فيديو: تمرين الاندفاع

إظهار النسخة النصية

الطبيب لاسكووسكي: الاندفاع هو أحد تمارين مقاومة الجسم لبناء عضلات الساقين. يستهدف تمرين الاندفاع بشكل خاص العضلة رباعية الرؤوس والعضلات المأبضية الفخذية والعضلات الأليوية في الردفين، كما يستهدف إلى حد أقل عضلات أسفل الساقين. يُعد الاندفاع تمرين رائع للتدريب على رياضات عدة خاصةً تلك التي تتطلب حركات اندفاعية مثل التنس أو كرة السلة أو كرة القدم.

نيكول كروبا:للقيام بالاندفاع من وضع الثبات اِبدأ بالوقوف المريح. تَقدَّم بقدم واحدة وانحنِ للأمام لِتُكَوِّن الركبة زاوية 90 درجة وتكون ركبة الساق الخلفية موازية للأرض. ثُمَّ عُد إلى وضعية البدء. ستشعر بقليل من الشد في ساقيك.

عند القيام بتمرين الاندفاع حافظ على بقاء ظهرك بوضع محايد، لكن لا تبسط انحناء أسفل الظهر، ولا تُقوّس ظهرك في الاتجاه الآخر. تأكد من ألا تتخطى ركبتك مستوى أصابع القدم وبقاء ركبتك مرتكزة فوق قدمك. لا تسمح للركبتين بالالتفاف نحو الداخل أو للخارج.

إذا لم تتمكن من خفض ركبتك بزاوية 90 درجة فقم ببساطة بخفضها بالقدر الممكن. كرر ذلك قدر ما تستطيع حسب مستوى اللياقة البدنية لديك. توقف عند الشعور بالتعب أو عندما يصبح جسمك غير قادر على القيام بالتمرين.

ولغرض التنويع جَرِّب تمرين الاندفاع المتنقل. وهو ببساطة يتضمن التقدم بخطوة للأمام بالقدم الأخرى بدلاً من العودة إلى وضعية البدء.

وتذكّر أنه لتحقيق أفضل النتائج عليك بابقاء ظهرك بوضع محايد، والسماح لركبتك باتباع قدمك عند انخفاضها للأسفل. حافِظ على بقاء حركاتك سلِسة ومنضبطة.

09/03/2019