فيديو: تمرين القرفصاء

إظهار النسخة النصية

الطبيب لاسكووسكي: القرفصاء هو أحد تمارين مقاومة الجسم لبناء عضلات الساقين. يستهدف تمرين القرفصاء تحديداً العضلة رباعية الرؤوس والعضلات المأبضية. قد تساعدك تقوية هذه العضلات على حماية ركبتيك وتعزيز أدائك في الرياضات المختلفة.

نيكول كروبا: لأداء تمرين القرفصاء قِف بحيث تكون القدمين متباعدتين بدرجة تزيد عن عرض الكتفين قليلاً وتوجيه أصابع القدمين نحو الأمام. إِنْزِل للأسفل ببطء مع الانحناء عند الوركين والركبتين والكاحلين. توقف عندما تصل الركبتين زاوية قدرها 90 درجة. ثُمَّ عُد إلى وضعية البدء. ستشعر بالشد في ساقيك والردفين.

عند أداء تمرين القرفصاء حافِظ على بقاء الظهر بوضعية محايدة. ولا تجعل انثناء أسفل الظهر منبسطاً ولا تُقوس ظهرك في الاتجاه الآخر. وتأكد من بقاء الركبتين مرتكزتين فوق القدمين عند النزول. لا تسمح للركبتين بالالتفاف للداخل أو للخارج. وإذا لم تتمكن من ثني الركبتين بزاوية 90 درجة فانزل ببساطة للمستوى الممكن. استخدم ذراعيك للتوازن والدعم. توقف عند الشعور بالتعب أو عندما يصبح جسمك غير قادر على القيام بالتمرين.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعة تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكّر أنه لتحقيق أفضل النتائج حافظ على بقاء ظهرك بوضع محايد وعضلات البطن مشدودة أثناء أداء هذا التمرين. وحافظ على بقاء الركبتين مرتكزتين فوق قدميك عند النزول. وتذكّر أيضًا أن تحافظ على حركاتك سلسة ومنضبطة.

09/03/2019