فيديو: التجديف من وضع الانحناء باستخدام حبل المقاومة

إدوارد آر لاسكوسكي، دكتور في الطب: التجديف بوضع الانحناء هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام حبال المقاومة لتدريب العضلات الواقعة خلف الكتف. ويستهدف هذا التمرين بصفة محددة الجزء الخلفي من العضلة الداليّة بالكتف. وهذا التمرين مهم، لأن العديد من الأشخاص يركزون على العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الكتف. لكن ما تحتاج إليه بالفعل لتقوية الكتف هو تحقيق التوازن بين عضلات الكتف الأمامية والخلفية.

نيكول إل كامبل: لأداء تمرين التجديف بوضع الانحناء باستخدام حبال المقاومة، ابدأ بالوقوف فوق منتصف الحبل مع مباعدة قدميك بقدر عرض الكتفين.

وامسك مقبضي الحبل مع الحرص على أن يتجه باطن كفيك نحو الداخل، واثنِ ركبتيك على نحو مريح مع إبقاء الظهر بوضع محايد. واسحب بعد ذلك المرفقين للخلف ببطء. احرص على بقاء المِرفقين قُرب جسمك. ثم عُد ببطء إلى وضعية البدء. وستشعر كما لو أن لوحي الكتف يلمسان بعضهما. وقد تتخيل بأنك تضغط على قلم رصاص بين لوحي الكتف.

أثناء تأدية تمرين التجديف بوضع الانحناء، تذكّر إبقاء ظهرك بوضع محايد. ولا تجعل انحناء أسفل الظهر مسطحًا ولا تُقوس الظهر في الاتجاه الآخر. واحرص على أداء الحركات بانسيابية وتحكُّم.

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، قَرِّب قدمك من مقبض الحبل، ثم اسحب المرفق للخلف تمامًا كما فعلت من قبل.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكّر أنه لتحقيق أفضل النتائج عليك إبقاء ظهرك بوضعية محايدة ومِرفقيك قرب جسمك. واحرص على أداء الحركات بانسيابية وتحكُّم.

29/07/2021