فيديو: تمرين القرفصاء

د. لاسكوسكي: تمرين القرفصاء هو تمرين مقاومة يستهدف عضلات الساقين. يستهدف تمرين القرفصاء بالتحديد العضلات رباعية الرؤوس والعضلات المأبضية. تساعد تقوية هذه العضلات على حماية ركبتيك وتعزيز أدائك في العديد من الأنشطة الرياضية.

نيكول كامبل: لأداء تمرين القرفضاء، قف مع مباعدة قدميك بدرجة أكبر بقليل من عرض كتفيك ووجّه أصابع قدميك نحو الأمام. انزل ببطء عن طريق ثني الورك والركبتين والكاحلين. توقف عندما تصبح زاوية الركبتين 90 درجة. ثم عُد إلى وضعية البداية. سوف تشعر بشدٍّ في الساقين والردفين.

عند أداء تمرين القرفصاء، أبقِ عمودك الفقري في وضع محايد. لا تجعل المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر مسطحاً، ولا تُقوّس ظهرك في الاتجاه المعاكس. احرص على إبقاء ركبتين مرتكزتين فوق قدميك أثناء نزولك. تجنب تقويس ركبتيك للداخل أو الخارج. إذا لم تتمكن من ثني ركبتيك بمقدار 90 درجة، فاكتفِ ببساطة بالنزول إلى المستوى الممكن. استخدم ذراعيك للتوازن والاستناد. توقف عند التعب أو حين يتعذر عليك الحفاظ على الهيئة المناسبة.

تكفي لأغلب الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكّر أنه لتحقيق أفضل النتائج عليك إبقاء ظهرك بوضعية محايدة وعضلات بطنك مشدودة خلال التمرين. أبقِ ركبتين مرتكزتين فوق قدميك أثناء نزولك. وتذكر أيضً أن تبقي حركاتك سلسة وتحت السيطرة.

20/11/2020