فيديو: مباعدة الوركين من وضع الوقوف باستخدام حبل المقاومة

إدوارد آر لاسكوسكي، دكتور في الطب: تمرين مباعدة الوركين من وضع الوقوف هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام حبل المقاومة لتدريب عضلات الوركين. ويستهدف تمرين مباعدة الوركين من وضع الوقوف العضلات المُبَعِّدة للوركين الموجودة في جانبيّ الوركين. ويعمل هذا التمرين على تعزيز القوة والثبات في عضلات الورك عند السير أو الركض.

نيكول إل كامبل: لممارسة تمرين مباعدة الوركين من وضع الوقوف باستخدام حبل المقاومة، ابدأ بلف أحد طرفي الحبل على شكل حلقة حول الكاحل. ثم قف على الحبل بمشط قدمك الأخرى. كلما تضع قدمك بالقرب من الطرف الملفوف للحبل، تزيد المقاومة التي تشعر بها خلال التمرين. شِد عضلات البطن، ثم حرِّك ساقك بالكامل ببطء للخارج، وحافظ على التوازن والتراصف مع الساق الأخرى. ثم عُد إلى وضعية البدء. ستشعر بشد في الجانب الخارجي للساق والورك.

عند أداء هذا التمرين، تذكّر الحفاظ على وضعية صحيحة. بحيث لا تنحني بشدة إلى الأمام، أو الخلف، أو أحد الجانبين. احرص على أداء الحركات بانسيابية وتحكُّم، ولا تنسَ شد عضلات البطن. امسك بجسم ثابت من أجل التوازن إذا لزم الأمر.

ولجعل التمرين أكثر صعوبة، قَرِّب قدمك من طرف الملفوف للحبل. فهذا سيعمل على زيادة المقاومة.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

تذكّر أنه لتحقيق أفضل النتائج عليك الوقوف بوضعية مستقيمة، وأداء الحركات بانسيابية وتحكُّم.

11/03/2021