فيديو: تمرين رفع وزن الجسم للأعلى بطريقة مُعَدَّلة

شاهد النسخة النَّصية

الطبيب لاسكووسكي:تمرين رفع وزن الجسم للأعلى هو تمرين تقليدي يتم فيه استخدام وزن الجسد كمقاومة. يعمل تمرين رفع وزن الجسم للأعلى على بناء عضلات الصدر في الجزء الأمامي من جدار الصدر. ويفيد تمرين رفع وزن الجسم للأعلى أيضاً في بناء العضلات ثلاثية الرؤوس التي تقع في الجزء الخلفي من أعلى الذارع. يُمكن أن يكون تمرين رفع وزن الجسم للأعلى رائعاً لتقوية ثبات واتزان وسط الجسم إذا تم أداؤه بالشكل الصحيح. فكلما كانت عضلات وسط الجسم أقوى كلما كان أداء معظم الأنشطة البدنية والرياضات أسهل.

نيكول كروبا: لأداء تمرين رفع وزن الجسم للأعلى المُعدَّل اتخذ وضعية الوقوف على اليدين والركبتين على أن تكون عينيك مواجهتين للأرضية. باعِد بين يديك بقدر يزيد قليلاً عن عرض كتفيك، وباعد بين ركبتيك بوضع مريح. احرص على انقباض عضلات البطن وبقائها مشدودة خلال التمرين. اثنِ المرفقين ببطء وأخفض الصدر حتى يصل الذقن إلى الأرضية، ثم عد ببطء إلى وضعية البدء. ستشعر بشد في عضلات ظهرك ومنطقة البطن وأعلى الذراعين.

عند أداء تمرين رفع وزن الجسم للأعلى المُعَدَّل حافظ على استقامة ظهرك. وتوخى الحذر من الانحناء للأسفل أو التقوس لأعلى. بالإضافة إلى ذلك اِبقِ حركاتك سلسة وتحت السيطرة. ولا تدفع جسمك للأسفل أو تصعد للأعلى بسرعة.

وهناك خيار آخر يُتيح أداء تمرين رفع وزن الجسم للأعلى المُعَدَّل على الحائط. ولأداء تمرين رفع وزن الجسم للأعلى على الحائط قف بحيث تواجه الحائط. ثم اتكأ على الحائط بيديك. اِبْقَ ركبتيك متباعدتين على نحو مريح. ضع يديك على الحائط بمستوى كتفيك، مع مباعدتهما بمقدار يزيد قليلاً عن عرض كتفيك. احرص على انقباض عضلات البطن وبقائها مشدودة خلال التمرين. قم بثني مرفقيك واخفض صدرك حتى تصل ذقنك الحائط. ثُمَّ عُد إلى وضعية البدء. ستشعر بشد في عضلات ظهرك ومنطقة البطن وأعلى الذراعين.

عند أداء تمرين رفع وزن الجسم للأعلى على الحائط حافظ على استقامة ظهرك. وتوخى الحذر من الانحناء للأسفل أو التقوس للأعلى. بالإضافة إلى ذلك اِبقِ حركاتك سلسة وتحت السيطرة.

وتذكّر أنه بصرف النظر عن نوع تمرين رفع وزن الجسم للأعلى الذي تقوم به حافظ على استقامة جسمك وانقباض عضلات البطن، واجعل حركاتك سلسلة ومنضبطة. يفيد تبني الشكل الصحيح لهيئة الجسم والطريقة في تحقيق أفضل نتائج ممكنة.

09/03/2019