تدريبات الوزن: ما ينبغي وما لا ينبغي في أساليب التدريب الصحيحة

تعتمد تدريبات الوزن الفعالة على الأسلوب الصحيح. التزم بالنصائح والمحظورات لتحقيق الاستفادة القصوى من تدريبات الوزن.

By Mayo Clinic Staff

مقالة ذات صلة

لست بحاجة لتكون لاعب كمال أجسام أو رياضي محترف لتجني ثمار تمارين الأثقال. ستساعدك تمارين الأثقال في حرق الدهون إذا قمت بها بصورة صحيحة، كما ستزيد من قوتك وكتلتك العضلية وستحسن من كثافة عظامك. ولكن إذا قمت بها بصورة خاطئة، فلن تحصل على النتائج نفسها — بل وقد تتعرض للإصابة.

تحقق من سلامة أسلوب التدريب

قد تتعلم أساليب تدريبات الوزن من خلال مشاهدة الأصدقاء أو غيرهم في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أحيانًا ما تراه ليس آمنًا. أسلوب تدريبات الوزن غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى الالتواء والإجهاد والكسور وغيرها من الجروح المؤلمة التي قد تعرقل ما بذلته من جهد في تدريبات الوزن.

إذا كنت من المبتدئين، فاعمل مع اختصاصي خبير بتدريبات الوزن — اختصاصي العلاج الطبيعي أو مدرب رياضي أو غيرهم من متخصصي اللياقة البدنية الذين هم على دراية بالأساليب المناسبة لتدريبات الوزن. إذا كنت تستخدم الأوزان لفترة، فيجب مراعاة تحديد وقت مع المدرب لضبط أسلوب التدريب ومعرفة أي تغييرات قد يلزم اتباعها.

ما ينبغي القيام به عند أداء تدريبات الأثقال

عند القيام بتدريبات الثقل، قم بـ:

  • ارفع مقدارا مناسبا من الثقل. أبدأ بثقل يمكنك رفعه بسهولة من 12 وحتى 15 مرة.

    بالنسبة لمعظم الناس يمكن لمجموعة واحدة مكونة من 12 عدة بالثقل المناسب بناء القوة بفعالية ويمكنها أن تكون بنفس فعالية ثلاث مجموعات من نفس التمرين. بينما تزداد قوتك قم بزيادة الثقل تدريجيا.

  • استخدم شكلا ملائما. تعلم كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح. عند رفع الأثقال تحرك عبر مجال الحركة الكامل في مفاصلك. كلما كان شكلك أفضل، كانت نتائجك أحسن وكانت احتمالية إيذائك لنفسك أقل. إذا لم تستطع الإبقاء على شكل جيد، فقم بزيادة الثقل أو عدد مرات التكرار. تذكر أن الشكل الجيد مهم حتى عند قيامك بالتقاط واستبدال أثقالك على رفوف الأثقال.

    إذا لم تكن متأكدا من أدائك لتمرين معين بشكل صحيح أم لا، فاطلب المساعدة من المدرب الشخصي أو من متخصص لياقة آخر.

  • تنفس. قد يكون كتم نفسك مغريا أثناء رفع الأثقال. لا تكتم نفسك. بدلا من ذلك قم بالزفير أثناء رفع الثقل وبالشهيق عند إنزال الثقل.
  • ابحث عن التوازن. مرن جميع عضلاتك الرئيسية — بما في ذلك بطنك ووركيك ورجليك وصدرك وظهرك وكتفيك وذراعيك. قم بتقوية العضلات المتقابلة بشكل متوازن، مثل مقدمة وخلفية الذراعين.
  • ادمج تمارين الأثقال مع نظام للياقة مرتين أسبوعيا على الأقل. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية (Department of Health and Human Services) بدمج تدريبات القوة المستهدِفة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في نظام للياقة البدنية ومزاولتها مرتين على الأقل في الأسبوع.
  • استرح. تجنب تدريب نفس العضلات ليومين على التوالي. يمكنك تدريب كل مجموعاتك العضلية الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو تحديد جلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات. على سبيل المثال، يمكنك تحديد يوم الاثنين لتدريب الذراعين والكتفين، ويوم الثلاثاء لتدريب الساقين، وهكذا.

أمور لا تفعلها عند التدريب بالأوزان

اتباع هذه الإرشادات لتجنب الأخطاء الشائعة حينما تتدرب بالأوزان:

  • لا تتجاوز تمارين الإحماء. فالعضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات التي تم إحمائها. قبل أن تقوم برفع الأوزان، قم بالإحماء لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق من المشي السريع أو أي نشاط هوائي آخر.
  • لا تستعجل. حرّك الوزن بطريقة محكمة وبدون استعجال. فإن التعامل معه ببطء يساعدك على فصل العضلات التي ترغب في العمل عليها ويُبعد عن الاعتماد على القوة الدافعة لرفع الوزن. استرح لمدة دقيقة تقريبًا بين كل تمرين.
  • لا تُهلك نفسك. بالنسبة لمعظم الأشخاص، إتمام مجموعة واحدة من التمرينات إلى نقطة الإجهاد فالعادة أمرًا كافيًا. وإن المجموعات الإضافية قد تستغرق وقتًا أطول والمساهمة في إصابة أكبر. ومع ذلك، فإن عدد المجموعات التي تقوم بها قد تختلف بناءً على أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية.
  • لا تهمل الألم. في حالة تسبب لك في الشعور بالألم، توقف. جرّب التمرين مرة أخرى بعد أيام قليلة أو جربّه باستخدام وزن أقل.
  • لا تنسى ارتداء حذائك. فالحذاء يحمي قدميك ويوفر لك جرّ جيد يمكنه أن يحميك من الانزلاق أو إصابة قدميك أثناء رفعك للأثقال.

تذكّر، كلما ركزت على أسلوب التدريب المناسبة بالأوزان، ستحقق أكبر استفادة من برنامج التدريب بالأوزان الخاص بك.

27/09/2018