فيديو: تمرين مد وإطالة الركبة باستعمال آلة الأثقال

دكتور لاسكووفسكي: مد وإطالة الركبة هو تمرين يُمكنك أداؤه باستخدام جهاز الأثقال لتقوية العضلات الواقعة في الجزء الأمامي من الفخذ. ويستهدف هذا التمرين على وجه الخصوص العضلة رباعية الرؤوس. تفيد قوة العضلات رباعية الرؤوس في تسهيل المشي والركض والقفز والقرفصاء.

نيكول كامبل: لأداء تمرين مد وإطالة الركبة باستعمال جهاز الأثقال، ابدأ بالجلوس على مقعد الجهاز. عَدِّل موضع اللبادة بحيث تكون أعلى الكاحلين. تأكد أن الفخذين والساقين يشكلان معًا زاوية مقدارها 90 درجة. حرك الجزء السفلي من ساقيك ببطء نحو الأعلى إلى أن تصبح الركبتان شبه مستقيمتين. ثم عُد ببطء إلى وضعية البدء. ستشعر بشد في العضلات الواقعة في الجزء الأمامي من الفخذين.

لتقليل الضغط على ركبتيك، لا تمدّهما باستقامة كاملة أثناء أداء التمرين. واحرص أيضًا على أن تعود إلى وضعية البدء بشكل كامل، فالحركات الأقصر مسافة لا تستهدف العضلة رباعية الرؤوس على نحو فعال، وقد تضع قدرًا كبيرًا من الضغط على الركبتين. لتقليل الضغط على ركبتيك، حَرِّك اللبادة للأعلى ناحية أسفل الساقين.

يمكنك أيضًا أن تُجَرِّب مد وإطالة الركبة باستخدام أثقال الكاحل. اجلس على مقعد جهاز الأثقال وضع ثقل الكاحل حول كاحلك. قم بمد الركبة باستقامة وببطء، ثُم عُد إلى وضعية البدء.

تكفي أغلبَ الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكر أن تحقيق أفضل النتائج يَكمُن في عدم مد الركبتين باستقامة تامة، ويجب العودة إلى وضعية البدء بالكامل. بالإضافة إلى ذلك، حافظ على بقاء حركاتك سلِسة ومنضبطة.

23/10/2020