فيديو: تمرين رفع وزن الجسم للأعلى بطريقة مُعَدَّلة

د. لاسكوسكي: تمرين الضغط هو تمرين يعتمد على وزن جسمك لتوليد المقاومة. يستهدف هذا التمرين العضلات الصدرية، وهي العضلات الموجودة في مقدمة جدار الصدر. يَستهدف هذا التمرين العضلات الثلاثية، وهي العضلات الموجودة خلف الذراع العلوية. يمكن أن يكون تمرين الضغط رائعًا لتحسين استقرار وسط الجسم إذا أديته بطريقة صحيحة. كلما زادت قوة عضلات وسط الجسم، زادت سهولة أداء معظم الأنشطة الجسدية والتمارين الرياضية.

نيكول كامبل: لأداء تمرين الضغط المعدَّل، استند على يديك وركبتيك بحيث تواجه عيناك الأرض. وباعد يديك بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين، وباعد ركبتيك بمقدار مريح. احرص على قبض عضلات بطنك وأبقها كذلك طوال فترة التمرين. اثن مرفقيك ببطء واخفض صدرك حتى يصل ذقنك إلى الأرض، ثم عُد ببطء إلى وضعية البدء. ستشعر بالشد في عضلات الظهر ومنطقة البطن وأعلى الذراعين.

عند تأدية تمرين الضغط المعدَّل أبق ظهرك مستويًا. احذر من ثنيه للأسفل أو تقويسه للأعلى. وأبقِ حركاتك سلسة وتحت السيطرة. لا تُنزل أو ترفع جسمك فجأة أو بسرعة كبيرة.

وهناك خيار آخر، وهو أداء تمرين الضغط المعدَّل على الحائط. لأدائه بهذا الشكل، قف مواجهًا الحائط. ثم انحنِ باتجاه الحائط مستندًا على يديك. أبقِ ركبتيك متباعدتين بشكل مريح. ضع يديك على الحائط بنفس مستوى كتفيك، مباعدًا بين يديك بمقدار أكبر من عرض كتفيك بقليل. احرص على قبض عضلات بطنك وأبقها كذلك طوال فترة التمرين. اثنِ مرفقيك ببط واخفض صدرك حتي يصل ذقنك إلى الحائط. ثم عُد إلى وضعية البداية. ستشعر بالشد في عضلات الظهر ومنطقة البطن وأعلى الذراعين.

أبق ظهرك مستويًا عند تأدية تمرين الضغط على الحائط. احذر من ثني ظهرك للأسفل أو تقويسه للأعلى. وأبقِ حركاتك سلسة وتحت السيطرة.

بغض النظر عن نوع تمرين الضغط، تذكر أن تُبقي جسمك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة وحركاتك سلسة ومنضبطة. التقنية والهيئة الصحيحتان من شأنهما تحقيق أفضل النتائج الممكنة.

20/11/2020