فيديو: التجديف من وضع الانحناء باستخدام حبل المقاومة

شاهد النسخة النَّصية

دكتور الطب إدوارد لاسكوسكي: التجديف بوضع الانحناء هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام حبل المقاومة لبناء العضلات الواقعة خلف الكتف. ويستهدف هذا التمرين بصفة محددة الجزء الخلفي من العضلة الدالية بالكتف. وهذا أمر هام، لأن العديد من الأشخاص يركزون على العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الكتف. لكن ما تحتاج إليه بالفعل لتقوية الكتف هو تحقيق التوازن بين عضلات الكتف الأمامية والخلفية.

نيكول أل. كامل: لأداء تمرين التجديف بوضع الانحناء باستخدام حبل المقاومة ابدأ بالوقوف فوق منتصف الحبل مع مباعدة قدميك بقدر عرض الكتفين.

أمسك مقبضي الحبل مع الحرص على يشير باطن كفيك نحو الداخل، واثنِ ركبتيك على نحو مريح مع إبقاء الظهر بوضع محايد. قم بعد ذلك بسحب المرفقين للخلف ببطء. احرص على بقاء المِرفقين قُرب جسمك. ثم عُد ببطء إلى وضعية البدء. ستشعر كما لو أن لوحي الكتف يلمسان يقتربان. وقد تتخيل بأنك تضغط على قلم رصاص بين لوحي الكتف.

أثناء تأدية تمرين التجديف بوضع الانحناء، تذكّر إبقاء الظهر بوضع محايد. ولا تجعل انحناء أسفل الظهر مسطحاً ولا تُقوس الظهر في الاتجاه الآخر. حافِظ على حركاتك سلسة ومنضبطة.

ولجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، قَرِّب قدمك من مقبض الحبل، ثم اسحب المرفق للخلف تماماً كما فعلت من قبل.

تكفي أغلبَ الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكّر أنه لتحقيق أفضل النتائج عليك إبقاء ظهرك بوضعية محايدة ومِرفقيْك قرب جسمك. حافِظ على حركاتك سلسة ومنضبطة.

09/03/2019