التمارين الرياضية والضغط النفسي: النشاط الحركي لمعالجة الضغوط

قد تساعد الرياضة بأي شكل من أشكالها في تخفيف الضغوط النفسية. حيث يعزز النشاط البدني الذي تبذله من إنتاج الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة، ويلهيك عن دواعي القلق اليومية.

By Mayo Clinic Staff

يعرف الشخص أن التمارين تفيد الجسم، ولكن يكون مشغولاً للغاية ومضغوطًا لتتناسب مع ممارساته المعتادة. ولكن، لنقف لحظة، — حيث توجد أنباء سارة عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية والضغط العصبي.

في الواقع يمكن لأيّ نوع من التمارين الرياضية، من التمرينات الهوائية إلى اليوجا، أن تكون وسيلة للتخلص من الضغط العصبي. إذا كان الشخص غير رياضي أو لو كان في حالة غير جيدة، فلا يزال يمكن أداء التمارين القليلة في طريق السيطرة على الضغط العصبي. يمكن اكتشاف العلاقة بين التمارين الرياضية والتخلص من الضغط العصبي — وسبب أنه من الضروري أن تكون جزءًا من خطة السيطرة على الضغط العصبي.

ممارسة التمارين الرياضية وتخفيف الضغط

تزيد ممارسة التمارين الرياضية من صحتك الإجمالية ومن شعورك بالعافية مما يضيف المزيد من الحيوية في طريقك يوميًا. لكن لممارسة التمارين الرياضة أيضًا بعض الفوائد المباشرة لإيقاف الضغط.

  • تضخ الإندورفينات. يساعد النشاط البدني في ضخ ناتج الناقلات العصبية للشعور بالسعادة والثقة في المخ، والتي تُسمى الإندورفينات. على الرغم من أنه كثيرًا ما يشار إلى هذه الوظيفة باسم نشوة العدائين، إلا أن لعبة تنس مثيرة أو نزهة في الطبيعة من الممكن أيضًا أن تساهم في الإحساس بالشعور نفسه.
  • إنه تأمل أثناء الحركة. بعد لعبة كرة مضرب سريعة الحركة أو العديد من اللفات في حمّام السباحة، كثيرًا ما تجد نفسك نسيت متاعب اليوم ولا تركز سوى على حركات جسمك.

    بينما تبدأ في إزالة التوتر اليومي من خلال الحركة والنشاط البدني، فقد تجد أن هذا التركيز على مهمة واحدة والطاقة والتفاؤل الناتجين عنها، من الممكن أن يساعداك على الحفاظ على هدوؤك وصفاء ذهنك في كل ما تفعله.

  • تحسن من حالتك المزاجية. من الممكن أن تزيد التمارين المنتظمة من ثقتك بنفسك، فمن شأنها تهدئتك وتقليل الأعراض المقترنة بالاكتئاب الخفيف والاضطراب. كما يمكن لممارسة التمارين الرياضية تحسين نومك الذي غالبًا ما يعرقله الضغط والاكتئاب والاضطراب. جميع فوائد ممارسة التمارين الرياضية من شأنها تخفيف مستويات الضغط وإعطائك شعورًا بالسيطرة على جسمك وحياتك.

استعن بالتمارين ووسائل تخفيف التوتر لمساعدتك

يبدأ برنامج التمارين الناجح ببعض الخطوات البسيطة.

  • تحدث مع طبيبك. إذا لم تكن قد تمرنت لبعض الوقت وكان لديك بعض المخاوف الصحية، فقد ترغب في التحدث مع طبيبك قبل بدء النظام الرياضي الجديد.
  • احرص على المشي قبل الركض. قم ببناء مستوى اللياقة البدنية الخاص بك بشكل تدريجي. إن الشعور بالإثارة حول اتباع برنامج جديد يمكن أن يؤدي إلى المبالغة فيه وربما حتى الإصابة.

    بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة 150 دقيقة أسبوعياً على الأقل من التمارين الهوائية المتوسطة (مثل المشي السريع أو السباحة) أو 75 دقيقة أسبوعياً من التمارين الهوائية الشاقة (كالركض). كما يمكنك أيضاً الجمع بين التمارين المتوسطة والشاقة.

    احرص أيضاً على دمج تمارين القوة مرتين أسبوعياً على الأقل.

  • افعل ما تحبه. إن أي شكل من أشكال التمرين أو الحركة سيزيد من مستوى لياقتك فعلياً بينما سيخفف من حدة التوتر الذي قد تشعر به. ويعد أهم شيء هو اختيار النشاط الذي تستمتع به. تتضمن الأمثلة المشي وصعود الدرج والركض وركوب الدراجات واليوجا والتاي تشي والبستنة ورفع الأثقال والسباحة.
  • دون ما ترغب في عمله. على الرغم من أن الجدول الزمني الخاص بك قد يستلزم تمريناً صباحياً في يوم واحد ونشاطاً مسائياً في اليوم التالي، فإن اقتطاع بعض الوقت للتحرك كل يوم يساعدك على جعل برنامج التمرين الخاص بك أولوية دائمة.

لتظل معها

بدء برنامج تمارين رياضية هو الخطوة الأولى فقط. هذه هي بعض النصائح الذكية للالتزام بنمط جديد أو إعادة إنعاش نظام مجهد:

  • ضع أهدافا ذكية. أكتب أهدافا ذكية — محددة، وقابلة للقياس والتحقيق، ومهمة، ومحصورة في زمن معين.

    إذا كان هدفك الأساسي هو تقليل الضغط في حياتك وإعادة شحن طاقتك، فربما تتضمن أهدافك المحددة الالتزام بالمشي أثناء ساعة الغداء ثلاث مرات في الأسبوع أو، إذا احتاج الأمر، إيجاد جليسة أطفال لمراقبة أطفالك حتى تستطيع أنت التسلل وحضور دورة في العجل.

  • لتجد صديقا. معرفة أن أحدهم ينتظر حضورك في صف التمارين الرياضية أو المنتزه يمكن أن يكون حافزا قويا. التدريب مع صديق أو زميل أو عضو في العائلة يجلب عادة مستوى جديد من التحفيز والالتزام لتمارينك.
  • غير من نمطك المعتاد. إذا كنت دائما عداء محبا للتنافس فانظر للخيارات الأقل تنافسية والتي قد تساعدك على تخفيف الضغط مثل تمارين البيلاتيس أو صفوف اليوجا. هذه التمارين اللطيفة والخفيفة قد تحسن من عدوك كميزة إضافية في نفس الوقت الذي تخفف فيه من توترك.
  • تمرن تصاعديا. حتى الدفعات الصغيرة من النشاط تجلب المنافع. فعلى سبيل المثال، إذا لم تكن تستطيع القيام بتمشية لمدة 30 دقيقة مرة واحدة، فجرب القيام بثلاث تمشيات تبلغ كل واحدة منهن 10 دقائق. التمرين البيني، والذي يتضمن دفعات صغيرة من النشاط المكثف بالطاقة القصوى تقريبا (60 إلى 90 ثانية) ، يبدو طريقة آمنة وفعالة ومؤثرة للحصول على الكثير من منافع التمارين لفترات طويلة. والأمر الأكثر أهمية هو أن تجعل النشاط البدني المنتظم جزءًا من نظامك اليومي.

مهما كان ما تفعله فلا تفكر في التمارين الرياضية على أنها أمر آخر على قائمة الأشياء التي ينبغي عليك فعلها. أعثر على نشاط تستمتع به — سواء كانت مباراة تنس حماسية أو نزهة تأملية للمنتزه المحلي والعودة — واجعلها جزءا من نظامك اليومي. أي شكل من النشاط البدني يمكنه مساعدتك على الاسترخاء ويصبح جزءا هاما من طريقتك في تخفيف التوتر.

27/09/2018