دكتور لاسكووسكي: تمرين مد الركبة هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام جهاز الأثقال لتقوية العضلات الواقعة في الجزء الأمامي من الفخذ. ويستهدف هذا التمرين تحديدًا العضلة رباعية الرؤوس. تساعد قوة العضلات رباعية الرؤوس في تسهيل المشي والركض والقفز وأداء تمرين القرفصاء.

نيكول كامبل: لأداء تمرين مد الركبة باستعمال جهاز الأثقال، ابدأ بالجلوس على مقعد الجهاز. عَدِّل موضع اللبادة بحيث تكون أعلى الكاحلين. تأكد أن الفخذين والساقين يشكلان معًا زاوية مقدارها 90 درجة. حرك الجزء السفلي من ساقيك ببطء نحو الأعلى إلى أن تصبح الركبتان شبه مستقيمتين. ثم عُد ببطء إلى وضعية البدء. ستشعر بشد في العضلات الواقعة في الجزء الأمامي من الفخذين.

لتقليل الضغط على ركبتيك، لا تمدهما باستقامة كاملة أثناء التمرين. واحرص أيضًا على أن تعود إلى وضعية البدء بشكل كامل. فالحركات الأقصر مسافة لا تستهدف العضلة رباعية الرؤوس بفعالية، وقد تضع قدرًا كبيرًا من الضغط على الركبتين. لتقليل الضغط على ركبتيك، حرِّك اللبادة للأعلى ناحية أسفل الساقين.

يمكنك أيضًا أن تجرِّب مد الركبة باستخدام أثقال الكاحل. اجلس على مقعد جهاز الأثقال وضع ثقل الكاحل حول كاحلك. امدد الركبة باستقامة وببطء، ثم عُد إلى وضعية البدء.

تكفي لأغلب الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكر ألا تمد ركبتيك باستقامة كاملة وأن تعود إلى وضعية البدء بالكامل لتحقيق أفضل النتائج. وأبقِ حركاتك سلسة وتحت السيطرة.

28/04/2023