مارس التمارين الرياضية بكثافة: كيفية قياس ذلك

احصل على أقصى استفادة من التمارين الرياضية من خلال معرفة كيفية قياس كثافة التمرين.

By Mayo Clinic Staff

عندما تمارس الرياضة، هل تتمرن بجدية أم بالكاد تتمرن؟ يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بالكثافة المناسبة في الحصول على أقصى استفادة من نشاطك البدني، والتأكد من أنك لا تتمرن أكثر أو أقل من اللازم. إليك نظرة على ما يعنيه تكثيف التمارين وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها.

اختيار درجة التمرين المناسبة

ما مدى درجة قوة التمرينات التي ينبغي لك ممارستها؟ توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين باتِّباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:

  • الأنشطة الهوائية. استغرق 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا في أداء التمارين الهوائية المتوسطة الصعوبة - مثل: المشي السريع أو السباحة أو جز العشب؛ أو استغرق 75 دقيقة أسبوعيًّا في أداء التمارين الهوائية مرتفعة الشدة - مثل: الجري أو الرقص في الهواء الطلق. كما يمكنك أيضًا الجمع بين التمارين المتوسطة والشاقة. من الأفضل القيام بذلك على مدار الأسبوع. يمكنك تحقيق المزيد من الفوائد الصحية إذا زدتَ التمرين إلى 300 دقيقة أو أكثر من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع.

    حتى أقل المجهودات البدنية ستفيدك، بالإضافة إلى زيادة الفوائد الصحية التي ستجنيها من النشاط المتراكم طوال اليوم.

  • تمارين القوة. أدِّ تمارين القوة لجميع العضلات الرئيسة مرتين في الأسبوع على الأقل. ويُمكنك أيضًا استخدام الأوزان الحرة أو آلات رفع الأوزان أو التمارين التي تستخدم ثقل جسدك، مثل: تسلق الصخور أو أعمال البستنة الشاقة. أو جرب تمارين القرفصاء أو التمارين اللوحية (بلانك) أو تمارين الاندفاع. استخدم ثقلًا أو مستوى مقاومة قويًّا بما يكفي حتى تُجهد عضلاتك بعد ما يقرب من 12 إلى 15 مرة من الحركات التكرارية؛ بهدف التمرين على مجموعة واحدة من كل تدريب.

يجب أن تكون شدة التمرين بشكل عام في مستوى معتدل أو قوي لتحقيق أقصى فائدة ممكنة. بالنسبة لفقدان الوزن، كلما كان النشاط أكثر كثافة أو أطول، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

ما يزال التوازن مهمًّا. يمكن للإفراط في ممارسة التمارين أن يزيد من خطر إصابتك بوجع أو جرح أو إنهاك. ابدأ بوتيرة خفيفة إذا كنت جديدًا على ممارسة التمرينات. زِد وتيرة التمرينات تدريجيًّا بناءً على شدة معتدلة أو قوية.

خذ أسبابك لممارسة التمرينات في عين الاعتبار. هل توَد تحسين لياقتك البدنية أم أن تفقد وزنًا أم أن تتدرب من أجل منافسة أم مزيجًا من جميع هذه الاحتمالات؟ ستساعدك الإجابة عن هذا السؤال في تحديد المستوى المناسب لشدة التمارين.

وعليك أن تكون واقعيًّا، فلا تُفرط في ممارسة التمارين أو تمارسها بسرعة. اللياقة البدنية هي التزام مدى الحياة، وليست قفزة إلى خط نهاية. تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أي مشكلة طبية أو كنت غير متأكد من درجة قوة التمرين المطلوبة.

فَهْم شدة التمرين

عند بذل مجهود، مثل المشي أو ركوب الدراجات الهوائية، فإن شدة التمرين ترتبط بمدى صعوبة النشاط بالنسبة لك. تظهر أيضًا شدة التمرين في تنفُّسكَ ومعدَّل ضربات قلبكَ، وسواء كنتَ تتعرَّق أم لا، ومدى شعوركَ بالتعب في عضلاتك.

هناك طريقتان أساسيتان لقياس شدة التمرين:

  • شعورك. إن شدَّة التمرين مقياس ذاتي لمدى صعوبة النشاط البدني الذي تشعر به أثناء بذلك لذلك المجهود المحسوس. قد يكون مستوى جهدكَ المبذول مختلفًا عمَّا يشعر به شخص آخر أثناء القيام بنفس التمرين. على سبيل المثال، تمرين الركض الذي تشعر بصعوبته يُمكن أن يكون سهلًا بالنسبة لشخص آخر أكثر لياقة.
  • معدَّل ضربات قلبك. يَعرِض معدَّل ضربات قلبكَ نظرة أكثر موضوعية حول شدة التمرين. بشكل عام، كلما ارتفع معدَّل ضربات القلب في أثناء النشاط البدني، ارتفعت شدة التمرين.

قد لا يكون مجهودكَ المُدرك مشابهًا دائمًا لمستوى معدَّل ضربات القلب لديكَ، ويعتمد على الفرد. ولكن يُمكِن أن يكون دليلًا عامًّا لقياس مستوى مجهودك. إذا كنتَ تعتقد أنكَ تتمرَّن بجد، فمن المحتمَل أن يكون معدَّل ضربات القلب أعلى من المعتاد.

يُمكنكَ استخدام أي طريقة لقياس شدة التمرين. إذا كنتَ تُحبُّ التكنولوجيا، فيمكنكَ التحقُّق من معدَّل ضربات القلب باستخدام جهاز تعقب النشاط يتضمَّن رصد معدَّل ضربات القلب. إذا كنتَ تشعر أنكَ في حالة انسجام مع جسمكَ ومستوى مجهودكَ، فمن المحتمَل أن تقوم بعمل جيِّد دون جهاز المراقبة.

قياس شدة التمارين وفق ما تشعر به

فيما يلي بعض الوسائل التي ستساعدك على الحكم على شدة التمارين التي تمارسها.

درجة متوسطة للتدريبات

أنشطة متوسطة تبدو كأنها صعبة. إليك الدلائل التي تشير إلى أن درجة تدريباتك متوسطة:

  • تسارع وتيرة تنفسك، ولكن لا ينقطع نفَسُك.
  • التعرق الخفيف بعد مرور قرابة 10 دقائق من بدء النشاط.
  • يمكنك المناقشة، لكن لا يمكنك الغناء.

كثافة ممارسة التمارين الشديدة

إن ممارسة التمارين الشديدة يشعرك بالتحدي. إليك الدلائل التي تشير إلى أن درجة ممارستك للتدريبات على مستوى عنيف:

  • تنفسك عميق وسريع.
  • يتعرض جسمك للتعرُّق بعد بضع دقائق قليلة من النشاط.
  • لا يُمكنك التكلم سوى ببضع كلمات دون التوقف لالتقاط نفسك.

إجهاد نفسك

احذر من دفع نفسك بشدة كثيرًا. إذا كنت تعاني من ضيق النفَس، أو كنت تعاني من الألم، أو لم تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية للفترة التي كنت مخططًا لها، فقد تكون كثافة تمارينك الرياضية على الأرجح أعلى مما يسمح به مستوى لياقتك البدنية. تراجع قليلًا وابنِ درجة التمرين تدريجيًّا.

قياس كثافة التمرين باستخدام ضربات قلبك

طريقة أخرى لقياس كثافة التمرين عبارة عن معرفة مدى قوة ضربات قلبكَ في أثناء النشاط البدني. لكي تستخدم هذه الطريقة، يجب عليكَ أولًا معرفة أقصى مُعدَّل ضربات القلب والحد الأعلى الذي يُمكن أن يتعامل معه جهاز القلب والأوعية الدموية أثناء النشاط البدني.

يُمكنكَ حساب الحد الأقصى لمعدَّل ضربات القلب عن طريق طرح عمركَ من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمركَ 45 سنة، فاطرح 45 من 220 لكي تحصل على معدَّل ضربات قلب 175. هذا هو أقصى معدَّل لعدد ضربات يجب أن ينبضها قلبكَ في أثناء ممارسة التمارين.

بمجرَّد أن تعرف أقصى معدَّل ضربات قلبكَ، يُمكنكَ حساب منطقة معدَّل ضربات القلب المستهدفة التي ترغب في تحقيقها والمستوى الذي عنده يمارس القلب التمارين ويعتاد عليها ولكن لا يتعرَّض للإنهاك.

تُوصِي جمعية القلب الأمريكية عمومًا بمعدَّل ضربات قلب معيَّن:

  • كثافة ممارسة التمارين المتوسطة: من 50 % إلى حوالي 70 % من الحد الأقصى لمعدَّل ضربات القلب
  • كثافة ممارسة التمارين الشديدة: من 70% إلى حوالي 85% من الحد الأقصى لمعدَّل ضربات القلب

إذا لم تكن لائقًا بدنيًّا أو بدأتَ للتوِّ في ممارسة برنامج التمرين، فرَكِّزْ على الحد الأدنى لمنطقة معدَّل ضربات القلب المستهدفة. بعد ذلك، زِدْ من كثافة التمارين بصورة تدريجية. إذا كنتَ بصحة جيدة وترغب في ممارسة التمرينات الرياضية بكثافة، فاختَرِ الطرف الأعلى من المنطقة.

كيفية تحديد نطاق مُعدَّل ضربات القلب المستهدف

استخدِمْ آلة حاسبة عبر الإنترنت للتأكُّد من نطاق مُعدَّل ضربات قلبكَ المستهدف. وفيما يلي طريقة بسيطة لإجراء هذه العملية الحسابية بنفسك. إذا كنتَ تهدف إلى معدَّل ضربات قلب في حدود 70% إلى 85%، فيُمكنكَ استخدام طريقة احتياطي معدَّل ضربات القلب (HRR) لحسابها بهذه الطريقة:

  • اطرَحْ عمركَ من العدد 220 للحصول على أقصى معدَّل لضربات القلب.
  • احسبْ معدَّل ضربات قلبكَ أثناء الراحة بحساب عدد ضربات القلب لكل دقيقة أثناء أخذ راحة، كأن يكون أول شيء تفعله في الصباح. عادةً ما يكون المعدَّل ما بين 60 إلى 100 ضربة لكل دقيقة لمتوسِّط أعمار البالغين.
  • احسبِ احتياطي معدَّل ضربات القلب (HRR) عند طرح معدَّل ضربات القلب أثناء الراحة من أقصى معدَّل لضربات القلب.
  • اضربِ احتياطي معدَّل ضربات القلب في 0.7 (70%). أَضِفْ معدَّل ضربات القلب أثناء الراحة إلى ذلك الرقم.
  • اضربِ احتياطي معدَّل ضربات القلب في 0.85 (85%). أَضِفْ معدَّل ضربات القلب أثناء الراحة إلى ذلك الرقم.
  • هذان الرقمان هما متوسِّط نطاق معدَّل ضربات القلب المستهدف لكثافة التمرينات القوية عند استخدام معدَّل ضربات القلب لحساب معدَّل ضربات القلب. ينبغي أن يكون معدَّل ضربات القلب أثناء التمرينات القوية بين هذين الرقمين.

على سبيل المثال، إذا كان عمركَ 45 سنة وتُريد تحديد نطاق معدَّل ضربات القلب المستهدف للتمرينات القوية باستخدام طريقة احتياطي معدَّل ضربات القلب. اتبِعْ هذه الخطوات:

  • أولًا، اطرحْ 45 من 220 للحصول على 175 - وهذا هو الحد الأقصى لمعدَّل ضربات قلبك.
  • بعد ذلك، تحقَّقْ من معدَّل ضربات القلب أثناء الراحة أول شيء في الصباح. لنفترضْ أنها 80 نبضة في الدقيقة. احسب احتياطي معدَّل ضربات القلب بطرح 80 من 175. حيث يكون احتياطي معدَّل ضربات القلب 95.
  • اضربْ 95 في 0.7 (70%) لتحصل على 66.5؛ ثم أَضِفْ مُعَدَّل ضربات القلب أثناء الراحة بما يُعادل 80 ضربة ليكون الناتج 146.5.
  • والآن اضربْ 95 في 0.85 (85%) لتحصل على 80.75؛ ثم أضفْ معدَّل ضربات القلب أثناء الراحة بما يُعادل 80 ضربة ليكون الناتج 160.75.
  • نطاق معدَّل ضربات القلب الذي تستهدفه لممارسة التمرينات الرياضية هو 146.5 إلى 160.75 نبضة في الدقيقة.

كيف تعرفُ أنَّكَ على المسار الصحيح

كيف يُمكنكَ أن تُحدِّد على وجه اليقين أنكَ داخل النطاق المستهدف لمعدَّل ضربات قلبك؟ يُمكنكَ استخدام جهاز تعقب النشاط للتحقُّق من معدَّل ضربات القلب بانتظام أثناء ممارسة الرياضة.

أو استخدم الخطوات التالية للتأكُّد من معدَّل ضربات قلبكَ أثناء ممارسة التمرينات:

  • توقَّفْ لفترة قصيرة.
  • افحصْ ضربات قلبكَ لمدة 15 ثانية. للتحقُّق من النبض على الشريان السباتي، ضعْ إصبعَيِ السبابة والوسطى على رقبتكَ تجاه جانب القصبة الهوائية. لفحص نبضكَ عند معصمكَ، ضَعْ إصبعين بين العظم والوتر فوق الشريان الكعبري الذي يقع على جانب إبهامكَ في معصمك.
  • اضربِ العدد الناتج في 4 لإيجاد معدَّل ضربات قلبكَ في الدقيقة.

وفيما يلي مثال على ذلك: توقَّفْ عن ممارسة الرياضة، وقِسْ نبضكَ لمدة 15 ثانية، لتحصل على 37 نبضة. اضربْ 37 في 4 للحصول على 148. إذا كنتَ تبلغ من العمر 45 عامًا، فهذا يضعكَ في منطقة معدَّل ضربات القلب المستهدفة للتمرينات القوية؛ لأن المنطقة المستهدفة لهذا العمر تتراوح بين 146.5 و 160.75 نبضة في الدقيقة باستخدام طريقة احتياطي معدَّل ضربات القلب. أمَّا إذا كنتَ خارج نطاق معدَّل ضربات قلبكَ المستهدَف، سواء بالزيادة أم بالنقصان، فعليك تغيير شدة التمارين التي تُمارسها.

نصائح معدَّل ضربات القلب المستهدفة

من المهم أن نُلاحظ أن الحد الأقصى لمعدَّل ضربات القلب هو مجرد دليل. قد يكون لديكَ معدَّل ضربات القلب أعلى أو أقل، بنسبة تصل إلى 15 إلى 20 نبضة في الدقيقة في بعض الأحيان. إذا كنتَ تُريد نطاقًا أكثر تحديدًا، ففكِّرْ في مناقشة منطقة معدَّل ضربات القلب المستهدفة الخاصة بكَ مع اختصاصي فيزيولوجي أو مدرب شخصي.

وبشكل عام، يشعر نخبة الرياضيين فقط بالقلق إزاء هذا المستوى من الدقة. وقد يستخدمون أيضًا حسابات مختلفة قليلًا تأخذ في الاعتبار الاختلافات الجنسية في مناطق معدَّل ضربات القلب المستهدفة. وهذه الاختلافات صغيرة جدًّا بحيث لا يحتاج معظم الرياضيين العاديين إلى حسابات منفصلة للرجال والنساء.

لاحظْ أيضًا أن عدة أنواع من الأدوية، بما في ذلك بعض الأدوية التي تعمل على خفض ضغط الدم، يُمكن أن تخفض الحد الأقصى لمعدَّل ضربات القلب، ثم تخفض من معدَّل ضربات القلب المستهدف. استشرْ طبيبكَ إذا كنتَ بحاجة إلى استخدام منطقة معدَّل ضربات القلب المستهدفة أقل بسبب أي من الأدوية الخاصة بكَ أو الحالات الطبية.

من المثير للاهتمام، أن الأبحاث تُشير إلى أن التدريب الفتري، والذي يتضمَّن نوبات قصيرة (حوالي 15 إلى 60 ثانية) من التمرين الأعلى كثافة الذي يتمُّ تناوُبه مع التمرين الأطول والأقل قوة طوال التمرين، يكون جيِّدًا للتحمل. وهو آمن حتى لأولئك الذين لديهم أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. هذا النوع من التدريب فعَّال جدًّا أيضًا في زيادة اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن.

احصد مكافآت كثافة التمرين

احصل على أقصى ما يمكنك من التدريبات الرياضية إن كانت تمارينك الرياضية ذات شدة ملائمة لأهدافك الخاصة بصحتك ولياقتك. إن كنت لا تشعر بأي مجهود أو إن كان معدل نبض قلبك أبطأ مما ينبغي، فسرِّع وتيرتك. إن كنت قلقًا أنك تضغط على نفسك أكثر من اللازم أو أن معدل نبض قلبك أعلى مما ينبغي، فتمهل قليلًا.

قبل بدء برنامج التمارين الرياضية النشطة الشاقة، قد ترغب في التحدث مع طبيبك المعالج. قد يقترح الطبيب قيامك بإجراء بعض الاختبارات أولًا. قد يكون هذا هو الحال للأشخاص المصابين بمرض السُّكَّري أو أكثر من عامل خطر واحد للإصابة بمرض القلب، وبالنسبة للرجال الأكبر من 45 عامًا والنساء الأكبر من 55 عامًا.

06/08/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة