تقدم Mayo Clinic المواعيد في كل من أريزونا وفلوريدا ومينيسوتا والمواقع الخاصة بالنظام الصحي المعمول به في Mayo Clinic.
قد تساعد الرياضة بأي شكل من أشكالها في تخفيف الضغوط النفسية. حيث يعزز النشاط البدني الذي تبذله من إنتاج الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة، ويلهيك عن دواعي القلق اليومية.
لا يخفى عليك أن ممارسة الرياضة تعود بالنفع على جسمك. لكن انشغالك وضغوط يومك قد يحولان بينك وبين إدراجها ضمن روتينك اليومي. إليك البشرى: للرياضة دور فعَّال في التخفيف من وطأة التوتر.
فمختلف أنواع التمارين، من الأنشطة الهوائية إلى اليوغا، قادرة على تهدئة النفس وتخفيف حدة التوتر. وحتى إذا لم تكن رياضيًا أو ابتعدت عن لياقتك المعهودة، فلا يزال بإمكانك جني فوائد التمارين في تقليل التوتر.
تعرَّف على العلاقة الوثيقة بين التمارين وتخفيف التوتر، واستكشف ضرورة إدراجها ضمن الخطة التي تتبعها للتحكم في التوتر.
تُحسِّن التمارين الرياضية صحتك وشعورك العام بالراحة، فهي تمدك بطاقة متجددة يومًا بعد يوم. كما أن لها فوائد ملموسة في التخفيف من التوتر.
فهذا الانسجام قد ينعكس إيجابًا على مختلف أعضاء الجسم، من القلب والأوعية الدموية إلى الجهاز الهضمي والجهاز المناعي، ما يمنحك وقاية من الآثار الضارة للتوتر. فمثلاً، قد تُقلّل من سرعة القلب أثناء الراحة، وتخفض ضغط الدم، وتُعزز قوة الجهاز المناعي. بل قد تُسهم حتى في التخفيف من آثار التقدُّم في العمر.
ومع المواظبة على تفريغ توتر يومك من خلال الحركة والنشاط البدني، قد تكتشف أن التركيز على مهمة واحدة يهبك هدوءًا داخليًا. وهذا كفيل بأن يعزِّز طاقتك ويبعث فيك روح التفاؤل. وقد يعينك على التركيز والتفكير بصفاء ذهني، بل حتى على تنشيط خيالك وتنمية مهاراتك في حل المشكلات.
تبدأ برامج التمارين الرياضية الناجحة بخطوات بسيطة.
ابدأ بالمشي أولاً، ثم تدرج إلى الركض. ابدأ بهدوء، وارتقِ بمستوى نشاطك تدريجيًا. قد يدفعك الحماس الزائد لخطة التمارين الجديدة إلى المبالغة، ما يفضي إلى الإرهاق أو حتى الإصابات.
يُنصح معظم البالغين الأصحاء بممارسة النشاط الهوائي المعتدل مدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، أو النشاط الهوائي القوي مدة لا تقل عن 75 دقيقة. ويمكنك دمج النوعين معًا. من أمثلة النشاط الهوائي المعتدل: المشي السريع، وركوب الدراجات الهوائية، والسباحة. أما النشاط الهوائي القوي فيشمل مثلاً الركض أو السباحة المتواصلة.
اجعل هدفك أن تمارس التمارين معظم أيام الأسبوع. ولتحقيق فوائد إضافية والإسهام في تسريع عملية إنقاص الوزن، مارس النشاط الهوائي المعتدل مدة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعيًا. كما يُستحسن أداء تمارين القوة لكل المجموعات العضلية الرئيسية، مرتين على الأقل في الأسبوع.
مارس ما يسرُّ نفسك. فإنَّ كلَّ نوع من أنواع التمارين أو الحركة يمكنه أن يُعزِّز لياقتك ويخفف التوتر. والأهم أن تختار النشاط الذي تستمتع به. فمثلاً، يمكنك تجربة المشي، أو صعود الدَّرَج، أو الركض، أو الرقص، أو ركوب الدراجة، أو اليوغا أو التاي تشي، أو البستنة، أو رفع الأثقال، أو السباحة.
وتذكَّر، لست مضطرًا إلى الانضمام إلى صالة رياضية لتبدأ بالحركة. اخرج في نزهة مع من تحب، أو جرِّب تمارين بالاعتماد على وزن جسمك، أو مارس اليوغا من خلال فيديو في راحة منزلك.
الخطوة الأولى، ببساطة، الشروعُ في برنامج رياضي منتظم. وإليك بعض الإرشادات التي قد تُعينك على الالتزام ببرنامج رياضي جديد أو تجديد النشاط في التمارين المعتادة:
حدِّد أهدافك وفق نهج SMART الذكي. اكتب أهدافك بأسلوب SMART، الذي يضمن أن تكون محددة وواضحة، وقابلة للقياس، وممكنة التحقيق، وواقعية، ومقيدة بزمن محدد.
فمثلاً، اختر وقتًا مناسبًا ضمن جدولك اليومي لممارسة الرياضة بانتظام. وإن كان هدفك الرئيسي تقليل التوتر، فيمكنك وضع هدف واضح، كالمشي في ساعة الغداء ثلاث مرات أسبوعيًا. كما يمكنك تحديد هدف لأداء التمارين عبر مقاطع اللياقة المتوفرة على الإنترنت، مرتين في الأسبوع، وأنت في منزلك. وإن كان لديك أطفال ولا يوجد من يعتني بهم، ففكر في الاستعانة بجليسة أطفال لتتمكن من حضور دورة تدريبية لركوب الدراجات مرة في الأسبوع. وجدير بالذكر أن بعض الصالات الرياضية تُوفِّر خدمة رعاية للأطفال.
أو جرِّب التدريب الفتري (المتقطع)، الذي يتضمن فترات قصيرة (30 إلى 60 ثانية) من النشاط المكثف بأقصى جهد ممكن. فهذا النوع من التدريب آمن وفعال وكفيل بأن يجني لك كثيرًا من فوائد التمارين طويلة المدة.
الأهم أن تجعل النشاط البدني جزءًا من نمط حياتك الأسبوعي. ولا تنظر إلى التمارين كعبء إضافي ضمن مهامك اليومية. لكن اختر نشاطًا تستمتع به واجعله جزءًا من جدولك الأسبوعي واليومي. ربما تجد متعتك في مباراة تنس أو بيكلبول نشطة، أو ربما تُفضل المشي التأملي في الحي. يمكن أن يعينك كل نوع من النشاط البدني على الاسترخاء ليصبح جزءًا مهمًا من نهجك في تقليل التوتر.
لا تُقدم Mayo Clinic الدعم للشركات أو المنتجات المُعلَّن عنها هنا. لكن تدعم العائدات الإعلانية رسالتنا غير الربحية.
تحقق من هذه الكتب الأكثر مبيعًا والعروض الخاصة على الكتب والنشرات الإخبارية من Mayo Clinic Press.
تساهم التبرّعات، وهي قابلة للخصم الضريبي، في دعم آخر التطورات في الأبحاث وطرق الرعاية لإحداث نقلة نوعية في الطب.