إدوارد آر لاسكوسكي، دكتور في الطب: تمرين الفراشة العكسي هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام الأثقال اليدوية لتقوية عضلات منطقة أعلى الظهر. عندما تمارس تمرين الفراشة العكسي، فأنت تمرِّن العضلات المعينية في منطقتي أعلى الظهر والكتف. تساعدك عضلات الظهر العلوية القوية في موازنة قوة الكتفين وحمايتهما من الإصابة.

نيكول إل كامبل: لأداء تمرين الفراشة العكسي باستخدام الأثقال اليدوية، اجلس مع نثي ركبتيك وحمل ثقل يدوي في كل يد. انحنِ للأمام ودع ذراعيك يتدليان بجانب بطة الساقين واثنِ مرفقيك قليلاً. ارفع الأثقال اليدوية حتى يكون المرفقان في نفس مستوى الكتفين، ثم اخفض الأثقال اليدوية ببطء بحيث تعود الذراعان إلى موضع البدء. ستشعر بالشد في كتفيك وعضلات منطقة أعلى الظهر.

عند أداء تمرين الفراشة العكسي، احرص على ألا تقوس ظهرك أو تحنيه. واحرص أيضًا على ألا تتأرجح الأثقال في يديك. لتجنب ذلك، تحكم في حركتك باستخدام عضلات منطقة أعلى الظهر.

تكفي لأغلب الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

إذا كان لديك مشكلات في الظهر أو إذا لم تتمكن من أداء التمرين بوضعية سليمة، فيمكنك أداء نفس الحركة وأنت مستلق على بطنك على المقعد.

تذكر ألا تقوِّس ظهرك أو تحنيه أثناء أداء التمرين لتحقيق أفضل النتائج. حافِظ على سلاسة حركاتك وانضباطها.

28/04/2023