تمارين تقوية العضلات الأساسية: لماذا ينبغي عليك تقوية عضلاتك الأساسية؟
هل تعلم أن تمارين العضلات الأساسية جيدة لك — ولكنك لا تضمها إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك؟ إليك الأسباب التي تحثك على القيام بذلك.
By Mayo Clinic Staff
تعتبر تمارين العضلات الأساسية جزءًا مهمًا من برنامج اللياقة البدنية الشامل. وبعيدًا عن تمارين البطن وتمارين الضغط المعتادة، يتم تجاهل تمارين العضلات الأساسية في أغلب الأحيان. ومع ذلك، فمن الجيد الاهتمام بصحة وشكل العضلات الأساسية — وهي العضلات المحيطة بجذع الجسم — والحوض. أكمل قراءة المقال لمعرفة السبب.
تحسِّن التمارين الرياضية الأساسية من توازنك واستقرارك
تدرب التمارين الرياضية الأساسية العضلات في الحوض لديك، وأسفل الظهر، والوركين، والبطن للعمل على نحوٍ متناسق. يؤدي ذلك إلى توازن واستقرار أفضل، سواء كان ذلك في مجال اللعب أو في الأنشطة اليومية. في الحقيقة، أغلب الرياضيات والأنشطة البدنية الأخرى تعتمد على العضلات الرئيسية المستقرة.
تمارين العضلات الأساسية لا تتطلب أجهزة خاصة أو الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية
تمارين الجسر
تمارين الجسر
تمارين الجسر
مارس تمرين الجسر لتقوية عضلات جذع جسمك. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين. شدّ عضلات البطن لديك. ارفع الوركين على الأرض حتى يتحاذ الوركان مع الركبتين والكتفين. انتظر لمدة ثلاث أنفاس عميقة. عد إلى وضع البداية، وكرر الأمر.
يعد أي تمرين يتطلب استخدام عضلات البطن والظهر على نحو متناسق تمرينًا للعضلات الأساسية. على سبيل المثال، استخدام الأوزان الحرة بطريقة تتطلب إبقاء جذع الجسم ثابتًا يمكن أن يساعد في تدريب العديد من العضلات وتقويتها بما في ذلك العضلات الأساسية.
يمكنك أيضًا تجربة تمارين عضلات أساسية متعددة لزيادة ثبات العضلات الأساسية وتقويتها. تشمل بعض الأمثلة على التدريبات الأساسية تمارين اللوح الخشبي وتمارين البطن وتمارين كرة اللياقة البدنية.
يعد تمرين الجسر مثالًا آخرًا لتمارين العضلات الأساسية التقليدية. للقيام به، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين. وحافظ على ظهرك في وضعيته الطبيعية بحيث لا يكون منحنيًا أو مضغوطًا على الأرض. تجنب إمالة الفخذين. قم بشد عضلات بطنك. وارفع فخذيك من على الأرض حتى يكونا في محاذاة ركبتيك وكتفيك. استمر على هذا الوضعية لأطول مدة ممكنة دون أن تغيرها على الإطلاق.
تمارين العضلات الأساسية تساعد في انقباض عضلات البطن
هل ترغب في عضلات بطن أكثر تحديدًا؟ تؤدي تمارين العضلات الأساسية دورًا مهمًا في ذلك. على الرغم من أن حرق دهون البطن يتطلب القيام بالأنشطة الهوائية، فإن تمارين العضلات الأساسية تعمل على تقوية العضلات الأساسية وانقباضها.
يمكن لعضلات جذع الجسم القوية أن تسهل قيامك بأغلب الأنشطة البدنية
يمكن لعضلات جذع الجسم القوية أن تسهل قيامك بالعديد من الأنشطة مثل الضرب بمضرب الجولف، أو الحصول على كوب من الرف العلوي أو الانحناء لربط حذائك. عضلات جذع الجسم القوية مهمة كذلك للرياضيين، مثل العدّائين، حيث يمكن لعضلات جذع الجسم الضعيفة أن تؤدي إلى المزيد من الإرهاق، ونقص القدرة على التحمل، والإصابات.
يمكن لعضلات جذع الجسم الضعيفة أن تعرضك كذلك لوضعيات سيئة للجسم والألم أسفل الظهر وإصابات العضلات. يمكن لتقوية عضلات جذع الجسم أن تساعدك كذلك في تحسين ألم الظهر.
من الممكن أن تساعدك التمارين الرياضية الرئيسية في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك
التمارين الهوائية ولياقة العضلات هما العنصران الرئيسان لأغلب برامج اللياقة البدنية. لكن حتى يكون لديك برنامج لياقة بدنية شامل، ضع في الاعتبار تضمين التمارين الرئيسية في الخليط أيضًا.
سواء كنت مبتدئًا تتخذ خطواتك الأولى نحو اللياقة البدنية أو متمرسًا ملتزمًا باللياقة البدنية تأمل في تحسين نتائجك، فإن اتباع برنامج تمارين لياقة بدنية شامل الطريقة الأفضل للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
02/08/2017
- Chang WD, et al. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27:619.
- Rivera CE. Core and lumbopelvic stabilization in runners. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. 2016;27:319.
- Martuscello JM, et al. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27:1684.
- Haff GG, et al. Exercise technique for alternative modes and nontraditional implement training. In: Essentials of Strength Training. 4th ed. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2016.