فيديو: تمرين التجديف من وضع الانحناء باستعمال الأثقال (دمبلز)

إظهار النسخة النصية

الطبيب إدوارد آر لاسكووسكي:التجديف من وضع الانحناء هو تمرين يُمكنك أداؤه باستخدام الأثقال (دمبلز) لبناء عضلات خلف الكتف. يستهدف تمرين التديف من وضع الانحناء الجزء الخلفي من العضلة الدالية بالكتف. وهذا الجزء هام لأن العديد من الأشخاص يركزون على العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الكتف. وما تحتاج إليه في الحقيقةّ هو تحقيق التوازن بين عضلات الكتف كافةً.

نيكول أل كامبل:لأداء تمرين التجديف من وضع الانحناء باستعمال الأثقال أمسك الأثقال بيديك وقف مع المباعدة بين قدميك بقدر مريح. وبالنسبة لمعظم الأشخاص يكون ذلك بقدر عرض الكتفين. قُم بشد عضلات بطنك. اثنِ الركبتين وانحنِ للأمام عند الوركين مع إبقاء العمود الفقري بوضع مريح ومستقيم. اجعل الذراعين متدليتين باستقامة أسفل مستوى الكتفين، وارفع الثقل ببط حتى يكون المرفق أسفل مستوى الكتف مباشرة بوضع موازي للعمود الفقري. ثُمَّ اخفض الثقل ببطء للرجوع إلى وضعية البدء. ستشعر بالشد في الجزء الخلفي من الكتف وفي عضلات أعلى الظهر.

لا تسمح عند أداء هذا التمرين بميل الكتف للأمام.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعة تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكر أن تحقيق أفضل النتائج يكمُن في عدم السماح بميل الكتف للأمام أثناء التمرين. حافظ على بقاء الكتف ثابتاً بأكبر قدر ممكن والعمود الفقري بوضع محايد، مع شد عضلات البطن وجعل حركاتك سلسلة ومنضبطة.

09/03/2019