تدريبات الوزن: ما ينبغي وما لا ينبغي في أساليب التدريب الصحيحة

تعتمد تدريبات الوزن الفعالة على الأسلوب الصحيح. التزم بالنصائح والمحظورات لتحقيق الاستفادة القصوى من تدريبات الوزن.

By Mayo Clinic Staff

لست بحاجة لتكون لاعب كمال أجسام أو رياضيًا محترفًا لتحصل على فوائد تمارين رفع الأثقال. ستساعدك تمارين رفع الأثقال في حرق الدهون إذا قمت بها بصورة صحيحة، كما ستزيد من قوتك وكتلتك العضلية وستحسن من كثافة عظامك. ولكن إذا قمت بها بصورة خاطئة، فلن تحصل على النتائج نفسها، بل قد تتعرض للإصابة.

تحقق من سلامة أسلوب التدريب

قد تتعلم أساليب تدريبات رفع الأوزان من خلال مشاهدة الأصدقاء أو غيرهم في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أحيانًا لا يكون ما تراه آمنًا. قد يؤدي اتباع أسلوب غير صحيح في تدريبات الوزن إلى الالتواء والإجهاد والكسور وغيرها من الإصابة المؤلمة التي قد تعرقل ما بذلته من جهد في تدريبات الوزن.

إذا كنت في البداية، فاعمل مع اختصاصي خبير بتدريبات الوزن واختصاصي العلاج الطبيعي أو مدرب رياضي أو غيرهم من متخصصي اللياقة البدنية الذين هم على دراية بالأساليب المناسبة لتدريبات الوزن. وإذا كنت تستخدم الأوزان منذ فترة، ففكر في تحديد وقت مع مدرب لمراجعة أسلوب التدريب ومعرفة أي تغييرات قد تحتاج إلى اتباعها.

ما ينبغي القيام به عند أداء تدريبات الأثقال

التزم بما يلي عند ممارسة التمارين برفع الأوزان:

  • احمل وزنًا مناسبًا. ابدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة من 12 إلى 15 مرة.

    بالنسبة لمعظم الأشخاص، يمكن لمجموعة تمارين واحدة مكونة من 12 حتى 15 حركة باستخدام الأوزان ومُجهِدة للعضلات أن تبني قوة العضلات بفعالية، وقد تكون لها ذات فعالية ثلاث مجموعات من التمرين ذاته. زِد الوزن تدريجيًا بالتوازي مع ازدياد قوّتك.

  • استخدم وضعية جسم صحيحة. تعلم كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح. عند رفع الأوزان، تحرك باستخدام نطاق الحركة الكامل لمفاصلك. فكلما اتخذت وضعية أفضل، تحسّنت نتائجك وقلت احتمالية تعرضك للإصابة. إذا لم تستطع الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة، فقلل من الوزن الذي تحمله أو عدد مرات تكرار التمرين. تذكر أهمية أن تكون في وضعية جيدة حتى عند التقاط الأوزان واستبدالها من على أرفف الأثقال.

    إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تؤدي تمرينًا معينًا بشكل صحيح أم لا، فاطلب مساعدة مدرب شخصي أو اختصاصي لياقة آخر.

  • تنفّس. قد ترغب بشدة في حبس نفَسك أثناء رفع الأوزان. لكن تجنّب حبس نفَسك. حاول بدلاً من ذلك الزفير عند رفعك الوزن وتنفس عند خفضه.
  • احرص على التوازن. مرّن جميع عضلاتك الرئيسية، بما في ذلك عضلات البطن والفخذين والساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين. اعمل على تقوية العضلات المتقابلة بشكل متوازن، مثل عضلات الذراعين الأمامية والخلفية.
  • أضف تمارين القوة إلى نظام اللياقة البدنية. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بدمج تدريبات القوة المستهدِفة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في نظام للياقة البدنية ومزاولتها مرتين على الأقل في الأسبوع.
  • الراحة. تجنب تمرين نفس العضلات ليومين على التوالي. يمكنك تدريب كل مجموعاتك العضلية الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو التخطيط لجلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات. على سبيل المثال، يمكنك تحديد يوم الإثنين لتدريب ذراعيك وكتفيك، ويوم الثلاثاء لتدريب ساقيك، وهكذا.

أمور يُنصح بتجنبها خلال تمارين رفع الأثقال

اتَّبِع الإرشادات التالية لتجنب الأخطاء الشائعة حين تتدرب برفع الأثقال:

  • لا تُهمل تمارين الإحماء. فالعضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات التي تم إحماؤها. قبل أن تقوم برفع الأثقال، احرص على الإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق من المشي السريع أو أي تمارين هوائية أخرى.
  • لا تستعجل. حرّك الوزن بطريقة محكمة ودون استعجال. إذ يساعدك رفع الأوزان ببطء في التركيز على العضلات التي ترغب في تمرينها، ويجنّبك الاعتماد على القوة الدافعة لرفع الوزن. واسترح لمدة دقيقة تقريبًا بين كل تمرين.
  • لا تجهد نفسك أكثر من اللازم. عادة ما يكون إكمال مجموعة واحدة من التمارين وصولاً إلى نقطة الإجهاد كافيًا بالنسبة للكثيرين. وكذلك قد تستغرق ممارسة مجموعة إضافية من التمارين وقتًا أطول وتجعلك أكثر عُرضة للإصابات. ومع ذلك، فإن عدد المجموعات التي تقوم بها قد يختلف بناءً على أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية.
  • لا تتجاهل الألم. توقف عن التمرين إذا سبب لك شعورًا بالألم. جرّب التمرين مرة أخرى بعد أيام قليلة أو جربّه باستخدام وزن أقل.
  • لا تنس ارتداء حذاءك. يحمي الحذاء قدميك ويثبتهما تثبيتًا جيدًا يحميك من الانزلاق أو إصابة قدميك أثناء رفعك الأوزان.

وتذكّر أنه كلما ركزت على رفع الأوزان بأسلوب مناسب، زادت استفادتك من برنامج التمرين بالأثقال.

26/11/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة