برنامج لياقة: 5 خطوات للبدء

هل تفكر في البدء ببرنامج لياقة؟ فما أكثر فوائدها الصحية! أنت على بعد خمس خطوات فقط من أسلوب حياة أكثر صحة.

من إعداد فريق مايو كلينك

إن بدء برنامج للياقة البدنية قد يكون أحد أفضل الأشياء التي ستقوم بها من أجل صحتك. حيث يمكن للأنشطة البدنية تقليل تعرّضك لخطر الأمراض المزمنة، وتحسين توازنك وتنسيق أعضائك، ومساعدتك على خسارة الوزن وحتى تحسين عادات نومك وتقديرك لذاتك. وتوجد أخبار أخرى جيدة. يمكنك بدء برنامج الياقة البدنية فقط في خمس خطوات.

1. قيِّم مستوى لياقتك

ربما تكون لديك فكرة عن مستوى لياقتك البدنية. ولكن تقييم نقاط اللياقة البدنية الأساسية وتسجيلها يمكن أن يمنحك معايير تستطيع من خلالها قياس مدى تقدمك. لتقييم تمرينات الإيروبيك واللياقة العضلية الخاصة بك، والمرونة، وتكوين الجسم، حاول تسجيل:

  • معدل النبض قبل وبعد المشي مباشرة لمسافة 1 ميل (1.6 كيلومتر)
  • المدة التي يستغرقها المشي لمسافة ميل واحد، أو المدة التي يستغرقها الركض لمسافة 1.5 ميل (2.41 كيلومتر)
  • كم عدد تمرينات الضغط القياسية أو المعدلة التي يمكنك القيام بها في وقت واحد
  • إلى أيّ مدى يمكنك الوصول للأمام أثناء الجلوس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك
  • محيط الخصر لديك، فوق عظام الورك مباشرة
  • مؤشر كتلة الجسم الخاص بك

2. صمم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك

من السهل قول إنك ستمارس التمرينات الرياضية كل يوم. لكنك ستحتاج إلى خطة. أثناء تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، ضع النقاط التالية في الاعتبار:

  • ضع في اعتبارك أهداف اللياقة الخاصة بك. هل ستبدأ برنامج للياقة البدنية للمساعدة في إنقاص الوزن؟ أم لديك دافع آخر، مثل التحضير لسباق الماراثون؟ يمكن أن يساعدك تحديد أهداف واضحة في قياس تقدمك والحفاظ على دوافعك.
  • ضع روتينًا متوازنًا. خصّص نحو 150 دقيقة على الأقل لممارسة التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة لممارسة التمارين الهوائية القوية أسبوعيًّا، أو مزيجًا من التمارين المعتدلة والقوية. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. ويُوصى بممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لتحقيق فائدة صحية أكبر ولمساعدتك على إنقاص الوزن أو تثبيت الوزن بعد فقدانه.

    ومع ذلك، فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع أيضًا. قد يكون النشاط لفترات قصيرة على مدار اليوم إضافة مفيدة لصحتك.

    مارِس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. أدِّ مجموعة تمارين واحدة من كل تمرين باستخدام ثقل أو مستوى مقاومة قوي بما يكفي حتى تُجهد عضلاتك بعد ما يقرب من 12 إلى 15 مرة من الحركات التكرارية، بهدف التمرين على مجموعة واحدة من كل تدريب.

  • ابدأ بوتيرة منخفضة وتقدَّم ببطء. إذا كنت تبدأ للتو في ممارسة الرياضة، فابدأ بحذر وتقدَّم ببطء. إذا كنت تعاني إصابة أو حالة طبية، فاستشر طبيبك أو اختصاصي علاج بالتمارين الرياضية للمساعدة في تصميم برنامج لياقة يحسن تدريجيًّا من نطاق الحركة لديك والقوة والقدرة على التحمُّل.
  • أضف الأنشطة إلى روتينك اليومي. قد يكون إيجاد بعض الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. لتسهيل الأمر، حدِّد وقتًا لممارسة الرياضة مثلما تفعل مع أي موعد طبي آخر. خطط لمشاهدة برنامجك المفضل في أثناء السير على جهاز الجري، أو اقرأ في أثناء ركوب الدراجة الثابتة، أو خذ استراحة للذهاب في نزهة على الأقدام أثناء فترة العمل.
  • خطِّط لتضمين أنشطة مختلفة. إن تنويع الأنشطة (التدريب على رياضتين مختلفتين) يمكن أن يساعد في تلافي الملل الذي قد ينجم عن ممارسة الرياضة. كما أن التدريب على أجهزة اللياقة متعددة الأغراض باستخدام تشكيلات النشاط منخفض الشدة، مثل ركوب الدراجات الهوائية أو التمارين المائية، يقلِّل أيضًا من فرصك في إصابة عضلة أو مفصل معين أو الإفراط في استخدامه. خطِّط للتبديل بين الأنشطة التي تركز على أجزاء مختلفة من جسمك، مثل المشي، والسباحة وتمارين القوة.
  • جرب تدريب الفاصل عالي الكثافة. في التدريب عالي الكثافة، تقوم بإجراء رشقات قصيرة من النشاط عالي الكثافة مفصولة بفترات استعادة النشاط منخفض الكثافة.
  • خذ وقتك حتى تسترد نشاطك. يبدأ الكثير من الأشخاص ممارسة الرياضة بحماسة شديدة ويتدربون لفترات طويلة أو بشدة ثم يتوقفون إذا أصبحت عضلاتهم أو مفاصلهم متقرحة أو مصابة. خطط للوقت بين الجلسات لإراحة جسدك واستعادة عافيتك.
  • دوِّن ذلك على الورق. فقد تشجعك الخطة المكتوبة على الالتزام بالمسار المحدد لممارسة التمارين.

3. اجمع معداتك

ستبدأ على الأرجح بالأحذية الرياضية. احرص على أن تختار الأحذية المصمَّمة للنشاط الذي تفكر في عمله. فمثلًا، أحذية الركض أخف في الوزن من أحذية التمارين المتنوعة التي تقدِّم دعمًا أكبر.

إذا كنت تخطط للاستثمار في معدات تمرين، فاختَر شيئًا عمليًّا وممتعًا وسهل الاستخدام. يُنصح بتجربة أنواع معينة مع المعدات في مركز لياقة قبل شراء معداتك الخاصة.

قد تفكر في استخدام تطبيقات اللياقة للأجهزة الذكية أو أجهزة تتبع النشاط الأخرى؛ مثل الأجهزة التي يمكنها تتبُّع المسافة التي قطعتها أو تتبع السعرات الحرارية التي حُرِقت أو مراقبة سرعة القلب.

4. البدء

أنت الآن مستعد للانطلاق. ولتضع هذه النصائح في حسبانك عند البدء في برنامج اللياقة البدنية:

  • ابدأ ببطء ثم زد التمرين تدريجيًّا. امنح نفسك مدة زمنية كبيرة لأداء تمارين الإحماء وتمارين التهدئة بمشي بسيط أو بأداء تمارين الإطالة الخفيفة. ثم بعد ذلك، زد من السرعة بحيث يمكنك المتابعة لمدة خمس أو عشر دقائق دون الوصول إلى الإجهاد الشديد. ومع تحسن قدرتك على التحمل، زد تدريجيًّا من مدة ممارستك للتمارين الرياضية. مارس التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.
  • قسِّم الأمور إذا اضطررت لذلك. ليس عليك أن تقوم بكل التمارين في وقت واحد، فيمكنك ممارسة الرياضة خلال اليوم. ستستفيد بمزايا التمارين الهوائية أيضًا عند ممارسة التمارين الرياضية في جلسات قصيرة، لكن عند تكرارها. حيث إن ممارسة الرياضة في جلسات قصيرة عدة مرات يوميًّا سيلائم جدولك، وسيصبح ذلك أفضل من ممارستها في جلسة واحدة تبلغ 30 دقيقة. إن القيام بأي قدر من الرياضة خير من عدم القيام بأي رياضة مطلقًا.
  • كن مبدعًا. قد يشتمل روتين تدريبك على أنشطة متنوعة، كالمشي أو ركوب الدراجات أو التجديف. لكن لا تتوقف عند ذلك الحد. ولتقم بنزهة سيرًا على الأقدام مع أسرتك في العطلة الأسبوعية أو اقضِ وقتًا في أمسية مع أصحابك القدامى. ابتكر أنشطة تستمتع بها؛ لتضيفها إلى روتين اللياقة البدنية.
  • استجب إلى احتياجات الجسم. إذا شعرت بألم أو ضيق في النفس أو دوخة أو غثيان، فلتَنَل قسطًا من الراحة. فقد تقسو على نفسك كثيرًا.
  • تحلَّ بالمرونة. إذا شعرت بأنك لست على ما يُرام، فاسمح لنفسك بالتوقف لمدة يوم أو يومين.

5. ارصد تقدمك

أعد إجراء تقييم لياقتك الشخصية بعد ستة أسابيع من بداية برنامجك ثم كرر ذلك كلما مرت شهور قليلة. قد تلاحظ أنك بحاجة إلى زيادة مقدار الوقت الذي تتمرن فيه لكي تواصل التحسن. أو قد تشعر بالسرور من مفاجأة اكتشافك أنك تتمرن بالقدر المناسب تمامًا لتحقيق أهدافك في اللياقة.

إذا فقدت الدافع، فحدد أهدافًا جديدة أو جرِّب نشاطًا جديدًا. التمرين مع صديق أو حضور حصة في مركز لياقة قد يساعد أيضًا.

يُعَد بدء برنامج تمرين قرارًا مهمًّا. لكنه لا يجب أن يكون قرارًا صعب التحمُّل. بالتخطيط بعناية والتدرج بنفسك، يمكنك الدخول في عادة صحية تستمر طوال العمر.

16/12/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Blood Doping
  7. Boot camp workout
  8. Can I exercise if I have atopic dermatitis?
  9. Core exercises
  10. Create a home gym without breaking the bank
  11. Did you exercise today? Reward yourself!
  12. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  13. Dress smart for winter workouts
  14. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  15. Exercise benefits
  16. Exercise and chronic disease
  17. Exercise and illness
  18. Stress relief
  19. Exercise: Every minute counts!
  20. Exercising with arthritis
  21. Exercise: Check with your doctor
  22. Exercising regularly? Track your progress!
  23. Fitness program
  24. Fitness: Take it 1 step at a time
  25. Fitness motivation
  26. Fitness ball exercises videos
  27. Fitness barriers: Bust 'em
  28. Fitness for less
  29. Fitness takes more than huffing and puffing
  30. Fitness tip: Get physical at home
  31. Fitness tip: Get physical at work
  32. Fitness tip: Include your friends
  33. Fitness training routine
  34. Getting in shape after having a baby
  35. Going up? Take the stairs
  36. Golf injuries
  37. Golfers: Know when to call it quits
  38. Golfers: Tee up common sense
  39. Hanging out with friends? Activity counts!
  40. Hate to exercise? Try these tips
  41. Heart rate
  42. Hockey Flywheel
  43. How fit are you?
  44. Is exercise a chore? No more!
  45. Keep your workout fun
  46. Know when to move your winter workout indoors
  47. Marathon and the Heat
  48. BMI and waist circumference calculator
  49. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  50. Miss a workout? Don't give up!
  51. Need a gym to get fit?
  52. Need exercise motivation? Put it on paper
  53. Need motivation to exercise? Try a diary
  54. No pain, no gain? No way!
  55. No time for exercise? No way!
  56. Overuse injury prevention
  57. Pregnancy and exercise
  58. Core-strength exercises
  59. Guide to stretches
  60. Balance exercises
  61. Fitness ball
  62. Starting a fitness program? Take it slow
  63. Starting an exercise program: Take time to rest
  64. Travel and work
  65. Strength training: How-to video collection
  66. Too busy to exercise? Get up earlier
  67. Too sick to exercise?
  68. Walking for fitness: Getting started
  69. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  70. Cold-weather exercise
  71. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  72. Working out? Remember to drink up
  73. Workout blahs? Don't go it alone!