مارس التمارين الرياضية بكثافة: كيفية قياس ذلك

احصل على أقصى استفادة من التمارين الرياضية من خلال معرفة كيفية قياس كثافة التمرين.

By Mayo Clinic Staff

عندما تمارس الرياضة، هل تتمرن بجدية أم بالكاد تتمرن؟ يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بالكثافة المناسبة في الحصول على أقصى استفادة من نشاطك البدني — والتأكد من أنك لا تتمرن أكثر أو أقل من اللازم. إليك نظرة على ما يعنيه تكثيف التمارين وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها.

اختيار الشدة المناسبة للتمرين

ما مدى شدة التمرينات التي ينبغي لك ممارستها؟ توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:

  • نشاط الأيروبكس. استغرق 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا في أداء التمارين الهوائية المتوسطة الصعوبة، — مثل: المشي السريع أو السباحة أو جز العشب؛ — أو استغرق 75 دقيقة أسبوعيًا في أداء التمارين الهوائية مرتفعة الشدة، — مثل: الجري أو الرقص الهوائي. كما يمكنك أيضًا الجمع بين التمارين المتوسطة والشاقة. من الأفضل القيام بذلك على مدار الأسبوع.
  • تدريب القوة. تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع. ويُمكنك أيضًا استخدام الأوزان الحرة أو آلات رفع الأوزان أو التمارين التي تستخدم ثقل جسدك، — مثل: تسلق الصخور أو أعمال البستنة الشاقة. ولك حرية تحديد الوقت المخصص لكل فترة تدريبية.

يجب أن تكون شدة التمرين بشكل عام في مستوى معتدل أو قوي لتحقيق أقصى فائدة ممكنة. بالنسبة لفقدان الوزن، كلما كان النشاط أكثر كثافة أو أطول، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

التوازن لا يزال مهمًا. يمكن للإفراط في ممارسة التمارين أن يزيد من خطر إصابتك بوجع أو جرح أو إنهاك. ابدأ بوتيرة خفيفة إذا كنت جديدًا على ممارسة التمرينات. قم بزيادة وتيرة التمرينات تدريجيًا بناءً على شدة معتدلة أو قوية.

النظر في أسبابك لممارسة التمرينات. هل تود تحسين لياقتك البدنية أم تفقد وزنًا أم تتدرب من أجل منافسة أم مزيج من جميع هذه الاحتمالات؟ ستساعدك الإجابة عن هذا السؤال في تحديد المستوى المناسب لشدة التمارين.

وعليك أن تكون واقعيًا، فلا تُفرط في ممارسة التمارين أو تمارسها بسرعة. اللياقة البدنية هي التزام مدى الحياة، وليست قفزة إلى خط نهاية. تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أي حالة طبية أو كنت غير متأكد من شدة التمرين.

فهم شدة التمرين

عند بذل مجهود، مثل المشي أو ركوب الدراجات، فإن شدة التمرين ترتبط بمدى صعوبة النشاط بالنسبة لك. تظهر أيضًا شدة التمرين في تنفسك ومعدل ضربات قلبك، وسواء كنت تتعرق أم لا، ومدى شعورك بالتعب في عضلاتك.

هناك طريقتان أساسيتان لقياس شدة التمرين:

  • شعورك. إن شدة التمرين مقياس ذاتي لمدى صعوبة النشاط البدني الذي تشعر به في أثناء قيامك بذلك — مجهودك المحسوس. قد يكون مستوى مجهودك المحسوس مختلفًا عما يشعر به شخص آخر يمارس نفس التمرين. على سبيل المثال، تمرين الركض الذي تشعر بصعوبته يمكن أن يكون سهلاً بالنسبة لشخص آخر أكثر لياقة.
  • معدل ضربات قلبك. يعرض معدل ضربات قلبك نظرة أكثر موضوعية حول شدة التمرين. بشكل عام، كلما ارتفع معدل ضربات القلب في أثناء النشاط البدني، ارتفعت شدة التمرين.

تظهر الدراسات أن مجهودك المحسوس يقارن بشكل جيد مع معدل ضربات قلبك. إذا كنت تعتقد أنك تتمرن بجد، فربما يكون معدل ضربات قلبك أعلى من المعتاد.

يمكنك استخدام أي طريقة لقياس شدة التمرين. إذا كنت تحب التكنولوجيا، فقد يكون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أداة مفيدة لك. إذا كنت تشعر أنك في حالة انسجام مع جسمك ومستوى مجهودك، فمن المحتمل أنك سوف تقوم بعمل جيد دون جهاز المراقبة.

قياس شدة التمارين وفق ما تشعر به

فيما يلي بعض الوسائل التي ستساعدك على الحكم على شدة التمارين التي تمارسها.

قياس كثافة التمرين باستخدام ضربات قلبك

طريقة أخرى لقياس كثافة التمرين عبارة عن معرفة مدى قوة ضربات قلبك في أثناء النشاط البدني. لكي تستخدم هذه الطريقة، يجب عليك أولاً معرفة أقصى معدل ضربات القلب — الحد الأعلى الذي يمكن أن يتعامل معه جهاز القلب والأوعية الدموية أثناء النشاط البدني.

الطريقة الأساسية لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو طرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 45 سنة، قم بطرح 45 من 220 لكي تحصل على معدل ضربات قلب 170. هذا هو أقصي عدد ضربات يجب أن ينبضها قلبك في أثناء ممارسة التمارين.

بمجرد أن تعرف أقصي معدل ضربات قلبك، يمكنك حساب منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة التي ترغب في تحقيقها — المستوى الذي عنده يمارس القلب التمارين ويعتاد عليها ولكن لا يتعرض للإنهاك.

توصي جمعية القلب الأمريكية ومراكز التحكم في الأمراض والوقاية منها بأن يكون معدل ضربات القلب العام المستهدف من:

  • كثافة ممارسة التمارين المتوسطة: من 50 إلى حوالي 70 بالمئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
  • كثافة ممارسة التمارين الشديدة: من 70 إلى حوالي 85 بالمئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

إذا لم تكن لائقاً بدنيًا أو كنت قد بدأت للتو في ممارسة برنامج التمارين، فركز على النهاية الأقل لمنطقة التي تستهدفها. بعد ذلك، زد من كثافة التمارين بصورة تدريجية. إذا كنت بصحة جيدة وتريد كثافة قوية، فاختر النهاية الأعلى للمنطقة.

احصد مكافآت شدة التمرين

ستحصد أكثر ما يمكن من تمارينك الرياضية إن كانت تمارينك الرياضية ذات الشدة الملائمة لأهدافك الخاصة بصحتك ولياقتك. إن كنت لا تشعر بأي مجهود أو إن كان معدل نبض قلبك أبطأ مما ينبغي، فسرّع وتيرتك. إن كنت قلقًا أنك تضغط على نفسك أكثر من اللازم أو أن معدل نبض قلبك أعلى مما ينبغي، فتمهل قليلاً.

إن كنت مصابًا بداء السكري، أو لديك أكثر من عامل من عوامل الخطر التي تعرضك لمرض القلب، أو إن كنت رجلاً يتجاوز عمره 45 عامًا أو امرأة يتجاوز عمرها 55 عامًا، فتحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ برنامجًا للتمرين العنيف. قد يقترح الطبيب أن تخضع لاختبار الإجهاد عن طريق التمرين أولاً.

27/09/2018