التمارين الهوائية: كيفية الإحماء والتبريد

يساعد الإحماء والتبريد على الوجه الصحيح في تقليل خطورة التعرض للإصابة وتحسين أدائك الرياضي.

By Mayo Clinic Staff

قبل القفز على المعدات الرياضية أو التوجّه إلى مسارات الجري، ضع في اعتبارك ضرورة القيام بعملية إحماء موجزة أولاً. وفكر أيضًا في أداء جلسة تمارين إراحة سريعة بعد تمرينك. من المؤكد أن عملية الإحماء والإراحة قد يضيفان بضع دقائق إلى نظام تمرينك الرياضي، لكنهما قد يقللان أيضًا من الضغط على القلب والعضلات الأخرى.

لماذا يجب عمل الإحماء والتبريد

عادةً يشمل الإحماء والتبريد القيام بنشاطك الرياضي بوتيرة أقل بطئًا وأقل شدة.

يساعدك الإحماء على تهيئة الجسم للتمارين الهوائية. يُحفز الإحماء الجهاز القلبي الوعائي تدريجيًا من خلال رفع درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم للعضلات. أيضًا قد يساعدك الإحماء على تقليل تقرح العضلات ويقلل من خطورة تعرضك للإصابات.

يسمح التبريد بعد التمرين بالاستعادة التدريجية لمعدل ضربات القلب وضغط الدم. قد يكون التبريد أكثر أهمية في رياضات التحمل التنافسية، مثل سباقات الجري، لأنه يساعد على تنظيم تدفق الدم. لا يبدو أن التبريد يساعد على تقليل تيبس العضلات وتقرحها بعد ممارسة الرياضة، ولكن يلزم إجراء المزيد من الأبحاث حول ذلك الأمر.

على الرغم من وجود خلاف حول ما إذا كان الإحماء والتبريد يمكنه الوقاية من الإصابات، إلا أن الإحماء والتبريد الصحيح ينطوي على مخاطر لا تُذكر. إلى جانب أنه يعطي على ما يبدو القلب والأوعية الدموية فرصة لبدء — وإنهاء — جلسة التمارين الرياضية بسهولة. لذلك، إن كان لديك الوقت، ففكر في تضمين عملية الإحماء والتبريد في روتين تمريناتك.

كيف تقوم بالإحماء

قم بالإحماء على الوجه الصحيح قبل التخطيط للبدء في تمريناتك. وبوجه عام، قم بالإحماء من خلال التركيز أولًا على مجموعات العضلات الكبيرة، مثل أوتار الركبة. ثم يمكنك ممارسة تمارين رياضية أكثر تخصصًا لرياضتك أو نشاطك، إذا لزم الأمر.

ابدأ من خلال القيام بأنماط النشاط والحركة الخاصة بتمرينك المختار، ولكن بسرعة منخفضة وبطيئة تتزايد تدريجياً في السرعة والشدة. ويطلق على هذا إحماء ديناميكي. قد يتسبب الإحماء في عرق خفيف، لكن لن يؤدي إلى التعب بشكلٍ عام.

وفيما يلي بعض الأمثلة على نشاطات الإحماء:

  • للإحماء من أجل المشي السريع، ابدأ بالمشي ببطء لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
  • للإحماء من أجل الجري، ابدأ بالمشي السريع لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
  • للإحماء من أجل السباحة، اسبح ببطء في أول الأمر ثم زد من سرعتك حسب القدرة.

كيفية التبريد

التبريد مماثل للإحماء. فأنت عامة تواصل جلسة تمرينك لمدة خمس دقائق أو نحو ذلك، ولكن بوتيرة أكثر بطئًا وأقل شدة.

وفيما يلي بعض الأمثلة على نشاطات التبريد:

  • للتبريد بعد المشي السريع، ابدأ بالمشي ببطء لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
  • للتبريد بعد الجري، ابدأ بالمشي السريع لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
  • للتبريد بعد السباحة، اسبح في لفات ترفيهية لمدة من 5 إلى 10 دقائق.

كلمة حول تمارين الإطالة

إذا كانت تمارين الإطالة جزءًا من تمرينك، فمن الأفضل أن تمارسها بعد مرحلة الإحماء أو الراحة، عندما تكون عضلاتك دافئة بالفعل.

يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة إلى تحسين المدى الحركي حول المفصل والمرونة. قد تساعد تمارين الإطالة أيضًا في تحسين أدائك في بعض الأنشطة من خلال السماح للمفاصل بالتحرك خلال مداها الحركي الكامل. ومع ذلك، لم تظهر الدراسات باتساق أن تمارين الإطالة تساعد في الوقاية من وجع العضلات أو إصابتها.

عامل جسدك بلطف

تخصيص وقت للتمارين الهوائية المنتظمة — بالإضافة للتحمية والتبريد — يمكن أن يمثل تحديًا. ولكن مع القليل من الإبداع، يمكنك على الأرجح تكييف ذلك. مثلاً، يمكن أن يمثل المشي من صالة الألعاب وإليها تحمية وتبريدًا.

27/09/2018