فيديو: تمرين مد وإطالة الركبة باستعمال آلة الأثقال

إظهار النسخة النصية
strong>

الطبيب لاسكووسكي:مد وإطالة الركبة هو تمرين يُمكنك أداؤه باستخدام آلة الأثقال لبناء العضلات الواقعة في الجزء الأمامي من الفخذ. يستهدف مد وإطالة الركبة على وجه الخصوص العضلة رباعية الرؤوس. تفيد العضلات رباعية الرؤوس القوية في جعل القيام بالمشي والركض والقفز والقرفصاء أكثر سهولة.

نيكول كروبا: لأداء مد وإطالة الركبة باستعمال آلة الأثقال اِبدأ بالجلوس على بنش الأثقال. عَدِّل اللبادة بحيث تتموضع على أعلى الكاحلين. وتأكد من عمل زاوية 90 درجة تقريبًا بين الفخذين وأسفل الرجلين. قُم بتحريك أسفل الساقين ببطء نحو الأعلى إلى أن تصبح الركبتان مستقيمتين تقريبًا. عُد بعد ذلك إلى وضعية البدء ببطء. ستشعر بشد في العضلات الواقعة في الجزء الأمامي من الفخذين.

ولتقليل الضغط على الركبتين لا تمد الركبتين باستقامة كاملة أثناء التمرين. واحرص أيضًا على أن تعود إلى وضعية البدء بشكل كامل، فالحركات الأقصر مسافة لا تستهدف العضلة رباعية الرؤوس على نحو فعال، وقد تضع قدرًا كبيرًا من الضغط على الركبتين. ولتقليل الضغط على الركبتين حَرِّك اللبادة للأعلى ناحية أسفل الساقين.

ويُمكنك أيضًا أن تُجَرِّب مد وإطالة الركبة باستخدام أثقال الكاحل. اِجلِس على بنش آلة الأثقال وضع ثقل الكاحل حول الكاحل. مِد الركبة باستقامة ببطء ثُمَّ عُد على وضعية البدء.

تكفي أغلب الأشخاص القيام بمجموعة تمرين واحدة بتكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكر أن تحقيق أفضل النتائج يُكمُن في عدم مد الركبتين باستقامة تامة، ويجب العودة إلى وضعية البدء بالكامل. بالإضافة إلى ذلك حافظ على بقاء حركاتك سلِسة ومنضبطة.

09/03/2019