تمارين رفع الأثقال: محاذير ونصائح حول أساليب التدريب الصحيحة

لست بحاجة لتكون لاعب كمال أجسام أو رياضيًا محترفًا لتحصل على فوائد تمارين رفع الأثقال. ستساعدك تمارين رفع الأثقال في حرق الدهون إذا قمت بها بصورة صحيحة، كما ستزيد من قوتك وكتلتك العضلية وستحسن من كثافة عظامك. ولكن إذا قمت بها بصورة خاطئة، فلن تحصل على النتائج نفسها، بل قد تتعرض للإصابة.

قد تتعلم أساليب تمارين رفع الأثقال من خلال مشاهدة الأصدقاء أو غيرهم في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أحيانًا لا يكون ما تراه آمنًا. قد يؤدي اتباع أسلوب غير صحيح في تمارين رفع الأثقال إلى الالتواء والإجهاد والكسور وغيرها من الإصابات المؤلمة التي قد تعرقل ما بذلته من جهد في تدريبات الوزن.

إذا كنت في البداية، فاعمل مع اختصاصي خبير بتمارين رفع الأثقال واختصاصي العلاج الطبيعي أو مدرب رياضي أو غيرهم من اختصاصيي اللياقة البدنية الذين هم على دراية بالأساليب المناسبة لتمارين رفع الأثقال. وإذا كنت تستخدم الأوزان منذ فترة، ففكر في تحديد وقت مع مدرب لمراجعة أسلوب التدريب ومعرفة أي تغييرات قد تحتاج إلى اتباعها.

التزم بما يلي عند ممارسة تمارين رفع الأثقال:

• احمل وزنًا مناسبًا. أبدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة من 12 إلى 15 مرة.

  بالنسبة لمعظم الأشخاص، يمكن أن تكون مجموعة تمارين واحدة تُجهد العضلات مكونة من 12 حتى 15 حركة باستخدام الأوزان أن تبني قوة العضلات بفعالية، وقد تكون لها ذات فعالية ثلاث مجموعات من التمرين ذاته. زِد الوزن تدريجيًا بالتوازي مع ازدياد قوّتك.

• استخدم وضعية جسم صحيحة. تعلم كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح. عند رفع الأثقال، تحرك باستخدام نطاق الحركة الكامل لمفاصلك. فكلما كانت وضعية جسمك أفضل، تحسنت نتائجك وقلت احتمالية إيذائك لنفسك. إذا لم تستطع الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة، فقلل من الوزن الذي تحمله أو عدد مرات تكرار التمرين. تذكر أن الحفاظ على الوضعية الصحيحة أمر مهم حتى أثناء رفع الأوزان وإعادتها إلى الرفوف.

  إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تؤدي تمرينًا معينًا بشكل صحيح أم لا، فاطلب مساعدة مدرب شخصي أو اختصاصي لياقة آخر.

• تنفّس. قد ترغب بشدة في حبس نفَسك أثناء رفع الأوزان. تجنّب حبس الأنفاس. حاول بدلاً من ذلك الزفير عند رفعك الثِقل وتنفس عند خفضه.
• احرص على التوازن. مرّن جميع عضلاتك الرئيسية، بما في ذلك عضلات البطن والوركين والساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين. اعمل على تقوية العضلات المتقابلة بشكل متوازن، مثل عضلات مقدمة الذراعين وخلفيتها.
• أضف تمارين القوة إلى روتين اللياقة البدنية. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بدمج تمارين القوة المستهدِفة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في روتين للياقة البدنية ومزاولتها مرتين على الأقل في الأسبوع.
• الراحة. تجنب تدريب العضلات ذاتها ليومين على التوالي. يمكنك تدريب كل المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو التخطيط لجلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات. على سبيل المثال، يمكنك تحديد يوم الاثنين لتدريب ذراعيك وكتفيك، ويوم الثلاثاء لتدريب ساقيك، وهكذا.

اتبع هذه الإرشادات لتجنب الأخطاء الشائعة حينما تتدرب بالأثقال:

• لا تتجاوز تمارين الإحماء. فالعضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات التي تم إحماؤها. قبل أن تبدأ حمل الأثقال، قم بالإحماء لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق من المشي السريع أو أي نشاط هوائي آخر.
• لا داعي للعجلة. حرّك الوزن بطريقة متمهلة ومنضبطة. فالتمهّل يساعدك في فصل العضلات التي ترغب في تمرينها ويجنّبك الاعتماد على القوة الدافعة لرفع الوزن. استرح لمدة دقيقة تقريبًا بين كل تمرين والذي يليه.
• لا تجهد نفسك. عادة ما يكون إكمال مجموعة واحدة من التمارين وصولاً إلى نقطة الإجهاد كافيًا بالنسبة للكثيرين. وكذلك قد تستغرق ممارسة مجموعة إضافية من التمارين وقتًا أطول وتسهم في التعرض لإصابة فرط التمرين. ومع ذلك، فإن عدد المجموعات التي تقوم بها قد يختلف بناءً على أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية.
• لا تتجاهل الألم. توقف عن التمرين إذا سبب لك شعورًا بالألم. جرّب التمرين مرة أخرى بعد أيام قليلة أو جربّه باستخدام وزن أقل.
• لا تنس ارتداء حذاءك. يحمي الحذاء قدميك ويثبتهما تثبيتًا جيدًا يحميك من الانزلاق أو إصابة قدميك أثناء رفعك الأثقال.

تذكّر، كلما ركزت على أسلوب التدريب المناسب بالأثقال، كان استفادتك من برنامج التمرين بالأثقال أكبر.