المشي: قلل محيط خصرك وحسّن صحتك

هل أنت على استعداد لجني فوائد المشي؟ فيما يلي كيفية البدء — والبقاء متحفزًا.

By Mayo Clinic Staff

هل يمكنك حقًا الوصول إلى مستوى من اللياقة البدنية؟ بالتأكيد! ابدأ من اليوم.

تعرف على الفوائد

يجب ألا يكون النشاط البدني معقدًا. يمكن لشيء بسيط كالمشي السريع يوميًا أن يساعدك في عيش حياة أكثر صحة.

مثلاً، يمكن للمشي السريع بانتظام أن يساعدك في:

  • المحافظة على وزن صحي للجسم
  • الوقاية من العديد من الحالات المرَضية ومعالجتها، بما في ذلك مرض القلب وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع 2
  • تقوية عظامك وعضلاتك
  • تحسين حالتك المزاجية
  • تحسين توازنك وتناسقك

كلما زادت سرعة مشيك وزادت المسافة ومرات المشي، زادت الفوائد.

اهتم بأسلوب التدريب

تحويل المشي المعتاد إلى أحد أنشطة اللياقة البدنية يتطلب اتخاذ وضعية جيدة وحركات هادفة. من الناحية المثالية، فيما يلي المظهر المطلوب أثناء المشي:

  • رأسك لأعلى. النظر تجاه الأمام وليس في الأرض.
  • إرخاء العنق والكتفين والظهر، وعدم الانتصاب بشدة.
  • أرجحة الذراعين بحرية مع ثني المرفقين قليلاً. لا بأس من زيادة سرعة تحريك الذراعين قليلاً.
  • شد عضلات البطن قليلاً مع جعل الظهر مستقيمًا وليس مقوسًا إلى الأمام أو الخلف.
  • المشي بطريقة سلسة، مع ثني القدم من الكعب إلى إصبع القدم.

خطط لروتينك

عند بدئك في ممارسة المشي الروتيني، تذكر ما يلي:

  • اجلب المعدات المناسبة. اختر حذاءً ذو تقوس مناسب، وكعب قوي، ونعل سميك ومرن لتوسيد قدميك وامتصاص الصدمات. ارتد ملابس مريحة ومعدات مناسبة لمختلف أنواع الطقس. وإذا كنت تمارس المشي بالخارج في الظلام، فاستخدم ملابس ذات ألوان زاهية أو شريط عاكس للضوء للوضوح.
  • اختر طريقك بعناية. إذا ما كنت ستمارس المشي بالخارج، فتجنب الطرق ذات أرصفة المشاة المكسرة أو الحفر أو أفرع الشجر المتدلية على ارتفاع منخفض أو الأعشاب غير المتناسقة. وإذا لم يكن الطقس مناسبًا للمشي، ففكر في المشي داخل مركز تجاري يوفر وقتًا مفتوحًا لممارسي رياضة المشي.
  • الإحماء. امش ببطء لمدة تتراوح بين خمس إلى 10 دقائق لإحماء عضلاتك وإعداد جسمك للتدرب.
  • التهدئة. في نهاية ممارسة رياضة المشي، امش ببطء لمدة تتراوح بين خمس إلى 10 دقائق لمساعدة عضلاتك على التهدئة.
  • الاستطالة. بعد التهدئة، مدد عضلاتك بلطف. إذا ما كنت تفضل الاستطالة قبل ممارسة المشي، فتذكر الإحماء أولًا.

حدد أهداف واقعية

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين الأصحاء بممارسة الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة لما لا يقل عن 150 دقيقة أو الأنشطة الهوائية القوية لما لا يقل عن 75 دقيقة، أو ما يعادل ذلك من مزيج من الأنشطة الهوائية المتوسطة والقوية. وتقترح الإرشادات قيامك بتوزيع مدة التمرين هذه على مدار الأسبوع. يستحسن كذلك استهداف ممارسة تمارين القوة لكل مجموعات العضلات الأساسية مرتين أسبوعيًّا على الأقل.

وبشكل عام، يمكنك استهداف ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل. إذا لم تتمكن من تخصيص هذا القدر من الوقت، فيمكنك تجربة تقسيم النشاط على عدة جلسات قصيرة على مدار اليوم. فممارسة أي قدر من النشاط البدني خير من عدم ممارسة أي شيء إطلاقًا. فحتى الكميات البسيطة من النشاط البدني مفيدة، ويساعد تراكم النشاط على مدار اليوم على تحقيق فوائد صحية.

تذكَّرْ أنه يمكنك البدء ببطء، خاصةً إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام. فيمكنك البدء بخمس دقائق يوميًّا في الأسبوع الأول، ثم زيادة المدة بمقدار خمس دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل.

أما إذا كنت ترغب في تحصيل المزيد من الفوائد الصحية، فحاول أن تمارس النشاط البدني لمدة 60 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.

تعقب نموك

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل لعدد الخطوات التي تقطعها والمسافة التي تسيرها والمدة التي تستغرقها في تحديد النقطة التي بدأت منها ويكون مصدر إلهام لك. فكر فقط في الشعور الجيد الذي سينتابك عندما ترى عدد الأميال التي قطعتها كل أسبوع أو شهر أو سنة.

سجل هذه الأرقام في دفتر يوميات السير أو ضعها في جدول أو تطبيق للنشاط البدني. من الخيارات الأخرى الممكنة استخدام جهاز إلكتروني مثل عداد الخطوات أو جهاز تتبع نشاط اللياقة البدنية لحساب الخطوات والمسافة.

حافظ على حماسك

يحتاج بدء برنامج للمشي إلى التحلي بروح المبادرة. ويحتاج الاستمرار فيه إلى الالتزام. ولكي تحافظ على حماسك:

  • استعد للنجاح. ابدأ بوضع هدف بسيط مثل: سوف أخصص مدة من 5 إلى 10 دقائق للمشي خلال استراحة الغداء." وعندما تصبح هذه الدقائق الخمس أو العشر عادة ثابتة، ضع هدفًا جديدًا مثل: "سوف أمشي لمدة 20 دقيقة بعد العمل."

    خصص أوقاتًا محددة للمشي. وقريبًا ستتمكن من الوصول إلى الأهداف التي بدت مستحيلة سابقًا.

  • اجعل المشي ممتعًا. إذا كنت لا تستمتع بالمشي وحدك، فاطلب من أحد الأصدقاء أو الجيران مرافقتك. وإذا كنت تستمد التحفيز من المجموعات، فانضم إلى أحد الأندية الصحية أو إلى مجموعة للمشي. ربما تحب الاستماع إلى الموسيقى أثناء المشي.
  • نوِّع روتينك المتبع. إذا كنت تمشي في الهواء الطلق، فاسلك عدة طرق مختلفة بغرض التنويع. وإذا كنت تمشي بمفردك، فيمكنك إخبار أحد الأشخاص عن الطريق الذي تسلكه. امشِ في أماكن آمنة ومضاءة جيدًا.
  • لا تلتفت إلى ما يفوتك من أيام دون ممارسة المشي. إذا وجدت نفسك تهمل نشاط المشي اليومي، فلا تستسلم. بل ذكّر نفسك بالشعور الجيد الذي تجده عندما يكون المشي جزءًا من روتينك اليومي، ثم عُد إلى المسار الصحيح.

فبمجرد أن تتخذ الخطوة الأولى، ستكون على الطريق الصحيح نحو غاية مهمة؛ التمتع بصحة أفضل.

27/02/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. 5K training schedule
  3. Exercise warm-up
  4. Aerobic exercise
  5. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  6. Air pollution and exercise
  7. Ankle weights for fitness walkers
  8. Barefoot running shoes
  9. Buying athletic shoes? Check your arch
  10. Buying new workout shoes? Get the right fit
  11. Choose the right walking shoes
  12. Cycle your way to better health
  13. Do you need to warm up before you exercise?
  14. Elliptical machines: Better than treadmills?
  15. Exercise: Are you working hard enough?
  16. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  17. Exercise: How much do I need?
  18. Exercise intensity
  19. Exercising: Does taking the stairs count?
  20. Exercising? Take it up a notch
  21. Focus on fit when shoe shopping
  22. Walking schedule
  23. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  24. How much exercise do you need?
  25. Interval Training
  26. Kids and exercise
  27. Vary your cardiovascular workouts
  28. Exercise and opioids
  29. Interval training
  30. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  31. Aquatic exercises
  32. Step it up with an activity tracker
  33. The real secret to a healthy heart
  34. Time for new walking shoes?
  35. Tired of walking alone? Team up!
  36. Walking for fitness: Overcoming setbacks
  37. Walking for fitness: Staying motivated
  38. Walking for fitness: Warm up, cool down
  39. Walking group
  40. Walking and trackers
  41. Walking poles
  42. Walking shoes
  43. Walking with ankle weights? Stop!
  44. Want a strong brain? Exercise!
  45. Want to get more active? Try an activity tracker
  46. Want to maximize your daily walk?
  47. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  48. What's in an athletic shoe?
  49. Whole-body vibration
  50. HIIT at any age
  51. What is Zumba?