المشي: قم بإحصائه باستخدام أجهزة تعقب النشاط البدني

قد يكون إحصاء خطواتك بجهاز تعقب النشاط البدني دافعًا لك لمواصلة المشي. إليك ما ينبغي البحث عنه في جهاز تعقب النشاط البدني وكيفية وضع أهداف لياقتك البدنية.

By Mayo Clinic Staff

يُعد المشي وسيلة رائعة لتحسين الصحة واللياقة البدنية. ولكن هل تبذل المجهود الكافي لتحقق النتائج المرجوة؟ يمكن لاستخدام أجهزة وتطبيقات تتبع الأنشطة أن يساعد في تحديد أهداف اللياقة البدنية وتحقيقها. تعرَّف كيف يمكن لهذه الأدوات أن تقودك إلى أهدافك.

ما هي أجهزة تعقب النشاط؟

أجهزة تعقب النشاط -التي تُعرَف أجهزة رصد النشاط أو متتبِّعات اللياقة- هي المقابل الحديث لعدَّاد الخُطَى. لكنها تفعل أكثر من عَدِّ الخطوات.

يُمكن لأجهزة تعقب النشاط تحديد المسافة التي قطعتها ونوع الحركة التي كنتَ تقوم بها، مثل المشي أو المشي السريع. ويقيس العديد منها جودة النوم ومقداره، ويحسب تناوُل السعرات الحرارية ورقم تلك التي تُحرَق، ومراقبة سرعة القلب، ويعمل كمنبِّه أو كساعة.

يُوضِّح البعض التطوُّر في الوقت الحالي، وتستطيع متتبِّعات الأنشطة توضيح ذلك التطوُّر على أي هواتف ذكية أو جهاز دفتري أو كمبيوتر. تستطيع متتبِّعات الأنشطة أيضًا تقديم دعم اجتماعي من خلال التطبيقات أو المواقع الإلكترونية. تستطيع أجهزة تعقب النشاط المساعدة في تحديد الأهداف عن طريق منح إشارات ومكافآت للتشجيع على السلوكيات الصحيَّة.

صُنع العديد من أجهزة تعقب النشاط لارتدائها على المعصم مثل الساعة أو الأسورة، كما يُمكن تثبيتها في الملابس. يُمكن ارتداء معظمها لمدة 24 ساعة. على الرغم من أنها ليست دقيقة تمامًا، فإنها دقيقة بشكل عام، ويُمكنها أن تُوفِّر بعض المعلومات المفيدة عن النشاط.

اختيار الجهاز المناسب

كيف تعرف نوع جهاز تعقب النشاط الذي ستقتنيه؟ راجع المزايا التالية لمعرفة الجهاز الذي يناسب احتياجاتك واهتماماتك.

  • سهولة الاستخدام. على الرغم من أن بعض أنواع أجهزة تعقب النشاط تحتوي على المزيد من المزايا وتتطلب المزيد من الإعدادات أكثر من الأنواع الأخرى، فإن معظمها بسيط جدًّا في الاستخدام. بعد إعداد الجهاز، كل ما عليك هو أن ترتديه على رسغك وتنطلق.
  • المزايا الإضافية. قد يؤثر كم المعلومات التي تريد جمعها على اختيارك للجهاز. أغلب أجهزة تعقب النشاط البدني تحسب الوقت المُستغرق في النشاط والمسافة المقطوعة وحتى عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في أثناء ممارسة النشاط. يمكن لبعض أجهزة تعقب النشاط البدني أن تراقب أيضًا معدل سرعة قلبك. تسمح لك أنواع متعددة من أجهزة تعقب النشاط البدني بتحميل بياناتك إلى أجهزة الكمبيوتر أو التطبيقات بحيث يمكنك تعقب تقدمك إلكترونيًّا.

    ربما تفضل نمطًا محددًا من الأجهزة، لذا تتوفر مجموعة متنوعة من الأنماط. بعض الأجهزة تحتوي على بطاريات ذات عمر أقصر من أجهزة أخرى. فإذا ما أردت أن ترتدي جهازًا من أجهزة تعقب النشاط البدني وقتما تسبح في الماء، فتأكد من حصولك على جهاز مضاد للماء.

  • الدقة. أغلب أجهزة تعقب النشاط دقيقة وموثوق بها بشكل عام في إحصاء الخطوات الأساسية.
  • الشاشة. ابحث عن جهاز له شاشة تستطيع رؤيتها في أنواع مختلفة من الإضاءة، وخاصة إذا كنت ستستخدمه في الداخل والخارج على حد سواء.
  • السعر. تعتمد تكلفة جهاز تعقب النشاط عادةً على مدى الميزات التي يوفرها. وتتوفر أجهزة تعقب النشاط بأسعار متنوعة.

وضع أهدافك للحصول على اللياقة البدنية وتحقيقها

فهناك ما يقارب 70% من الراشدين الأمريكيين لا يحصلون على القدر الموصى به من النشاط البدني الكلي. بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًّا، أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة.

وبوجه عام، اسعَ إلى ممارسة 30 دقيقةً من التمرينات الهوائية في معظم أيام الأسبوع. وينبغي القيام بتلك التمارين على المستوى المتوسط، مثل السير ذي الوتيرة السريعة. ولمزيد من الاستفادة، اسعَ إلى ممارسة 60 دقيقةً من التمرينات الهوائية في معظم أيام الأسبوع. واسعَ إلى دمج تمارين تقوية العضلات في تمارينك على الأقل مرتين أسبوعيًّا.

وإذا لم تكن قد وصلت إلى هذا المستوى من النشاط، فتذكّر ذلك دائمًا حينما تفكّر في وضع أهدافك طويلة المدى. وتذكر أن ممارسة أي نشاط ستكون أفضل من عدم القيام بأيّ نشاط مطلقًا.

توفر أجهزة تعقب النشاط البدني تعقيبًا فوريًّا حول مستوى نشاطك البدني. وبالتالي يمكن استخدامها كمُحفّز قوي لاستمرارك في التحرك. وقد تساعدك على متابعة تقدمك بمرور الوقت.

استخدم هذه النصائح لإدخال هذه الأدوات في روتين نشاطك اليومي:

  • ضع أساس لك. حينما تحصل على جهاز التتبع الخاص بك لأول مرة، ارتدِه طوال اليوم ولمدة أسبوع تقريبًا، وكلما مارست أنشطتك الروتينية سواء في المنزل أو العمل. أضف إجمالي عدد الخطوات لكل يوم ثم اقسمه على سبعة. فمن خلال ذلك ستعرف العدد الأساسي للخطوات أو متوسط عدد الخطوات التي تمشيها ومنها يمكنك استخدامها كنقطة انطلاق لعدد الخطوات الذي تستهدفه.
  • ضع أهدافًا قصيرة المدى لعدد الخطوات. بمجرد معرفتك لعدد الخطوات التي تمشيها بوجه عام في يوم عادي، يمكنك وضع بعض الأهداف قصيرة المدى للنشاط البدني. فعلى سبيل المثال، لنفترض أنك تمشي حوالي 2000 خطوة بصورة طبيعية في اليوم أثناء ممارسة روتينك العادي.

    فلتحدد لنفسك هدفًا قصير المدى بإضافة حوالي 1000 خطوة يوميًّا لمدة أسبوعين وذلك بدمج برنامج مخطط للسير في جدول أعمالك. فيمكنك إما القيام بها جميعًا مرة واحدة وإما تقسيم سيرك على مقادير زمنية قصيرة للتوفيق بين جدول أعمالك. وعندما تحقق هدفًا قصير المدى، أضف هدفًا آخر.

  • ضع أهدافًا طويلة المدى لعدد الخطوات. فكّر بشأن أهدافك فيما يتعلق بلياقتك البدنية والأنشطة ككل. فأهدافك قصيرة المدى ما هي إلا وسيلة للوصول إلى الأهداف طويلة المدى. قد يتمثل الهدف طويل المدى في مشي 10000 خطوة في اليوم، أو ما يقارب 5 أميال (8 كيلومترات) عدة مرات في الأسبوع كجزء من روتينك اليومي الجديد. أو قد يكون الهدف هو السير بنشاط لمدة 30 دقيقة لخمسة أيام في الأسبوع. وقد ترغب كذلك في وضع هدف للسير بوتيرة أسرع حتى يتحسّن مستوى لياقتك البدنية.
  • تتبَّع مدى تقدمك. لمعرفة ما وصلت إليه، راقب تقدمك بمرور الوقت. قد يحتوي جهازك للتتبع، أو لا يحتوي، على وظيفة الذاكرة لمتابعة خطواتك على أساس أسبوعي أو شهري.

    يمكنك اختيار استخدام هذه الخاصية أو تسجيل خطواتك في سجل تنظمه بنفسك. أو من خلال رفع المعلومات رقميًّا على حاسوبك أو هاتفك الجوال. إن تتبع مدى تقدمك قد يساعدك في معرفة إذا ما كنت تحقق أهدافك أم لا ومتى يحين الوقت لوضع أهداف جديدة.

أَبْقِ طبيبكَ المعالج على اطلاع أولًا بأول

إذا كنتَ تشعر بأي مشاكل صحية أو تفتقد إلى النشاط لفترة طويلة أو عندكَ زيادة مفرطة في الوزن، فتأكَّدْ من التحدُّث مع طبيبكَ قبل البَدْء في برنامج لياقة بدنية جديد. يُمكن لطبيبكَ أن يُساعدكَ على وضع أهداف واقعية على أساس مستوى لياقتكَ البدنية وأي مشاكل صحية قد تكون لديك.

ومهما كانت أهداف لياقتكَ البدنية، فتقدَّمْ خطوة واحدة في تحقيقها في كل مرة. واستمتعْ بالشعور النابع من معرفتكَ أنكَ على الطريق نحو تحسين صحتكَ ولياقتكَ البدنية.

25/01/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. 5K training schedule
  3. Exercise warm-up
  4. Aerobic exercise
  5. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  6. Air pollution and exercise
  7. Ankle weights for fitness walkers
  8. Barefoot running shoes
  9. Buying athletic shoes? Check your arch
  10. Buying new workout shoes? Get the right fit
  11. Choose the right walking shoes
  12. Cycle your way to better health
  13. Do you need to warm up before you exercise?
  14. Elliptical machines: Better than treadmills?
  15. Exercise: Are you working hard enough?
  16. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  17. Exercise: How much do I need?
  18. Exercise intensity
  19. Exercising: Does taking the stairs count?
  20. Exercising? Take it up a notch
  21. Focus on fit when shoe shopping
  22. Walking schedule
  23. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  24. How much exercise do you need?
  25. Interval Training
  26. Kids and exercise
  27. Vary your cardiovascular workouts
  28. Exercise and opioids
  29. Interval training
  30. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  31. Aquatic exercises
  32. Step it up with an activity tracker
  33. The real secret to a healthy heart
  34. Time for new walking shoes?
  35. Tired of walking alone? Team up!
  36. Walking for fitness: Overcoming setbacks
  37. Walking for fitness: Staying motivated
  38. Walking for fitness: Warm up, cool down
  39. Walking group
  40. Walking poles
  41. Walking shoes
  42. Walking for fitness
  43. Walking with ankle weights? Stop!
  44. Want a strong brain? Exercise!
  45. Want to get more active? Try an activity tracker
  46. Want to maximize your daily walk?
  47. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  48. What's in an athletic shoe?
  49. Whole-body vibration
  50. HIIT at any age
  51. What is Zumba?