ما مقدار التمارين الرياضية التي ينبغي على الشخص البالغ الطبيعي ممارستها يوميًا؟

إجابة من إدوارد إل لازكويسكي، (دكتور في الطب)

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:

  • الأنشطة الهوائية. مارس التمارين الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة التمارين الهوائية العنيفة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًّا، أو مزيجًا من التمارين المعتدلة والعنيفة. وتقترح الإرشادات توزيع هذا التمرين على مدار الأسبوع. كلما مارست الكثير من التمارين الرياضية، تزداد الفوائد الصحية العائدة عليك. ومع ذلك فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع ايضًا. يمكن إضافة ممارسة الأنشطة لفترات قصيرة خلال اليوم، لزيادة الفائدة الصحية.
  • تمارين القوة. تَمرَّن على تدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. استخدم ثقلًا أو مستوى مقاومة قويًّا بما يكفي حتى تُجهد عضلاتك بعد ما يقرب من 12 إلى 15 مرة من الحركات التكرارية؛ بهدف التمرين على مجموعة واحدة من كل تدريب.

تتضمن التمارين الهوائية المتوسطة تلك الأنشطة مثل المشي السريع والسباحة وجز العشب. تتضمن التمارين الهوائية الشاقة أنشطة مثل الجري والرقص الهوائي. ويمكن أن تتضمن تمارين القوة على استخدام آلات الوزن، ووزن جسمك، وأنابيب المقاومة أو مجاديف المقاومة في الماء، أو أنشطة مثل تسلق الصخور.

كهدف عام، اجعل هدفك على الأقل 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل يوم. في حال كنت ترغب في فقدان الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن أو تحقيق أهداف محددة من اللياقة البدنية فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين. ترغب في تحقيق هدف أعلى؟ يمكنك تحقيق المزيد من الفوائد الصحية إذا كثفت ممارسة التمارين إلى 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع.

كذلك، من المهم أيضًا تقليل وقت الجلوس. وكلما ازداد وقت الجلوس في كل يوم، ازداد خطر تعرضك لمشاكل في عملية الأيض. ويؤثر الجلوس لفترات طويلة سلبًا على صحتك وعمرك، وحتى مع ممارستك للنشاط البدني الموصى به.

التمارين القصيرة على فترات طويلة من الزمن؟ حتى الدفعات الصغيرة من النشاط تجلب المنافع. فعلى سبيل المثال، إذا لم تكن تستطيع القيام برياضة المشي لمدة 30 دقيقة خلال اليوم، فجرب المشي ثلاث مرات تبلغ كل واحدة منهن 5 دقائق. فأيُّ قدر من النشاط خيرٌ من عدم القيام بأيِّ نشاط مطلقًا. والأكثر أهمية من ذلك هو جعل النشاط البدني المعتاد جزءًا من نمط حياتك.

07/09/2019 See more Expert Answers

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. 5K training schedule
  3. Exercise warm-up
  4. Aerobic exercise
  5. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  6. Air pollution and exercise
  7. Ankle weights for fitness walkers
  8. Barefoot running shoes
  9. Buying athletic shoes? Check your arch
  10. Buying new workout shoes? Get the right fit
  11. Choose the right walking shoes
  12. Cycle your way to better health
  13. Do you need to warm up before you exercise?
  14. Elliptical machines: Better than treadmills?
  15. Exercise: Are you working hard enough?
  16. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  17. Exercise intensity
  18. Exercising: Does taking the stairs count?
  19. Exercising? Take it up a notch
  20. Focus on fit when shoe shopping
  21. Walking schedule
  22. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  23. How much exercise do you need?
  24. Interval Training
  25. Kids and exercise
  26. Vary your cardiovascular workouts
  27. Exercise and opioids
  28. Interval training
  29. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  30. Aquatic exercises
  31. Step it up with an activity tracker
  32. The real secret to a healthy heart
  33. Time for new walking shoes?
  34. Tired of walking alone? Team up!
  35. Walking for fitness: Overcoming setbacks
  36. Walking for fitness: Staying motivated
  37. Walking for fitness: Warm up, cool down
  38. Walking group
  39. Walking and trackers
  40. Walking poles
  41. Walking shoes
  42. Walking for fitness
  43. Walking with ankle weights? Stop!
  44. Want a strong brain? Exercise!
  45. Want to get more active? Try an activity tracker
  46. Want to maximize your daily walk?
  47. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  48. What's in an athletic shoe?
  49. Whole-body vibration
  50. HIIT at any age
  51. What is Zumba?