Transcript

الطبيب إدوارد آر لاسكووسكي: ثني العضلة ذات الرأسين هو تمرين يمكن القيام به باستعمال الدمبل لتقوية أعلى الذراع. يعمل هذا التمرين على وجه الخصوص على تقوية العضلات في الجزء الأمامي من منطقة أعلى الذراع.

نيكول أل كامبل: لأداء هذا التمرين قم بالأمساك بالدمبل براحتي اليدين المشيرتين للأعلى. اِرْفَع الثقل للأعلى ببطء عن طريق ثني المرفق مع بقائه قريباً من الجسم. ثُمَّ اخفض الدمبل ببطء للرجوع إلى وضعية البدء. ستشعر بالشَّد في عضلات الجزء الأمامي من أعلى الذراع.

عند القيام بثني العضلة ذات الرأسين احرص على عدم أرجحة ذراعك أو مرفقك. واحرص على إبقاء رسغك مستقيماً وثابتاً. إذا كنت تقوم بفتل الرسغ عند ثني المرفق فلن تستهدف العضلة ذات الرأسين على نحو فعال، كما قد تؤذي المرفق.

ويمكنك القيام بهذا التمرين من وضع الوقوف أو الجلوس. ويمكنك أيضاً تقوية العضلة ذات الرأسين في الذراعين معاً من خلال مناوبة الذراعين أثناء التمرين. ويعمل هذا التمرين أيضاً على تعزيز قوة وسط الجسم وثباته.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعة تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتَذَكر أن تحقيق أفضل النتائج يكمُن في إبقاء رسغك مستقيماً وثابتاً أثناء التمرين. ومن الضروري أيضاً المحافظة على حركاتك سلسة وتحت السيطرة.

09/03/2019