الماء: ما كمية المياه التي ينبغي تناولها كل يوم؟

الماء مكوّن أساسي ليتمتع الجسم بصحة جيدة. فهل تحصل على ما يكفيك منه؟ قد تساعدك هذه الإرشادات في معرفة الجواب.

من إعداد فريق مايو كلينك

ما كمية الماء التي ينبغي شربها يوميًا؟ إنه سؤال بسيط لكن إجابته ليست يسيرة.

فعلى مدار سنوات طويلة أخرجت الدراسات توصيات متباينة. لكن احتياجاتك الفردية من المياه تعتمد على العديد من العوامل، منها صحتك ومدى نشاطك والمكان الذي تعيش فيه.

فليست هناك تركيبة واحدة تناسب الجميع. رغم ذلك فإن معرفة المزيد عن احتياجات جسمك من السوائل من شأنه أن يساعدك في تقييم كمية الماء التي يتعين عليك شربها كل يوم.

ما فوائد الماء للصحة؟

الماء هو المكون الكيميائي الرئيسي لجسمك، ويشكل ما بين 50 %إلى 70% في المائة من وزن جسمك. ويحتاج الجسم إلى الماء كي يبقى على قيد الحياة.

فكل خلية ونسيج وعضو في الجسم يحتاج إلى الماء كي يؤدي وظائفه على نحو صحيح. على سبيل المثال، يعمل الماء على:

  • التخلص من النفايات عن طريق التبول والتعرق والتبرز
  • الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية
  • تليين المفاصل وتوسيدها
  • حماية الأنسجة الحساسة

يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى الجفاف، وهي حالة تحدث عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الماء للقيام بالوظائف الطبيعية. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يستنزف طاقتك ويجعلك تشعر بالتعب.

ما مقدار الماء الذي يحتاج إليه الشخص؟

يفقد الإنسان الماء كل يوم عبر التنفس والتعرق والتبول والتبرز. ولكي يتمكن الجسم من أداء وظائفه على النحو السليم، فلا بد من إعادة محتواه من الماء إأليه عن طريق تناول مشروبات وأطعمة تحتوي على الماء.

إذن، فما كمية الماء التي يحتاج إليها الشخص العادي السليم صحيًا البالغ الذي يعيش في مناخ معتدل؟ حددت الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب في الولايات المتحدة إلى أن كمية السوائل الكافية التي ينبغي تناولها يوميًا:

  • 15.5 كوبًا تقريبًا (3.7 لترًا) من السوائل يوميًا للرجال
  • 11.5 كوبًا تقريبًا (2.7 لترًا) من السوائل يوميًا للنساء

وتشمل هذه التوصيات جميع السوائل كالماء وغيره من المشروبات والأطعمة. تأتي نسبة 20% تقريبًا من كمية السوائل اليومية عادةً من الطعام وتأتي النسبة الباقية من المشروبات.

ماذا عن النصيحة بشرب 8 أكواب من الماء في اليوم؟

ربما تكون قد سمعت نصيحة بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. وهوهدف معقول ويسهل تذكره.

يستطيع أغلب الأصحاء الحفاظ على رطوبة أجسامهم بشربهم الماء وغيره من السوائل كلما شعروا بالعطش. وقد يكون أقل من ثمانية أكواب في اليوم أيضًا مناسبًا لصحة البعض. لكن غيرهم قد يحتاجون إلى شرب المزيد.

ربما تحتاج إلى تعديل كمية السوائل الإجمالية التي تتناولها بناءً على عدة عوامل:

  • ممارسة الرياضة. إذا مارست أي نشاط يسبب العرق، فإنك تحتاج إلى شرب المزيد من الماء لتعويض كمية السوائل المفقودة. من المهم شرب الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية وفي أثنائها وبعدها.
  • البيئة. قد تسبب حرارة الجو أو رطوبته العرق، وهو ما يستلزم شرب كمية إضافية من السوائل. وقد يصيب الجفاف الجسم أيضًا في الأماكن المرتفعة عن سطح الأرض.
  • الحالة الصحية العامة. يفقد جسدك السوائل عندما تصاب بالحمى أو القيء أو الإسهال. اشرب المزيد من الماء أو اتبع نصيحة الطبيب بشرب محاليل تعويض السوائل. من الحالات الأخرى التي قد تستلزم زيادة كمية السوائل المتناولة أنواع عدوى المثانة وحصوات المسالك البولية.
  • الحمل والرضاعة الطبيعية. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى تناول المزيد من السوائل للحفاظ على مستوى الترطيب في أجسامهن.

هل الماء هو الخيار الوحيد للحفاظ على رطوبة الجسم؟

لا. ليس عليك الاعتماد على الماء فقط لتلبية احتياجات جسمك من السوائل. فما تأكله أيضًا يوفر لك جزءًا مهمًا. فعلى سبيل المثال، تبلغ نسبة الماء في الكثير من الفواكه والخضراوات مثل البطيخ والسبانخ 100% تقريبًا.

وكذلك تتكون مشروبات مثل الحيب والعصير وأنواع شاي الأعشاب بصفة أساسية من الماء. بل حتى المشروبات المحتوية على الكافيين - كالقهوة والصودا - يمكنها أن تسهم في محتوى الماء الذي يدخل إلى جسمك يوميًا. لكن حاول أن تكون معتدلاً في تناول المشروبات المحلاة بالسكر. فالمشروبات الغازية العادية، ومشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية، وغيرها من المشروبات المحلاة تحتوي عادة على كمية كبيرة من السكر المضاف الذي قد يُمد جسمك بكمية من السعرات الحرارية أكبر مما تحتاج.

كيف أعرف ما إذا كنت أشرب ما يكفي من السوائل أم لا؟

تكون كمية السوائل التي تتناولها كافية - على الأرجح - في الحالات التالية:

  • إذا كنت نادرًا ما تشعر بالعطش
  • إذا كان البول عديم اللون أو بلون أصفر فاتح

يستطيع طبيبك أو اختصاصي التغذية مساعدتك في تحديد كمية المياه المناسبة لك يوميًا.

لمنع الجفاف والتأكد من احتواء جسمك على السوائل التي يحتاجها، اجعل الماء مشروبك المفضل. من المستحسن أن تشرب كوبًا من الماء في الأوقات التالية:

  • مع كل وجبة وبين الوجبات
  • قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها
  • عندما تشعر بالعطش

هل عليّ القلق بشأن شرب كميات من الماء أكثر مما ينبغي

نادرًا ما يسبب شرب الكثير من الماء مشكلة بالنسبة إلى البالغين الأصحاء الذين يحصلون على تغذية جيدة. وفي بعض الأوقات يشرب الرياضيون كميات كبيرة من الماء في محاولة للوقاية من الجفاف بعد ممارسات التمارين العنيفة. لكن عندما تشرب كميات من الماء أكبر من اللازم، لا تتمكن كليتاك من التخلص من المياه الزائدة. ومن ثم يصبح محتوى الصوديوم الموجود في دمك مخففًا. ويطلق على هذه الحالة نقص الصوديوم، وهي من الحالات التي قد تهدد سلامة الحياة.

12/10/2022 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Alcohol use
  2. Alkaline water
  3. Are energy drinks bull?
  4. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  5. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  6. Bad food habits at work? Get back on track in 5 steps
  7. Best oil for cooking?
  8. Breastfeeding nutrition: Tips for moms
  9. Caffeine: How much is too much?
  10. Is caffeine dehydrating?
  11. Calorie calculator
  12. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  13. Carbohydrates
  14. Chart of high-fiber foods
  15. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  16. Coconut water: Is it super hydrating?
  17. Coffee and health
  18. Diet soda: How much is too much?
  19. Dietary fats
  20. Dietary fiber
  21. Prickly pear cactus
  22. Does soy really affect breast cancer risk?
  23. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  24. Don't go cuckoo for coconut water
  25. Eat more of these key nutrients
  26. Eggs: Bad for cholesterol?
  27. Fiber: Soluble or insoluble?
  28. Fit more fiber into your diet
  29. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  30. Hidden sources of sodium
  31. High-protein diets
  32. How to track saturated fat
  33. Is there a special diet for Crohn's disease?
  34. Is there more to hydration than water?
  35. Juicing is no substitute for whole foods
  36. Juicing
  37. Limit bad fats, one step at a time
  38. Make food labels required reading
  39. Monosodium glutamate (MSG)
  40. Need a snack? Go nuts!
  41. Need more fiber? Take 3 steps
  42. Nutrition rules that will fuel your workout
  43. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  44. Omega-3 in fish
  45. Omega-6 fatty acids
  46. Phenylalanine
  47. Portion control
  48. Protein: Heart-healthy sources
  49. Health foods
  50. Planning healthy meals
  51. High-fiber diet
  52. Sodium
  53. Step away from the saltshaker
  54. Taurine in energy drinks
  55. Time to cut back on caffeine?
  56. Trans fat
  57. Underweight: Add pounds healthfully
  58. What's considered moderate alcohol use?
  59. What's the difference between juicing and blending?
  60. Working out? Remember to drink up
  61. Yerba mate