See Transcript

الطبيب إدوارد آر لاسكووسكي:ضغط الصدر هو تمرين يُمكنك أداؤه باستعمال الأثقال (الدمبلز) لبناء عضلة الصدر. ويعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الصدر، وهو ما يمكن أن يساعد في تحسين القيام بالعديد من الرياضات.

نيكول أل كامبل: لأداء تمرين ضغط الصدر باستعمال الأثقال استلقِ على الظهر مع الامساك بثقل في كل يد. اِبقِ الذراعين عمودتين مع الجسم والساعدين عموديتن على الأرض. اِرفع الثقلين ببطء نحو الأعلى بحيث يكون المرفقان بوضع مستقيم تقريباً. ستشعر بشد في أعلى الصدر.

اِحذر عند أداء تمرين ضغط الصدر من مد المرفقين باستقامة تامة أو الدفع بالقدمين. اِبقِ الرأس بوضع محايد ومريح. ومن أجل حماية الكتفين لا تسمح للمرفقين بالانخفاض بمستوى أدنى من الخط الأفقي لجسمك أثناء التمرين. يتم أداء تمرين ضغط الصدر عادة بالاستلقاء على مقعد آلة الأثقال، لكن يمكنك أيضاً تجربة أدائه على الأرضية.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعة تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكّر أنه يمكنك إيذاء الكتفين إذا سمحت للمرفقين بالانخفاض أكثر من اللازم أثناء التمرين. ولا تسمح عند الاستلقاء على الظهر بانخفاض المرفقين بمستوى أدنى من الخط الأفقي لجسمك أثناء التمرين. وحافِظ على بقاء حركاتك سلسة ومنضبطة.

09/03/2019