فيديو: تمرين الاندفاع

د. لاسكوسكي: تمرين الاندفاع هو من تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات الساقين. ويستهدف تمرين الاندفاع على وجه التحديد عضلات الفخذ والعضلات المأبضية في الفخذ، وعضلات الأَلْيَتَيْن، وإلى حد أقل، عضلات الساق السفلية. تمرين الاندفاع هو تمرين تكييف رائع للعديد من الرياضات، خاصة تلك التي تنطوي على حركات الإندفاع، مثل التنس أو كرة السلة أو كرة القدم.

نيكول كامبل: لتنفيذ تمرين الاندفاع بثبات، فإن الخطوة الأولى هي الوقوف بشكل مريح. ثم اخطُ إلى الأمام بقدم واحدة وانحن إلى الأمام حتى تصل ركبتك إلى زاوية 90 درجة وتصبح ركبة الساق الخلفية موازية للأرض. ثم عُد إلى وضعية البداية. سوف تشعر بشدٍّ في الساقين.

عند أداء تمارين الاندفاع، أبقِ ظهرك في وضع محايد، ولا تجعل تسطّح المنحنى الطبيعي لأسفل ظهرك ولا تُقوّس ظهرك في الاتجاه المعاكس. احرص على أن لا تتجاوز ركبتك مستوى أصابع قدميك، وأن تبقى ركبتك مرتكزة فوق قدمك الأخرى. تجنب تقويس ركبتك للداخل أو الخارج.

إذا لم تتمكن من خفض ركبتك بحيث تشكل زاوية مقدارها 90 درجة، فاكتفِ ببساطة بالنزول إلى المستوى الممكن. كرر التمرين قدر المستطاع وذلك حسب مستوى لياقتك. توقَف عند التعب أو عند تعذُّر الحفاظ على الهيئة المناسبة.

للتنويع، جرّب تمرين الاندفاع الطويل. ببساطة اخطُ إلى الأمام بالقدم المعاكسة بدلًا من العودة إلى وضعية البداية.

وتذكّر أنه لتحقيق أفضل النتائج عليك إبقاء ظهرك بوضعية محايدة وإلحاق ركتبك بقدمك عند إنزالها للأسفل. حافِظ على سلاسة حركاتك وانضباطها.

29/07/2021