نيكول إل كيمبل: تقوّي تمارين الجذع العضلات في هذه المنطقة، والتي تضم عضلات البطن والظهر. تمرين الجسر (بريدج) من تمارين الجذع التي يمكنك أداؤها لتقوية عضلات جذعية مختلفة معًا في آن واحد. إذا كنت تستطيع أداء تمرين الجسر بشكل مريح، فأضِف إليه حركة غَرس العقب في كرة التمرين. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلات المأبضية الموجودة خلف الفخذين.

استلقِ على ظهرك ومُدَّ كلتا ساقيك فوق كرة اللياقة، مع بسط الذراعين بجانبي الجسم. عندما تكون مستعدًا لبدء التمرين، شد عضلات البطن، وارفع الوركين والإليتين بعيدًا عن الأرض.

ومع إبقاء وركيك بعيدتين عن الأرض، اغرس عقبيك في الكرة أثناء جذبك لها باتجاه إليتيك باستخدام قدميك. ابق على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة. عُد بعد ذلك إلى وضعية البدء،

ولا تنس التنفس بحرية وعمق طوال التمرين، مع إبقاء عضلات بطنك بوضعية جيدة ومشدودة. عندما تزداد قوتك، زِد مرات التكرار تدريجيًّا إلى 10 حتى 15 مرة.

29/06/2023