إدوارد آر لاسكوسكي، دكتور في الطب: تمرين القرفصاء هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام حبال المقاومة لتقوية مجموعة من العضلات في منطقة الساقين. ويستهدف تمرين القرفصاء بصفة محددة العضلات الرباعية الرؤوس هنا، والعضلات المأبضية، هنا. كما يستهدف تدريب عضلات الأليتَين، هنا. ويُعد تمرين القرفصاء من أفضل التمارين لتقوية عضلات الساقين بشكل عام.

نيكول إل كامبل: لممارسة تمرين القرفصاء باستخدام حبل المقاومة، ابدأ بالوقوف في وسط الحبل مع مباعدة قدميك عن بعضهما لمسافة تزيد عن عرض كتفيك قليلاً وثني ركبتيك قليلاً.

امسك كلا المقبضين وضَع الحبل في منتصف المسافة الواقعة بين كتفيك ومرفقك. وانزل ببطء عن طريق ثني الورك والركبتين والكاحلين. توقف عندما تصبح زاوية الركبتين 90 درجة. ثم عُد إلى وضعية البدء. حينها ستشعر بشدٍّ في الساقين.

وعند ممارسة تمارين القرفصاء، أبقِ ظهرك بوضع محايد. ولا تجعل انحناء أسفل الظهر مسطحًا ولا تُقوس ظهرك في الاتجاه الآخر. فتذكَّر أن تحافظ على محاذاة ركبتيك مع قدميك في الاتجاه لأسفل. ولا تدع ركبتيك تتقدمان على أصابع قدميك، ولا تدع ركبتيك تميلان نحو الداخل أو الخارج. وإذا لم تتمكن من خفض ركبتيك بمقدار 90 درجة، فانزل إلى أقصى درجة ممكنة. توقف عن ممارسة التمارين عندما تشعر بالإرهاق أو بمجرد أن تجد صعوبة في أداء التمرين بالوضع الصحيح.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكّر، للحصول على أفضل النتائج، أبقِ ظهرك في وضع محايد خلال التمرين وحافظ على محاذاة ركبتيك مع قدميك عند النزول لأسفل. واحرص على أداء الحركات بانسيابية وتحكُّم.

14/02/2023