تقدم Mayo Clinic المواعيد في كل من أريزونا وفلوريدا ومينيسوتا والمواقع الخاصة بالنظام الصحي المعمول به في Mayo Clinic.
هل تفكر في البدء ببرنامج لياقة؟ فما أكثر فوائدها الصحية! أنت على بعد خمس خطوات فقط من أسلوب حياة أكثر صحة.
إن بدء برنامج للياقة البدنية قد يكون أحد أفضل الأشياء التي ستقوم بها من أجل صحتك. حيث يمكن للأنشطة البدنية تقليل تعرّضك لخطر الأمراض المزمنة، وتحسين توازنك وتنسيق أعضائك، ومساعدتك على خسارة الوزن وحتى تحسين عادات نومك وتقديرك لذاتك. وتوجد أخبار أخرى جيدة. يمكنك بدء برنامج الياقة البدنية فقط في خمس خطوات.
ربما تكون لديك فكرة عن مستوى لياقتك البدنية. ولكن تقييم نقاط اللياقة البدنية الأساسية وتسجيلها يمكن أن يمنحك معايير تستطيع من خلالها قياس مدى تقدمك. لتقييم تمرينات الإيروبيك واللياقة العضلية الخاصة بك، والمرونة، وتكوين الجسم، حاول تسجيل:
من السهل قول إنك ستمارس التمرينات الرياضية كل يوم. لكنك ستحتاج إلى خطة. أثناء تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، ضع النقاط التالية في الاعتبار:
ضع روتينًا متوازنًا. خصّص نحو 150 دقيقة على الأقل لممارسة التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة لممارسة التمارين الهوائية القوية أسبوعيًّا، أو مزيجًا من التمارين المعتدلة والقوية. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. ويُوصى بممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لتحقيق فائدة صحية أكبر ولمساعدتك على إنقاص الوزن أو تثبيت الوزن بعد فقدانه.
ومع ذلك، فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع أيضًا. قد يكون النشاط لفترات قصيرة على مدار اليوم إضافة مفيدة لصحتك.
مارِس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. أدِّ مجموعة تمارين واحدة من كل تمرين باستخدام ثقل أو مستوى مقاومة قوي بما يكفي حتى تُجهد عضلاتك بعد ما يقرب من 12 إلى 15 مرة من الحركات التكرارية، بهدف التمرين على مجموعة واحدة من كل تدريب.
ستبدأ على الأرجح بالأحذية الرياضية. احرص على أن تختار الأحذية المصمَّمة للنشاط الذي تفكر في عمله. فمثلًا، أحذية الركض أخف في الوزن من أحذية التمارين المتنوعة التي تقدِّم دعمًا أكبر.
إذا كنت تخطط للاستثمار في معدات تمرين، فاختَر شيئًا عمليًّا وممتعًا وسهل الاستخدام. يُنصح بتجربة أنواع معينة مع المعدات في مركز لياقة قبل شراء معداتك الخاصة.
قد تفكر في استخدام تطبيقات اللياقة للأجهزة الذكية أو أجهزة تتبع النشاط الأخرى؛ مثل الأجهزة التي يمكنها تتبُّع المسافة التي قطعتها أو تتبع السعرات الحرارية التي حُرِقت أو مراقبة سرعة القلب.
أنت الآن مستعد للانطلاق. ولتضع هذه النصائح في حسبانك عند البدء في برنامج اللياقة البدنية:
أعد إجراء تقييم لياقتك الشخصية بعد ستة أسابيع من بداية برنامجك ثم كرر ذلك كلما مرت شهور قليلة. قد تلاحظ أنك بحاجة إلى زيادة مقدار الوقت الذي تتمرن فيه لكي تواصل التحسن. أو قد تشعر بالسرور من مفاجأة اكتشافك أنك تتمرن بالقدر المناسب تمامًا لتحقيق أهدافك في اللياقة.
إذا فقدت الدافع، فحدد أهدافًا جديدة أو جرِّب نشاطًا جديدًا. التمرين مع صديق أو حضور حصة في مركز لياقة قد يساعد أيضًا.
يُعَد بدء برنامج تمرين قرارًا مهمًّا. لكنه لا يجب أن يكون قرارًا صعب التحمُّل. بالتخطيط بعناية والتدرج بنفسك، يمكنك الدخول في عادة صحية تستمر طوال العمر.
لا تُقدم Mayo Clinic الدعم للشركات أو المنتجات المُعلَّن عنها هنا. لكن تدعم العائدات الإعلانية رسالتنا غير الربحية.
تحقق من هذه الكتب الأكثر مبيعًا والعروض الخاصة على الكتب والنشرات الإخبارية من Mayo Clinic Press.
تساهم التبرّعات، وهي قابلة للخصم الضريبي، في دعم آخر التطورات في الأبحاث وطرق الرعاية لإحداث نقلة نوعية في الطب.