فيديو: الجسر باستخدام كرة اللياقة البدنية مع ثبيت الكعب

شاهد النسخة النَّصية

نيكول أل كامبل:تعمل تمارين وسط الجسم على بناء عضلات وسط الجسم بما في ذلك عضلات البطن والظهر. ويُعد تمرين الجسر واحداً من تمارين وسط الجسم التي يُمكنك القيام بها لبناء مجموعة متنوعة من العضلات المركزية. وإذا كنت تشعر بالراحة عند أداء تمرين الجسر فأضف حركة تثبيت الكعب إليه. يستهدف هذا التمرين في الأساس العضلات المأبضية، وهي العضلات الواقعة خلف الفخذين.

اِستلقِ على الظهر بوضع الساقين فوق كرة اللياقة والذراعين على الجانبين. وعندما تكون مستعداً لبدء التمرين قم بشدّ عضلات البطن وارفع الوركين والردفين عن الأرضية.

حافظ على بقاء الوركين مرفوعين عن الأرضية، ثُمَّ ادفع الكعبين بقوة على الكرة فيما تقوم بسحبها بقدميك كي تقترب أكثر من الردفين. اِبقَ في هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة. عُد لوضعية البدء.

وتذكر أن تتنفس بهدوء وعمق خلال هذا التمرين، وحافظ على عضلات بطنك مشدودة لكن بوضع مريح. وحالما تزداد قوتك قم بزيادة التمرين تدريجياً بمعدل تكرار يصل بين 10 إلى 15 مرة.

26/03/2019