أساسيات اللياقة البدنية

من إعداد فريق مايو كلينك

قد يكون بدء برنامج للياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي ستنفذها من أجل صحتك. وعلى كل حال، يمكن أن تحد ممارسة الأنشطة البدنية من خطر تعرضك للإصابة بأمراض مزمنة، وتحسن من التوازن والتوافق الحركي العصبي، وتساعدك على إنقاص وزنك، وتعزز ثقتك بنفسك أيضًا. ويمكنك جني هذه الفوائد بغض النظر عن عمرك أو جنسك أو قدرتك البدنية.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية

  • الأنشطة الهوائية. خصص ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا، أو مزيج متساوٍ من التمارين الهوائية المعتدلة والقوية. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. ويُوصى بممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لتحقيق فائدة صحية أكبر ولمساعدتك على إنقاص الوزن أو تثبيت الوزن بعد فقدانه. ومع ذلك، فإن ممارسة القليل من الأنشطة البدنية تعود بالنفع أيضًا. وممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم تزيد من الفوائد الصحية.
  • تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. واحرص على أداء مجموعة واحدة من كل تمرين باستخدام وزن ثقيل أو مستوى مقاومة شديد بما يكفي لإتعاب عضلاتك بعد تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة تقريبًا.

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على التحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وتقوية العظام والعضلات. ولكن إذا لم تمارس التمارين منذ فترة وكانت لديك بعض المخاوف المتعلقة بصحتك، فننصحك بالتحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.

عندما تضع برنامجًا للياقة البدنية، فكر في الأهداف التي ترجوها من ممارسة تمارين اللياقة. فكر في الأمور التي تفضلها والتي لا تفضلها فيما يتعلق باللياقة البدنية، ودوّن العوائق الشخصية التي تعترض أهدافك. ثم فكر في استراتيجيات عملية لضمان سير برنامج اللياقة البدنية على النحو المنشود.

إن بدء برنامج للياقة البدنية قرارٌ مهم، لكنه لا ينبغي أن يسبب لك الإرباك بالضرورة. ومن خلال التخطيط بدقة وضبط وتيرة التنفيذ، يمكنك جعل اللياقة البدنية عادة صحية تستمر مدى الحياة.

08/04/2022

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  3. 5K training schedule
  4. 6 tips for an active getaway you'll remember
  5. Accentuate the positive to make lasting health changes
  6. Exercise warm-up
  7. Aerobic exercise
  8. Ankle weights for fitness walkers
  9. Barefoot running shoes
  10. Blood Doping
  11. Body-weight training: Is it effective for strength training?
  12. Body-weight training
  13. Boot camp workout
  14. Why is BVO in my drink?
  15. Can I exercise if I have atopic dermatitis?
  16. Carbohydrate-loading diet
  17. Core exercises
  18. Eating and exercise
  19. Exercise benefits
  20. Exercise and chronic disease
  21. Exercise and illness
  22. Stress relief
  23. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  24. Exercising with arthritis
  25. Exercise: How much do I need?
  26. Exercise intensity
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Fitness program
  29. Fitness motivation
  30. Fitness ball exercises videos
  31. Fitness for less
  32. Fitness program
  33. Fitness training routine
  34. Fuel your body for everyday performance
  35. Walking schedule
  36. Getting in shape after having a baby
  37. Golf injuries
  38. Hate to exercise? Try these tips
  39. Heart rate
  40. Hockey Flywheel
  41. How fit are you?
  42. Interval Training
  43. Isometric exercise
  44. Kids and exercise
  45. Marathon and the Heat
  46. BMI and waist circumference calculator
  47. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  48. Vary your cardiovascular workouts
  49. Nutrition rules that will fuel your workout
  50. Exercise and opioids
  51. Overuse injury prevention
  52. Performance-enhancing drugs: Know the risks
  53. Pregnancy and exercise
  54. Weight training exercises
  55. Core-strength exercises
  56. Office stretches
  57. Guide to stretches
  58. Aquatic exercises
  59. Balance exercises
  60. Fitness ball
  61. Golf stretches
  62. Travel and work
  63. Strength training basics
  64. Strength training: How-to video collection
  65. Strength training for kids
  66. Strength training
  67. Stretching
  68. Abdominal ball raise with fitness ball
  69. Fitness ball bridge with heel dig
  70. How to choose a fitness ball
  71. Reverse crunch with fitness ball
  72. Side exercise with fitness ball
  73. Abdominal crunch
  74. Abdominal crunch with fitness ball
  75. Bent-over row with dumbbell
  76. Bent-over row with resistance tubing
  77. Biceps curl with barbell
  78. Biceps curl with dumbbell
  79. Biceps curl with resistance tubing
  80. Biceps curl with weight machine
  81. Bridge with fitness ball
  82. Calf raise with dumbbell
  83. Chest press with dumbbell
  84. Chest press with weight machine
  85. Hamstring curl with resistance tubing
  86. Hip abduction walk with resistance tubing
  87. How to choose resistance tubing
  88. Knee extension with weight machine
  89. Lat pull-down with weight machine
  90. Lunge exercise
  91. Lying hamstring curl with weight machine
  92. Modified pushup
  93. Plank with fitness ball
  94. Reverse fly with dumbbell
  95. Seated hamstring curl with weight machine
  96. Seated leg press with weight machine
  97. Seated row with resistance tubing
  98. Seated row with weight machine
  99. Squat and reach with fitness ball
  100. Squat exercise
  101. Squat with dumbbell
  102. Squat with resistance tubing
  103. Standing hip abduction with resistance tubing
  104. Step-up exercise
  105. Triceps extension with dumbbell
  106. Triceps extension with weight machine
  107. Triceps kickback with resistance tubing
  108. Walking and trackers
  109. Walking for fitness
  110. Daily water requirement
  111. Weight training: Do's and don'ts of proper technique
  112. Weight training equipment
  113. Weight training
  114. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  115. Weightlifting belts
  116. What is hot yoga?
  117. Whole-body vibration
  118. Cold-weather exercise