ما مقدار التمارين الرياضية التي ينبغي على الشخص البالغ الطبيعي ممارستها يوميًا؟

إجابة من إدوارد إل لازكويسكي، (دكتور في الطب)

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:

  • الأنشطة الهوائية. مارس التمارين الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة التمارين الهوائية العنيفة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًّا، أو مزيجًا من التمارين المعتدلة والعنيفة. وتقترح الإرشادات توزيع هذا التمرين على مدار الأسبوع. كلما مارست الكثير من التمارين الرياضية، تزداد الفوائد الصحية العائدة عليك. ومع ذلك فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع ايضًا. يمكن إضافة ممارسة الأنشطة لفترات قصيرة خلال اليوم، لزيادة الفائدة الصحية.
  • تمارين القوة. تَمرَّن على تدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. استخدم ثقلًا أو مستوى مقاومة قويًّا بما يكفي حتى تُجهد عضلاتك بعد ما يقرب من 12 إلى 15 مرة من الحركات التكرارية؛ بهدف التمرين على مجموعة واحدة من كل تدريب.

تتضمن التمارين الهوائية المتوسطة تلك الأنشطة مثل المشي السريع والسباحة وجز العشب. تتضمن التمارين الهوائية الشاقة أنشطة مثل الجري والرقص الهوائي. ويمكن أن تتضمن تمارين القوة على استخدام آلات الوزن، ووزن جسمك، وأنابيب المقاومة أو مجاديف المقاومة في الماء، أو أنشطة مثل تسلق الصخور.

كهدف عام، اجعل هدفك على الأقل 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل يوم. في حال كنت ترغب في فقدان الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن أو تحقيق أهداف محددة من اللياقة البدنية فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين. ترغب في تحقيق هدف أعلى؟ يمكنك تحقيق المزيد من الفوائد الصحية إذا كثفت ممارسة التمارين إلى 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع.

كذلك، من المهم أيضًا تقليل وقت الجلوس. وكلما ازداد وقت الجلوس في كل يوم، ازداد خطر تعرضك لمشاكل في عملية الأيض. ويؤثر الجلوس لفترات طويلة سلبًا على صحتك وعمرك، وحتى مع ممارستك للنشاط البدني الموصى به.

التمارين القصيرة على فترات طويلة من الزمن؟ حتى الدفعات الصغيرة من النشاط تجلب المنافع. فعلى سبيل المثال، إذا لم تكن تستطيع القيام برياضة المشي لمدة 30 دقيقة خلال اليوم، فجرب المشي ثلاث مرات تبلغ كل واحدة منهن 5 دقائق. فأيُّ قدر من النشاط خيرٌ من عدم القيام بأيِّ نشاط مطلقًا. والأكثر أهمية من ذلك هو جعل النشاط البدني المعتاد جزءًا من نمط حياتك.

07/09/2019 See more Expert Answers