فيديو: تمرين الرفرفة العكسية باستعمال الأثقال

إظهار النسخة النصية

الطبيب إدوارد آر لاسكووسكي: الرفرفة العكسية هو تمرين يُمكنك أداؤه باستعمال الأثقال (الدمبلز) لبناء عضلات الجزء الأعلى من الظهر. يتم أثناء هذا التمرين بناء العضلات المُعَيَّنِيَّة الواقعة في أعلى الظهر ومنطقة الكتف. تفيد قوة عضلات أعلى الظهر في تحقيق توازن قوة الكتف وتحمي الكتف من الإصابة.

نيكول أل كامبل: ولأداء الرفرفة العكسية باستعمال الأثقال اِجلس مع ثني الركبتين والأمسك بالثقل في كل يد. انحنِ للأمام مع السماح بتدلي الذراعين أمام ربلة الساقين مع ثني المرفقين قليلاً. قم برفع الأثقال ببطء حتى يصل المرفقين إلى نفس مستوى الكتفين. ثُمَّ اخفض بعد ذلك الثقلين ببطء للرجوع إلى وضعية البدء. ستشعر بالشد في الكتفين والعضلات في الجزء الأعلى من الظهر.

احرص عند أداء تمرين الرفرفة العكسية على عدم تقوس الظهر أو تحدبه. واحذر أيضاً من أرجحة الثقلين. ولتجنب ذلك استخدم عضلات أعلى الظهر للتحكم بالحركة.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعة تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

إذا كنت تعاني من مشاكل الظهر أو إذا كنت غير قادر على ممارسة هذا التمرين بوضعية جيدة فيُمكنك أداء نفس الحركة من وضع الاستلقاء على البطن على البنش.

وتذكر أن تحقيق أفضل النتائج يكمُن في عدم تقويس الظهر أو تحدُّبه أثناء التمرين. وحافِظ على بقاء حركاتك سلسة ومنضبطة.

09/03/2019