعزز ثقتك بنفسك أيضًا. ويمكنك جني هذه الفوائد بغض النظر عن عمرك أو جنسك أو قدرتك البدنية.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بأن يدرج الأشخاص الأصحاء ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة في خطط اللياقة البدنية الخاصة بهم، وعلى وجه التحديد:

  • ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية في الأسبوع، أو مزيج متساوٍ من التمارين الهوائية المعتدلة والقوية
  • تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية على نحو منتظم على التحكم في وزنك، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وتقوي العظام والعضلات. ولكن إذا لم تمارس التمارين منذ فترة وكان لديك بعض المخاوف المتعلقة بصحتك، فقد ترغب في التحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.

عندما تقوم بوضع برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، فكر في أهداف اللياقة الخاصة بك. فكر في الأمور التي تفضلها والتي لا تفضلها فيما يتعلق باللياقة البدنية، وقم بمراعاة العوائق الشخصية التي تعترض سبيل اللياقة البدنية. ثم فكر في استراتيجيات عملية للحفاظ على برنامج اللياقة البدنية الخاص بك على المسار الصحيح.

يعد بدء برنامج للياقة البدنية قرارًا مهمًا، لكنه لا يجب أن يصبح بالضرورة أمرًا مربكًا. من خلال التخطيط بدقة وضبط وتيرة التنفيذ، يمكنك جعل اللياقة البدنية عادة صحية تستمر مدى الحياة.

Get the latest health information from Mayo Clinic’s experts.

Sign up for free, and stay up to date on research advancements, health tips and current health topics, like COVID-19, plus expertise on managing health.

To provide you with the most relevant and helpful information, and understand which information is beneficial, we may combine your email and website usage information with other information we have about you. If you are a Mayo Clinic patient, this could include protected health information. If we combine this information with your protected health information, we will treat all of that information as protected health information and will only use or disclose that information as set forth in our notice of privacy practices. You may opt-out of email communications at any time by clicking on the unsubscribe link in the e-mail.

11/10/2019

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  3. 5K training schedule
  4. 6 tips for an active getaway you'll remember
  5. Accentuate the positive to make lasting health changes
  6. Exercise warm-up
  7. Aerobic exercise
  8. Air pollution and exercise
  9. Ankle weights for fitness walkers
  10. Barefoot running shoes
  11. Barriers to fitness
  12. Blood Doping
  13. Body fat analyzers
  14. Body-weight training: Is it effective for strength training?
  15. Body-weight training
  16. Boot camp workout
  17. Why is BVO in my drink?
  18. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  19. Can I exercise if I have atopic dermatitis?
  20. Carbohydrate-loading diet
  21. Core exercises
  22. Eating and exercise
  23. Elliptical machines: Better than treadmills?
  24. Energy drinks
  25. Exercise benefits
  26. Exercise and chronic disease
  27. Exercise and illness
  28. Stress relief
  29. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  30. Exercising with arthritis
  31. Exercise: How much do I need?
  32. Exercise intensity
  33. Exercise: Check with your doctor
  34. Exercising: Does taking the stairs count?
  35. Fitness program
  36. Fitness motivation
  37. Fitness ball exercises videos
  38. Fitness for less
  39. Fitness program
  40. Fitness training routine
  41. Flat stomach
  42. Fuel your body for everyday performance
  43. Walking schedule
  44. Getting in shape after having a baby
  45. Golf injuries
  46. Hate to exercise? Try these tips
  47. Heart rate
  48. Heat and exercise
  49. Hockey Flywheel
  50. How fit are you?
  51. How much exercise do you really need?
  52. Interval Training
  53. Isometric exercise
  54. Kids and exercise
  55. Late-day exercise
  56. Marathon and the Heat
  57. BMI and waist circumference calculator
  58. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  59. Vary your cardiovascular workouts
  60. Nutrition rules that will fuel your workout
  61. Office exercise
  62. Exercise and opioids
  63. Overuse injury prevention
  64. Performance-enhancing drugs: Know the risks
  65. Pregnancy and exercise
  66. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  67. Interval training
  68. Weight training exercises
  69. Core-strength exercises
  70. Office stretches
  71. Guide to stretches
  72. Aquatic exercises
  73. Balance exercises
  74. Fitness ball
  75. Golf stretches
  76. Travel and work
  77. Strength training basics
  78. Strength training: How-to video collection
  79. Strength training for kids
  80. Strength training
  81. Stretching
  82. Calories and nutrients to fuel sports performance
  83. Abdominal ball raise with fitness ball
  84. Fitness ball bridge with heel dig
  85. How to choose a fitness ball
  86. Reverse crunch with fitness ball
  87. Side exercise with fitness ball
  88. Abdominal crunch
  89. Abdominal crunch with fitness ball
  90. Bent-over row with dumbbell
  91. Bent-over row with resistance tubing
  92. Biceps curl with barbell
  93. Biceps curl with dumbbell
  94. Biceps curl with resistance tubing
  95. Biceps curl with weight machine
  96. Bridge with fitness ball
  97. Calf raise with dumbbell
  98. Chest press with dumbbell
  99. Chest press with weight machine
  100. Hamstring curl with resistance tubing
  101. Hip abduction walk with resistance tubing
  102. How to choose resistance tubing
  103. Knee extension with weight machine
  104. Lat pull-down with weight machine
  105. Lunge exercise
  106. Lying hamstring curl with weight machine
  107. Modified pushup
  108. Plank with fitness ball
  109. Reverse fly with dumbbell
  110. Seated hamstring curl with weight machine
  111. Seated leg press with weight machine
  112. Seated row with resistance tubing
  113. Seated row with weight machine
  114. Squat and reach with fitness ball
  115. Squat exercise
  116. Squat with dumbbell
  117. Squat with resistance tubing
  118. Standing hip abduction with resistance tubing
  119. Step-up exercise
  120. Triceps extension with dumbbell
  121. Triceps extension with weight machine
  122. Triceps kickback with resistance tubing
  123. Walking group
  124. Walking and trackers
  125. Walking poles
  126. Walking shoes
  127. Walking for fitness
  128. Daily water requirement
  129. Weight training: Do's and don'ts of proper technique
  130. Weight training equipment
  131. Weight training
  132. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  133. Weightlifting belts
  134. Weightlifting
  135. What is hot yoga?
  136. Whole-body vibration
  137. Cold-weather exercise
  138. What is Zumba?