التمارين الهوائية: أهم 10 أسباب لممارسة التدريبات البدنية

بغض النظر عن العمر أو الوزن أو القدرة الرياضية، فإن التمارين الهوائية مفيدة لك. تعرف على السبب — ثم حضر نفسك للقيام بذلك.

By Mayo Clinic Staff

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة في جعلك تعيش مدة أطول وبصحة أفضل. هل تحتاج إلى التحفيز؟ شاهد كيف تؤثر التمارين الهوائية على القلب والرئتين وتدفق الدم. ثم تحرك وابدأ في جني الثمار.

كيف يستجيب جسمك للتمارين الهوائية

أثناء التمارين الهوائية تحرك العضلات الكبيرة الموجودة في الذراعين والساقين والوركين بشكل متكرر. ستلاحظ استجابة جسدك بسرعة.

وسوف تتنفس بشكل أسرع وأكثر عمقًا. ويؤدي هذا إلى زيادة كمية الأكسجين في الدم. سينبض قلبك بشكل أسرع؛ ما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ومنها عائدًا إلى رئتيك.

ستتسع الأوعية الدموية الصغيرة (الشعيرات الدموية) لتوصيل المزيد من الأكسجين إلى العضلات وحمل المخلفات، مثل ثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك.

وسيفرز جسمك الإندورفينات، والمسكنات الطبيعية التي تعزز الشعور بالعافية.

ما تحققه ممارسة التمارين الهوائية لصحتك

التمارين الهوائية مفيدة لك بغض النظر عن السن أو الوزن أو القدرة الرياضية. فمن شأن التمارين الرياضية الهوائية أن تمنحك العديد من الفوائد الصحية، وهذا بقطع النظر عن سن الشخص. وعندما يتكيف جسمك مع ممارسة التمارين الهوائية بانتظام، ستصبح أقوي وأكثر لياقة.

فكّر في الطرق العشر التالية التي يمكن لنشاط التمارين الهوائية مساعدتك من خلالها في الشعور بالتحسن والاستمتاع بالحياة على أكمل وجه.

يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية فيما يلي:

  1. الوقاية من زيادة الوزن
    تساعد ممارسة التمارين الهوائية، مع اتباع نظام غذائي صحي، في فقدان الوزن والوقاية من اكتسابه مرة أخرى.
  2. زيادة القدرة على التحمل واللياقة البدنية والقوة
    قد تشعر بالتعب عند بدء ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة لأول مرة. ولكن على المدى الطويل، ستستمتع بزيادة قدرتك على التحمل ويقل شعورك بالإرهاق.

    كما يمكن تحسين صحة القلب والرئة وقوة العظام والعضلات مع مرور الوقت.

  3. تجنب الأمراض الفيروسية
    تنشط التمارين الهوائية جهازك المناعي بطريقة جيدة. وهذا قد يجعلك أقل عرضة للأمراض الفيروسية البسيطة، مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
  4. تقليل المخاطر الصحية
    تقلل ممارسة التمارين الهوائية خطر الإصابة بالعديد من الحالات المرضية، بما في ذلك السمنة ومرض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

    تساعد التمارين الهوائية المدعومة بحمل الأوزان، مثل المشي، في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

  5. السيطرة على الأمراض المزمنة
    قد تساعد التمارين الهوائية في خفض ضغط الدم والسيطرة على سكر الدم. كما يمكنها أن تقلل الشعور بالألم وتحسِّن الوظائف في المرضى المصابين بالتهاب المفاصل. كما يمكنها أيضًا أن تحسِّن جودة الحياة واللياقة البدنية في المصابين بالسرطان. إذا كنت مصابًا بمرض الشريان التاجي، فقد تساعدك التمارين الهوائية في التحكم بحالتك المرضية.
  6. تقوية القلب
    لا يحتاج القلب القوي إلى أن ينبض بسرعة. فالقلب القوي يضخ الدم بكفاءة أكبر؛ مما يحسن تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم.
  7. الحفاظ على عدم انسداد الشرايين
    تعزز التمارين الهوائية البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، أي الكوليسترول "المفيد"، وتقلل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أي الكوليسترول "الضار". فقد يؤدي هذا إلى تراكم أقل للويحات الموجودة في الشرايين.
  8. تعزيز الحالة المزاجية
    قد تخفّف التمارين الهوائية وحشة الاكتئاب، وتحدّ من التوتر المرتبط بالقلق، وتعزز الاسترخاء. كما يمكنها أن تحسِّن النوم أيضًا.
  9. الحفاظ على نشاطك واعتمادك على نفسك كلما تقدم بك العمر
    تحافظ التمارين الهوائية على قوة العضلات، التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على الحركة عند تقدمك بالعمر. كما يمكن للتمارين أيضًا أن تقلل خطر السقوط والإصابات الناجمة عنه لدى البالغين كبار السن. ويمكنها أيضًا تحسين جودة الحياة.

    تحافظ التمارين الهوائية كذلك على يقظة الذهن. يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد في حماية الذاكرة والتفكير المنطقي وإصدار الحكم ومهارات التفكير (الوظيفة الإدراكية) لدى البالغين كبار السن. ويمكنها أيضًا أن تحسِّن الوظيفة الإدراكية في الأطفال والبالغين الأصغر سنًا. ويمكن أن تساعد على الوقاية من بدء الخَرَف وتحسين الإدراك في المرضى المصابين به.

  10. العيش عمرًا أطول
    تظهر الدراسات أن الأفراد الذين يمارسون التمارين الهوائية بانتظام يعيشون عمرًا أطول من غيرهم الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. كما يقل لديهم خطر الوفاة الناجمة عن كل الأسباب، مثل مرض القلب والسرطانات المعينة.

اتخاذ الخطوة الأولى

هل أنت مستعد لمزيد من النشاط؟ عظيم. فقط تذكر البدء بخطوات صغيرة. إذا كنت بعيدًا عن ممارسة النشاط لفترة طويلة أو إذا كانت لديك حالة مرضية مزمنة، فاحصل على موافقة الطبيب قبل البدء.

وعندما تكون مستعدًا لبدء ممارسة التمارين الرياضية، فابدأ ببطء. يمكنك المشي لمدة خمس دقائق صباحًا ومثلها مساء. فممارسة أي نشاط جسدي خير من عدم ممارسة أي نشاط مطلقًا.

في اليوم التالي، أضف خمسة دقائق لكل فترة مشي. يمكنك أيضًا تسريع وتيرة المشي قليلاً. وقريبًا، قد تعتاد المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا وتستمتع بجميع فوائد النشاط الهوائي المنتظم. وبممارسة المزيد من التمارين، تجني المزيد من الفوائد.

قد تشمل الخيارات الأخرى للتمرينات الهوائية التزلج لمسافات طويلة أو الرقص الهوائي أو السباحة أو صعود الدرج أو ركوب الدراجات أو الهرولة أو أجهزة التدريب البيضاوية أو التجديف.

إذا كانت لديك حالة مرضية تحد من قدرتك على ممارسة التمارين الرياضة، فاسأل الطبيب عن البدائل. إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل على سبيل المثال، فقد تمنحك التمارين المائية فوائد الأنشطة الهوائية دون إجهاد مفاصلك.

05/02/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. 5K training schedule
  3. Exercise warm-up
  4. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  5. Air pollution and exercise
  6. Ankle weights for fitness walkers
  7. Barefoot running shoes
  8. Buying athletic shoes? Check your arch
  9. Buying new workout shoes? Get the right fit
  10. Choose the right walking shoes
  11. Cycle your way to better health
  12. Do you need to warm up before you exercise?
  13. Elliptical machines: Better than treadmills?
  14. Exercise: Are you working hard enough?
  15. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  16. Exercise: How much do I need?
  17. Exercise intensity
  18. Exercising: Does taking the stairs count?
  19. Exercising? Take it up a notch
  20. Focus on fit when shoe shopping
  21. Walking schedule
  22. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  23. How much exercise do you need?
  24. Interval Training
  25. Kids and exercise
  26. Vary your cardiovascular workouts
  27. Exercise and opioids
  28. Interval training
  29. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  30. Aquatic exercises
  31. Step it up with an activity tracker
  32. The real secret to a healthy heart
  33. Time for new walking shoes?
  34. Tired of walking alone? Team up!
  35. Walking for fitness: Overcoming setbacks
  36. Walking for fitness: Staying motivated
  37. Walking for fitness: Warm up, cool down
  38. Walking group
  39. Walking and trackers
  40. Walking poles
  41. Walking shoes
  42. Walking for fitness
  43. Walking with ankle weights? Stop!
  44. Want a strong brain? Exercise!
  45. Want to get more active? Try an activity tracker
  46. Want to maximize your daily walk?
  47. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  48. What's in an athletic shoe?
  49. Whole-body vibration
  50. HIIT at any age
  51. What is Zumba?