فيديو: القرفصاء باستخدام حبل المقاومة

شاهد النسخة النَّصية

الطبيب إدوارد آر لاسكووسكي: يعتبر القرفصاء تمريناً يمكن أداؤه باستخدام حبل المقاومة لتقوية العديد من عضلات الساقين. يستهدف تمرين القرفصاء على وجه الخصوص العضلة رباعية الرؤوس، هنا، والعضلات المأبضية، هنا. كما أنه يستهدف العضلات الأليوية، هنا. يُعد القرفصاء تمريناً رائعاً لبناء القوة في عضلات الساق بصفة عامة.

نيكول أل كامبل: لأداء تمرين القرفصاء بحبل المقاومة اِبْدأ بالوقوف عند منتصف الحبل مع مباعدة قدميك بقدر عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً.

أَمْسِك كلا المقبضين وضع الحبل في منتصف المسافة بين الكتف والمرفق. إِنْزِل للأسفل ببطء مع الانحناء عند الوركين والركبتين والكاحلين. توقف عندما تكون الركبتين بزاوية 90 درجة. ثُمَّ عُد إلى نقطة البداية. ستشعر بالشد في ساقيك.

عند أداء تمرين القرفصاء حافِظ على بقاء الظهر بوضعية محايدة. ولا تعمل على تسطيح الانحناء في أسفِل ظهرك، ولا تُقوس ظهرك في الاتجاه المُعاكس. وتذكر إبقاء ركبتيك مرتكزتين فوق قدميك عند نزولك للأسفل. ولا تدع ركبتيك تتجاوزان مستوى أصابع قدميك، ولا تسمح لركبتيك باللف للداخل أو للخارج. إذا لم تتمكن من خفض ركبتيك بزاوية 90 درجة فقم ببساطة بخفضهما بالمستوى الممكن. وتوقف عند الشعور بالتعب أو عندما يصبح جسمك غير قادر على القيام بالتمرين.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعة تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكّر أن تحقيق أفضل النتائج يكمن في إبقاء الظهر بوضعية محايدة أثناء التمرين والركبتين مرتكزتين فوق القدمين عند النزول. وحافظ على بقاء حركاتك سلسة ومنضبطة.

11/01/2019