التمارين الرياضية والمرض المزمن: احصلي على الحقائق

إذا كنت تعاني من إحدى الحالات المرضية المزمنة، فقد تكون لديك أسئلة حول ممارسة الرياضة. ما مقدار ممارستك للرياضة؟ ما التمارين الرياضية الآمنة؟ فهم أساسيات ممارسة الرياضة والأمراض المزمنة.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت تعاني من مرض مزمن — مثل مرض القلب، أو السكري، أو الربو، أو ألم في الظهر أو المفاصل — فإن ممارسة الرياضة يمكن أن يكون لها فوائد صحية هامة. ومع ذلك، من المهم التحدث إلى طبيبك قبل بدء ممارسة الرياضة بشكل روتيني. قد يقدم لك نصيحة بشأن التمارين الرياضية الآمنة لك وأي احتياطات قد تحتاج إلى اتخاذها أثناء ممارسة الرياضة.

تعرَّف على ما يلزمك معرفته بشأن ممارسة الرياضة والمرض المزمن.

كيف يمكن أن تساهم ممارسة الرياضة في تحسين الحالات المرضية المزمنة؟

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين بانتظام في التعامل مع أعراض الأمراض المزمنة وتحسين الحالة الصحية.

ويمكن كذلك أن تساعد التمارين الهوائية على تحسين صحة القلب وزيادة قدرة التحمل والمساعدة في إنقاص الوزن. يعد التدريب المكثف على فترات آمنًا وفعالاً عمومًا لمعظم الأشخاص فضلاً عن استغراقه وقتًا أقصر. يمكنك عند ممارسة التدريب المكثف على فترات التبديل بين ممارسة التمارين بمستويات شدة عالية وممارستها بشدة أقل لفترات زمنية قصيرة. تُحدث أنشطة بسيطة مثل المشي بسرعة مرتفعة تأثيرًا.

تستطيع تمارين القوة تقوية العضلات وزيادة قوة التحمل، وتجعل أداء الأنشطة اليومية أسهل، وتبطئ تدهور العضلات المصاحب للأمراض، وتعمل على ثبات المفاصل.

ربما تساعدك تمارين المرونة على الوصول إلى نطاق الحركة الكامل لمفاصلك ما يجعلها تؤدي وظائفها على النحو الأمثل، وقد تساعد تمارين المرونة في تقليل خطر التعرض للسقوط.

على سبيل المثال:

  • مرض القلب. يمكن أن تساعدة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تحسين صحة القلب. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن المصابين بأمراض القلب يمكنهم التمرن بصورة جيدة، وأن هذا قد تكون له فوائد كبيرة.

    بالنسبة للأشخاص ممن لديهم ارتفاع في ضغط الدم، فقد تقلل التمارين من احتمالية الإصابة بأمراض القلب وتطورها.

  • داء السكري. يمكن أن يساعد الانتظام في ممارسة التدريبات الرياضية الإنسولين في خفض مستوى السكر في الدم بفعالية. وقد يساعد النشاط البدني كذلك في السيطرة على الوزن وزيادة مستوى الطاقة في الجسم. وفي حالة الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، فقد تقلل ممارسة التمارين احتمالية الوفاة نتيجة لأمراض القلب.
  • الربو. في كثير من الأحيان، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية في السيطرة على وتيرة نوبات الربو وشدتها.
  • ألم الظهر. يمكن أن يزيد الانتظام في ممارسة الأنشطة الرياضية منخفضة التأثير قوة الظهر ومقدار تحمله ويحسن أداء العضلات. قد تساعد تمارين عضلات البطن والظهر (تمارين تقوية عضلات وسط الجسم) في تقليل الأعراض عن طريق تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
  • التهاب المفاصل. يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة الشعور بالألم، وتساعد في الحفاظ على قوة العضلات في المفاصل المصابة، وتقلل تصلب المفاصل. ويمكنها كذلك تحسين الأداء البدني للمصابين بالتهاب المفاصل وجودة حياتهم.
  • السرطان. تساعد التمارين الرياضية في تحسين جودة حياة المصابين بالسرطان، ويمكنها كذلك رفع مستويات لياقتهم البدنية. يمكن للتمارين كذلك تقليل احتمالية الوفاة بسبب سرطان الثدي او سرطان القولون والمستقيم والبروستاتا.
  • الخرف. يمكن أن تحسن التمارين الرياضية وظيفة الإدراك لدى المصابين بالخرف، فالأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا بانتظام تقل احتمالية تعرضهم للخرف وإعاقة الوظائف الإدراكية.

ما التمارين الرياضية الآمنة؟

قد يُوصي طبيبك بتمارين محددة لتخفيف الألم أو زيادة القوة. بناءً على حالتك، قد تحتاج أيضًا إلى تجنب بعض التمارين تمامًا أو في فترات اشتداد المرض. وقد تحتاج في بعض الحالات أيضًا إلى استشارة اختصاصي العلاج الطبيعي أو المهني قبل بدء ممارسة الرياضة.

إذا كنت تشعر بآلام أسفل الظهر مثلاً، فيمكنك اختيار الأنشطة الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي والسباحة. ولا يؤدي هذا النوع من الأنشطة إلى التحميل على ظهرك أو هزه.

إذا كنتَ مصابًا بالربو الناتج عن ممارسة الرياضة، فتأكد من إبقاء مِنشقتك في متناول يدك أثناء ممارسة الرياضة.

وإذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل، فتعتمد التمارين الأفضل بالنسبة لك على نوع التهاب المفاصل والمفصل المصاب. اعمل مع طبيبك أو اختصاصي علاج طبيعي لوضع خطة تمرين تمنحك أقصى فائدة وأقل تفاقم لحالة مفاصلك.

كم عدد المرات اللازمة لتكرار التمارين وما قدر الوقت والشدة اللازمين لممارسة الرياضة بأمان؟

من المهم قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة بانتظام أن تتحدث مع الطبيب حول مدة جلسات التمرين ومستوى الشدة الآمن لك.

وبشكل عام، يمكن أن تحاول ممارسة مجموعة تمارين رياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل خمسة أيام أسبوعيًا. على سبيل المثال، يمكن السير بسرعة لمدة نحو 30 دقيقة في أغلب أيام الأسبوع. كما يمكن تقسيم الأنشطة البدنية إلى أجزاء مكونة من فترات قصيرة على مدار اليوم. فأيُّ قدر من النشاط خيرٌ من عدم القيام بأيِّ نشاط مطلقًا.

وإذا تعذر على الشخص ممارسة أنشطة رياضية كثيرة، يمكن أن يؤدي القدر الذي يستطيعه منها. فيمكن لساعة أسبوعيًا من النشاط البدني أن تحقق فوائد صحية. ويمكن البدء بزيادة الحركة وتقليل الجلوس، والتدرج في زيادة الحركة يوميًا.

وإذا لم تمارس أي تمارين لفترةٍ من الوقت، فلتبدأ ببطء ثم تزيد من نشاطك تدريجيًّا. واسأل طبيبك عن نوع أهداف التمارين الرياضية التي يمكن تحديدها لنفسك بأمان أثناء الممارسة.

هل علي اتخاذ خطوات خاصة قبل البدء؟

قد يوصي طبيبك باتخاذ بعض الاحتياطات قبل ممارسة الرياضة وذلك حسب حالتك.

ففي حالة الإصابة بداء السكري على سبيل المثال، ينبغي مراعاة أن النشاط البدني يقلل مستويات السكر في الدم. افحص مستوى السكر في الدم قبل ممارسة أي نشاط. إذا كنت تأخذ الأنسولين أو أدوية علاج داء السكري التي تخفض نسبة السكر في الدم، فقد تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة للمساعدة على منع انخفاض السكر في الدم.

أما إذا كان لديك التهاب في المفاصل، فينبغي الاستحمام بماء دافئ قبل ممارسة الرياضة. فالحرارة تعمل على إرخاء المفاصل والعضلات وتخفيف أي ألم قد تشعر به قبل بدء ممارسة الرياضة. تأكد أيضًا من اختيار الحذاء المناسب الذي يمتص الصدمات ويمنحك الثبات أثناء ممارسة الرياضة.

ما نوع الانزعاج الذي يمكن توقعه؟

تحدث مع طبيبك عن نوع الانزعاج الذي قد تتوقعه أثناء ممارسة الرياضة أو بعدها، فضلاً عن أي نصائح لتقليل الشعور بالألم. تعرّف على نوع الألم أو درجته التي قد تكون طبيعية وما قد يكون مؤشرًا لشيء أكثر خطورة.

فإذا كنت مصابًا بمرض القلب مثلاً،، فإن العلامات أو الأعراض التي يجب معها التوقف عن ممارسة الرياضة تشمل الدوار أو الضيق غير العادي في النفَس أو ألم الصدر أو عدم انتظام ضربات القلب.

ما الذي يتعين علي معرفته أيضًا؟

بدء روتين يومي لممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يكون صعبًا.

لمساعدتك على الالتزام بروتينك، فكّر في ممارسة الرياضة مع صديق. كما يفضل أن تطلب من الطبيب بأن يوصي ببرنامج رياضي للأشخاص في نفس حالتك، ربما من خلال مستشفى أو عيادة محلية أو نادٍ صحي محلي.

للحفاظ على التحفيز، اختر الأنشطة الممتعة، وحدد أهدافًا واقعية واحتفل بتقدمك.

شارك مع الطبيب أي مخاوف قد تساورك حول برنامج ممارسة الرياضة — من بدايته — للاستمرار عليه.

11/11/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and illness
  22. Stress relief
  23. Exercise: Every minute counts!
  24. Exercising with arthritis
  25. Exercise smarter, not longer
  26. Exercise: Check with your doctor
  27. Exercising regularly? Track your progress!
  28. Fitness program
  29. Fitness: Take it 1 step at a time
  30. Fitness motivation
  31. Fitness ball exercises videos
  32. Fitness barriers: Bust 'em
  33. Fitness for less
  34. Fitness ideas for the entire family
  35. Fitness program
  36. Fitness takes more than huffing and puffing
  37. Fitness tip: Get physical at home
  38. Fitness tip: Get physical at work
  39. Fitness tip: Include your friends
  40. Fitness training routine
  41. Fitting in fitness
  42. Getting in shape after having a baby
  43. Going up? Take the stairs
  44. Golf injuries
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  55. 3 easy ways to get started with yoga
  56. Is exercise a chore? No more!
  57. Keep your workout fun
  58. Know when to move your winter workout indoors
  59. Late-day exercise
  60. Marathon and the Heat
  61. BMI and waist circumference calculator
  62. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  63. Miss a workout? Don't give up!
  64. Natural movement: Going back to basics
  65. Need a gym to get fit?
  66. Need exercise motivation? Put it on paper
  67. Need motivation to exercise? Try a diary
  68. No pain, no gain? No way!
  69. No time for exercise? No way!
  70. Office exercise
  71. Overuse injury prevention
  72. Pregnancy and exercise
  73. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  74. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  75. Core-strength exercises
  76. Guide to stretches
  77. Balance exercises
  78. Fitness ball
  79. Starting a fitness program? Take it slow
  80. Starting an exercise program: Take time to rest
  81. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  82. Stay fit at any age
  83. Travel and work
  84. Strength training: How-to video collection
  85. The best ways to bounce back after a tough workout
  86. 5 common sports injuries in young female athletes
  87. To stay fit, embrace the power of play
  88. Too busy to exercise? Get up earlier
  89. Too sick to exercise?
  90. Fitness tips for business travelers
  91. Walking for fitness: Getting started
  92. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  93. What it takes to be agile at any age
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!