فيديو: سحب الأثقال نحو الأسفل لتقوية العضلة الظهرية العريضة

إظهار النسخة النصية

الطبيب لاسكووسكي: يُمكن القيام بتمرين سحب العضلة الظهرية العريضة باستخدام جهاز الأثقال لتقوية عضلات جانبي جدار الصدر وأعلى الظهر. وعند أداء هذا التمرين بالشكل الصحيح فإنه يستهدف العضلة الظهرية العريضة، وهي عضلة موجودة في الجزء الخارجي من جدار الصدر. يُفيد الظهر القوي ذو العضلات المتوازنة في الحفاظ على وضعية الجسم الجيدة.

نيكول كروبا: ولأداء تمرين سحب الأثقال نحو الأسفل لتقوية العضلة الظهرية العريضة اِبْدأ بالجلوس على مقعد الأثقال. ضع يديك على بار الأثقال مع المباعدة بينهما بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين. اسحب البار ببطء نحو الصدر مع تحريك المرفقين خلفك. اِبْقِ صدرك مرفوعًا واِضغَط لوحي الكتف معًا. تَوَقّف عندما يكون المرفقين غير قادرين على الحركة للخلف أكثر من ذلك. ليس من الضروري أن يصل بار الأثقال صدرك. ثُمَّ عُد ببطء إلى وضعية البدء. ستشعر بشد في عضلات الذراعين والظهر.

عند أداء تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة احرص على عدم خفض البار بمستوى أقل من رقبتك. فقد يُسبب ذلك إجهاد رقبتك وكتفيك ويؤدي إلى الإصابة بأذى.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعة تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتَذَكر أن تحقيق أفضل النتائج يَكمُن في سحب البار أمام صدرك فيما يبقى ظهرك على استقامته. وابقِ حركاتك سلسة وتحت السيطرة.

09/03/2019