المشي: قلل محيط خصرك وحسّن صحتك

هل أنت على استعداد لجني فوائد المشي؟ فيما يلي كيفية البدء — والبقاء متحفزًا.

By Mayo Clinic Staff

هل يمكنك حقًّا السعي نحو اللياقة البدنية؟ أحسنت! ابدأ من اليوم.

تعرف على الفوائد

يجب ألا يكون النشاط البدني معقدًا. يمكن لشيء بسيط كالمشي السريع يوميًا أن يساعدك في عيش حياة أكثر صحة.

مثلاً، يمكن للمشي السريع بانتظام أن يساعدك في:

  • المحافظة على وزن صحي للجسم
  • الوقاية من العديد من الحالات المرَضية ومعالجتها، بما في ذلك مرض القلب وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع 2
  • تقوية عظامك وعضلاتك
  • تحسين حالتك المزاجية
  • تحسين توازنك وتناسقك

كلما زادت سرعة مشيك وزادت المسافة ومرات المشي، زادت الفوائد.

اهتم بأسلوب التدريب

Multimedia

    تحويل المشي المعتاد إلى أحد أنشطة اللياقة البدنية يتطلب اتخاذ وضعية جيدة وحركات هادفة. من الناحية المثالية، فيما يلي المظهر المطلوب أثناء المشي:

    • رأسك لأعلى. النظر تجاه الأمام وليس في الأرض.
    • إرخاء العنق والكتفين والظهر، وعدم الانتصاب بشدة.
    • أرجحة الذراعين بحرية مع ثني المرفقين قليلاً. لا بأس من زيادة سرعة تحريك الذراعين قليلاً.
    • شد عضلات البطن قليلاً مع جعل الظهر مستقيمًا وليس مقوسًا إلى الأمام أو الخلف.
    • المشي بطريقة سلسة، مع ثني القدم من الكعب إلى إصبع القدم.

    خطط لروتينك

    عند بدئك في ممارسة المشي الروتيني، تذكر ما يلي:

    • اجلب المعدات المناسبة. اختر حذاءً ذو تقوس مناسب، وكعب قوي، ونعل سميك ومرن لتوسيد قدميك وامتصاص الصدمات. ارتد ملابس مريحة ومعدات مناسبة لمختلف أنواع الطقس. وإذا كنت تمارس المشي بالخارج في الظلام، فاستخدم ملابس ذات ألوان زاهية أو شريط عاكس للضوء للوضوح.
    • اختر طريقك بعناية. إذا ما كنت ستمارس المشي بالخارج، فتجنب الطرق ذات أرصفة المشاة المكسرة أو الحفر أو أفرع الشجر المتدلية على ارتفاع منخفض أو الأعشاب غير المتناسقة. وإذا لم يكن الطقس مناسبًا للمشي، ففكر في المشي داخل مركز تجاري يوفر وقتًا مفتوحًا لممارسي رياضة المشي.
    • الإحماء. امش ببطء لمدة تتراوح بين خمس إلى 10 دقائق لإحماء عضلاتك وإعداد جسمك للتدرب.
    • التهدئة. في نهاية ممارسة رياضة المشي، امش ببطء لمدة تتراوح بين خمس إلى 10 دقائق لمساعدة عضلاتك على التهدئة.
    • الاستطالة. بعد التهدئة، مدد عضلاتك بلطف. إذا ما كنت تفضل الاستطالة قبل ممارسة المشي، فتذكر الإحماء أولًا.

    حدد أهداف واقعية

    في معظم البالغين الأصحاء، jوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة لما لا يقل عن 150 دقيقة، أو الأنشطة الهوائية القوية لما لا يقل عن 75 دقيقة، أو ما يعادل ذلك من مجموعةٍ من الأنشطة الهوائية المتوسطة والقوية. وتقترح الإرشادات قيامك بتوزيع هذا التمرين خلال أسبوع. أيضًا استهدِفْ عملَ تمارين القوة لكل مجموعات العضلات الأساسية مرتين أسبوعيًّا على الأقل.

    وكهدف عام، استهدِفْ ممارسةَ النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًّا. إذا لم تتمكَّن من تخصيص هذا القدر من الوقت، يمكنك تجرِبة العديد من الجلسات القصيرة على مدار اليوم. أيُّ قدرٍ من النشاط خيرٌ من عدم القيام بأي نشاط مطلقًا. أيُّ قدرٍ صغير من النشاط البدني مفيد، وتراكُمُ الأنشطة على مدار اليوم يساعد على توفير الفوائد الصحية.

    تذكَّرْ أنه يمكنك البدء ببطء — خاصةً إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام. حيث يمكنك البدء بخمس دقائق يوميًّا في الأسبوع الأول، ثم زيادة المدة بمقدار خمس دقائق كلَّ أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل.

    من أجل زيادة الفوائد الصحية، حاوِلْ أن تمارس النشاط البدني لمدة 60 دقيقة على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع.

    تعقب نموك

    الاحتفاظ بسجلٍّ لعدد الخطوات التي تقطعها والمسافة التي تسيرها والمدة التي تستغرقها يمكن أن يساعدك في تحديد النقطة التي بدأتَ منها ويقدِّم لك مصدر إلهام. فكّر فقط في الشعور الجيد الذي سينتابك عندما ترى عدد الأميال التي قطعتها كل أسبوع أو شهر أو سنة.

    سجِّل هذه الأرقام في دفتر سَير أو ضعْها في جدول حسابي أو تطبيق للنشاط البدني. هناك خيار آخر وهو استخدام جهاز إلكتروني مثل عدَّاد الخُطى أو مُتتبع اللياقة لحساب الخطوات والمسافة.

    حافظ على حماسك

    إن بدء برنامج للمشي يتطلب روح المبادرة. والاستمرار عليه يتطلب الالتزام. ولكي تحافظ على حماسك عليك بما يلي:

    • استعد للنجاح. ابدأ بهدف بسيط، مثل "المشي لمدة 5 - 10 دقائق خلال استراحة الغداء". عندما يصبح المشي لمدة 5 - 10 دقائق عادة لديك، حدد هدفًا جديدًا، مثل "المشي لمدة 20 دقيقة بعد العمل."

      خصص أوقات معينة للمشي. وقريبًا ستتمكن من الوصول إلى الأهداف التي بدت مستحيلة سابقًا.

    • اجعل المشي ممتعًا. إذا كنت لا تستمتع بالمشي وحدك، فاطلب من أحد الأصدقاء أو الجيران مرافقتك. إذا كنت تستمد التحفيز من المجموعات، فانضم إلى أحد الأندية الصحية أو إلى مجموعة المشي. ربما تفضل الاستماع إلى الموسيقى أثناء المشي.
    • نوِّع في أنشطتك الروتينية. إذا كنت تمشي في الهواء الطلق، فاسلك عدة طرق مختلفة بغرض التنويع. إذا كنت تمشي بمفردك، فيمكنك إخبار أحد الأشخاص عن الطريق الذي تسلكه. امشِ في أماكن آمنة ومضاءة جيدًا.
    • لا تلتفت إلى ما يفوتك من أيام دون ممارسة المشي. إذا وجدت نفسك تهمل نشاط المشي اليومي، فلا تستسلم. ذكّر نفسك جيدًا بمدى الصحة التي تشعر بها عندما تمارس النشاط البدني ضمن روتينك اليومي، ثم عُد إلى المسار الصحيح.

    بمجرد اتخاذ هذه الخطوة الأولى، فأنت في طريقك إلى وجهة مهمة - الاستمتاع بصحة أفضل.

    27/02/2019