فيديو: تمرين رفع كرة اللياقة بعضلات البطن

شاهد النسخة النَّصية

نيكول أل كامبل: تعمل تمارين وسط الجسم على بناء عضلات وسط الجسم بما في ذلك عضلات البطن والظهر. يُمكنك القيام بالكثير من تمارين وسط الجسم باستخدام كرة اللياقة البدنية. فلنُجَرِّب أداء تمرين رفع الكرة بعضلات البطن.

استلقِ على ظهرك وأرح ساقيك فوق الكرة.

ولبدء التمرين قم بشدّ عضلات البطن وضم الساقين مع بعضهما لبعض. ستشكل الكرة مقاومة ضد عضلات الفخذ الداخلية. ولحماية أسفل الظهر ركّز على سحب منطقة السرّة للداخل تجاه العمود الفقري مع الحفاظ على انقباض عضلات بطنك.

ارفع الكرة من على الأرضية. اِبقَ في هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة. ثم عُد إلى وضعية البدء.

وإذا كنت قد بدأتَ للتو بهذا التمرين فكرره خمس مرات. ولجعل التمرين أكثر صعوبة ارفع الكرة بعيداً عن الأرضية ثم دع الساقين تنزلان ببطء على جانب واحد. وتوقف قبل وصول الأرضية. استمر في هذه الوضعية الأخيرة لثلاثة أنفاس عميقة مع إبقاء الكتفين على الأرضية. عُد لوضعية البدء وكرر على الجانب الآخر.

وتذكر أن تتنفس بهدوء وعمق خلال التمرين وحافظ على عضلات بطنك مشدودة لكن بوضع مريح. وعند زيادة قوتك قم بتكرار التمرين تدريجياً بمعدل 10 إلى 15 مرة.

26/03/2019